ASPECTOS A TENER EN CUENTA PARA PLANIFICAR UNA RUTINA DE ENTRENAMIENTO

Transcripción

1 ASPECTOS A TENER EN CUENTA PARA PLANIFICAR UNA RUTINA DE ENTRENAMIENTO

2 Como instructores de salas de musculación deberemos, bajo nuestro buen criterio, intentar elaborar rutinas de entrenamiento lo mas individualizadas posible. Tendremos que olvidarnos del viejo concepto de rutinas estándar rutinas al azar es decir, intentaremos NO confeccionar entrenamientos estándar para todo el mundo por igual. Hay que tener en cuenta que cada persona es distinta, tiene un biotipo distinto y unos objetivos distintos.

3 Durante los primeros entrenamientos que realiza un individuo existe un proceso de adaptación muscular a los estímulos que nos ofrece las cargas de trabajo. Y se produce una mejora en cuanto al estado físico pasado un tiempo. Pero según pasen los meses el cuerpo se adapta y necesita de unos cambios en el entrenamiento. Por eso será necesario realizar una buena planificación del entrenamiento (períodos) para cumplir los objetivos deseados y para ello deberemos tener en cuenta el volumen de la carga, la intensidad y el carácter de esfuerzo.

4 LOS PERÍODOS EN EL ENTRENAMIENTO El entrenamiento necesita de unos períodos mas o menos grandes en los que vamos a dividir la programación. DISEÑO DE PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO Se consideran en el diseño de entrenamiento las siguientes estructuras (Navarro, 1996): SESIÓN MICROCICLO MESOCICLO MACROCICLO

5 1. SESIÓN: Tiene la duración de un entrenamiento en el día. 2. MICROCICLO: La unión de varias sesiones.son períodos de 1 semana, normalmente, aunque pueden ser mayores o menores según los programas de entrenamiento. A pesar de ser unidades independientes,van encadenadas y suelen formar parte de un bloque común. 3. MESOCICLO: conjunto de varios microciclos que suelen tener una duración de 2 a 6 semanas de entrenamiento, aprox.). Los microciclos por si solos no tienen una orientación clara del entrenamiento, sino que son piezas de un objetivo a medio plazo, ese objetivo es el objetivo del mesociclo. 4. MACROCICLO: períodos que incluyen varios mesociclos,y pueden ser un período completo de competición o un gran ciclo de varios años de cara a competiciones de altísimo nivel. Este tipo de período se utiliza menos en la vida cotidiana, en planificaciones de entrenamientos para salud y bienestar (FITNESS Y WELLNESS).

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8 MODO DE DISEÑO DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

9 PUNTOS A TENER EN CUENTA PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA: Escoger el ejercicio (parte de la estructura corporal). Tipo de contracción. Orden de los ejercicios. Número de series. Períodos de descanso. Intensidad

10 RUTINAS CON CARGAS PARA NIVEL INTERMEDIO Estos sujetos deben llevar entrenando aproximadamente 6 meses y ya tienen una serie de conocimientos básicos sobre la materia, bien asimilados. Vamos a diferenciar 2 tipos de entrenamientos con cargas, uno para aumento de volumen y otro para reducción.

11 RUTINA PARA AUMENTO DE VOLUMEN Duración 6-8 meses. Cada rutina individual con duración de 2 meses aproximadamente. Trabajaremos en días alternos con rutinas diferentes (split) tratando de que estén bien equilibradas. El nº de series debe ser de 3 a 4 por ejercicio,(no siempre mayor cantidad de trabajo supone mayor aumento de volumen. Utilizaremos la carga que nos permita hacer de 6 a 10 repeticiones por serie, de forma estricta. Para localizar mejor el trabajo muscular,haremos 3 o 4 ejercicios por grupo muscular. Podemos agrupar en ocasiones 2 o 3 ejercicios en una misma serie para aumentar la intensidad de trabajo o congestión muscular (superserie o triserie).

12 El ritmo de ejecución debe de ser de 2:2 o 2:3 segundos en cada fase (concéntrica- excéntrica). Este es un ritmo intermedio de trabajo. El descanso entre series debe estar entre 60 y los 90 segundos, aproximadamente. Conviene realizar cambios en la rutina cada 2 meses (mas o menos) para evitar que el cuerpo se adapte en exceso y nos estanquemos. No obstante, debemos ir percibiendo con qué tipo de ejercicios y sistemas se produce un crecimiento mayor. ( Si con un ejercicio seguimos progresando, por qué cambiarlo? )

13 El trabajo cardiovascular será importante tenerlo en cuenta, dentro de nuestro entrenamiento de aumento de volumen, aunque no busquemos unos resultados inmediatos en esta área de trabajo. Será muy importante, ya que nos ayudará a aumentar nuestra resistencia cardiovascular y muscular. Se podrá combinar el entrenamiento cardiovascular con 2 días por semana, o diariamente al final de la rutina de ejercicios de musculación.

