1. La SALUD /SEDENTARISMO Y PROBLEMAS ASOCIADOS. PROBLEMAS DE SALUD ASOCIADOS AL SEDENTARISMO

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1 1 4ºESO (PRIMER TRIMESTRE) 1. La SALUD /SEDENTARISMO Y PROBLEMAS ASOCIADOS. SALUD Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), se define la salud como el estado de pleno bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de enfermedad. Por tanto, no solamente cuenta nuestro buen estado físico o fisiológico, sino también nuestros aspectos psicológicos y cómo nos influye nuestro entorno (socioeconómico, familiar, laboral, emocional, medioambiental). SEDENTARISMO El sedentarismo es el estilo de vida de quien realiza escasa o insuficiente actividad física o deportiva. El sedentarismo es considerado la enfermedad de siglo debido a los modos de vida modernos en nuestras sociedades. De hecho, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), al menos 60% de la población del mundo vive una vida sedentaria, sin realizar suficiente actividad física según lo recomendable para la edad y la condición de cada quien. PROBLEMAS DE SALUD ASOCIADOS AL SEDENTARISMO La ausencia de actividad física trae consecuencias para el estado de nuestro organismo, como causar (o aumentar las probabilidades de tener) graves problemas de salud. Algunas de las consecuencias más comunes son: Obesidad Cansancio Estrés Niveles emocionales bajos Problemas de cuello y espalda Pérdida de movilidad en las articulaciones Problemas de sueño Pérdida de densidad ósea/osteoporosis Trastornos digestivos Enfermedades cardiovasculares Atrofia muscular Hipertensión arterial Aumento del colesterol Diabetes Envejecimiento

2 2 2. PESO Y COMPOSICIÓN CORPORAL: PESO IDEAL, SOBREPESO Y OBESIDAD Lo primero que debemos saber es cuál sería nuestro peso ideal, y para ello es necesario tener en cuenta nuestro biotipo. La constitución es diferente en cada persona. Por tanto, es muy importante ser capaz de identificar y entender nuestro tipo de cuerpo. Diferentes cuerpos necesitan diferentes métodos de entrenamiento y planes de dieta. A continuación te explicamos los tres tipos básicos de cuerpos: Ectomorfo Un ectomorfo es el típico chico delgado. Suelen tener un porcentaje de grasa corporal bajo y se caracterizan por tener extremidades largas, articulaciones pequeñas y músculos fibrosos. Los hombros tienden a ser pequeños y estrechos. Características comunes del ectomorfo: Estructura ósea delicada Dificultad para ganar peso Pecho plano Pequeños hombros Delgados Músculos fibrosos Metabolismo rápido A los ectomorfos les cuesta mucho ganar peso porque tienen un metabolismo rápido que quema rápidamente las calorías ingeridas. Este tipo de personas necesitan una gran cantidad de calorías para ganar peso. Los entrenamientos deben ser cortos e intensos centrándonos en grandes grupos musculares. Los suplementos son altamente recomendables sobre todo porque bajo nuestra experiencia muchas de las personas con este biotipo no suelen llegar a sus macros diarios. Los ectomorfos deben aumentar el número de comidas diarias a un mínimo de 5, añadiendo alguna comida antes de ir a dormir para evitar el catabolismo muscular

3 3 durante la noche. Generalmente, pueden perder grasa fácilmente, lo que les permite definir con facilidad pero a la hora de ganar músculo es cuando lo tienen más complicado. Mesomorfo Un mesomorfo posee una estructura ósea grande, músculos amplios y un cuerpo de naturaleza atlética. Los mesomorfos son los que tienen el mejor tipo de cuerpo para la musculación, ya que tienen facilidad para ganar y perder peso. Características comunes del mesomorfo: Atlético Generalmente cuerpo duro Cuerpo de forma rectangular Fuerte Fácil ganancia muscular Gana grasa con más facilidad que el ectomorfo El tipo de cuerpo mesomorfo es el que más facilidad tiene para ganar peso. Las ganancias son bastante rápidas, especialmente para los principiantes. La desventaja de los mesomorfos es que ganan grasa más fácil que los ectomorfos, por lo que si te encuentras en este biotipo debes revisar cuidadosamente tu ingesta calórica. Normalmente la combinación de un entrenamiento de musculación y un entrenamiento cardiovascular funciona muy bien en estos casos. Endomorfo El tipo de cuerpo endomorfo es generalmente más sólido y blando. Los endomorfos ganan grasa fácilmente. Sus extremidades suelen ser más cortas y tienen los brazos y piernas más gruesos. Sus músculos son fuertes, especialmente las piernas. Son naturalmente fuertes en ejercicios de pierna como las sentadillas. Características comunes del endomorfo: Cuerpo blando y redondo Ganancia de músculo y grasa fácilmente Extremidades cortas Estructura rechoncha Dificultad para perder grasa Metabolismo lento Músculos sin definición Los endomorfos consiguen ganar peso fácilmente tras comenzar a entrenar. Desafortunadamente, una gran parte de ese peso es grasa y no músculo. Para llevar a la ganancia de grasa al mínimo, los endomorfos deben realizar entrenamiento cardiovascular tanto como musculación. Normalmente los suplementos no son muy

