LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS Y SUS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

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1 LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS Y SUS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO 1. LA RESISTENCIA Definición: Capacidad de soportar la fatiga ó de realizar largo tiempo un ejercicio. Es la capacidad física más saludable por su estrecha relación con los sistemas cardio - circulatorio y respiratorio. Tipos de resistencia: La clasificación que vamos a utilizar se basa en las vías energéticas que aportan la energía a los músculos. : aquella en que la intensidad del esfuerzo permite que haya un equilibrio entre la necesidad de O 2 y la capacidad de nuestro organismo para aportarlo. Cuando realizamos este tipo de esfuerzos nuestro organismo "quema" glucosa y grasa y se optimizan los sistemas cardiovascular y respiratorio. Es por ello la más saludable, de ahí que la Organización Mundial de la Salud (OMS) incida en su trabajo a todas la edades por su incidencia en la prevención de la obesidad y enfermedades que afecten al sistema cardiocirculatorio. Anaeróbica: si aumentamos la intensidad por encima de ese equilibrio tendemos que resistir sin oxígeno es decir an-aeróbico. Cuando nuestro organismo tiene que producir energía por esta vía, provoca una acumulación de ácido láctico en nuestro torrente sanguíneo y en nuestros músculos. Esto provoca un descenso del PH (equilibrio ácido-base) de la sangre, que en resumen te obliga a parar o a bajar el ritmo considerablemente para que el organismo sea capaz de ir eliminándolo. La sesión de resistencia: Intensidad óptima: Viene dada por tu FC (frecuencia cardiaca). Para adolescentes estos porcentajes son: 1-Baja: 60-70% => 0,6 0,7 2-Media: 70-80% => 0,7 0,8 3-Alta:80-90% => 0,8 0,9 4-Anaeróbica: +90% => 0,9 F.C. = F.C de reposo + { % deseado x ( F.C. máxima - F.C.de reposo) } 0,6 ó 0,7 ó 0,9 F.C. de reposo: mirar las pulsaciones durante 1, por la mañana durante 4 días y hacer la media F.C. máxima: Fórmula básica: FCmax= 220 edad Otras: FCmax-hombres= 210 mitad de la edad (0.11 x peso en Kg) +4 FCmax-mujeres= 210 mitad de la edad (0.11 x peso en kg) 1

2 MI FRECUENCIA CARDIACA PARA RESISTENCIA F.C. Baja: 60%-70% F.C. Media: 70%-80% F.C. Alta: 80%-90% F.C. Anaeróbica: + 90% SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA. Podemos dividir los sistemas de entrenamiento en: A- CONTINUOS B- FRACCIONADOS A- LOS SISTEMAS CONTINUOS Los sistemas continuos son aquellos que se realizan durante un amplio período de tiempo de forma seguida. No existen pausa en el desarrollo de los mismos y por lo tanto la intensidad de trabajo va a ser media o baja. Destacar: o La carrera continua: consiste en correr durante un tiempo prolongado manteniendo un ritmo constante. ( carrera, pero puede ser nadar, bicicleta, patinar, remar...) o Entrenamiento total: carrera alternada con ejercicios específicos, juegos, etc. o Farlek: similar a la carrera continua pero con cambios de ritmo. o Juegos B- LOS SISTEMAS FRACCIONADOS Los sistemas fraccionados son aquellos en los que el tiempo de trabajo de divide con el fin de poder aumentar la intensidad del esfuerzo, intercalando pausas de recuperación entre una repetición y otra. Destacar: o Entrenamiento en circuito. Realizar ejercicios alternando períodos de trabajo y descanso. o Interval Training: trabajo en series de carrera de distancias ente 100 y 200 metros, entre 10 y 20 repeticiones. Alta intensidad ppm, media intensidad ppm. Entre repetición y repetición descanso activo ( caminar o estirar ). CARACTERISTICAS DE LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA Sistema de Tipo de Tiempo de Tiempo entrenamiento resistencia actividad mínimo Intensidad ejercicios Carrera, Carrera Entre 20 y Entre 120 y nadar, bici, 12 continua ppm remar, patinar 2

