MEJORA TU SALUD. PLAN PERSONAL DE ENTRENAMIENTO:

Transcripción

1 MEJORA TU SALUD. PLAN PERSONAL DE ENTRENAMIENTO: Nos surge la preocupación de mejorar nuestra Condición Física, bien para mejorar nuestra salud o bien para mejorar en el deporte que practicamos asiduamente. Vamos a establecer unas pautas para realizar un PLAN PERSONAL DE ENTRENAMIENTO para el alumnado de 1º de Bachillerato. 2º Paso. Conocer nuestro estado físico. 1º Paso. Conocer nuestras limitaciones. En primer lugar, debemos saber si tenemos alguna enfermedad que nos impida desarrollar la realización de alguna de las actividades físicas posibles. En el caso particular de que sufras enfermedades respiratorias (asma, alergias), metabólicas (diabetes), patologías de la columna (escoliosis, cifosis ), indícaselo a tu profesor que te orientará en las adaptaciones y preocupaciones que tienes que tener en cuenta al realizar el plan de entrenamiento. Seguidamente, es importante conocer el nivel que estamos de condición física que, manifiesta nuestro estado físico. Es inevitable comenzar conociendo nuestra marca y valoración de los factores que conforman la condición física. Es decir, cual es nuestro nivel de Resistencia, de Fuerza, de Flexibilidad y de Velocidad. Ten en cuenta el Test de Condición Física que realizamos en el desarrollo de las clases durante el primer trimestre. Porque es importante saber el nivel de Resistencia Aeróbica? Nos sirve para descubrir el punto de partida inicial y además nos permite adecuar y diseñar las primeras actividades básicas que realizamos los primeros días y su posible progresión en el Plan Personal de Entrenamiento. Dicho plan será personal y cada alumnado lo tiene que confeccionar de forma personal y, llevarlo a cabo correctamente, ejecutado bien de manera individual o con un compañero/a o bien con un grupo de amigos de clase.. Es por ello que, al principio de curso, normalmente durante el mes de septiembre y octubre, en la clase de Educación Física, pasamos la realización de los test de CONDICIÓN FÍSICA. Después de realizar el test de Resistencia de Course-Narvette, todos hemos podido comprobar en que estado físico nos encontramos. Se determina por el nivel que hemos alcanzado en la ejecución del test. Profesor: Rafael López León 1

2 3º Paso: Planteamiento de objetivos para el plan de entrenamiento. Partiendo de mi nivel inicial de Condición Física en Resistencia, organizo mi plan de sesiones y las actividades físicas a realizar en ellas. Teniendo como objetivo la mejora y el desarrollo de la capacidad de Resistencia General de mi organismo. Cada alumno/a debe plantearse un nivel concreto a alcanzar en el Test de Course- Narvette, superior al manifestado al inicio del curso. Ejemplo: he alcanzado en el test el nivel 4 y me propongo cuando repita el test en el mes de Diciembre lograr el nivel 6. Tenemos una referencia de los niveles que obtienen los jóvenes del estado español. Nuestras sesiones y actividades físicas se realizarán fuera del horario léctivo del instituto y, tienen como logro alcanzar el nivel deseado al finalizar el plan. La duración del plan de entrenamiento personal se despliega durante el primer trimestre y parte del segundo. Los primeros indicadores que tenemos que mejorar en nuestras sesiones son los ejemplos que te pongo a continuación: Profesor: Rafael López León 2

3 1. Ser capar de correr de forma continuada, dosificando el esfuerzo durante 20 minutos mínimo. 2. Habituarme a realizar ejercicio físico con una frecuencia de 2 o 3 días a la semana, sin contar la clase de educación física. 3. Poder bajar mis pulsaciones de reposo. 4. Llegar a correr de forma continuada, sin parar, de 20 ó 30 progresivamente hasta 45 minutos). No olvides que es un indicador más de tu evaluación de educación física y por lo tanto, sirve para la calificación personal del alumnado. 4º Paso: Planificación de las actividades a realizar. El siguiente paso deberá ser planificar con que tareas puedo iniciar y que actividades puedo realizar para mejorar la Resistencia Aeróbica y cómo las voy a llevar a cabo durante el tiempo que planifiquemos nuestro entrenamiento personal. Es necesario acudir a los apuntes de Condición Física entregados durante el curso académico, donde se especifican cada uno de los sistemas de entrenamiento que puedo utilizar para mejorar la cualidad de Resistencia, o bien acudir a los distintos recursos de información que nos brindan en Internet. COMO EMPEZAMOS? Profesor: Rafael López León 3

