DIA 1 Bicicleta Horizontal

Transcripción

1 W-4D-PRG-PART-1a Socio: Entrenador Fecha de inicio: Estrategia de 4 días Objetivo: Perder grasa. Protección articular. Finalización: DIA 1 Bicicleta Horizontal Tiempo 7 Watts 2-4 Estiramiento de pectorales de pie Estiramiento de pectorales Pectorales: press en banco plano Desc. 50 Pectorales: contracción en máquina 3x10 Pectorales: press inclinado con mancuernas 3x10 Desc. 40 Estiramiento de tríceps por detrás de la cabeza Tríceps: tirón en polea alta con cuerda Desc. 40 Tríceps: extensión con mancuerna, kick-back 2x15-12 Abreviaturas: Desc. = recuperación o descanso Watts= resistencia, carga = programa. Ex.=Exhalar, expulsar 1 = un minuto 3 = tres segundos 2x10= dos series de diez repeticiones ag.= agarre -Recomendamos solicitar los servicios de un entrenador personal o un técnico la primera vez que se realiza un programa de Fitness. -Es imprescindible calentar y realizar estiramientos antes y después de cada entrenamiento. -Es una norma básica el uso de toalla, calzado y ropa deportiva en todas las salas. -Por favor, informa a tu entrenador dos días antes de finalizar éste programa (fecha de finalización)

2 -2Estiramiento de abdomen (cobra) Estiramiento de espalda y lumbar Lumbares: elevación de tronco sobre esfera. 2x10 Abdomen, transverso: tensión continua Abdomen: contracción sobre esfera de Pilates Máquina elíptica 3x100% Desc. 30 Tiempo 23 Watts 2-5 DIA 2 Estiramiento de psoas y aductor Estiramiento de cuádriceps Kmh/ 4-6 Incline Estiramiento de cadera y glúteo Cuádriceps, glúteos: sentadilla con mancuernas (pies juntos) Cuádriceps: prensa atlética horizontal (pies separados) Cinta de correr 2-3 Nota: recorrido corto 3x Nota: recorrido corto

3 -3Cuádriceps: extensión de piernas en máquina 6x10 Isométrico Desc. 25 Estiramiento de isquios y lumbares de pie Isquios: flexión sentada en máquina 2x10 Estiramiento de cadera y glúteo Glúteos: patada posterior en máquina Desc. 15 Glúteos: elevación de cadera 2x12 Nota: Mantén 2 en la posición B Estiramiento de aductores Aductores en máquina BISERIE Estiramiento de gemelos Gemelo, tibial anterior: elevación de talones sentada Abductores en máquina Desc. 25 BISERIE Máquina elíptica Tiempo 24 Watts 2-5

4 -4- DIA 3 Bicicleta estática Watts 2-4 Estiramiento de espalda y lumbar Dorsales: pull-over en máquina Desc. 35 Estiramiento de dorsales y lumbares en espaldera Dorsales: polea alta al mentón Desc. 1 Estiramiento de trapecio Dorsales: remo horizontal agarre cerrado 2x15 Desc. 40 Lumbares: hiper-extensión en banco 45º Glúteos: elevación de pierna con fit-ball 3x10 Nota: realiza el ejercicio lentamente y mantén 2 en B Estiramiento de abdomen (cobra) Abdomen: transverso en isometría con fit-ball Abdomen y transverso en isometría 2 al 100% 3 al 100% Nota 2

5 -5Abdominales: elevación de tronco Estiramiento de abdomen en suelo Steps en máquina Watts 3-9 2x15 Cinta de correr Tiempo 18 Kmh/ 4,5-9 Incline Nota 2: Para aumentar o disminuir la intensidad del ejercicio sólo debes desplazar la parte inferior de las piernas sobre la fit-ball, manteniendo el cuerpo completamente recto. DIA 4 Steps en máquina Watts 3-8 Estiramiento de deltoides Estiramiento de bíceps y deltoides en espaldera Estiramiento de pectorales Deltoides: elevación lateral en máquina Deltoides: press frontal con mancuernas

6 -6Deltoides: elevación posterior en banco Trapecio: encogimientos con mancuernas Bíceps: curl alterno sobre fit-ball Estiramiento de cadera y glúteo Glúteos: elevación de cadera Estiramiento bíceps Nota: Mantén 2 en la posición B Estiramiento de abdomen (cobra) Abdominales: contracción de piernas en banco Abdomen, oblicuos: Oblicuos: isométrico Cinta de correr Bicicleta Horizontal 3 al 100% Tiempo 16 Kmh/ 5-10 Incline Watts 2-4