EJERCICIOS NOVATOS B GIMNASIA CON RUEDA

Transcripción

1 EJERCICIOS NOVATOS B GIMNASIA CON RUEDA EJERCICIO N 1 El deportista realiza los siguientes movimientos, con los segmentos coorporales opuestos hacia donde va a girar la rueda. rotacion externa de cadera, con flexion de cadera, flexion de rodilla, realiza con el braso que esta sujetando la manilla, rotacion interna de hombro con flexion de hombro, extension de codo, el braso que no esta sujeta a la manilla realiza abduccion de hombro y extension de codo, dedos juntos, la mirada dirigida hacia el braso que no esta sujeto, la pierna delantera realiza extension total, la espalda, abdomen y cuello realizan contraccion isometricamente.

2 FASE CENTRAL El deportista se sujeta de las dos manillas, durante el giro de la rueda, las piernas permanecen en total extension, contraccion isometrica de cadera y rodillas,, tronco totalmente ergido, contracion isometrica de abdominales, musculos lumbares, y cuello. Los brasos totalmente inmobiles, abduccion de hombro(90 ) y flexion de codo(90 ), realizan contracion isometrica, supraespinoso y deltoides en la articulacion del hombro, y biceps en la articulacion del codo. La mirada se dirige a un punto fijo frontal.

3 FASE FINAL El deportista realiza los siguientes movimientos, con los segmentos coorporales opuestos de donde venia girando la ruedaa, con el fin de oponer el movimiento y frenar la rueda. Rotacion externa de cadera, con flexion de cadera, flexion de rodilla, realiza con el braso opuesto al sentido que giro la rueda y permanece sujeto a la manilla, rotacion interna de hombro con flexion de hombro, extension de codo, el braso que no esta sujeta a la manilla realiza abduccion de hombro y extension de codo, dedos juntos, la mirada dirigida hacia el braso que no esta sujeto, la pierna delantera realiza extension total, la espalda, abdomen y cuello realizan contraccion isometricamente. EJERCICIO N 2 LUNA DORSAL FRONTAL El deportista realiza el balanceo sencillo horizontal, sujeto la manilla frontal, realiza flexión de hombro y extensión de codo, el tronco totalmente erguido, músculos abdominales y cuello realizan contracción isométrica, piernas totalmente extendidas, mirada dirigida a la manilla

4 delantera. FASE CENTRAL El deportista, permanece sujeto a la manilla frontal, realiza flexión de hombro y extensión de codo, el tronco totalmente erguido, deja de contraer los músculos abdominales y realiza contracción isométrica de los músculos lumbares, los músculos del cuello realizan contracción isométrica, piernas totalmente extendidas, mirada dirigida a la manilla delantera. FASE FINAL totalmente. El deportista mantiene su cuerpo contraído, cuando las anillas se encuentran en el centro suelta el agarre de la manilla y realiza un balanceo horizontal sin manos hacia atrás para así frenar el impulso de la rueda, al realizar este movimiento la rueda frena

5 EJERCICIO N 3 LUNA DORSAL ATRÁS El deportista realiza el balanceo horizontal sin manos, sujeta la manilla delantera, realiza flexión de hombro y extensión de codo, el tronco totalmente erguido, realiza una fuerte contracción isométrica de los músculos lumbares, los músculos del cuello realizan contracción isométrica, piernas totalmente extendidas, mirada dirigida a la manilla delantera, y pies empinados. FASE CENTRAL El deportista, permanece sujeto a la manilla frontal, realiza flexión de hombro y extensión de codo, el tronco totalmente erguido, deja de contraer los músculos lumbares y realiza contracción isométrica de los músculos abdominales, los músculos del cuello realizan contracción isométrica, piernas totalmente extendidas, mirada dirigida a la manilla delantera, y pies empinados.

6 FASE FINAL rueda frena totalmente. El deportista mantiene su cuerpo contraído, cuando las anillas se encuentran en el centro suelta el agarre de la manilla y realiza un balanceo horizontal sin manos hacia adelante para así frenar el impulso de la rueda, al realizar este movimiento la Volumen: 5 repeticiones EJERCICIO N 4 DEZPLAZAMIENTO ANILLAS FRONTAL El deportista realiza el balanceo sencillo horizontal, sujeta las anillas, realiza flexión de hombro (160 ) y rotación externa de hombro Deltoides (anterior), supraespinoso y coracobraquial realizan contracción isométrica, flexión de codo(15 ) bíceps realiza contracción isométrica, el tronco totalmente erguido, músculos abdominales y cuello Músculo interespinoso realizan contracción isométrica, piernas totalmente extendidas, mirada dirigida a la manilla delantera, y pies empinados.

7 FASE CENTRAL Permanece sujetando las anillas, mantiene flexión de hombro (160 ) y rotación externa de hombro Deltoides (anterior), supraespinoso y coracobraquial realizan contracción isométrica, flexión de codo(15 ) bíceps realiza contracción isométrica, el tronco totalmente erguido, se relajan los músculos abdominales, los musculo lumbares se contraen isométricamente, cuello los Músculos interespinosos realizan contracción isométrica, piernas totalmente extendidas, mirada dirigida a la manilla delantera, y pies empinados. FASE FINAL este movimiento la rueda frena totalmente. El deportista mantiene su cuerpo contraído, cuando las anillas se encuentran en el centro suelta el agarre de las anillas y realiza un balanceo horizontal sin manos hacia adelante para así frenar el impulso de la rueda, al realizar

