ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

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Montserrat Álvarez Arroyo
hace 8 años
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1 ACONDICIONAMIENTO FÍSICO 1º DE BACHILLERATO FICHAS DE TRABAJO ALUMNO: GRUPO CURSO ACADÉMICO: NOTA: 1

2 NOMBRE:... EDAD:... ALTURA:... PESO:... ENVERGADURA:... DATOS MÉDICOS DE INTERÉS PARA LA PRÁCTICA DEPORTIVA ACTIVIDAD FÍSICA EXTRAESCOLAR CUAL/ES SESIONES POR SEMANA NIVEL DE COMPETICIÓN: FRECUENCIA CARDIACA/minuto EN REPOSO = FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA(F C M) HOMBRES: EDAD= MUJERES: 226-EDAD= FRECUENCIA CARDIACA DE ENTRENAMIENTO FÓRMULA DE KARVONEN FRECUENCIA CARDÍACA DE MANTENIMIENTO ENTRE 65% Y 75 % DE LA F.C.M. FC a un % de intensidad = (FC máx. FC rep) x % de I + FC rep= FRECUENCIA CARDÍACA DE MEJORA ENTRE 75% Y 85 % DE LA F.C.M. FC a un % de intensidad = (FC máx. FC rep) x % de I + FC rep= ÍNDICE DE RESISTENCIA CARDÍACA: PRUEBA DE RUFFIER F.C. REPOSO F. C. FINAL F. C. 1` de RECUPERACIÓN I = (P0 + P1 + P2) 200 Resultado: Clasificación: 10 I.M.C (ÍNDICE DE MASA CORPORAL)= PESO (KG)/ ESTATURA (m 2 ) NIVEL DE RESISTENCIA: TEST DE BURPEE: FC inicial:... FC al finalizar:... Nº de repeticiones:...nivel:.. 2

3 SISTEMAS Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS CONTROL FRECUENCIA CARDIACA POR MINUTO "CARRERA CONTÍNUA" Fecha de toma de datos: Nombre y Apellidos p/m reposo... REGISTRO DE TIEMPO Y PULSACIONES POR MINUTO Durante la carrera de 20 minutos. Recuperación de 3 minutos.. Tiempo 10 minutos. 15 minutos. 20 minutos. 1 minuto 2 minutos 3 minutos Pulsaciones COMPLETAR LOS DATOS DE LA FICHA (ver libro de texto TEMA 4) SISTEMA DE ENTRENAMIENTO: MÉTODO: PARA MEJORAR LA: CARACTERÍSTICAS FUNDAMENTALES: 3

4 CONTROL FRECUENCIA CARDIACA POR MINUTO "FARTLEK" Fecha de toma de datos Nombre y Apellidos p/m reposo... REGISTRO DE TIEMPO Y PULSACIONES POR MINUTO. INTENSIDAD 50% 70% 50% 70% 50% 70% 50% RECUPERACIÓN Tiempo hasta hasta Hasta hasta Hasta hasta hasta ` 4` 7` 8` 11` F C/M COMPLETAR LOS DATOS DE LA FICHA (ver libro de texto TEMA 4) SISTEMA DE ENTRENAMIENTO: MÉTODO: PARA MEJORAR LA: CARACTERÍSTICAS FUNDAMENTALES: 4

5 FC/M FC/M TIEMPO INTENSIDAD PAUSA ACTIVA PAUSA ACTIVA PAUSA ACTIVA PAUSA ACTIVA PAUSA ACTIVA PAUSA ACTIVA CONTROL FRECUENCIA CARDIACA POR MINUTO "INERVAL-TRAINING" Fecha de toma de datos Nombre y Apellidos p/m reposo % 80-90% 80-90% 80-90% 80-90% 80-90% RECUPERACIÓN T 1` 2` 3` COMPLETAR LOS DATOS DE LA FICHA (ver libro de texto TEMA 4) SISTEMA DE ENTRENAMIENTO: MÉTODO: PARA MEJORAR LA: CARACTERÍSTICAS FUNDAMENTALES: 5

