Puntos fuertes. Efectivo. Seguridad. Motivación PUNTOS FUERTES

Transcripción

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3 QUÉ ES GBODY? Es un programa que fortalece y tonifica todo tu cuerpo y pone a prueba tu resistencia incrementando el peso para llegar cada día un paso mas lejos en tu entrenamiento. 3

4 QUÉ NOS APORTA?

5 Puntos fuertes Efectivo Seguridad Motivación PUNTOS FUERTES Entrenamiento Resultados 5

6 Objetivos Generales. Unificar criterios para trabajar. 2. Facilitarte las mejores herramientas de trabajo como técnico Altafit para que puedas hacer tus clases más profesionales y de mayor calidad. 3. Hacer más accesibles tus clases y generar una continuidad en nuestros socios.. Continua formación y aprendizaje. 5. Crear una comunidad. 6

7 Contenidos. Programa de ejercicios que se adapta perfectamente al tiempo de nuestras AADD (5 ). 2. Un entrenamiento para moldear y quemar grasa al ritmo de la mejor música. 3. Un sistema efectivo en la que se realizan movimientos controlados, sencillos y seguros.. Estructuras fáciles que se repiten para simplificar la memorización de las clases. 5. Motivación como factor importante para hacer tus clases amenas y divertidas. 6. Música: 9-0 tracks con una media de minutos y medio de duración. 7. Aspectos técnicos fundamentales para el desarrollo del mismo. 8. Coreografía didáctica para enseñanzaaprendizaje. 7

8 Beneficios. Fortalecimiento de grandes grupos musculares. 2. Consumo calórico. 3. Aumento de la movilidad articular.. Mejora de la coordinación y del equilibrio. 5. Mayor capacidad de Control Postural. 6. Prevención de lesiones musculares. 7. Favorece la circulación sanguínea. 8

9 Qué lo hace diferente?. Es un entrenamiento altamente efectivo. 2. Es seguro para las articulaciones. 3. Es un entrenamiento diferente.. No necesita aprendizaje de complicadas coreografías. 5. Es divertido y motivante. 6. Vincula al alumno con la clase. 9

10 La técnica, la música y la coreografía Las emociones La inspiración las claves del éxito El vínculo El instructor 0

11 Antes de empezar debes dominar: La técnica La música La coreografía Control postural Seguridad Aptitud Ritmo Identificar cambios Cuadrar finales Aprender coreografía Ajustar técnica y música Ser didácticos

12 Cómo interpretar las coreografías? Te ayudamos a seguir tus coreografías siguiendo estas técnicas:. Intenta aprenderlas de forma individual. 2. Planifica tu aprendizaje con tiempo, sin prisas. 3. Escucha la música varias veces antes de ver la coreografía.. Identifica los puntos clave: estructura, cambios, bloques importantes. 5. Después mira las fichas coreográficas. 6. Aprende la técnica frente a un espejo, mejorarás la ejecución. 7. Visualiza la estructura general de la coreografía. 8. Divide la coreografía por partes. 9. Sigue la ficha coreográfica mientras escuchas la música. 0. Identifica cada canción con su grupo muscular, te ayudará a recordar.. Recuerda comenzar los ejercicios con tu pierna dominante, la izquierda. Sigue todos estos pasos y te facilitará el trabajo. TU PUEDES! 2

13 Frase 2*(8): 2 frases de 8 tiempos. Rep: veces que se repite. Reb: rebotes. Ritmo de ejecución: equivale a 2 tiempos musicales. Ejercicio Exposición: explicación del movimiento. Marcadores de Intensidad: BAJA MEDIA ALTA Alertas: Indicaciones especiales. 3

14 EJERCICIOS

15 MATERIAL A UTILIZAR COLCHONETA STEP BARRA DISCOS 5

16 Índice Grupos musculares, título y duración.. Calentamiento Beautiful live 0 2. Pierna Cheating Pectoral You ll be mine Dorsal Geronimo Triceps In your eyes Biceps Hard out here 6 7. Zancadas I m freak Hombros Uptown Funk 0 9. Estiramientos Story of my live 2 55 Sigue todos estos pasos y te facilitará el trabajo. TU PUEDES! 6