14 RUTINA PARA REDUCIR VOLUMEN La duración será de 6 a 8 meses. Cada rutina individual tendrá una duración de 2 meses aproximadamente. Trabajaremos todos los días alternando rutinas distintas (split). Tendrá especial importancia el entrenamiento de la zona media ( cintura lumbo-abdominal). Este tipo de trabajo no va encaminado solamente a reducir la grasa de esa zona, pues tratar de adelgazar una zona específica es muy difícil, sin embargo va a ser la base para la ejecución correcta de la gran mayoría de los ejercicios, eliminando gran parte de las lesiones que se puedan producir durante el entrenamiento y/o en la vida cotidiana.

15 El nº de series debe ser de 3 a 4 por ejercicio. Incrementar el volumen de entrenamiento por sesión, hasta llegar a los 90 minutos, e incrementar progresivamente el tiempo del ejercicio cardiovascular. Utilizaremos la carga que nos permita realizar de 15 a 20 repeticiones por serie, de forma estricta. Para localizar mejor el trabajo haremos 2 o 3 ejercicios por grupo muscular. Para favorecer el consumo calórico, podríamos hacer un entrenamiento tipo circuito en el que fuéramos cambiando de ejercicios sin descansar entre ellos, y al final descansar sólo 45 segundos. De esta manera aunque la carga no es muy grande, la intensidad del entrenamiento es elevada. El ritmo de ejecución debe de ser de 1:1 o 1:2.

16 Al igual que en rutinas de aumento de volumen muscular, es interesante que se vayan cambiando los ejercicios cada cierto tiempo para evitar que el cuerpo se adapte en exceso y nos estanquemos. Los trabajos cardiovasculares serán mas efectivos si se realizan al final de la sesión, en pequeñas dosis, y diariamente ( 30 minutos) o repartidos durante la sesión,que, si, por otro lado se realizan sólo uno o dos días a la semana y mas tiempo. (1 hora día x 2 días a la semana). Deberemos intentar crear un entrenamiento en el que predomine una alta intensidad de trabajo y unos movimientos lo mas dinámicos posibles.

17 Sería apropiado seguir el principio SPLIT (rutinas divididas): por ejemplo: Dividir el entrenamiento semanal en : MS (miembro superior) y MI (miembro inferior) o en 2-3 sesiones diarias más cortas (Tous, 2000), aunque, para un principiante sería interesante buscar un entrenamiento que partiera de un trabajo general de acondicionamiento general (trabajo con cargas bajas y gran número de grupos musculares involucrados), para continuar con entrenamientos en progresión hasta llegar a entrenamiento con ejercicios muy localizados.

18 Dependiendo del tiempo de descanso diferenciamos splits de diferentes vías: SPLITS DE 2 VIAS: En el doble split se divide los grupos musculares en 2 rutinas. Por ejemplo : un día tren superior ( pecho, hombro, espalda, bíceps y tríceps) y otro día tren inferior ( cuádriceps, isquiotibial, aductores,gemelos, sóleo). Por ejemplo : un día mitad anterior del cuerpo ( deltoide anterior, pectorales, bíceps, abdomen, cúadriceps, tibial anterior.) Otro día mitad posterior del cuerpo ( deltoide posterior, trapecio, dorsales, cuadrado lumbar, glúteo, isquiotibiales,y gemelos.)

19 SPLITS DE 2 VÍAS,EJEMPLO: DÍA 1 miembro superior Contractora 3x 10 Polea dorsal 3x10 Elevaciones laterales 3x10. Curl mancuernas 3x10. Polea tríceps 3x10 DÍA 2 miembro inferior Ext. Cuádriceps 3x12 Femoral tumbado 3x12 Prensa 3x10 Aductores 3x10 Gemelo máquina 3x10.

20 SPLITS DE 3-4 VIAS: se programan 3-4 rutinas en las que incluyan grupos musculares diferentes, se incluye un día de descanso el 4-5 día y se vuelve a repetir las sesiones.

