CUADERNO DEL ENTRENADOR

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1 CUADERNO DEL ENTRENADOR

2 1. TEST FÍSICOS Porqué hacer test físicos? Los test físicos son una serie de pruebas que nos van a dar información acerca del estado de forma del deportista. La única forma de conocer que efectos están produciendo en nuestros jugadores los entrenamientos y la competición es realizar mediciones que nos den esta información. Gracias a dicha información, recogida en diferentes momentos de la temporada, vamos a poder: Conocer el estado de forma de nuestros jugadores. Conocer su perfil físico. Ver su evolución a lo largo de la temporada. Organizar los contenidos de entrenamiento en base a esta información. Detectar errores en la aplicación de estímulos de entrenamiento. Motivar al deportista a conocerse y a querer mejorar. Individualizar el entrenamiento. Aplicar correctamente los descansos para favorecer la adaptaciones. Qué test físicos hacer? Mediremos todo aquello que sea un factor limitante del rendimiento en nuestro deporte, es decir, mediremos aquellas capacidades y parámetros cuya mejora implique una mejora en el rendimiento.

3 En este caso vamos a realizar los siguientes test físicos: 1. Test de Composición Corporal (mayores de 18 años) 2. Test de Salto CMJ brazos libres 3. Test de Velocidad con semáforo 4. Test de Agilidad con toma de decisión 5. Test de Leguer Boucher 1.1 TEST DE COMPOSICIÓN CORPORAL 1.1 VALORACIÓN DE LA MASA CORPORAL Qué es el IMC? El IMC o Índice de Masa Corporal pone en relación la altura y el peso corporal. Es utilizado a nivel internacional y se obtiene dividiendo el peso corporal en kg entre la altura en metros al cuadrado. IMC VALORACIÓN <18,5 Bajo Peso 18,5-24,9 Normopeso 25-26,9 Sobrepeso I 27-29,9 Sobrepeso II 30-34,5 Obesidad tipo I 35-39,9 Obesidad tipo II >40 Obesidad tipo III M info@testia.es -

4 1.1.2 VALORACIÓN GRASA CORPORAL Qué es el porcentaje de grasa corporal? Es la cantidad de grasa corporal expresada como una proporción del peso corporal. Por ejemplo, tener un 15% de grasa corporal total significa que el 15% del peso de su cuerpo corresponde al tejido graso. INDICADORES DE PORCENTAJE GRASO CORPORAL MUJER Y HOMBRE EDAD Bajo Saludable Alto en grasa No saludable y + 25 y y + 26 y y + 29 y y + 31 y + Qué es el Nivel de Grasa Abdominal GVA? Grasa visceral es la grasa que se encuentra en el interior de la cavidad abdominal, rodeando los órganos vitales de la zona del tronco. NIVEL DE GRASA VISCERAL SALUDABLE DE 1 A 12 EXCESIVO DE 13 A VALORACIÓN MASA ÓSEA Qué es la masa ósea? La masa ósea indica la cantidad de hueso (nivel de minerales óseos, calcio u otros minerales) en el cuerpo. Las investigaciones han demostrado que el ejercicio y el desarrollo del tejido muscular están relacionados con una mayor fortaleza y mejor salud ósea. Masa Ósea Hombres Peso corporal 65 Kg Kg 95 o + Masa ósea 2.66 kg 3.29 Kg 3.69 o + Masa Ósea Mujeres Peso corporal 50 Kg Kg 75 o + Masa ósea 1,95 kg 2,40 Kg 2,40 o +

5 1.1.4 VALORACIÓN MASA MUSCULAR Qué es la masa muscular? La masa muscular indica el peso de los músculos en el cuerpo. Este valor incluye los músculos esqueléticos, los músculos lisos (tales como los del corazón y del aparato digestivo) así como el agua contenida en los mismos. Los músculos desempeñan un papel importante ya que funcionan como un motor en cuanto a lo que a consumo de energía se refiere. A medida que aumenta su masa muscular, aumenta el consumo de su energía, lo que le ayuda a reducir los niveles excesivos de grasa corporal y a perder peso de una manera saludable METABOLISMO BASAL Qué es el metabolismo basal? Es el nivel mínimo de energía que su cuerpo necesita para funcionar eficientemente en reposo, incluyendo los órganos de los sistemas respiratorio y circulatorio, el sistema nervioso, el hígado, los riñones y otros órganos. Usted quema calorías independientemente de la actividad que esté realizando, incluso cuando duerme. El metabolismo basal se ve afectado en gran medida por la cantidad de masa muscular que usted tenga, el aumento de dicha masa ayuda al metabolismo basal. M info@testia.es -