17 Instrucciones iniciales. Presentación del instructor: hola, me llamo Javi. Bienvenidos a AltaBody 2. Descripción de la clase y material a utilizar. 3. Consejos de seguridad.. Calentamiento Beautiful live 28 BPM 0. Preguntar si hay alguien nuevo o con lesiones, para poder orientar mejor su clase. 5. Explicar la posición inicial. Ejercicios. Posición inicial. 2. Peso muerto. 3. Sentadillas.. hombro. 5. Curl biceps. 6. Remo simple. 7. Remo pecho. 8. Zancada Remo. 7

18 FRASE.REP RITMO DE EJECUCIÓN EJERCICIO EXPOSICIÓN 2*(8) Preparar la posición inicial Remo simple 2 Peso muerto 3 Peso muerto 8 Remo pecho 2 Remo pecho 3 3 Remo pecho *(8) CAMBIO 7 Sentadillas 7 Zancada 7 Zancada Posición inicial: Pies paralelos a la anchura de la cadera, rodillas ligeramente flexionadas, abdomen contraído, hombros relajados separados de las orejas, agarre manos a la anchura de los hombros. Remo simple: Bajamos la barra hasta debajo de la rodilla y la llevamos una vez a la cadera con los codos pegados al cuerpo. Mantén tu espalda recta. Peso muerto: Flexionamos la espalda con un poco de flexión en el codo y desliza la barra debajo de la rodilla. Remo pecho: Llevamos la barra desde la cadera hacia el pecho manteniendo los codos siempre por encima de la barra. Sentadillas: Máxima 90º completa, pies en paralelo a la anchura de los hombros. Coger discos a los lados como alternativa. 2 hombro 3 3 hombro *(8) CAMBIO 8*(8) + Remo 2 Peso muerto Remo simple *(8) CAMBIO 8 Curl biceps 8 /2 baja curl Zancada: Con una pierna delante y otra detrás bajamos con la cadera hacia el suelo intentando mantener las rodillas en 90º. hombro: Empujamos la barra desde el hombro hacia el techo. + Remo: Deslizamos la barra por el pecho hasta los hombros, giramos los codos y empujamos la barra hacia el techo y repetimos lo mismo manteniendo el peso hacia abajo y desde la cadera realizamos un remo simple. Cuidado con el balanceo de la espalda. Curl biceps: Sujetando la barra con las palmas hacia arriba llevamos la barra desde la cadera hacia los hombros. 8 Remo invertido

19 Instrucciones iniciales. Indicar un aumento del peso ya que trabajaremos grupos musculares más grandes de tren inferior. 2. Adelantar la variante de coger discos a los lados si no se puede colocar en la posición inicial con barra sobre los hombros. 3. Consejos de seguridad. 2. Pierna Cheating 28 BPM Explicación de: Ejercicios. Posición inicial. Barra hombros. 2. Alta sentadilla. 3. Isométrico sentadilla.. Sentadillas. 5. Baja sentadilla. 9

20 FRASE.REP RITMO DE EJECUCIÓN EJERCICIO EXPOSICIÓN Preparar la posición inicial 8 /2 Alta sent. *(8) 2 Isométrico sent. 2 Sentadillas 3 Sentadillas 8 Sentadillas *(8) 2 Sentadillas 3 Sentadillas 8*(8) 6 Sentadillas Sentadillas CAMBIO /2 Baja sent. A Isométrico sent. /2 Baja sent. A Posición inicial: Pies paralelos a la anchura de la cadera, rodillas ligeramente flexionadas, abdomen contraído, hombros relajados separados de las orejas con la barra apoyada en la parte posterior del hombro. /2 alta sent.: El recorrido va desde el inicio hasta llegar a la mitad de una sentadilla completa. Mantén tu espalda recta. Isométrica sent.: Un recorrido completo, nos quedmaos abajo y con recorrido completo hasta el inicio. Sentadillas: Máxima 90º completa, pies en paralelo a la anchura de los hombros. Evitar que las rodillas en su flexión superen la posición de los pies. /2 Baja sent. A: Abrimos las piernas un poco mas de la anchura de los hombros y las puntas ligeramente hacia afuera, hacemos un recorrido completo y de ahí ya solo subiremos hasta la mitad. /2 Alta sent. A: Del inicio hasta la mitad, sentadilla abierta. 8 Sentadillas A 2 Sentadillas A 3 Sentadillas A *(8) P. PARALELO 8 Sentadillas *(8) 2 Isométrico sent. 2 Sentadillas *(8) CAMBIO 8*(8) 6 Sentadillas A