4 Una vez consultados los recursos, debéis programar la planificación de cada sesión de entrenamiento. Para ello utiliza el Anexo I, en dicha tabla rellena cada día tu programación de trabajo, debes incluir las actividades a realizar. Ten en cuenta que lo más importante será comenzar con tareas adecuadas para tu condición física en relación a la dificultad inicial, si tu nivel se encuentra en el test de Course - Narvette en el 3º Periodo o por debajo debes comenzar la actividad andando durante un tiempo aproximado de un mes, si tu nivel supera el 3º periodos y medio debes comenzar con carrera continua, con un tiempo de carrera que resulta de añadir al periodo obtenido dos o tres minutos, pero además, tienes que tener en cuenta el principio de la progresión de las tareas durante el desarrollo del programa, es decir tienes que ir sintiendo que tu resistencia mejora y por lo tanto, aumentando el tiempo de duración de la carrera o el ritmo de tu carrera. Es muy importante tu constancia y continuidad en el trabajo. La intensidad de la tarea y el volumen de trabajo de cada día debe ser el correcto para tu nivel de condición de condición física. Ten en cuenta para tu progresión física y las sesiones las siguientes pautas: a. Progresa poco a poco en las tareas diarias, no tengas prisa. b.comienza con un volumen de trabajo adecuado para ti, a ser posible inferior a tu capacidad. c. Evita los sobreesfuerzos y la máxima intensidad en las sesiones iniciales de trabajo. d.comienza siempre con un pequeño calentamiento, incluyendo ejercicios de estiramiento. e. Al finalizar la sesión siempre realiza estiramientos de los músculos utilizados. f. Si puedes, varía y alterna el tipo de actividades que lleves a cabo en las sesiones semanales. Correr, nadar montar en bici, patinar g.la frecuencia de actividad física semanal en tu programa personal debe oscilar entre dos a tres sesiones, aprovecha los fines de semana. 5º Paso: Evaluación del proceso Evaluación del proceso, que incluye la presentación del Anexo I relleno con la realización del Programa Personal de Condición Física y la obtención ó no, de los logros planteados. Después de ejecutar la planificación, planteamos de nuevo realizar el test de Resistencia de Course Narvette, para evaluar si he conseguido la mejora de mi condición física y los objetivos planteados. La realización por segunda vez del test se realizará el mes de Diciembre antes de la primera Evaluación, en la fecha indicada por el profesor. Profesor: Rafael López León 4

5 ANEXO I PLANIFICACIÓN ENTRENAMIENTO PERSONAL: RESISTENCIA Este cuadro os servirá de referencia, y además en él debes añadir los detalles u observaciones sobre la realización de la tarea cuando termines la sesión, de tal manera que anotes todas las incidencias acontecidas en tu organismo. Te recuerdo, que debes utilizar tareas de andar, correr, bici, nadar, patinar, y que uno de los dos sistemas de entrenamiento concretos que indican los apuntes de Resistencia. 1. Cual ha sido tu resultado en la prueba del Course-Narvette realizada en clase?. 2. Valora tu estado físico actual: 3. Planificación semanal. Semana 1º CONDICIÒN FÌSICA Y SALUD. MES TAREAS PROGRESIVAS DE ESFUERZOS AERÓBICOS. DIA TAREA/ RESISTENCIA Andar: Correr: Duración / Intensidad Incidencias, observaciones. 2º 3º 4º Profesor: Rafael López León 5