RESUMEN CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

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1 RESUMEN CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS 1. RESISTENCIA Definición: capacidad física básica que nos permite llevar a cabo un trabajo durante un tiempo prolongado retrasando la aparición de la fatiga. Factores de los que depende la resistencia: Sistema cardiorespiratorio: un corazón grande y unos pulmones con gran capacidad mantienen la actividad de resistencia durante un tiempo más prolongado. Tipos de fibras musculares: las fibras rojas están relacionadas con el trabajo de resistencia; cuantas más tengamos, más capacidad de resistencia obtendremos. Almacenamiento de energía en los músculos: cuanta más energía tengamos almacenada mejor responderemos al trabajo de resistencia. Tipos de resistencia: Aeróbica: su intensidad es baja o media, los tiempos de trabajo son muy prolongados y no aparece la fatiga. Anaeróbica: su intensidad es alta, los tiempos de trabajo son cortos y aparece la fatiga. Beneficios que nos aporta la resistencia en nuestro cuerpo: Optimiza el funcionamiento del corazón e incrementa capacidad pulmonar. Reduce las grasas de nuestro cuerpo, previene la obesidad, problemas respiratorios y cardiacos. Mejora la calidad de vida. Métodos de desarrollo de la resistencia: Cross-paseo: alterna marcha y carrera por entorno natural y/o urbano. Carrera continua: trata de mantener un ritmo uniforme (estable) en un tiempo prolongado sobre terreno llano. Deporte: la práctica de modalidades deportivas (fútbol, baloncesto ) también favorece la mejora de la resistencia. Control de la intensidad del esfuerzo en el trabajo de Resistencia: FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA: 220 Edad. FRECUENCIA CARDÍACA EN REPOSO: nos tomaremos esta F.C. tres veces en la siguiente situación: tumbados en decúbito supino (boca arriba, sobre la cama, por ejemplo); tras unos minutos en reposo nos tomaremos el pulso en arteria carótida durante 6 segundos y multiplicaremos por 10 el resultado. Repetiremos 3 veces la operación y hallaremos la media.

2 FRECUENCIA CARDIACA MÍNIMA A LA QUE DEBEMOS TRABAJAR PARA MEJORAR NUESTRA RESISTENCIA: F.C. MIN = FC Reposo (FC Máxima FC Reposo) FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA A LA QUE DEBEMOS TRABAJAR PARA MEJORAR NUESTRA RESISTENCIA: F.C. MAX = FC Reposo (FC Máxima FC Reposo)

3 2. FUERZA Definición: capacidad física básica que nos permite oponernos o vencer resistencias gracias a la contracción muscular. Factores de los que depende la fuerza: Tipos de fibras musculares: las fibras blancas están relacionadas con el trabajo de fuerza porque se contraen más rápidamente que las rojas (más propias de la resistencia) y a mayor intensidad. Forma de los músculos: los fusiformes (bíceps) intervienen en movimientos rápidos; los penniformes tienen más capacidad de contracción y más fuerza. Almacenamiento de energía en los músculos: cuanta más energía tengamos almacenada mejor responderemos al trabajo de fuerza. Tipos de fuerza: Fuerza Máxima: cuando la oposición a superar es muy grande (grandes pesos, por ejemplo, culturismo, halterofilia, etc.). Fuerza Explosiva: la oposición no es grande pero la contracción es rápida y el movimiento también rápido (pruebas de saltos y lanzamientos). Fuerza Resistencia: las cargas son ligeras y se trabaja en un tiempo prolongado (por ejemplo, abdominales). Este es el tipo de fuerza más adecuado para trabajar desde el ámbito de la salud ya que no necesita movilizar grandes cargas y se da gran importancia a la correcta ejecución de los ejercicios y al trabajo de tonificación de todos los grupos musculares. Beneficios que nos aporta la fuerza en nuestro cuerpo: Aumenta el tamaño de los músculos. Reduce las grasas de nuestro cuerpo. Los huesos son más resistentes. Mejora la calidad de vida. Métodos saludables de desarrollo de la fuerza: Circuitos de fuerza-resistencia: se selecciona una serie de ejercicios adecuados para trabajar cada parte del cuerpo realizando los mismos en un determinado número de repeticiones. Se le puede añadir material como espalderas, balones, gomas También se puede trabajar con compañeros. Juegos: trabajan la fuerza pero es importante que en ellos se especifique el tipo de fuerza así como el control de la intensidad de la misma.

4 3. FLEXIBILIDAD Definición: capacidad física que nos permite realizar movimientos de gran amplitud. Factores de los que depende la flexibilidad: La edad: se trata de la única capacidad física que involuciona con el paso del tiempo, es decir, a medida que pasa el tiempo perdemos más flexibilidad. Sexo: la mujer suele tener mayor flexibilidad por su menor desarrollo muscular. Genética: solemos heredar la flexibilidad de nuestros padres. Estado emocional: las tensiones y el nerviosismo perjudican la flexibilidad. Componentes de la flexibilidad: Movilidad articular: capacidad de una articulación de ofrecernos un determinado grado de movimiento. Elasticidad muscular: capacidad de un músculo para elongarse y volver posteriormente a su posición de origen. Beneficios que nos aporta la flexibilidad: Mejora la calidad de vida de las personas ya que nos permite realizar gran número de tareas cotidianas (atarnos los zapatos, coger objetos situados a gran altura ). Evita el desgaste de las articulaciones. Influye en la mejora del resto de capacidades físicas básicas. Métodos de trabajo de la flexibilidad: Dentro de los mismos explicaremos el método STRETCHING de Bob Anderson. Este método se desarrolla en dos fases: 1ª fase: estiramiento activo: consiste en elongar el músculo elegido manteniendo una postura desde el momento en que notamos elongación de 25 a 30 segundos. 5 segundos de descanso. 2ª fase: estiramiento evolucionado: consiste en repetir el ejercicio anterior pero incrementando ligeramente la intensidad del estiramiento; de 25 a 30 segundos de duración. Normas básicas para el trabajo de flexibilidad: Los estiramientos son ejercicios característicos para la mejora de la flexibilidad. Nunca debemos llegar al extremo de notar molestias o dolor en los ejercicios que practicamos ya que podríamos lesionarnos. Es fundamental realizar un buen calentamiento antes de trabajar la flexibilidad.

5 4. VELOCIDAD Definición: capacidad que nos permite realizar movimientos lo más rápido posible o capacidad de desplazarnos lo más rápido posible. Factores de los que depende: Velocidad de contracción muscular: cuanto más rápido se contraiga un músculo más velocidad asimilaremos. Tipos de fibras musculares: las fibras blancas son las más aptas para desarrollar esta capacidad física básica. Velocidad de conducción del impulso nervioso. Dominio de la tarea. Tipos de Velocidad: Velocidad de reacción: desde que se sucede un estímulo hasta que se da la primera respuesta motora (por ejemplo, salida de tacos). Aceleración: incremento progresivo de la velocidad hasta alcanzar la máxima (50 primeros metros de la prueba de 100 metros lisos). Velocidad de desplazamiento: capacidad de un individuo de desplazarse de un lugar a otro en el menor tiempo posible (100 metros). Velocidad gestual: capacidad de realizar movimientos rápidos (por ejemplo, un lanzamiento). Velocidad-resistencia o resistencia a la velocidad: capacidad de mantener la máxima velocidad el mayor tiempo posible (400 metros). La Velocidad es la única capacidad física básica que no tiene una relación tan directa con la salud, lo que no quiere decir que no sea importante, ya que es protagonista en la gran mayoría de actividades físico-deportivas.