PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA ACABAR EN MENOS DE 5 HORAS
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- Alfonso Gómez Revuelta
- hace 6 años
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1 PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA ACABAR EN MENOS DE 5 HORAS Este programa va dirigido a los corredores que afrontan la maratón por primera vez y cuyo objetivo es acabarla en menos de 5 horas. Antes de empezar este programa de entrenamiento, es imprescindible pasar un buen reconocimiento médico que nos confirme que estamos en buenas condiciones para realizar ejercicio físico. Para terminar dentro de las cinco horas hay que correr a una media de 7 el km. El objetivo de este programa de entrenamiento es llegar al 15 de noviembre de 2015 con garantías para poder terminar el maratón en menos de 5 horas. Vamos a dividir la planificación en dos fases: la primera, tendrá como objetivo correr distancias de entre 5 y 10 km a ritmo inferior de 6 30 el Km., esta programación terminará el 19 de julio. Posteriormente, tendremos 14 días de descanso, donde realizaremos otro tipo de actividad física diferente a la carrera a pie y después reanudaremos los entrenamientos con vistas al 35º Maratón de Valencia Trinidad Alfonso. No debemos terminar agotados en ninguna sesión de entrenamiento, lo ideal es que al terminar de entrenar nos quedemos con ganas de hacer más. Si no podemos salir 4 días a la semana, no haremos el entrenamiento de los lunes o miércoles. Si tenemos que competir, un fin de semana que no esté programado, descansaremos dos días antes de la prueba y el día de antes realizaremos un calentamiento de 30 de carrera continua suaves + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando. Si sufrimos una lesión, un constipado o cualquier circunstancia que nos impida entrenar durante algún tiempo, reanudaremos el entrenamiento realizando carrera continua suave (empezaremos con 30 y progresivamente subiremos hasta 60 ) durante al menos 10 días, volveremos a seguir el plan cuando hayamos recuperado todas las fuerzas. Antes de seguir este plan de entrenamiento, debemos de venir realizando durante al menos 4 semanas, 3 4 días de entrenamiento de 4 6 km. Antes y después de realizar la carrera continua realizaremos como mínimo 10 de estiramientos. Los ejercicios para el acondicionamiento físico, cuyo objetivo es fortalecer los diferentes grupos musculares para prevenir lesiones se pueden consultar en el documento adjunto. Los entrenamientos están programados a partir del 4 de mayo, desde esta fecha faltan 28 semanas para el 35 Maratón de Valencia Trinidad Alfonso, vamos a programar los entrenamientos con el siguiente formato: Del 4 de mayo al 19 de julio, 11 semanas de entrenamiento. Del 20 de julio al 2 de agosto, 2 semanas de descanso. Del 3 al 23 de agosto, 3 semanas de adaptación de nuevo al entrenamiento. Del 24 de agosto al 15 de noviembre, 12 semanas específicas de preparación del maratón.