8 EJERCICIO N 5 DEZPLAZAMIENTO ANILLAS ATRÁS El deportista realiza el balanceo sencillo horizontal, sujeta las anillas, realiza flexión de hombro (160 ) y rotación externa de hombro Deltoides (anterior), supraespinoso y coracobraquial realizan contracción isométrica, flexión de codo(15 ) bíceps realiza contracción isométrica, el tronco totalmente erguido, músculos abdominales contraídos isométricamente, los musculo lumbares se contraen isométricamente, cuello los Músculos interespinosos realizan contracción isométrica, piernas totalmente extendidas, mirada dirigida a las anillas, y pies empinados. FASE CENTRAL Permanece sujetando las anillas, realiza flexión de hombro (160 ) y rotación externa de hombro Deltoides (anterior), supraespinoso y coracobraquial realizan contracción isométrica, flexión

9 de codo(15 ) bíceps realiza contracción isométrica, el tronco totalmente erguido, músculos abdominales realizan una mayor contracción para evitar que el cuerpo caiga adelante,contraídos isométricamente, los musculo lumbares se relajan, en el cuello los Músculos interespinosos realizan contracción isométrica, piernas totalmente extendidas, mirada dirigida a las anillas, y pies empinados. FASE FINAL FASE FINAL El deportista mantiene su cuerpo contraído, cuando las anillas se encuentran en el centro suelta el agarre de las anillas y realiza un balanceo horizontal sin manos hacia adelante para así frenar el impulso de la rueda, al realizar este movimiento la rueda frena totalmente.

10 EJERCICIO N 6 BONUS TRACK El deportista pone su pierna delantera en la plantilla trasera junto a su pierna sin correa, las piernas permanecen en total extensión, el brazo delantero sujeta la manilla, realiza flexión de hombro(90 ) con rotación externa de hombro, el deltoides(anterior) y supraespinoso se contraen isométricamente, extensión de codo, bíceps contraído isométricamente, el brazo trasero realiza abducción horizontal, el deltoides posterior se contrae isométricamente y el codo realiza un flexión(45 ), la zona lumbar se contrae isométricamente, el cuello permanece contraído, los músculos interespinosos se contraen isométricamente, la mirada se dirige a la manilla delantera por encima del brazo. FASE CENTRAL El deportista, mantiene las piernas en total extensión, el brazo delantero sujeta la manilla, realiza flexión de hombro(90 ) con rotación externa de hombro, el deltoides(anterior) y supraespinoso se contraen isométricamente, extensión de codo, bíceps contraído isométricamente, el brazo

11 trasero realiza abducción horizontal, el deltoides posterior se contrae isométricamente y el codo realiza un flexión(45 ), los músculos abdominales se contraen isométricamente, el cuello permanece contraído, los músculos interespinosos se contraen isométricamente, la mirada se dirige a la manilla delantera por encima del brazo. FASE FINAL Al llegar las anillas al centro el deportista suelta de la manilla su brazo delantero, pasa la pierna que tiene en la plantilla trasera sin correa a la plantilla delantera frenando así la rueda.

12 EJERCICIO N 7 LUNA DORSAL SIN UN PIE ATRÁS. El deportista realiza balanceo horizontal sencillo, suelta el pie trasero de la correa y lo pone sobre el peldaño frontal, este pie realiza una flexion de cadera(80 ) y extension de rodilla, pie empinado sobre el peldaño, el pierna delantera permanece sujeta a la correa, en completa extension, la zona lumbar realiza contracion isometrica, los brazoz sujetan la manilla frontal, realizando una flexion de hombro(90 ) y extension de codo, el cuello permanece rigido, los musculos intervertebrales se contraen isometricamente, y la mirada se dirige a la manilla frontal. FASE CENTRAL Permanece el pie en el peldaño frontal, este pie mantiene una flexion de cadera(80 ) y extension de rodilla, pie empinado sobre el peldaño, el pierna delantera permanece sujeta a la correa, en completa extension, la zona abdominal realiza contracion isometrica, los brazoz sujetan la manilla frontal, realizando una flexion de hombro(90 ) y extension de codo, el cuello permanece rigido, los musculos intervertebrales se contraen isometricamente, y la mirada se dirige a la manilla frontal.

13 FASE FINAL El deportista mantiene su cuerpo contraído, cuando las anillas se encuentran en el centro suelta el agarre de la manilla y pasa el pie del peldaño a la plantilla trasera, al realizar este movimiento la rueda frena totalmente. EJERCICIO N 8 PUENTE CON CORREAS El deportista realiza el balanceo sencillo horizontal, sujeta los aros a la medida de la manilla trasera, realiza flexión de hombro (180 ) Deltoides (anterior) y supraespinoso realizan contracción isométrica, extensión de codo, tríceps realiza contracción isométrica, el tronco totalmente erguido, músculos lumbares realizan contracción isométrica y el cuello, Músculos interespinosos realizan contracción isométrica, piernas totalmente extendidas, mirada dirigida a la manilla trasera, y pies empinados.

14 FASE CENTRAL El deportista mantiene la posición inicial, cuando esta totalmente vertical suelta los aros y sobrepone sus dedos sobre estos, a la distancia de la manilla trasera, realiza flexión de hombro (180 ) Deltoides (anterior) y supraespinoso realizan contracción isométrica, extensión de codo, tríceps realiza contracción isométrica, el tronco totalmente erguido, músculos lumbares realizan contracción isométrica y el cuello, Músculos interespinosos realizan contracción isométrica, piernas totalmente extendidas, mirada dirigida a la manilla trasera, y pies empinados. FASE FINAL este movimiento la rueda frena totalmente. El deportista mantiene su cuerpo contraído, cuando las anillas se encuentran en el centro suelta el agarre de los aros y realiza un balanceo horizontal sin manos hacia adelante para así frenar el impulso de la rueda, al realizar