3 Entrenamiento total Farlek Circuito Interval training Anaeróbica Anaeróbica Anaeróbica Entre 30 y 40 Entre 20 y y 60 en cada estación o repeticiones del ejercicio. Depende del ritmo a 4 series. 2 para sujetos con poca condición rep Intensidad variable, no debe bajar de 120ppm : ppm Anaeróbica: + 180ppm Entre 120 y 180ppm. Descanso entre cada serie hasta que baje a 120ppm : ppm Anaeróbica: + 180ppm Carrera ejercicios Carrera variando el ritmo Entre 10 y 12 ejercicios. 8 en no entrenados Carrera metros CONSIDERACIONES EN EL TRABAJO DE LA RESISTENCIA AERÓBICA. o Antes y después de correr, estirar la musculatura implicada. o Llevar un buen calzado, con los cordones atados. o Se recomienda de 3-4 veces por semana con una intensidad 60-85% de Fc máxima, con un tiempo de entre 15 y 60, con un trabajo progresivo en intensidad. o La respiración debe ser natural inspirando y espirando por boca y nariz; si hace frio inspira sólo por la nariz. 2. FUERZA Definición: La fuerza es la capacidad de oponerse (intentar mover una pared) o vencer una carga externa, (pesas, balón medicinal, a un compañero...) ó propia (nuestro cuerpo como en los abdominales ó flexiones de brazos en barra). Tipos de fuerza: Fuerza máxima: Es la capacidad para crear la máxima tensión con una contracción muscular. Se trabaja con cargas cercanas al máximo. Exige una finalización del crecimiento y una base previa de fuerza resistencia. No la trabajaremos en clase. Fuerza-velocidad: Es la capacidad para superar cargas no muy elevadas con la máxima velocidad de movimiento. En física se denomina potencia. Si disminuye la velocidad del movimiento por la fatiga ya no entrenaríamos potencia sino fuerza resistencia. El tipo de trabajo más habitual son los multisaltos (para piernas) y los multilanzamientos (balón medicinal, para brazos y tronco). También se puede trabajar con halteras y con el compañero. Fuerza resistencia: Es la capacidad para hacer una actividad de fuerza durante un tiempo prolongado y resistir la fatiga que provoca. El trabajo en circuito de varios ejercicios de este tipo, no sólo desarrolla la fuerza 3

4 muscular locar, también desarrolla la resistencia aeróbica. La fuerza y las contracciones musculares. Esta Capacidad Física está directamente relacionada con el aparato locomotor de nuestro organismo (músculos, huesos y articulaciones). Los músculos pueden generar tensión y acortar su longitud moviendo al mismo tiempo los segmentos óseos. A este fenómeno se le llama contracción muscular. TIPOS DE CONTRACCIONES MUSCULARES: 1- Contracciones musculares isotónicas: Este tipo de contracciones se dan cuando cambia la longitud muscular y se mueve la articulación correspondiente. Existen 2 tipos: - Contracciones isotónicas concéntricas: El músculo se acorta, el origen y la inserción musculares se aproximan, se dan cuando levantamos la carga. - Contracciones isotónicas excéntricas: El músculo se estira frenando el peso, el origen e inserción musculares se separan, se dan cuando frenamos la carga contra la fuerza de la gravedad. 2- Contracciones musculares isométricas: Cuando se da este tipo de contracción no se percibe externamente ningún movimiento, aunque dentro de la fibra muscular si se produce. El origen y la inserción musculares permanecen en su lugar y solo se observa tensión muscular. Este tipo de contracciones las realizamos cuando intentamos levantar cargas que superan nuestra fuerza máxima, como al empujar una pared. TIPOS DE MÚSCULOS SEGÚN SU FUNCIÓN: La musculatura que trabaja durante los ejercicios de fuerza tiene distintos nombres según la función que esté realizando. Así tenemos: 1- Músculos agonistas: Son los músculos motores principales en un ejercicio, los que más peso levantan. Poniendo como ejemplo las flexiones de brazos en el suelo, los músculos agonistas serían los pectorales mayores, porque son músculos que más peso levantan. 2- Músculos sinergistas: Son los que ayudan a los agonistas a levantar la carga, en el ejemplo anterior serían el deltoides anterior (hombro) y el triceps (parte posterior del brazo). 3- Músculos antagonistas: Son los contrarios a los agonistas, realizarían el movimiento contrario, deben estirarse y permanecer relajados para que se pueda llevar a cabo el ejercicio. En este caso serían la musculatura dorsal y el bíceps (parte anterior del brazo) 4- Músculos fijadores o estabilizadores: Son los que fijan una o varias articulaciones para que el movimiento se pueda llevar a cabo. Son los únicos que se contraen de forma isométrica (no provocan movimiento). En el caso anterior tendríamos: los abdominales, los cuadriceps del muslo, la musculatura posterior del cuello, etc. 4

