DIA 1 Cinta de correr
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- Nieves Juárez Alcaraz
- hace 9 años
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1 W-4D-MF-AV-1a Socio: Entrenador Fecha de inicio: Estrategia: Circuito con biseries, 4D Objetivo: Musculación, aumento de peso. Finalización: DIA 1 Cinta de correr Tiempo 8 Kmh/ 3-5 Incline Estiramiento de dorsales en barra Desc. 15 Estiramiento de dorsales en barra vertical Dorsales: dominadas ag. supino Dorsales: remo horizontal agarre cerrado Dorsales: Pull-Over en polea alta Trapecio: encogimientos con mancuernas Estiramiento de espalda y lumbar Desc. 12 Lumbares: hiper-extensión en banco 45º Abreviaturas: Desc. = recuperación o descanso. Watts o w= esfuerzo, resistencia. = programa. Ex.= Exhalar, expulsar 1 = un minuto. 30 = treinta segundos 2x10= dos series de diez repeticiones. Ag.=agarre -Recomendamos solicitar los servicios de un entrenador personal o un técnico la primera vez que se realiza un programa de Fitness. -Es imprescindible calentar y realizar estiramientos antes y después de cada sesión. -Es una norma básica el uso de toalla, calzado y ropa deportiva en todas las salas. -Informa a tu entrenador dos días antes de finalizar este programa (fecha de finalización) Una producción
2 -2- Estiramiento de bíceps Desc. 12 Bíceps: curl con barra Bíceps: curl de concentración 2x12 Glúteos y transverso 3x8 (alterno) Abdomen: elevación de cadera (piernas rectas) Oblicuos: elevación lateral de cadera Desc. 15 Máquina elíptica Tiempo 5
3 -3- DIA 2 Estiramiento de cadera y glúteo Estiramiento de cuádriceps Bicicleta Horizontal Tiempo 8 Cuádriceps: sentadilla hack Cuádriceps: zancadas alternas Estiramiento de isquio Isquios: flexión tumbada en Glúteos: patada posterior con lastres Estiramiento de aductores Cuádriceps: extensión de piernas en Glúteos: patada posterior en Aductores en 10
4 -4Abductores en Máquina elíptica Tiempo 5 DIA 3 Bicicleta estática Tiempo 8 Estiramiento de deltoides Desc. 10 Pectorales: press en Estiramiento de pectorales y brazos Desc. 10 Pectorales: press inclinado con mancuernas -8-8 Deltoides: elevación lateral en Estiramiento de deltoides y bíceps en espaldera Desc. 10 Pectorales: contracción en -8-8 Estiramiento de tríceps por detrás de la cabeza
5 -5Tríceps: tirón en polea alta con cuerda Tríceps: extensión con mancuerna Estiramiento de abdomen sobre esfera de Pilates 2x12-10 Desc. 15 Abdominales: elevación de piernas dobladas Abdomen, transverso isométrico 3 al 100% Bicicleta Horizontal Tiempo 5 Abdominales: elevación del tronco (brazos y piernas rectas)
6 -6- DIA 4 Steps en Tiempo 7 Estiramiento de isquio en espaldera Estiramiento de cuádriceps en el suelo Estiramiento de cadera y glúteo Desc. 12 Cuádriceps: prensa atlética horizontal Isquios: flexión sentada en Abductores en Aductores en Glúteos: elevación de cadera Estiramiento de gemelo e isquiotibial con banda elástica o cuerda Gemelos: elevación de talones con mancuerna x10 Nota: Mantén 2 en B Glúteos: patada posterior con lastres 2x10 2
7 -7Gemelo, tibial anterior: elevación de talones sentada Bicicleta estática Tiempo 6
DIA 1 Cinta de correr