21 Otra posibilidad es el BLITZ: entrenamiento en el que se trabaja en cada sesión sólo una parte del cuerpo. Pectoral (día 1) Press Banca Aperturas inclinadas Fondos Cruces cables Espalda (día 2) p. dorsal dominadas Remo 1 mano Remo polea baja Hombro (día 3) Pres militar Elevaciones laterales pájaros -F.Isidro, J.R H, P.pinsach

22 Recomendaciones para secuenciar los ejercicios para novatos, iniciados y avanzados (ACSM,2000) Cuando se entrenen todos los grandes grupos musculares: intentaremos entrenar los músculos grandes antes que los pequeños; los ejercicios multiarticulares se realizarán antes que los simples y se alternarán los ejercicios ( piernas-brazos). Cuando se entrenen los músculos de los miembros superiores un día y los inferiores otro día: Hay que seguir el mismo sistema de antes, (alternando agonista-antagonista). Cuando se entrene un grupo muscular en concreto con varios ejercicios (BLITZ): Los ejercicios multiarticulares se harán antes que los simples y los de mayor intensidad en 1er lugar. -F.Isidro, J.R H, P.pinsach y M.

23 Por qué debemos trabajar los músculos grandes antes que los pequeños? Es aconsejable que los grupos musculares más grandes se ejerciten antes que los más pequeños, debido a que éstos se fatigan antes y pueden limitar la sobrecarga de los más potentes. (Sánchez, 1992, Rodríguez 1995). También conviene evitar que los ejercicios que vayamos a realizar a continuación impliquen el mismo grupo muscular. Un orden recomendable puede ser: 1. Músculos de muslos y caderas. 2. Músculos de pecho y brazos. 3. Músculos lumbares y posteriores de los muslos. 4. Músculos de piernas y tobillos 5. Músculos de hombros y posteriores de brazos. 6. Músculos anteriores de los brazos (Rodríguez, 1995) -F.Isidro, J.R H, P.pinsach y M.

24 SISTEMAS A UTILIZAR PARA DETERMINAR LA CARGA: 1RM ( repetición máxima) CARÁCTER DE ESFUERZO

25 PUNTOS A TENER EN CUENTA EN LA DETERMINACIÓN DE LA RM ( -00) 1. Nos aseguraremos que el cliente conozca el material de antes de realizar el test de la RM, así como la técnica correcta. 2. Tener en cuenta que la fuerza física, disposición mental del individuo puede variar según la sesión (cada día es distinto) Es preferible hacer 2 intentos en 2 días distintos (sesiones separadas) para comprobar que los datos y las mediciones obtenidas sean los más fiables posibles. 3. Será necesario realizar un correcto calentamiento de 5-10 repeticiones al 40-60% del máximo percibido (NUNCA empezar en frío). 4. Mantener 1 de descanso y realizar estiramientos suaves, ejecutar de 3-5 repeticiones al 60-80% del máximo percibido. -F.Isidro, J.R H, P.pinsach y M. 2007)

26 En condiciones para entrenamiento de competición, utilizaríamos el sistema de 1RM para determinar la carga a utilizar en el entrenamiento. Ej: PRESS BANCA. (power-lifting). 1. Hacemos 2 o 3 series de calentamiento de 5 o 10 repeticiones con intensidades del 40-60%. 2. Hacemos 1 serie de 3 a 5 repeticiones con una intensidad de 60-80%. 3. Hacemos 1 repetición máxima (1RM) con la máxima carga.

27 En el siguiente paso el cliente intentará mover su 1RM. Se aumentará el peso y se intentará realizar una repetición. Una vez que el sujeto lo haya conseguido, descansará de 2 a 4 minutos, y a continuación seguirá aumentando el peso hasta que no pueda mas, y no se consiga levantarlo. La repetición máxima (1RM) válida será la correspondiente al peso último levantado con éxito (esa será la válida ). El instructor deberá preguntar al cliente durante la prueba de 1RM, cómo se encuentra en todo momento, debido a la intensidad y riesgo que supone la prueba.

28 CARÁCTER DE ESFUERZO es una alternativa a la RM para el entrenamiento diario. Más práctico para el cliente o usuario estándar de la sala de musculación. Consiste en calcular la intensidad de la carga según el nº de repeticiones que hacemos o dejamos de hacer en una serie a partir de lo que se había programado (esto sería el carácter de esfuerzo). HABLAREMOS DE carácter de esfuerzo sub-máximo : si programo en el ejercicio 6 repeticiones por serie con una resistencia que me permita hacer un máximo de 12 (dejaría 6 repeticiones sin hacer). carácter de esfuerzo máximo : si programo en el ejercicio 6 repeticiones y consigo llegar a hacer las 6 pero con Carácter de esfuerzo supramáximo: si programo 6 repeticiones y no consigo llegar a completar las repeticiones programadas o realizo 2 repeticiones más con ayuda. (de González Badillo) (1996)

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30 EFECTOS FUNDAMENTALES SEGÚN INTENSIDADES (a partir de González Badillo, 1996)