Programa de acondicionamiento físico

Transcripción

1 PAUTAS PARA LA Elaboración de un programa de entrenamiento personal 1

2 Uno de los mínimos exigibles para superar la asignatura de Educación Física por parte de los alumnos de 1º de Bachillerato es el que se refiere a la elaboración y puesta en práctica de un plan de entrenamiento. La programación didáctica de la asignatura, siguiendo la normativa legal vigente, en su apartado de mínimos exigibles, se refiere literalmente a este punto en los siguientes términos: El alumno/a de Bachillerato debe ser capaz de diseñar un programa de entrenamiento personal, teniendo en cuenta los resultados de los test iniciales de condición física, respetando los principios básicos del entrenamiento deportivo y utilizando las variables básicas de frecuencia, intensidad, tiempo y tipo de actividad. El objetivo del plan debe ser la mejora y/o mantenimiento de la condición física-salud. CONCRECIÓN DEL TRABAJO Debéis elaborar un plan de entrenamiento que posteriormente llevaremos a la práctica. Para hacer este trabajo debéis tener en cuenta los siguientes puntos: 1. Duración: 12 semanas. 2. Nº de sesiones: Entre 2 y 5. 2 de ellas las haréis en el tiempo de la clase de Educación Física, el resto en tiempo extraescolar. 3. El trabajo puede ser individual, aunque lo ideal es que sea por grupos de 4 o 6 personas. 4. Cualidades a desarrollar: Resistencia aeróbica (RA), Fuerza (F), Flexibilidad (Fx), Velocidad (V). 5. Para hacer el diseño o plan general utiliza la planilla del anexo 1 y que irás rellenando teniendo en cuenta los siguientes criterios: 5.1. El número de sesiones de cada una de las 12 semanas El número de horas que vas a dedicar al entrenamiento en cada una de las 12 semanas. Esto se refleja en forma gráfica Anota los contenidos que vas a utilizar en función de la cualidad física a desarrollar. Por ejemplo: Resistencia: caminar, correr, baile, nadar, patinar, bicicleta, deportes muy dinámicos (cualquier tipo de contenidos en los que haya una actividad cardio-vascular adecuada.) Fuerza: gimnasio (pesas, gomas, bancos, balones, ejercicios de autocarga, etc.) Flexibilidad. Estiramientos Velocidad: carrera, juegos de reacción. 6. Diseña un gráfico de planificación con el volumen (en horas) que vas a dedicar por semana, el número de sesiones, las actividades: correr, bicicleta, caminar, nadar, baile (aeróbic, batuka,), deportes de juego (fútbol, bcesto, etc) gimnasio, etc utilizando un gráfico como el siguiente 2

3 Tiempo semanal (Horas) :6: 5:3, :5: 4:3, :4: 3:3, :3: 2:3, :2: 1:3, :1: nº Semana Fecha Nº sesiones MESOCICLO 1 MESOCICLO 2 MESOCICLO 3 caminar x x x correr x Actividades bici x nadar gimnasio x x bailar fútbol x x Leyenda: importancia de las actividades muy importante bastante importante importante sin importancia En el ejemplo hay 12 semanas, cada 4 semanas hay un mesociclo, esto es, un ciclo de entrenamiento en el que la importancia relativa de las actividades es similar. En cada mesociclo de entrenamiento esa importancia varía, por ejemplo, se observa que caminar es muy importante en el mesociclo 1, pero que en el 2 y sobre todo en el 3 ya no es importante. 7. Calcula cuanto tiempo dedicarás a las cualidades físicas, teniendo en cuenta que los porcentajes aproximados para un programa relacionado con la salud deben ser: 4%-RA, 3% F, 2% Fx. 1% V. Para ello, suma todos los minutos que entrenas esa semana y multiplica por:,4 RA,,3 F,,2 Fx,,1 V. Ejemplo: 3 entrenamientos. 2 sesiones de EF + 1 hora por la tarde = = 16 minutos - 16 x,4 = 64 de resistencia. Lo puedes repartir en 3 sesiones de 21, 2 sesiones de 32 o 1 de x,3= 48 de fuerza. Lo puedes repartir en 3 sesiones de 16, 2 sesiones de 24 o 1 de x,2 = 32 de flexibilidad. Debes estirar todos los días 1. 5 antes y 5 (lo ideal 1) después de entrenar x,1 = 16 de velocidad. En series con recuperación larga si son cortas y corta si son largas. 8. Diseña la sesión: Calentamiento + Parte Principal + Vuelta a la calma 8.1. Calentamiento: se compone de carrera y movilidad articular (resistencia) y estiramientos flexibilidad 8.2. Parte principal: dos opciones Solo entreno una capacidad física (solo resistencia-correr o nadar ó patinar, o solo estirar (flexibilidad), o solo fuerza o incluso solo velocidad si se hacen muchas series Entreno más de una capacidad: fuerza primero y luego resistencia ó velocidad primero y luego resistencia o velocidad y fuerza. (Esta opción de combinar es recomendable si no estas muy entrenado) 3

4 8.3. Vuelta a la calma: estiramientos. 9. Elegir el método de entrenamiento, los ejercicios, el número de series, las repeticiones y las recuperaciones. 1. Para establecer la progresión de los entrenamientos (véase principio de la progresión), se podrá: 1.1. Aumentar el número de entrenamientos (sesiones) Aumentar el volumen de las sesiones: Más series. Más distancia (metros o kilómetros) en resistencia Aumentar la intensidad de las sesiones: Más repeticiones. Más peso. Más F.C. Más rápido (bajar el tiempo en que se corre cada Km. serie) Calendario de presentación del trabajo Primer día clase de la semana del 25 de noviembre presentar el gráfico de planificación (adjunto os envío una plantilla para que lo rellenéis), del cual hablaremos en clase, así como las 6 primeras sesiones de entrenamiento. Este trabajo, así como su puesta en práctica contará con un 4% del total de la nota. 4

5 DISEÑO GENERAL DE UN PLAN DE ENTRENAMIENTO Nombre: Tiempo semanal (Horas) :6: 5:3, :5: 4:3, :4: 3:3, :3: 2:3, :2: 1:3, :1: nº Semana Fecha Nº sesiones Activ idades Leyenda: importancia de las actividades muy importante bastante importante importante sin importancia 5