DIA 1 Bicicleta estática

Transcripción

1 W-4D-FT-PCL-1a Socio: Entrenador Fecha de inicio: Estrategia: Circuito con biseries, 4D Objetivo: Prevención cervical y lumbar Finalización: DIA 1 Bicicleta estática Estiramiento de espalda y lumbar Desc. 12 Estiramiento de dorsales en barra vertical Dorsales: remo en con apoyo Dorsales: polea alta agarre cerrado Dorsales: Pull-Over en polea alta BISERIE Desc. 1 Trapecio: encogimientos con Estiramiento de dorsal y lumbar en espaldera Lumbares: movilización tipo gato 2x15 Desc. 12 Desc. Nota 1 Abreviaturas: Desc. = recuperación o descanso. Watts o w= esfuerzo, resistencia. = programa. Ex.= Exhalar, expulsar 1 = un minuto. 30 = treinta segundos 2x10= dos series de diez repeticiones. Ag.=agarre -Recomendamos solicitar los servicios de un entrenador personal o un técnico la primera vez que se realiza un programa de Fitness. -Es imprescindible calentar y realizar estiramientos antes y después de cada sesión. -Es una norma básica el uso de toalla, calzado y ropa deportiva en todas las salas. -Informa a tu entrenador dos días antes de finalizar este programa (fecha de finalización)

2 -2- Estiramiento bíceps Desc. 12 Bíceps: flexión alterna con 2x10 Bíceps: curl de concentración 2x12 Desc. 15 Estiramiento de abdomen Abdomen: transverso en isometría con fit-ball Abdominales: elevación de tronco Desc.12 3 al 100% Desc.20 Máquina elíptica Nota 2 Nota 1 Lumbares tipo gato : En la posición B debes contraer todo lo posible el abdomen y elevar la espalda curvándola en forma de puente Nota 2 Abdomen: Para aumentar o disminuir la intensidad del ejercicio sólo debes desplazar la parte inferior de las piernas sobre la fit-ball, manteniendo el cuerpo completamente recto y en horizontal

3 -3- DIA 2 Estiramiento de cadera y glúteo Estiramiento de psoas iliaco Bicicleta Horizontal Estiramiento de cuádriceps Cuádriceps: prensa a 45º 3x Estiramiento de isquio Isquios: flexión tumbada en Glúteos: patada posterior con lastres Desc 15 Estiramiento de aductores Cuádriceps: extensión de piernas en Glúteos: patada posterior en Aductores en

4 -4Abductores en Desc. 15 Máquina elíptica DIA 3 Bicicleta estática Tiempo 7 Estiramiento de deltoides Estiramiento de pectorales y brazos Desc. 10 Pectorales: press inclinado con Desc. 10 BISERIE -8-8 Deltoides: elevación frontal con Deltoides: elevación lateral en Desc. 2x15-12 Estiramiento de deltoides y bíceps en espaldera Desc. 10 Pectorales: contracción en BISERIE -8-8 Desc. 1 Estiramiento de tríceps por detrás de la cabeza

5 -5Tríceps: tirón en polea alta con cuerda Tríceps: press con barra ag. cerrado 2x12 Abdomen: pedaleo piernas arriba Abdomen, transverso isométrico 3 al 100% 3x20 (rotaciones) Bicicleta Horizontal Estiramiento de abdomen Desc.12 Oblicuos: isométrico 3 al 100%

6 -6- DIA 4 Estiramiento de cuádriceps Estiramiento de cadera y glúteo Steps en Tiempo 7 Estiramiento de isquio en espaldera Cuádriceps: prensa atlética horizontal Isquios: flexión sentada en Desc. 1 Abductores en Aductores en Glúteos: elevación de cadera Glúteos: elevación de piernas y brazo opuesto con fit-ball 2x10 Nota: Mantén 2 en B Nota: realiza el ejercicio lentamente y mantén 1 en B Glúteos: patada posterior con lastres 2x12 Desc Estiramiento de gemelos

7 -7Gemelos: elevación de talones con mancuerna 3x20 Gemelo, tibial anterior: elevación de talones sentada Bicicleta estática NOTA GENERAL: Los circuitos de prevención cervical y lumbar están pensados para aquellas mujeres que han sufrido algún tipo de molestia en estas zonas. También para practicantes de Fitness que por su edad no pueden realizar ejercicios con sobrecargas que pongan en riesgo dichas secciones sensibles de la estructura ósea y muscular.