5 FORMAS DE TRABAJAR LA FUERZA: Los músculos se desarrollan y aumentan su fuerza cuando se ejercitan con una sobrecarga o resistencia cada vez más grande. Esta sobrecarga la podemos conseguir moviendo el peso de nuestro cuerpo, el peso de un compañero, con diferentes tipos de elásticos, mancuernas, barras, discos, bancos y diferentes aparatos. Para realizar correctamente un trabajo de fuerza se tiene que organizar la sesión teniendo en cuenta: REPETICIONES: Número de veces que se realiza el ejercicio. Entre 10 y 20. SERIES: Cuando hemos realizado un ejercicio entre 10 y 20 veces, hemos completado una serie. Normalmente se realizan de 2 a 4 series de cada ejercicio. RECUPERACIÓN O DESCANSO: Entre las series es conveniente recuperar. Hay diferentes formas: sin hacer nada, caminar un trayecto, haciendo uno o dos ejercicios de estiramientos o alternando la zona corporal que trabajamos. ALTERNANCIA: Para mejorar la fuerza de forma general hay que alternar las partes de cuerpo que trabajamos. VELOCIDAD: Excepto en los multisaltos y multilanzamientos, la velocidad tiene que ser lenta. TIPOS DE EJERCICIOS DE FUERZA: ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO a. AUTOCARGAS: Se trabaja utilizando ejercicios con el propio peso corporal, sin utilizar ningún material como carga o resistencia. Este tipo de trabajo es el más adecuado para jóvenes y principiantes. b. SOBRECARGAS: Hay dos tipos de ejercicios con sobrecargas: con materiales o utilizando el peso del compañero o su resistencia: 1. Materiales: balones medicinales, gomas elásticas, bancos, mancuernas, discos, barras, fitballs, máquinas. 2. Por parejas: Se trabaja utilizando el peso del compañero o su resistencia u oposición. Consiste en realizar una serie de ejercicios de forma consecutiva que afecten a todas las parte del cuerpo. Los ejercicios han de ordenarse de forma que no se trabajen los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos. Podemos usar todo tipo de ejercicios para darle mayor variedad. Lo más normal es hacer entre 8 y 14 estaciones y para trabajar la fuerza resistencia se pude trabajar por tiempo ( entre 30 y 60 ) en cada estación o por repeticiones ( entre 12 y 30 ). El circuito se puede repetir varias veces; 3-4 o 2 en sujetos con poca condición física, descansando entre cada vuelta el tiempo necesario para que la frecuencia cardiaca se sitúe en torno a 120ppm. 5

6 3. FLEXIBILIDAD EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD. - mejora la postura corporal. - previene lesiones musculares - disminuye al aparición de dolor muscular posterior al ejercicio ( agujetas ). - proporciona amplitud a los movimientos. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD. Los más empleados son los métodos activos - estáticos, se caracterizan porque el ejecutante alcanza por sí mismo las posiciones deseadas sin aprovechar para ello la inercia ( rebotes ) o la ayuda de un compañero. La posición se ha de mantener entre 15 y 30 segundos. Conviene repetir entre 3 y 5 veces cada ejercicio. El más conocido es el STRETCHING ( estirándose ) promovido por Bob Anderson. Se comienza con un estiramiento fácil al cual se dedica de 10 a 30 segundos. Se llega hasta el punto en que se siente una tensión moderada. Después se relaja la zona15-30 segundos se vuelve a estirar forzando un poco más ( se puede realizar entre 1 y 5 veces ). Para conseguir mejoras es importante la constancia en el trabajo llevando a cabo como mínimo 3 sesiones por semana de minutos de duración que incluyan ejercicios para todos los grupos articulares. CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE FLEXIBILIDAD. el trabajo de flexibilidad debe ir precedido de un buen calentamiento para evitar lesiones. la persona debe estar relajada; no se puede estirar un músculo en tensión. la posición límite ha de lograrse de manera lenta, al igual que la vuelta a la posición inicial. un estiramiento brusco puede causar una lesión muscular o tendinosa. es importante tener continuidad y regularidad en el trabajo, pues la flexibilidad se pierde rápidamente con la inactividad. 6