RUTINA DE EJERCICIOS CASERA

Transcripción

1 RUTINA DE EJERCICIOS CASERA Lunes: Miércoles: Viernes : Sábado: bíceps-tríceps-abdominales pecho-espalda-abdominales Bíceps-tríceps-pecho-abdominales hombros-piernas-abdominales 4 ejercicios para cada musculo (el viernes solamente 3 ejercicios por músculo) 3 series de 12 repeticiones x ejercicio antes de nada hacer 10 minutos de bicicleta para romper a sudar y calentar. 1

2 BICEPS CURL DE BÍCEPS CONCENTRADO CON APOYO EN EL MUSLO Sentado, con una mancuerna cogida en supinación y el codo apoyado en la cara interna del muslo, inspirar y efectuar una flexión del codo, espirar al final del esfuerzo. Este ejercicio de aislamiento permite el control del movimiento en amplitud, velocidad y rectitud. Trabaja, principalmente, el bíceps y el braquial anterior. CURL DE BÍCEPS ALTERNO TIPO MARTILLO De pie o sentado, con una mancuerna en cada mano, cogida en semipronación, inspirar y efectuar una flexión de los codos simultánea o alternativamente, espirar al final del Movimiento. Es el mejor ejercicio para desarrollar el supinador largo (húmero-cúbito-radial). También ejercita el bíceps, el braquial anterior y en menor medida, el primer y segundo radiales. 2

3 CURL CON MANCUERNAS CURL CON MAQUINA 3

4 TRICEPS PRESS FRANCÉS EN BANCO PLANO CON MANCUERNAS Estirado sobre un plano horizontal con una mancuerna en cada mano, los codos flexionados, inspirar y efectuar una extensión de los codos, espirar al final del movimiento. Este ejercicio permite trabajar los tríceps, solicitando de igual manera las tres porciones del músculo. EXTENSIÓN VERTICAL ALTERNADA DE LOS CODOS CON MANCUERNA Sentado o de pie, la mancuerna cogida con una mano, empezar detrás de la nuca, inspirar y efectuar una extensión del codo. Espirar al final del movimiento. Destacar que la posición vertical del brazo estira la porción larga del tríceps favoreciendo así su contracción durante el trabajo. 4

5 EXTENSIÓN ALTERNADA DE LOS CODOS CON MANCUERNA, TRONCO INCLINADO HACIA ADELANTE De pie, piernas ligeramente flexionadas, tronco inclinado hacia delante manteniendo la espalda recta. Brazo en horizontal, paralelo al cuerpo, codo flexionado, inspirar y efectuar una extensión del codo. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio es excelente para congestionar el conjunto del triceps. Para un mejor resultado, este movimiento puede ejecutarse en serie larga hasta alcanzar la sensación de quemazón. JALON EN POLEA INVERTIDO De pie, agarrando la barra de la polea tal y como se muestra en la imagen, extenderás todo el brazo hasta llevar el antebrazo en línea recta con el brazo. Luego regresarás lentamente a la posición original. Recuerda que el movimiento es únicamente del antebrazo, permaneciendo los brazos en la misma posición y sin ayudarte del impulso del cuerpo. Entrenarás el triceps en su totalidad. Debido a su posición (un poco incómoda para principiantes y fácil de realizar movimientos inadecuados), es preferible que sea ejecutado por culturistas intermedios o avanzados. 5

6 PECHO PECTORAL CONTRACTOR Sentado en la máquina de pectoral contractor que puedes encontrar en la mayoría de los gimnasios y con la espalda recta, coloca los brazos y antebrazos como se muestra en la figura. Acerca ambas almohadillas del equipo por medio de un movimiento hacia el centro, de tal forma que dichas almohadillas casi se toquen entre sí. Luego con un desplazamiento controlado, regresa a la posición de inicio. Los ejercicios para pecho en la máquina de pectoral contractor, te harán trabajar principalmente las regiones laterales y medias del pectoral mayor y el pectoral menor. Si te entrenas en tu casa y no en gimnasios y no tienes un equipo para realizar este ejercicio, las aperturas planas pueden substituirlo. FLEXIONES 6

7 PRESS PECTORAL EN MAQUINA SENTADO PRESS DECLINADO 7

8 ESPALDA REMO EN BANCO A UNA MANO POLEA AL PECHO O JALONES FRONTALES 8

9 JALÓN A LA NUCA EN POLEA ALTA SENTADO REMO EN POLEA BAJA, AGARRE ESTRECHO, MANOS EN SEMIPRONACIÓN 9

10 HOMBROS PRESS SENTADO CON MANCUERNAS ELEVACIONES LATERALES DE LOS BRAZOS CON MANCUERNAS 10

11 ELEVACIONES FRONTALES CON UNA MANCUERNA ELEVACIONES LATERALES TRONCO INCLINADO 11

12 PIERNAS FLEXIÓN DE RODILLAS CON MANCUERNAS EXTENSIÓN DE RODILLAS EN MÁQUINA 12

13 ZANCADA AL FRENTE ELEVACIÓN DE GEMELOS DE PIE CON MANCUERNAS 13

14 ABDOMINALES CURL ABDOMINAL CURL ABDOMINAL DECLINADO CURL LATERAL CON SOPORTE DE CABEZA 14

15 CURL ABDOMINAL DECLINADO CON DESACELERACIÓN FLEXIÓN DE PIERNAS EN BANCA EXTENSIÓN DE PIERNAS ACOSTADO 15