W-4D-PGR-INTERV-1a www.sporthealthzone.com Socio: Entrenador: Fecha de inicio: Estrategia: Circuito con biseries de 4 días Objetivo: Tonificación, fibrar piernas, aductores. Finalización: DIA 1 Cinta de
DIA 1 Máquina elíptica
W-4D-FT-EPG-1a www.sporthealthzone.com Socio: Entrenador Fecha de inicio: Estrategia: de 4 días por semana Objetivo: Reafirmar piernas y glúteos. Finalización: DIA 1 Máquina elíptica Tiempo 10 Watts 1-2
DIA 1 Bicicleta Horizontal
W-3D-FT-EPG-1a www.sporthealthzone.com Socio: Entrenador Fecha de inicio: Estrategia: de 3 días por semana Objetivo: Reafirmar piernas y glúteos Finalización: DIA 1 Bicicleta Horizontal Watts 1-3 Estiramiento
DIA 1 Bicicleta estática
W-4D-FT-PCL-1a www.sporthealthzone.com Socio: Entrenador Fecha de inicio: Estrategia: Circuito con biseries, 4D Objetivo: Prevención cervical y lumbar Finalización: DIA 1 Bicicleta estática Estiramiento
DIA 1 Cinta de correr
W-5D-FT-FCOM-1a www.sporthealthzone.com Socio: Entrenador Fecha de inicio: Estrategia de 5 días Objetivo: Fitness avanzado Finalización: DIA 1 Tiempo 8 Estiramiento de pectorales en banco Estiramiento
DIA 1 Máquina elíptica
W-4D-PDG-NM-1a www.sporthealthzone.com Socio: Entrenador Fecha de inicio: Estrategia de 4 días Objetivo: perder grasa corporal Finalización: DIA 1 Watts 1-2 Estiramiento de pectorales en banco Estiramiento
DIA 1 Cinta de correr
W-5D-GRP-1a www.sporthealthzone.com Socio: Entrenador Fecha de inicio: Estrategia de 5 días Objetivo: Ganar masa muscular. Finalización: DIA 1 Tiempo 4 Estiramiento de pectorales en banco Desc. 15 Estiramiento
Estiramiento de dorsales en barra fija. Dorsales: dominadas ag. inverso. Lumbares: hiper-extensión en banco horizontal
M-4D-PDG-DFAV-1a www.sporthealthzone.com Socio: Entrenador Fecha de inicio: Estrategia: de 4 días Objetivo: Definición. Avanzado Finalización: DIA 1 Remo aeróbico Estiramiento de dorsales en barra fija
DIA 1 Cinta de correr
W-4D-PDG-AV-1a www.sporthealthzone.com Socio: Entrenador Fecha de inicio: Estrategia de 4 días avanzada Objetivo: Av. Perder grasa corporal Finalización: DIA 1 Cinta de correr Km/h. 4-8 % Nivel Estiramiento
DIA 1 Cinta de correr
W-4D-FITCOMP-1a www.sporthealthzone.com Socio: Entrenador: Fecha de inicio: Estrategia: Circuito con biseries, 4 días Objetivo: Mejora del tono muscular Finalización: DIA 1 Cinta de correr Kmh/ 4-6 Incline
DIA 1 Bicicleta Horizontal
W-4D-PRG-PART-1a www.sporthealthzone.com Socio: Entrenador Fecha de inicio: Estrategia de 4 días Objetivo: Perder grasa. Protección articular. Finalización: DIA 1 Bicicleta Horizontal Tiempo 7 Watts 2-4
DIA 1 Bicicleta Horizontal
W-3D-FT-PART-1a www.sporthealthzone.com Socio: Entrenador Fecha de inicio: Estrategia de 3 días por semana Objetivo: Prevención de lesiones articulares Finalización: DIA 1 Bicicleta Horizontal Watts 1-3
Pres mancuernas sentado x10 Elevaciones laterales 4 12 Elevación frontal barra 3 10 Remo alto barra cuello 4 12 Gemelos prensa 4 20
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TITULACIÓN DE FORMACIÓN CONTINUA BONIFICADA EXPEDIDA POR EL INSTITUTO EUROPEO DE ESTUDIOS EMPRESARIALES Experto en Anatomía y Musculación Duración: 150 horas Precio: 0 * Modalidad: Online * hasta 100 %
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