Resistencia Fuerza-resistencia Flexibilidad.

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1 GUÍA PARA LA ELABORACIÓN DE UN PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA LA SALUD Recuerda que: Las Cualidades Físicas más importantes son la resistencia aeróbica (también llamada cardiovascular), la fuerza-resistencia y la flexibilidad. Así mismo es interesante el control de la talla y el peso; ambos valores nos darán el Índice de Masa Corporal (BMI). A continuación tienes un esquema que resume las características que debe reunir el trabajo de cada una de las cualidades antes citadas, así como del tipo de actividades que puedes realizar. Características del trabajo Tipo de actividades Resistencia Fuerza-resistencia Flexibilidad. Seleccionar los grupos musculares que nos interesen desarrollar. Seleccionar los ejercicios más adecuados y adaptarlos a nuestro nivel. Intensidad moderada que nos permita un número de repeticiones alto (15-30). No realizar ejercicios contraindicados, ni estáticos (isométricos). Respetar la zona de actividad (del 60 al 85% = p/ aprox.): El volumen debe ser entre 20 y 60 de trabajo continuo. Andar, correr, cross-paseo. Aerobic, gimnasia con música, danza aeróbica. Bicicleta, patinaje, natación. Juegos Trabajo en circuito. Series de ejercicios. Recursos: el peso del cuerpo, pequeñas pesas, material de gimnasio, (bancos, balones medicinales ) Seleccionar las articulaciones y grupos musculares que nos interesen desarrollar. Seleccionar los ejercicios más adecuados y adaptarlos a nuestro nivel. No realizar ejercicios contraindicados, ni rebotes. Seguiremos la técnica de estiramiento de Anderson. El número de sesiones a la semana debe ser entre 3 y 5. Elige las que creas que vas a ser capaz de llevar a la práctica. La carga de trabajo (Carga = Int x Vol) debe aumentar progresivamente cada semana. Las semanas número 4, 8 y 12 serán de descarga, es decir, disminuirás bien intensidad, bien volumen, al nivel de las semanas 2, 6 y 10, respectivamente. Cada sesión se compondrá de tres partes: calentamiento, parte principal y vuelta a la calma. De manera que la intensidad (medida con la FC) aumente suavemente desde el nivel de reposo, se mantenga en el nivel óptimo de rendimiento y disminuya progresivamente hasta el nivel inicial. La parte principal de la sesión se dedicará cada día a la resistencia aeróbica y la fuerza-resistencia, terminando siempre con flexibilidad. Ejemplo de reparto del tiempo de una sesión con contenido principal de resistencia: Calentamiento Mov.Artic. + Carrera suave y despl. variados+ Juego 7 Parte Principal - Resistencia: C.C. (25 ) al 60% (135 p/min) - Serie de ejer. de F-R (10 ) Vuelta a la calma Estiramientos suaves, relajación o CC suave T Total: 52 Hay que tener previstas actividades alternativas en caso de mal tiempo. Aquí tienes resumidas las bases para que puedas elaborar tu propio plan de trabajo para estar en forma. El resto depende de ti Ánimo y ya verás los resultados! 1

2 1. HOJA DE REGISTRO DE DATOS Nombre: Edad: Curso: Zona de actividad: pul/min pul/15 FC de reposo F.C.Máx. (100%) F.C. al 85% (100% x 0,85) F.C. al 60% (100% x 0,60) (Chicos = Edad) ó (Chicas = 226 Edad) Pruebas de control de los resultados: a) Condición anatómica: b) Condición fisiológica: c) Condición motora: Resistencia Aeróbica Fuerza resistencia de tronco Flexibilidad Test Inicial 1er mes BMI Índice de Ruffier Reto aeróbico Final (3er mes) Objetivos del programa: 2

3 2. SESIONES DE ENTRENAMIENTO La ficha que viene a continuación sirve para ver de forma fácil y rápida el trabajo que corresponde realizar en cada sesión de. Está pensada para 12 sesiones de. Si tu plan incluye más sesiones deberás aumentar el número de cuadrículas por la parte posterior de esta hoja. Si lo deseas, puedes diseñar tu propia ficha de, siempre y cuando aparezcan estos requisitos mínimos. A continuación tienes un modelo para saber cómo rellenarla: Nºses Fecha 1 Lunes, 1/11/2010 Actividades que debes realizar: R.Aer.: Explicar el trabajo de resistencia que toca. F-R: Indicar la tabla que toca. Flex.: Idem F-R. R.Aer: C.C.: 20 al 60% (135p/min) F-R: Tabla nº1. Flex.: Tabla nº2. Primer Mes:

4 Segundo mes: Tercer mes:

5 TABLA nº 1 OBJETIVO: Mejorar la fuerza-resistencia de forma general Semana Nº de ejercicios Nº de repeticiones Nº series/descanso T Total de trabajo estimado DESCRIPCIÓN DE LOS EJERCICIOS: 1. Elevaciones de puntillas (Gemelos) OBSERVACIONES: - Indica el nº del ejercicio, su nombre y entre paréntesis el grupo/s muscular/es trabajado/s. - Se deben respetar los tiempos de trabajo y de recuperación para que el trabajo sea efectivo. - El descanso debe ser activo (estiramientos, carrera suave ). - Esta tabla será válida por un mes, par el 2º mes deberás diseñar una nueva tabla con nuevos ejercicios. 5

6 TABLA nº 2 OBJETIVO: Mejorar la flexibilidad de forma general Semana Nº de ejercicios Tiempo de trabajo T Total de trabajo estimado DESCRIPCIÓN DE LOS EJERCICIOS: 1. Gemelos Recuerda que debes mantener la posición, sin rebotes. Repasa la técnica de Bob Anderson: Trabaja a diario el estiramiento fácil y una vez a la semana el evolucionado. 6