6 1.2 TEST CMJ BRAZOS LIBRES El CMJ (Counter Movement Jump o salto con contramovimiento) es un test que mide la potencia desarrollada por el tren inferior a través de un salto con la ayuda de los brazos, simulando un salto en competición. El salto va precedido de una fase excéntrica en la que se acumula energía elástica que permite desarrollar un índice de fuerza mayor. A través de esta prueba y con la ayuda del Optojump podremos medir la altura alcanzada en el salto mediante el análisis de diferentes parámetros como el tiempo de vuelo, el desplazamiento en la plataforma, la potencia, etc. Y también podremos analizar el salto en video para realizar correcciones en cuanto a su ejecución. Test de salto CMJ libre (cm) Hombres Nivel a mejorar Nivel bajo Nivel medio Buen nivel Excelente Nivel Senior < , , , , , , , ,9 60 o + Juvenil < , , , , , , , ,9 56 o + Cadete < , , , , , , , ,9 52 o + Infantil < , , , , , , , ,9 48 o + Mujeres Senior < , , , , , , , ,9 55 o + Juvenil < , , , , , , , ,9 52 o + Cadete < , , , , , , , ,9 48 o + Infantil < , , , , , , , ,9 44 o +

7 1.3 TEST DE VELOCIDAD CON SEMÁFORO Con este test se pretende medir la fuerza explosiva en el eje horizontal. Gracias a la utilización de fotocélulas y semáforo vamos a poder medir diferentes componentes de la velocidad como el tiempo de reacción, la capacidad de aceleración y la velocidad de desplazamiento del deportista. Para ello, colocaremos varias fotocélulas durante el recorrido que medirán el tiempo de los diferentes tramos que compongan la prueba. Test de velocidad con semáforo (sg 10m + T.Reacción) Hombres Nivel a mejorar Nivel bajo Nivel medio Buen nivel Excelente Nivel Senior 2,83 o + 2,82-2,75 2,74-2,67 2,66-2,60 2,59-2,50 2,49-2,43 2,42-2,36 2,35-2,29 2,28-2,23 <2,23 Juvenil 2,70 o + 2,69-2,65 2,64-2,60 2,59-2,55 2,54-2,50 2,49-2,45 2,44-2,40 2,39-2,35 2,34-2,30 <2,3 Cadete 2,80 o + 2,79-2,75 2,74-2,70 2,69-2,65 2,64-2,60 2,59-2,55 2,54-2,50 2,49-2,45 2,44-2,40 <2,4 Infantil 2,90 o + 2,89-2,85 2,84-2,80 2,79-2,75 2,74-2,70 2,69-2,65 2,64-2,60 2,59-2,55 2,54-2,5 <2,5 Mujeres Senior 2,93 o + 2,93-2,85 2,84-2,77 2,76-2,70 2,69-2,60 2,59-2,53 2,52-2,46 2,45-2,39 2,38-2,33 <2,33 Juvenil 2,80 o + 2,79-2,75 2,74-2,70 2,69-2,65 2,64-2,60 2,59-2,55 2,54-2,50 2,49-2,45 2,44-2,40 <2,4 Cadete 2,90 o + 2,89-2,85 2,84-2,80 2,79-2,75 2,74-2,70 2,69-2,65 2,64-2,60 2,59-2,55 2,54-2,5 <2,5 Infantil 3,00 o + 2,99-2,95 2,94-2,90 2,89-2,85 2,84-2,80 2,79-2,75 2,74-2,70 2,69-2,65 2,64-2,6 <2,6 M info@testia.es -