6 ALUMNO:.. FECHA:.. REALIZA UNA GRÁFICA EN LA QUE SE RECOJAN LOS SIGUIENTES DATOS: EN EL EJE DE ORDENADAS LA FRECUENCIA CARDIACA POR MINUTO EN EL EJE DE ABSCISAS TIEMPO EN MINUTOS FRECUENCIA CARDIACA POR MINUTO EN REPOSO (EJE VERTICAL) FRANJA DE FRECUENCIA CARDIACA DE ENTRENAMIENTO ( aplicar fórmula de Karvonen) PARA: o EL MANTENIMIENTO DE LA CONDICIÓN FÍSICA ENTRE EL 65% Y EL 75% DE LA F.C.MÁX o LA MEJORA DE LA CONDICIÓN FÍSICA ENTRE EL 75% Y EL 85% DE LA F.C.MÁX LÍMITE DE LA FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA DE TRABAJO RESULTADO DE LA TOMA DE FRECUENCIA CARDIACA DE LA PRÁCTICA REALIZADA DE APLICACIÓN DE SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO SIGUIENTES: CARRERA CONTÍNUA FARTLEK. INTERVALOS REALIZA una valoración de tu trabajo y de los resultados o REPASA LAS CARACTERÍSTICAS DE LOS SISTEMAS Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO o TRABAJO POR PAREJAS (colaboración en la toma de datos y control del tiempo) o FÓRMULA DE KARVONEN: FCE= (FCM-FCR) * PI)+FCR FCE frecuencia cardiaca de esfuerzo FCM frecuencia cardiaca máxima FCR frecuencia cardiaca en reposo PI porcentaje de intensidad: 65%, 75%, 85% DE INTENSIDAD DE LA FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA 6

ENTRENAMIENTO TOTAL ACTIVIDADES/EJERCICIOS Esquema de trabajo: carrera

Tiempo de trabajo en cada ejercicio o actividad, 30 segundos.

Despegar un poco la espalda y flexión lateral a tocar tobillo.

Pasar caminando por un banco en posición invertida a la ida, la vuelta

7 ENTRENAMIENTO TOTAL ACTIVIDADES/EJERCICIOS Esquema de trabajo: carrera baja intensidad: 1 minuto, ejercicio, carrera, ejercicio, etc. Tiempo de trabajo en cada ejercicio o actividad, 30 segundos. La frecuencia cardíaca se tomará al inicio y final de cada actividad/ejercicio. La recuperación activa al finalizar todos los ejercicios caminando durante 3 minutos. Actividades: 1. Subir y bajar las espalderas rápido, hasta apoyar los pies en el 4º barrote. 2. Mantener la posición 15`` antes de hacerlo hacia el otro lado. 3. Despegar un poco la espalda y flexión lateral a tocar tobillo. Realizar una vez a cada lado 4. Saltos seguidos del banco sueco. 5. Pasar caminando por un banco en posición invertida a la ida, la vuelta caminando por el suelo. 6. Realizar el ejercicio con una mano más adelante que la otra, cambiando la posición de las manos cada 8 repeticiones. 7. Saltos en cuclillas. 8. Autopases / lanzamientos verticales del balón medicinal. 9. Carreras cortas de velocidad (9 metros) regresar caminando. 7

8 CARRERA CARRERA CARRERA CARRERA CARRERA CARRERA CARRERA CARRERA CARRERA CONTROL FRECUENCIA. CARDIACA/ MINUTO "ENTRENAMIENTO TOTAL" Fecha de toma de datos:... Nombre y Apellidos p /m reposo... A Act 1 Act 2 Act 3 Act 4 Act 5 Act 6 Act 7 Act 8 Act 9 I F I F I F I F I F I F I F I F I F RECUPERACIÓN OBSERVACIONES A Nota: Rodear con un círculo la actividad en la que se inicia el trabajo. COMPLETAR LOS DATOS DE LA FICHA (ver libro de texto TEMA 4) SISTEMA DE ENTRENAMIENTO: MÉTODO: PARA MEJORAR LA: CARACTERÍSTICAS FUNDAMENTALES: 8

9 9

10 FICHA DE CONTROL. FUERZA - RESISTENCIA "CIRCUITO" sin cargas resistencia anaeróbica. Fecha de toma de datos:... Alumno/a A p/m reposo... No hay pausa entre los ejercicios. Tiempo de ejecución en cada estación30`` Pausa entre circuitos 3`(los de recuperación). Registro de repeticiones en cada ejercicio /estación y de la frecuencia cardiaca al final del circuito y de la recuperación. Ejercicios Nº de repeticiones Ejercicios Nº de repeticiones Nivel de intensidad: 1º 2º Nivel de intensidad: 1º 2ª FRECUENCIA CARDÍACA POR MINUTO Final 1er circuito Recuperación Final 2º circuito Recuperación ` 2` 3` A COMPLETAR LOS DATOS DE LA FICHA (ver libro de texto TEMA 4) SISTEMA DE ENTRENAMIENTO: MÉTODO: PARA MEJORAR LA: CARACTERÍSTICAS FUNDAMENTALES: 10