2 1ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO Lunes: 6 km + 40 de acondicionamiento físico y técnica de carrera. (2 km a km a 7 00) Miércoles: 6 km + 40 acondicionamiento físico. (3 km a km a 6 40) Jueves: 7 km. (4 km a km a 6 40) Sábado: 9 km. (2 km a km a km a km a km a 7 00) 2ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO Lunes: 6 km + 40 de acondicionamiento físico y técnica de carrera. (2 km a km a 7 00) Miércoles: 7 km + 40 acondicionamiento físico. (3 km a km a 6 40) Jueves: 7 km. (4 km a km a 6 40) Sábado: 10 km. (2 km a km a km a km a km a 7 00) 3ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO Lunes: 6 km + 40 de acondicionamiento físico y técnica de carrera. (2 km a km a 6 45) Miércoles: 8 km + 40 acondicionamiento físico. (3 km a km a 6 40) Jueves: 7 km. (4 km a km a 6 30) Sábado: 10 km. (2 km a km a km a km a km a 7 00) 4ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO Lunes: 6 km + 40 de acondicionamiento físico y técnica de carrera. (2 km a km a 6 50 ) Miércoles: 8 km + 40 acondicionamiento físico. (3 km a km a 6 50) Jueves: 8 km. (4 km a km a 6 45) Sábado: 10 km. (2 km a km a km a km a km a 7 00) 5ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO Lunes: 6 km + 40 de acondicionamiento físico y técnica de carrera. (2 km a km a 6 50) Miércoles: 8 km + 40 acondicionamiento físico. (3 km a km a 6 40) Jueves: 9 km. (4 km a km a 6 45) Sábado: 10 km. (2 km a km a km a km a km a 7 00)
3 6ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO Lunes: 4 km + 40 de acondicionamiento físico y técnica de carrera. (2 km a km a 6 40) Miércoles: 5 km + 40 acondicionamiento físico. (3 km a km a 6 40) Jueves: 4 km. (2 km a km a 6 50) Domingo: Competición. Distancia alrededor de 5 km. Competiremos alrededor de 6 30 km. disfrutando de la carrera. Si no podemos asistir a ninguna competición realizaremos un test sobre 5km. 7ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO Lunes: 6 km + 40 de acondicionamiento físico y técnica de carrera. (2 km a km a 6 50) Miércoles: 8 km + 40 acondicionamiento físico. (3 km a km a 6 40) Jueves: 9 km. (4 km a km a 6 35) Sábado: 11 km. (2 km a km a km a km a km a 7 00) 8ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO Lunes: 4 km + 40 de acondicionamiento físico y técnica de carrera. (2 km a km a 6 40) Miércoles: 5 km + 40 acondicionamiento físico. (3 km a km a 6 50) Jueves: 4 km. (2 km a km a 6 50) Domingo: Competición. Distancia alrededor de 5 km. Competiremos alrededor de 6 25 km. disfrutando de la carrera. Si no podemos asistir a ninguna competición realizaremos un test sobre 5km. 9ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO Lunes: 6 km + 40 de acondicionamiento físico y técnica de carrera. (2 km a km a 6 50) Miércoles: 8 km + 40 acondicionamiento físico. (3 km a km a 6 40) Jueves: 10 km. (5 km a km a 6 35) Sábado: 12 km. (2 km a km a km a km a km a 7 00) 10ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO Lunes: 6 km + 40 de acondicionamiento físico y técnica de carrera. (2 km a km a 6 45) Miércoles: 9 km + 40 acondicionamiento físico. (3 km a km a 6 40)
4 Jueves: 10 km. (4 km a km a 6 30) Sábado: 14 km. (2 km a km a km a km a km a 7 00) 11ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO Lunes: 5 km + 40 de acondicionamiento físico y técnica de carrera. (2 km a km a 6 50) Miércoles: 6 km + 40 acondicionamiento físico. (3 km a km a 6 50) Jueves: 4 km. (2 km a km a 6 50) Domingo: Competición. Distancia alrededor de 5 km. Competiremos alrededor de 6 25 km. disfrutando de la carrera. Si no podemos asistir a ninguna competición realizaremos un test sobre 5km. SEMANA DEL 20 AL 26 DE JULIO SEMANA DEL 27 DE JULIO AL 2 DE AGOSTO 2 SEMANAS: DESCONECTAMOS DE LA CARRERA A PIE Es importante desconectar durante dos semanas del mundo de la carrera a pie, nos podemos dedicar a la práctica de otras actividades deportivas y si hemos tenido una temporada muy cargada de entrenamientos y de competiciones y no nos apetece realizar actividad física podemos descansar 14 días. A PARTIR DEL 3 DE AGOSTO: 3 SEMANAS DE ADAPTACIÓN DE NUEVO AL ENTRENAMIENTO 1ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO Lunes: 4 km + 30 de acondicionamiento físico. (4 km a 7 20) Martes: 4 km de acondicionamiento físico. Miércoles: Descanso. Jueves: 3 km a de acondicionamiento físico. Viernes: 5 km a de acondicionamiento físico. Sábado: Descanso. 2ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO Lunes: 4 km + 30 de acondicionamiento físico. (2 km a km a 7 10) Martes: 4 km a de acondicionamiento físico.
