Subdirección de Servicios de Salud. Gerencia de Medicina Preventiva LA MEJOR FORMA DE REALIZAR EL EJERCICIO. por tú. Pr evención

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1 Subdirección de Servicios de Salud Gerencia de Medicina Preventiva LA MEJOR FORMA DE REALIZAR EL EJERCICIO T por tú S

2 INTRODUCCIÓN La importancia de realizar ejercicio a cualquier edad es reconocida por los beneficios que aporta, pues mantiene y mejora el funcionamiento corporal, fomentando así un buen estado de salud. También permite lograr efectos positivos en el organismo de gran importancia principalmente para las personas con vida poco activa, es decir sedentaria, con sobrepeso u obesidad. Para su mejor comprensión es necesario diferenciar e identificar algunos de los términos que se utilizan: Ejercicio: Movimientos planificados y diseñados específicamente para estar en forma y gozar de buena salud. Deporte: Actividad física, en donde se compite y que se rige por unas normas. En muchos países europeos el término deporte abarca todo tipo de ejercicios y actividades físicas, realizadas durante el tiempo libre. Forma física: Serie de atributos, como la resistencia, la movilidad y la fuerza, que se requieren para realizar actividades físicas. La actividad física se refiere a la totalidad de la energía que se gasta al moverse. Las mejores actividades físicas son las cotidianas, en las que hay que mover el cuerpo, como caminar, montar en bicicleta, subir escaleras, hacer las tareas del hogar, etc.

3 UN PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO PERSONAL La actividad diaria es buena. Sin embargo, para obtener mejores beneficios para la salud, es recomendable un programa de acondicionamiento planeado y ordenado. El Programa no necesita ser muy vigoroso, pero la actividad necesita ser regular y constante Un programa de acondicionamiento requiere tiempo para mostrar resultados. No espere ponerse en forma de la noche a la mañana. Al aumentar de manera gradual la duración de la actividad y su intensidad, puede mejorar su estado físico general en 8 a 12 semanas ES MOMENTO DE INICIAR EL CAMBIO No es necesario tener el entrenamiento de un atleta para lograr resultados, las personas sedentarias pueden mejorar su aptitud física comenzando con períodos cortos, de ejercicios sencillos. CUANTO TIEMPO Y CON QUE FRECUENCIA DEBO REALIZAR MI RUTINA DE EJERCICIOS? Es importante considerar tres puntos para que el ejercicio de resultados favorables, en tu organismo: FRECUENCIA. Para principiantes, hacer ejercicio tres días por semana, puede mejorar tu estado físico, si este tiene la suficiente intensidad y duración; sin embargo realizarlo cinco días a la semana es lo ideal. INTENS IDAD. Lo recomendable es hacer el ejercicio al 60% de la frecuencia cardiaca máxima, para obtener este dato puedes aplicar la siguiente formula: 220-tu edad X.6= Al número de latidos a los que debes realizar tu ejercicio. DURACIÓN. La Organización Mundial de la Salud recomienda realizar el ejercicio por un tiempo de 30 a 60 minutos por cada sesión.

4 EJEMPLO: Es decir una persona de 40 años tiene una frecuencia cardiaca máxima teórica (según la fórmula) de 180 latidos por minuto. Para que el ejercicio sea de moderada intensidad y conveniente para la salud deberá ejercitarse con una frecuencia entre 90 y 117 latidos por minuto. Es decir, al realizar tu rutina de ejercicios deberás mantener, durante 15 minutos de ejercicio cardiovascular (aeróbico), entre 90 y 117 pulsaciones por minuto. Mantenerte en estas cifras lograras beneficios en tu salud y NO PONDRAS EN RIESGO TU CORAZÓN. COMO TOMARTE EL PULSO? Las dos forma más fáciles son: A) En el cuello (pulso carotídeo). Deben apoyarse (sin apretar) los dedos medio e índice sobre la zona lateral del cuello, 2 cm, aproximadamente, por debajo de la mandíbula (ver la imagen). B) La muñeca, apoyar los mismos dedos (medio e índice) en la zona donde se flexiona la muñeca, como se observa en la imagen. Una vez localizado el pulso, tanto en el cuello como en la muñeca, deberás contar los latidos durante 10 segundos y multiplicar por.6. Ese será el valor de la frecuencia cardiaca por minuto. (Número de latidos por minuto al hacer el ejercicio) ACTIVIDADES COMPLEMENTARIAS PARA ESTAR EN FORMA A continuación te damos algunos consejos para mantenerte en línea, tener más energía, levantar tu ánimo y mejorar tu estilo de vida.

5 Es importante enfatizar que los niveles de actividad física requeridos para la promoción de la salud no necesariamente deben ser de elevada intensidad. No es necesario tener el entrenamiento de un atleta para lograr resultados y las personas sedentarias pueden mejorar su aptitud física comenzando con breves períodos de ejercicios ligeros. Lo primero en una persona inactiva es comenzar a ponerse en movimiento, aunque sólo lo haga pocos minutos al día. Tal vez este sea el punto más importante para iniciar un cambio en el estilo de vida. A continuación te damos algunos consejos para mantenerte en línea, tener más energía, levantar tu ánimo y mejorar tu calidad de vida. Camine en lugar de usar medios de transporte Sí utiliza un transporte público, bájese un par de paradas antes de su destino Use menos su automóvil y, cuando lo haga, trate de estacionar en un lugar más alejado que el habitual Utilice escaleras en lugar del ascensor Tómese unos minutos en el trabajo o el hogar para "estirar las piernas" y movilizar los músculos. Realice un breve paseo caminando antes del desayuno o la cena (o ambos).

6 Cambie 10 minutos de televisión por una caminata con la familia Vaya caminando o en bicicleta a realizar las compras simples de todos los días. Saque a pasear a su perro todos los días por lo menos 30 minutos ( con correa) Cuando camine, trate de ir acelerando su paso progresivamente. Si puede, elija caminos con subidas y bajadas. Hable por teléfono en posición de pie, con mínimos movimientos, en lugar de hacerlo sentado Seguramente que estos consejos, aunado al bienestar que sentirás, te animarán a continuar. A partir de allí, un aumento gradual en la velocidad de la marcha diaria, un mayor tiempo dedicado al movimiento y la realización continua de estas actividades, te ayudarán a combatir el sedentarismo.