11 CIRCUITO CON CARGAS TRABAJO POR TIEMPO (1 MINUTO EN CADA ESTACIÓN) NO HAY PAUSAS ENTRE LAS ESTACIONES RECUPERACIÓN ENTRE SERIES: PASIVA (PARA LA RECUPERACIÓN DE 3 MINUTOS) REALIZAR 2-3 VECES COMPLETO EL CIRCUITO (SERIES)

12 Alumno/a A p/m reposo... No hay pausa entre los ejercicios. Tiempo de ejecución en cada estación 1 Pausa entre circuitos 3`(los de recuperación). Registro de repeticiones en cada ejercicio /estación y de la frecuencia cardiaca al final del circuito y de la recuperación. Ejercicios Nº de repeticiones Ejercicios Nº de repeticiones Nivel de intensidad: 1º 2º Nivel de intensidad: 1º 2ª 1 7 A FICHA DE CONTROL. FUERZA - RESISTENCIA "CIRCUITO" con cargas resistencia anaeróbica. Fecha de toma de datos: FRECUENCIA CARDÍACA POR MINUTO Final 1er circuito Recuperación Final 2º circuito Recuperación ` 2` 3` COMPLETAR LOS DATOS DE LA FICHA (ver libro de texto TEMA 4) SISTEMA DE ENTRENAMIENTO: MÉTODO: PARA MEJORAR LA: CARACTERÍSTICAS FUNDAMENTALES: 12

13 CIRCUITO PERSONAL: repasar tema 4 del libro ALUMNO FECHA OBJETIVO: mejorar la/s Nº DE ESTACIONES:.. NIVEL/INTENSIDAD %--TIPO DE CIRCUITO ( tiempo fijo/repeticiones fijas; con cargas/sin cargas) TEST DE RENDIMIENTO MÁXIMO: máximas repeticiones en un tiempo establecido ( 30 seg) Ejercicio T.R.M Nº DE SERIES Nº de repeticiones por estación / Tiempo en cada estación Cambio de estación Recuperación entre series (elegir uno) 5 11 tiempo frecuencia cardiaca Fecha del control inicial Fecha del control de mejora

14 FLEXIBILIDAD 14

15 COMPLETAR LOS DATOS DE LA FICHA (ver libro de texto TEMA 4) SISTEMA DE ENTRENAMIENTO: MÉTODO: PARA MEJORAR LA: CARACTERÍSTICAS FUNDAMENTALES: 15

16 ESTIRAMIENTOS 16

17 COMPLETAR LOS DATOS DE LA FICHA (ver libro de texto TEMA 4) SISTEMA DE ENTRENAMIENTO: MÉTODO: PARA MEJORAR LA: CARACTERÍSTICAS FUNDAMENTALES: 17

18 FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA (P.N.F) Durante la realización de los ejercicios, hay que respirar regularmente y actuar de forma relajada. 18

19 19

20 COMPLETAR LOS DATOS DE LA FICHA (ver libro de texto TEMA 4) SISTEMA DE ENTRENAMIENTO: MÉTODO: PARA MEJORAR LA: CARACTERÍSTICAS FUNDAMENTALES: 20

21 CONDICIÓN FÍSICA / SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO 1º BACH GRUPO: CURSO ACADÉMICO: FRECUENCIA CARDIACA FECHA SISTEMA DE ENTRENAMIENTO MÉTODO DE ENTRENAMIENTO. REPOSO FINAL ACTIVIDAD RECUPERACIÓN

22 TESTS DE CONDICIÓN FÍSICA: ALUMNO:... PRUEBA CUALIDAD FÍSICA FECHA MARCA 1- Carrera continúa durante metros lisos. 3- flexión profunda de tronco. 4- abdominales en salto adelante. 6-9x4. 7- lanzamiento de balón medicinal 3 kg. CON LOS RESULTADOS DE LAS PRUEBAS REALIZAR GRÁFICAS COMPARATIVAS DE LAS EVALUACIONES. 22

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