21 Instrucciones iniciales. Indicar que cambiamos la posición base del ejercicio a tumbado supino sobre el step. 2. Adelantar que cambiaremos de posición durante el track. 3. Recomendar disminución de peso con respecto al anterior track. 3. Pectoral You ll be mine 30 BPM Consejos de seguridad. 5. Explicación de: Ejercicios. Posición inicial. Tumbado en step Flexiones. 2

22 FRASE.REP RITMO DE EJECUCIÓN EJERCICIO EXPOSICIÓN Preparar la posición inicial 2 3 2*(8) reb 8*(8) 6 2 reb 3 2*(8) reb 8*(8) 6 2 Posición inicial: Tumbado sobre el step mirando hacia el techo, con la barbilla un poco al pecho y ecápulas bien apoyadas. Primero colocamos la barra en la cadera y de ahí con agarre vamos hacia atrás extendemos los brazos. : Recomendación de subir rodillas para zonas lumbares excesivamente arqueadas. Bajamos la barra casi hasta llegar al pecho y al subir intentamos no despegar las escápilas del step. No estirar completamente los codos. Flexiones: Dependiendo del nivel las haremos con las rodillas en el suelo o con los pies y las manos separadas y apoyadas en el step. reb: El recorrido completo hasta el pecho y solo subimos hasta la mitad ( veces). 2 reb: El recorrido completo hasta el pecho y solo subimos hasta la mitad (2 veces). 2 reb 2 8*(8) reb 8*(8) 6 2 Flexiones *(8) 2 2 Flexiones 8 Flexiones

23 Instrucciones iniciales. Indicar que volvemos a posición de pie. 2. Explicar cambio de agarre y cambio de barra a disco una mano. 3. Recomendar aumento de peso con respecto al anterior track.. Dorsal / Bíceps femoral Geronimo 36 BPM 57. Consejos de seguridad, especial atención en mantener espalda recta. 5. Explicación de: Ejercicios. Posición inicial base. 2. Peso muerto. 3. Triple Remo.. + Remo. 5. Remo sencillo. 6. Remo una mano. 23

24 FRASE.REP RITMO DE EJECUCIÓN EJERCICIO EXPOSICIÓN 2*(8) Preparar la posición inicial 2 Peso Muerto 3 Peso Muerto 6*(8) 3 + Remo 2 Triple Remo Remo Simple 2 3 Peso Muerto Peso Muerto Posición inicial: Pies paralelos a la anchura de la cadera, rodillas ligeramente flexionadas, abdomen contraído, hombros relajados separados de las orejas, agarre manos a la anchura de los hombros. Mantener la cabeza alineada con la columna. Peso Muerto: Flexionamos la espalda con un poco de flexi on en el codo y desliza la barra debajo de la rodilla. Mantén tu espalda recta. Tripe Remo: Bajamos la barra hasta debajo de la rodilla y la llevamos tres veces a la cadera con los codos pegados al cuerpo. Evitar estirar las rodillas. 6*(8) 3 + Remo Remo Simple: 2 Triple Remo Bajamos la barra hasta debajo de la rodilla y la llevamos una vez a la cadera con los codos pegados al cuerpo. Remo Simple + Remo: 2 Peso Muerto Deslizamos la barra por el pecho hasta los hombros, giramos los codos y empujamos la barra hacia el techo. Repetimos lo mismo reteniendo el peso hacia abajo y desde la cadera realizamos un remo simple. 2 + Remo DESCANSO Remo Simple 2 Peso Muerto 3 Peso Muerto 6*(8) 3 + Remo 2 Triple Remo Remo Simple

25 Instrucciones iniciales. Explicar preparación de discos y barra con peso correspondiente. 2. Adelantar los diferentes cambios de posición sobre el step y de pie. 3. Consejos de seguridad, especial cuidado en el cambio de discos a barra al dejar el material. 5. Triceps In your eyes 30 BPM 50. Explicación de: Ejercicios. Posición inicial pierna sobre step. 2. Patada tríceps un mano. 3. Patada tríceps trasnuca.. triceps. 5. Extensión. 6. Pull Over. 25