8 1.4 TEST AGILIDAD CON TOMA DE DECISIÓN Con este test pretendemos medir la capacidad que tiene el jugador para moverse realizando diferentes acciones que de manera similar se dan en competición. En este test, el jugador va a tener que poner en funcionamiento su fuerza explosiva, su capacidad de aceleración y frenada, su capacidad para cambiar de dirección y todo ello realizado de una manera coordinada para completar el circuito en el menor tiempo posible. Además deberá realizar el recorrido en una u otra dirección en función de lo que marque el semáforo, de este modo evaluamos también su capacidad para adaptarse al entorno, teniendo que tomar una decisión u otra en función del estímulo. Test de agilidad con toma de decisión(sg) Hombres Nivel a mejorar Nivel bajo Nivel medio Buen nivel Excelente Nivel Senior 6,06 o + 6,05-5,91 5,90-5,76 5,75-5,61 5,60-5,46 5,45-2,31 5,30-5,16 5,15-5,01 5,00-4,86 <4,86 Juvenil 6,06 o + 6,05-5,91 5,90-5,76 5,75-5,61 5,60-5,46 5,45-2,31 5,30-5,16 5,15-5,01 5,00-4,86 <4,86 Cadete 6,21 o + 6,20-6,06 6,05-5,91 5,90-5,76 5,75-5,61 5,60-5,46 5,45-5,31 5,30-5,16 5,15-5,01 <5,01 Infantil 6,36 o + 6,35-6,21 6,20-6,06 6,05-5,91 5,90-5,76 5,75-5,61 5,60-5,46 5,45-5,31 5,30-5,16 <5,16 Mujeres Senior 6,31 o + 6,30-6,16 6,15-6,01 6-5,86 5,85-5,71 5,70-5,56 5,55-5,41 5,40-5,26 5,25-5,11 <5,11 Juvenil 6,31 o + 6,30-6,16 6,15-6,01 6-5,86 5,85-5,71 5,70-5,56 5,55-5,41 5,40-5,26 5,25-5,11 <5,11 Cadete 6,46 o + 6,45-6,31 6,30-6,16 6,15-6,01 6,00-5,86 5,85-5,71 5,70-5,56 5,55-5,41 5,41-5,26 <5,26 Infantil 6,61 o + 6,60-6,46 6,45-6,31 6,30-6,16 6,15-6,01 6,00-5,86 5,85-5,71 5,70-5,56 5,55-5,41 <5,41

9 1.5 TEST RESISTENCIA COURSE NAVETTE Con este test vamos a poder conocer multitud de parámetros que nos van a dar información sobre el nivel de resistencia aeróbica del deportista y que deberemos tomar como referencia para entrenar. Los datos que vamos a obtener de la prueba son los siguientes: Tiempo: El tiempo de duración de la prueba y que no servirá para hallar nuestro VAM. Periodos: El número de periodos completados. Velocidad Aeróbica Máxima (VAM): Velocidad máxima desarrollada por el sistema aeróbico. FC Max: Frecuencia cardiaca máxima alcanzada durante la prueba. Umbral Anaeróbico (UAn): Es el punto a partir del cual la presencia del sistema anaeróbico es mayor y comienza a acumularse acido láctico en nuestro organismo que de mantenerse en el tiempo provocará una pérdida de la capacidad contráctil de nuestros músculos debido a la acidosis. Test de resistencia (min) Hombres Nivel a mejorar Nivel bajo Nivel medio Buen nivel Excelente Nivel Senior <2 2-2,9 3-3,9 4-4,9 5-6,9 7-8,9 9-10, , ,9 14 o + Juvenil <2 2-2,9 3-3,9 4-4,9 5-6,9 7-8,9 9-10, , ,9 14 o + Cadete <1 1-1,9 2-2,9 3-3,9 4-4,9 5-6,9 7-8,9 9-10, ,9 13 o + Infantil <0,7 0,7-0,9 1-1,9 2-2,9 3-3,9 4-4,9 5-6,9 7-8,9 9-10,9 11 o + Mujeres Senior <1 1-1,9 2-2,9 3-3,9 4-4,9 5-6,9 7-8,9 9-10, ,9 13 o + Juvenil <1 1-1,9 2-2,9 3-3,9 4-4,9 5-6,9 7-8,9 9-10, ,9 13 o + Cadete <0,7 0,7-0,9 1-1,9 2-2,9 3-3,9 4-4,9 5-6,9 7-8,9 9-10,9 11 o + Infantil <0,5 0,5-0,69 0,7-0,9 1-1,9 2-2,9 3-3,9 4-4,9 5-6,9 7-8,9 9 o + M info@testia.es -

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