PROGRAMA 1. A.- ACTIVACIÓN (5 minutos)

Transcripción

1 PROGRAMA 1 El siguiente programa de ejercicio (que puedes realizar en casa) nunca debe ser un ejercicio agotador. El inicio debe ser gradual y debes ser constante en su realización (de dos a tres veces a la semana al inicio para progresar a cuatro o cinco veces a la semana cuando estés en mejor forma). Para evitar la sobrecarga excesiva de un grupo muscular concreto, se irán variando el tipo de ejercicios y se realizaran breves pausas de descanso de aproximadamente uno o dos minutos entre series. A.- ACTIVACIÓN (5 minutos) Debes calentar con acciones controladas determinadas articulaciones. De cada uno de estos ejercicios realiza movimientos suaves y progresivos de diez a veinte segundos un par de veces cada uno. Rotación de hombros Rotación de columna Círculos con la pelvis Estiramiento del pectoral

2 Estiramiento de isquios Estiramiento Adductores. B.- PARTE PRINCIPAL Podemos dividir el entrenamiento en tres grandes zonas, cuyo orden y cantidad de series de cada ejercicio aproximadamente debe ser: 1º. Parte inferior: Piernas, glúteos, abductores y adductores (2/3 vueltas al circuito de estos ejercicios con 10 repeticiones de cada ejercicio y descansos de un minuto a dos entre ejercicios) 2º. Parte superior: Pectoral y brazos (2/3 vuelta al circuito de 10 repeticiones de cada ejercicio) 3ª. Abdominales: Transverso, (2/3 vueltas al circuito del máximo de segundos que se puedan realizar del ejercicio) Los ejercicios de tonificación se podrán realizar con el propio peso corporal o con pequeños pesos tipo mancuernas o cualquier otro objeto que se pueda tener en casa (paquetes de arroz o botelllas de agua). 1.- GRUPO MUSCULAR: PARTE INFERIOR Piernas. Ejercicio 1.-SENTADILLAS. Una silla puede ser tu mejor banco de trabajo para hacer sentadillas de piernas, ya que este ejercicio imita el acto de sentarse y levantarse. Muy importante: al bajar, echa el culo atrás y siente el peso en los talones; que tus rodillas siempre estén en línea recta con tus talones, nunca por delante. Tus pies deben estar paralelos y abiertos el ancho de los hombros. También puedes realizar más fácilmente este gesto apoyando tu espalda en una pared

3 Ejercicio 2.- ZANCADAS Este ejercicio también "machaca" el trasero y lo deja duro como una piedra. Para hacerlo, separa los pies el ancho de los hombros y lleva una pierna atrás: la de adelante quedará flexionada y la de atrás con el talón en alto. Apóyate en la pierna que está doblada (o agarra las pesitas si las estás utilizando) y sube y baja (en un tiempo, en dos, haciendo rebotes abajo...). Recuerda que al bajar (con la espalda recta) tu rodilla no puede estar por delante de tu tobillo, así que echa el peso en tu pierna de atrás. Mantén siempre las curvaturas naturales de la espalda. Si te es muy fácil puedes realizarlo dando una zancada adelante y volviendo de nuevo a pies junto. Cada repetición varías de pierna. Glúteos Ayudados por el sedentarismo, los glúteos tienden a ponerse blandos, por no hablar del acecho de la celulitis. Sabes que los glúteos pueden endurecerse sólo con apretarlos? Pues ponlo en práctica: cuando estés sentada procura contraerlos, aguantando un rato, siempre que puedas. Si aprietas también la tripa estarás también trabajando uno de los abdominales más importantes, el transverso. Nadie se dará cuenta de que estás haciendo ejercicio. Ejercicio 3. ELEVACIÓN DE PELVIS Tumbada boca arriba, con las rodillas semiflexionadas y apoyando los pies, elevar la pelvis y la parte baja del suelo, apoyándose únicamente en los omoplatos. Para mayor dificultad puedes estirar una pierna hacia arriba, en prolongación con el tronco.

4 Caderas El sedentarismo y los malos hábitos de alimentación tienen consecuencias sobre la musculatura de las caderas, que se destensan y acumulan grasa sobre ellas. Ejercicio 4- ABDUCTORES Recuéstate sobre un costado de tu cuerpo y mantén la cabeza apoyada sobre un brazo mientras el otro lo apoyas delante tuyo para mantener el equilibrio. Eleva la pierna superior hasta la altura de la cadera. La punta del pie mira hacia el frente. Muslos La parte interna del muslo suele tener, sobre todo en mujeres, un aspecto flácido que debes combatir con ejercicios específicos de fortalecimiento de esa zona Estos músculos realizan la acción de acercar la pierna hacia "dentro". Ejercicio 5- ADDUCTORES Tumbado/a en el suelo de costado con la pierna base (la del suelo) estirada. La pierna de encima estará apoyada en el suelo por delante de la otra. La cabeza apoyada o bien en la mano del brazo que queda en el suelo mientras lo apoyamos sobre el codo o bien sobre el brazo mientras éste descansa totalmente en el suelo Elevar la pierna base (la que está debajo) todo lo posible y regresar a la posición inicial lentamente. 2.- GRUPO MUSCULAR: PARTE SUPERIOR Pecho La piel del pecho en la mujer es muy fina y muy sensible. Al estar sometida a los cambios de peso y volumen, es más vulnerable y sufre más. También el músculo pectoral. Los ejercicios de tonificación fortalecen la musculatura pectoral y evitan la flacidez.

5 Ejercicio 6: FONDOS En el suelo, sobre una colchoneta, apoya las rodillas, cruza los pies y abre bien los brazos. Procura que tu cuerpo forme una línea recta en la que no sobresalga el trasero. Baja intentando acercar el pecho al suelo, no la tripa. Puedes hacerlo apoyando las puntas de los pies o estirando las piernas si te sientes fuerte. También puedes realizar más fácilmente los fondos de pie y apoyando las manos en una pared Brazos Los brazos, sobre todo la cara interna, los tríceps, son una de las partes del cuerpo que más tiende a destonificarse. Ejercicio 7.- FONDOS PARA TRÍCEPS Siéntate al borde de una silla o banco que no se mueva, con las manos mirando hacia delante y los talones apoyados en el suelo. Con la espalda recta, mantente sólo apoyado con brazos y pies y flexiona y extiende los codos, que miran hacia atrás. 3.- GRUPO MUSCULAR: ABDOMINAL Tonificando adecuadamente el abdominal transverso podemos reducir nuestro perímetro de cintura. Por su sencillez, se pueden aguantar bastante tiempo, aunque deberíamos considerar no mantener tensiones (contracciones isométricas) durante períodos mayores a 10 o 15 segundos, sobre todo en las personas que se inician.

6 Ejercicio 8.- TRANSVERSO Se puede simplificar apoyando las rodillas o añadir dificultad estirando un brazo en prolongación de la línea del tronco. C.- VUELTA A LA CALMA (3 minutos) Estiramientos suaves (10-15 segundos un par de veces) Estiramiento del pectoral Estiramiento de isquios Estiramiento Adductores. Estiramiento gemelos