4 4 necesarios siempre y cuando la persona tenga una alta ingesta de proteínas en su dieta. PESO TOTAL y COMPOSICIÓN CORPORAL El peso total se puede medir de forma rápida y directa, solo necesitamos una báscula. Sin embargo, es sólo un indicador general y no nos da información sobre la COMPOSICIÓN CORPORAL (cantidad de grasa, músculo, agua, peso óseo ) La composición corporal es muy importante para plantearnos metas de entrenamiento y de mejora, detectando realmente dónde están los problemas. Actualmente los métodos más ultilizados para su medición son: - Bioimpedancia Eléctrica - Adipometría oppliegues.htm IMC (ÍNDICE DE MASA CORPORAL). Fórmula e intervalos. Para determinar si una persona está por encima de su peso ideal o es demasiado delgada se utiliza el IMC o Índice de Masa Corporal. Esta fórmula es bastante sencilla, estableciendo la relación entre peso y altura, aunque no tiene en cuenta otros factores importantes como es la edad y el sexo. Valores de referencia: IMC= PESO (kg) / ALTURA 2 (metros) Bajo peso= <20 Peso Normal= Sobrepeso= Obesidad= >30 Sobrepeso no es igual que obesidad. Tener sobrepeso quiere decir que se tiene más peso corporal del que puede considerarse normal y saludable tomando en cuenta datos como la edad, la complexión, sexo, actividad física, etc. Por otro lado, sufrir de obesidad es la condición en la que la persona es obesa, es decir, el exceso de grasa corporal que tiene resulta en un IMC (índice de masa corporal) de más de 30. Se puede decir que una persona con sobrepeso tiene exceso de peso pero no necesariamente tiene acumulación de grasa.

5 5 3. FACTORES CLAVE DEL ENTRENAMIENTO: VOLUMEN/INTENSIDAD/DURACIÓN/REPETICIONES Volumen: el volumen de entrenamiento hace referencia a la cantidad de entrenamiento que se realiza. Es decir, hace referencia al número de repeticiones, series de ejercicios, número de ejercicios en cada bloque, número de grupos musculares y número de entrenamientos diarios, semanales y mensuales del macrociclo de entrenamiento, minutos/horas de trabajo, kilómetros recorridos, etc Intensidad: llamamos intensidad del entrenamiento a la calidad del entrenamiento. Concretamente la intensidad está directamente relacionada con la modificación de los pesos (porcentajes de las cargas), intervalos de descanso/recuperación, velocidad de ejecución del movimiento, etc. En función de todos estos parámetros, estaremos haciendo más énfasis en hipertrofia, fuerza, resistencia, potencia, etc. FRECUENCIA CARDIACA Máxima (FC max ) Corresponde al máximo número de latidos que el corazón puede realizar en un minuto. Es decir, es el límite físico soportado por el corazón. Se calcula con la siguiente fórmula FC max = 220 EDAD Sin embargo, esta fórmula es bastante criticada o simplista. Existe una variante más aconsejada para calcularla FC max = 207- (0.7x EDAD) ZONAS DE TRABAJO EN FUNCION DE LA FRECUENCIA CARDIACA

6 6 4. ULTIMATE. Pincha el enlace para recordar las normas del Ultimate vistas en clase. Mira el vídeo.