Duración: 4 SEMANAS /6 DIAS A LA SEMANA ( 1 DÍA RECREATIVO ( CLASES DE SALÓN)) Intensidad:80-85% DIA 2

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Purificación Ávila Godoy
hace 6 años
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Nombre de la Rutina: Rutina Avanzada II GGER Duración: SEMANAS /6 DIAS A LA SEMANA ( DÍA RECREATIVO ( CLASES DE SALÓN)) Intensidad:80-85% Rutina Intermedia: Maculino/Femenino Indicaciones:Se debe

1 Nombre de la Rutina: Rutina Avanzada II GGER Duración: SEMANAS /6 DIAS A LA SEMANA ( DÍA RECREATIVO ( CLASES DE SALÓN)) Intensidad:80-85% Rutina Intermedia: Maculino/Femenino Indicaciones:Se debe realizar un calentamiento cardiovascular previo de 0 minutos. Se debe realizar series de 0 repeticiones de calentamiento del músculo que se va a trabajar. Trabajo cardiovascular de 0 min, después de cada entrenamiento, exonerando el día de piernas. Elaborado por:staff Gold s Gym DIA Nº ESPALDA Series Repet Peso Desc Nº de Maquina Jalón ancho al pecho prono 8 0" - (Verde), Remo sentado en 8 0" 6A, B - 7, 9 (Verde) Remo con agarre supino 8 0" - (Verde), Remo con agarre prono 8 0" - (Verde), Nº PECTORAL Series Repet Peso Desc Nº de Maquina con Press inclinado con declinado con 8 0" A, B, C 8 0" A, B, C 8 0" 5A, B inclinado con 8 0" DIA 5 A, B, C - A - D Nº ESPALDA Series Repet Peso Desc Nº de Maquina Jalón ancho al pecho prono 8 0" - (Verde), Remo sentado en 8 0" 6A, B - 7, 9 (Verde) Remo con agarre supino 8 0" - (Verde),

2 Remo con agarre prono 8 0" - (Verde), Nº PECTORAL Series Repet Peso Desc Nº de Maquina con Press inclinado con declinado con 8 0" A, B, C 8 0" A, B, C 8 0" 5A, B inclinado con 8 0" DIA A, B, C - A - D Nº HOMBROS Series Repet Peso Desc Nº de Maquina 5 Press hombros con frontales alternas con a dos manos laterales a dos manos con Cruces posteriores en poleas altas Encogimientos en 8 0" 7A 8 0" 8 0" 8 0" 5 90" Nº BICEPS Series Repet Peso Desc Nº de Maquina Curl alterno con supinación de sentado respaldo inclinado 8 0" A, B, C - A - D Curl con EZ agarre estrecho 8 0" 9A, B Nº TRICEPS Series Repet Peso Desc Nº de Maquina Extensiones tras nuca con mancuerna a manos sentado 8 0" 7A

3 Press francés con mancuerna lateral a mano 8 0" 7A DIA 6 Nº HOMBROS Series Repet Peso Desc Nº de Maquina 5 Press hombros con frontales alternas con a dos manos laterales a dos manos con Cruces posteriores en poleas altas Encogimientos en 8 0" 7A 8 0" 8 0" 8 0" 5 90" Nº BICEPS Series Repet Peso Desc Nº de Maquina Curl alterno con supinación de sentado respaldo inclinado 8 0" A, B, C - A - D Curl con EZ agarre estrecho 8 0" 9A, B Nº TRICEPS Series Repet Peso Desc Nº de Maquina Extensiones tras nuca con mancuerna a manos sentado 8 0" 7A Press francés con mancuerna lateral a mano 8 0" 7A DIA Nº CUADRICEPS Series Repet Peso Desc Nº de Maquina Prensa 5º pies separados 80" 6 (Rojo) Sentadillas Hack 80" Extensiones en a piernas 8 80" A,B, C (Rojo)

4 Nº FEMORAL (isquitibial e isquiosural) Curl femoral en posición prono (tumbado) Series Repet Peso Desc Nº de Maquina 5 0" A,B, C (Rojo) Nº GLUTEOS Series Repet Peso Desc Nº de Maquina Patadas traseras desde cuadrupedia 5 0" (Rojo) 0" A, B (Rojo) 0" A, B (Rojo) Nº PANTORRILLA Series Repet Peso Desc Nº de Maquina Flexión plantar a piernas en de pie 5 90" 0 (Rojo) Nº ABDOMINALES Series Repet Peso Desc Nº de Maquina Encogimiento o Crunch con rodillas flexionadas y pies en el suelo 0 90" Elevación de cadera en suelo 0 90" DIA Nº CUADRICEPS Series Repet Peso Desc Nº de Maquina Prensa 5º pies separados 80" 6 (Rojo) Sentadillas Hack 80" Nº Extensiones en a piernas FEMORAL (isquitibial e isquiosural) Curl femoral en posición prono (tumbado) 8 80" A,B, C (Rojo) Series Repet Peso Desc Nº de Maquina 5 0" A,B, C (Rojo) Nº GLUTEOS Series Repet Peso Desc Nº de Maquina Patadas traseras desde cuadrupedia 5 0" (Rojo) 0" A, B (Rojo)

5 0" A, B (Rojo) Nº PANTORRILLA Series Repet Peso Desc Nº de Maquina Flexión plantar a piernas en de pie 5 90" 0 (Rojo) Nº ABDOMINALES Series Repet Peso Desc Nº de Maquina Encogimiento o Crunch con rodillas flexionadas y pies en el suelo Elevación de cadera en suelo 0 90" 0 90"

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