26 FRASE.REP RITMO DE EJECUCIÓN EJERCICIO EXPOSICIÓN Preparar la posición inicial 7 Pat. tríceps m 7 Pat. tríceps m 2 Tras nuca 2*(8) CAMBIO 8 Posición inicial: Colocamos una pierna sobre el step, la espalda recta y una mano apoyada en la rodilla; la otra mano con un disco suelto y el codo arriba flexionado 90º. Pat. tríceps m: Extensión y flexión del codo desde la posición anterior. Mantén la cabeza alineada con la columna. Tras nuca: Con los pies a la anchura de la cadera, los brazos hacia el techo y sujetando el disco flexión y extensión del codo reb : Cogemos la barra con agarre estrecho sin juntar un puño con otro, llevamos la barra hasta el abdomen entre el ombligo y el esternón, manteniendo los codos pegados al tronco en todo momento. Evita abrir los codos. 8 /2 Baja Extensión: Llevamos la barra hacia el frente flexionando el codo y extensión hacia el techo. 8 Extensión Evita arquear la espalda. 2 Extensión Pull over: 3 Extensión Hacemos el primer recorrido de un press y sin cambiar los codos de posición llevamos la barra detrás de la cabeza, volvemos al ombligo y de nuevo hacia el techo Pull over 8 Extensión 8

27 Instrucciones iniciales. Indicar que cambiamos la posición base de pie. 2. Recomendar disminución de peso con respecto al anterior track. 3. Consejos de seguridad.. Explicación de: 6. Biceps Hard out here 26 BPM 6 Ejercicios. Posición inicial de pie. 2. Curl (alta y baja). 3. Empuje. 27

28 FRASE.REP RITMO DE EJECUCIÓN EJERCICIO EXPOSICIÓN 2*(8) Preparar la posición inicial 2 Curl 3 Curl 8 8 Curl /2 Baja Curl 2 Curl Posición inicial: Pies paralelos a la anchura de la cadera, rodillas ligeramente flexionadas, abdomen contraído, hombros relajados separados de las orejas, con la barra a la altura de la cadera y palma hacia arriba. Curl: Llevar la barra desde la cadera hacia los hombros con las palmas hacia arriba. Evita balancear la espalda. /2 Baja Curl: Llevar la barra desde la cadera hacia los hombros con 90º la mitad las palmas hacia arriba. 3 Curl Empuje Empuje: Llevo la barra 90º y desde ahí empujo hacia delante, vuelvo a 90º y bajo a la cadera, posición inicial. /2 Alta Curl: 8 Curl Llevar la barra desde la cadera hacia los hombros y bajo a 90º la mitad de arriba, sujetando el peso. 8*(8) 2 reb /2 Alta Curl 2 Curl 3 Curl 8 /2 Baja Curl 8 Curl 2 reb /2 Alta Curl 8 Curl DESCANSO 6 Curl

29 Instrucciones iniciales. Explicar posición inicial una pierna delante y otra detrás. 2. Adelantar el cambio de posición en suelo y step. 3. Recomendación de aumento de peso para entrenar tren inferior. 7. Zancadas I m freak 28 BPM Consejos de seguridad, especial cuidado en los cambios de pierna al pisar suelo y step. 5. Explicación de: Ejercicios. Posición inicial base. 2. Peso muerto. 3. Triple Remo.. + Remo. 5. Remo sencillo. 6. Remo una mano. 29

30 FRASE.REP RITMO DE EJECUCIÓN EJERCICIO EXPOSICIÓN 3*(8) Preparar la posición inicial 2*(8) Zancada 2 Zancada Zancada 3 2 reb 2*(8) Cambio de pierna Zancada 7 Zancada 2 Sentadilla Zancada Posición inicial: Pies uno delante y uno detrás, la barra cargada en los hombros, abdomen contraído y el peso hacia la cadera. Zancada: Con una pierna delante y otra detrás bajamos con la cadera hacia el suelo intentando mantener las rodillas en 90º. Mantén levantado el talón de la pierna de atrás. Sentadillas: Máxima 90º completa, pies en paralelo a la anchura de los hombros. Evite que las rodillas en su flexión superen la línea de los pies. 2 Zancada 3 Zancada Zancada D/I: Desde el step hago una zancada atrás al suelo y vuelvo para repetirlo con la otra pierna. 2 reb Zancada Rodilla Dcha.: 7 Zancada Desde el suelo con la misma pierna rodilla y toco el suelo atrás. 2 Sentadilla Fije un punto con la mirada para mantener el equilibrio. 3*(8) Dejo la barra 2*(8) Zancada D/I 8*(8) 8 2 Zancada D/I 2 reb Zancada D/I *(8) 8 Zancada D/I Bajo del step 8 Rodilla Dcha. 8 Rodilla Izq. 3*(8) 3 2 Sentadilla *(8) Subir al step 8 Rodilla Dcha. 8 Rodilla Izq.

