Este programa ha sido diseñado para tonificar la musculatura del hombre. Los tiempos de descanso son entre una serie y otra, son de 40 segundos.

Transcripción

1 PROGRAMA TONIFICACIÓN Nivel 3 Este programa ha sido diseñado para tonificar la musculatura del hombre. Los tiempos de descanso son entre una serie y otra, son de 40 segundos. Recomendamos hacerlo al menos 3 días por semana, o en días alternos, y al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular al día. Todos los ejercicios tienen que hacerse con movimientos controlados, las subidas, las bajadas siempre hay que notar cómo trabajan los músculos, se trata de aprovechar al máximo los beneficios de cada ejercicio, y eso sólo se consigue con control. Para este programa se necesitan gomas y un gymball, ropa cómoda y calzado adecuado. Para los ejercicios de suelo se recomienda hacerlos sobre una alfombra o colchoneta fina. En grandes superficies tipo Decathlon de encuentras las gomas y el gymball a precios muy asequibles. Las gomas tienen que ser de intensidad fuerte. Waking Up no se responsabiliza en ningún caso de la mala utilización de este programa, ni de las lesiones que de él pudieran derivar.

2 3 series de cada ejercicio, con un descanso de 40 segundos entre cada serie, y un minuto al cambiar de ejercicio. EJERCICIO IMAGEN REPETICIONES DESCANSO OBSERVACIONES PUSH UP CON PIKE CON Como el push up normal, con las manos apoyadas en el gymball. Con las manos apoyadas en el suelo, separadas a la altura de los hombros, apoyamos las espinillas en el balón manteniendo el cuerpo recto. Desde ahí, contraemos el abdomen y elevamos las caderas dejando que la bola ruede hasta la posición de la figura. RODILLAS PECHO CON Desde la misma posición que el anterior, llevamos las rodillas al pecho. Movimiento controlado. LATERAL 30 Colocar las manos a la altura de las caderas. elevación lateral de los brazos en semiflexión hasta alcanzar la altura de los hombros. FRONTAL CON CADA BRAZO Elevamos cada brazo por separado hacia adelante, manteniéndolo recto.

3 PRESS SUPERIOR CON PATADA TRICEPS EXTENSIÓN POSTERIOR TRICEPS CON CON CADA BRAZO Sentado en el gymball, y pisando las gomas con los pies, en el inicio ponemos los brazos formando un ángulo recto con el tronco, y de ahí subimos hasta la posición de la imagen, con las palmas siempre mirando hacia delante. Apoyados en el gymball como se ve en la imagen, tiramos hacia atrás con el brazo recto, lo flexionamos hacia adelante y repetimos hacia atrás. Con la goma por la espalda, la sujetamos a la altura del coxis con una mano, mientras que el otro brazo sujeta la goma por detrás de la cabeza. Hacemos extensiones de éste último hacia arriba. CURL SUPINADO AL TIEMPO CON Subimos los brazos hacia adelante flexionando el codo, notando cómo trabajan los bíceps. Los dos brazos a la vez, las palmas de las manos hacia arriba. CURL MARTILLO AL TIEMPO CON Como el ejercicio anterior pero con las palmas de las manos enfrentadas.

4 TRONCO CON LATERAL EN TRONCO LUMBAR CON A CADA LADO 30 Con la espalda apoyada en el gymball, los pies separados, hacemos elevaciones de tronco, procurando controlar el movimiento y mantener el equilibrio, a la vez que contraemos el abdomen. Apoyados de costado en el gymball, elevamos el tronco. Hay que mantener el equilibrio, al principio es difícil, pero con la práctica se consigue! Mantener las rodillas, las caderas y los hombros alineados. Tumbados boca abajo sobre el gymball, con las piernas ligeramente separadas, elevamos el tronco. Movimiento controlado.

5 ESTIRAMIENTOS Siempre después del ejercicio. Estirar hasta que notemos tensión, poco a poco iremos teniendo más flexibilidad, no hay que forzar los estiramientos, ya que pueden producirse lesiones.