31 Instrucciones iniciales. Explicar posición inicial de pie con opción de discos o mancuernas a los lados. 2. Adelantar los cambios de discos a barra. 3. Recomendación de disminución de peso para hombro. 8. Hombro Uptown Funk 30 BPM 0. Consejos de seguridad, especial cuidado para no arquear zona lumbar en los press. 5. Explicación de: Ejercicios. Posición inicial base. 2. Elevación (lateral o frontal). 3. Remo pecho.. hombro. 5. Posterior discos. 3

32 FRASE.REP RITMO DE EJECUCIÓN EJERCICIO EXPOSICIÓN Preparar la posición inicial 2 Elevación lateral 3 Elevación lateral Elevación lateral 8 Elevación lateral 8 Elevación frontal Posición inicial: Pies paralelos a la anchura de la cadera, rodillas ligeramente flexionadas, abdomen contraído, hombros relajados separados de las orejas, con los discos o mancuernas en las manos. Elevación lateral: Abd de los brazos con los codos ligeramente flexionados hasta llegar a la altura del hombro 90º. Evite encogerse de hombros. Elevación frontal: Elevar los brazos hacia delante hasta llegar a la altura del hombro 90º Coger la barra Elevación lateral Elevación lateral Elevación lateral Elevación frontal Abdominales rot. Abdominales rot.: Con codos a 90º elevo y rotamos con los brazos hacia el techo en forma de U. Remos pecho: Llevamos la barra desde la cadera hacia el pecho manteniendo los codos siempre por encima de la barra. Evite arquear la espalda. hombro: Empujamos la barra desde el hombro hacia el techo. 8 Remo pecho Posterior disc.: Inclinamos la espalda y con los discos hacemos una elevación posterior. 2 Remo pecho 2 Remo pecho 8*(8) 6 hombro Dejar la barra 2 Posterior disc. 8*(8) 6 Posterior disc.

33 Instrucciones iniciales. Explicar posición inicial, pies paralelos a la anchura de los hombros. 2. Abdomen contraído, hombros relajados separados de las orejas, con los discos o mancuernas en las manos. 9. Estiramientos Stay with me 85 BPM 2 55 Ejercicios. Aspa D/I. 2. Tríceps / Cabeza. 3. Pecho.. Pecho + Femoral. 5. Bebe de pie. 6. Cuádriceps. 33

34 FRASE.REP RITMO DE EJECUCIÓN EJERCICIO EXPOSICIÓN 2*(8) Preparar la posición inicial 2*(8) Aspa D 2*(8) Aspa I 2*(8) Tríceps D / Cabeza 2*(8) Tríceps / Cabeza 2*(8) Pecho *(8) *(8) 2*(8) *(8) *(8) 2*(8) *(8) *(8) 2*(8) Siempre movimientos suaves con transición lenta entre unos y otros. Pecho + Femoral Pecho + Femoral Círculo Abd. D/I Oblicuo D Oblicuo I BB de pie Femoral D Femoral I Cuadriceps D Posición inicial: Pies paralelos a la anchura de los hombros. Abdomen contraído, hombros relajados separados de las orejas, con los discos o mancuernas en las manos. Aspa D: Brazo derecho arriba y el izquierdo cruzado en el abdomen. Aspa I: Brazo izquierdo arriba y el derecho cruzado en el abdomen. Tríceps / Cabeza: Llevamos los brazos por encima del cuerpo y cruzamos uno de ellos con la mano en la nuca y con el otro traccionamos del codo. Pecho: Llevamos los brazos detrás de la espalda, juntamos las palmas y tiramos hacia arriba. Pecho + Femoral: Manteniendo el estiramiento de pecho giramos la caderay mantenemos la rodilla a 90º, primero D y luego I. BB de pie: Detrás de las rodillas llevando el ombligo hacia el techo estirando la zona lumbar. Cuadriceps: De pie talón al glúteo. Hombro: Cruzando el brazo a través del pecho. 2*(8) Cuadriceps I 2*(8) Hombro 2*(8) Hombro

35 HASTA EL PRÓXIMO PROGRAMA