5 Miércoles: Jueves: Viernes: Sábado: Domingo: Descanso. 5 km a de acondicionamiento físico. 5 km. a de acondicionamiento físico. Descanso. Descanso. 3ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO Lunes: 5 km A de acondicionamiento físico. Martes: Descanso Miércoles: 6 km a de acondicionamiento físico. Jueves: 6 km. (6 km a 7 15) Sábado: 7 km. (7 km a 7 20) A PARTIR DEL 24 DE AGOSTO EMPEZAMOS LAS 12 SEMANAS ESPECÍFICAS DE PREPARACIÓN DEL MARATÓN 1ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO Lunes: 5 km a de acondicionamiento físico. Miércoles: 7 km a de acondicionamiento físico. Jueves: 7 km. (7 km a 7 10) Sábado: 8 km. (8 km a 7 10) 2ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO Lunes: 5 km a de acondicionamiento físico. Miércoles: 8 km a de acondicionamiento físico. Jueves: 9 km. (9 km a 7 10) Sábado: 10 km. (10 km a 7 05) 3ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO Lunes: 5 km a de acondicionamiento físico. Miércoles: 8 km a de acondicionamiento físico. Jueves: 9 km. (9 km a 7 00)
6 Sábado: 12 km. (12 km a 7 05) 4ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO Lunes: 5 km a de acondicionamiento físico. Miércoles: 8 km a de acondicionamiento físico. Jueves: 9 km. (9 km a 6 55) Sábado: 14 km. (14 km a 7 00) 5ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO Lunes: 6 km a de acondicionamiento físico. Miércoles: 8 km a de acondicionamiento físico. Jueves: 10 km. (10 km a 6 55) Sábado: 16 km. (16 km a 7 00) 6ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO Lunes: 6 km + 40 de acondicionamiento físico. (3 km a km a 6 45) Miércoles: 9 km + 40 acondicionamiento físico. (3 km a km a 6 45) Jueves: 10 km. (4 km a km a 6 45) Sábado: 20 km. (2 km a 7`20 12 km a km a km a 6`30 1 km a 7) 7ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO Lunes: 6 km + 40 de acondicionamiento físico. (3 km a km a 6 45) Miércoles: 9 km + 40 de acondicionamiento físico. (4 km a km a 6 40) Jueves: 10 km (5 km a km a 6 40) Sábado: 24 km (4 km a km a km 7 00) 8ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO Lunes: 6 km + 40 de acondicionamiento físico. (4 km a km a 6 45) Miércoles: 8 km + 30 de acondicionamiento físico. (4 km a 6`50 4 km a 6 40) Jueves: 6 km (3 km a km a 6 55) Sábado: 3 km (2 km a km a 7 00)
7 Domingo: TEST MEDIA MARATÓN - Tiempo 2h a 6 30 km 2h a 6 45 km. 9ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO Lunes: 6 km + 40 de acondicionamiento físico. (3 km a km a 6 50) Miércoles: 10 km + 30 acondicionamiento físico. (4 km a km a 6 40) Jueves: 12 km. (6 km a km a 6 35) Sábado: 28 km. (6 km a km a km a km a 7 00) 10ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO Lunes: 6 km + 40 de acondicionamiento físico. (3 km a km a 6 35) Miércoles: 10 km + 30 de acondicionamiento físico. (4 km a km a 6 30) Jueves: 12 km. (6 km a km a 6 35) Sábado: 30 km (6 km a km a km a km a km a 7 00) 11ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO Lunes: 6 km + 40 de acondicionamiento físico. (3 km a km a 6 35) Martes: d escanso. Miércoles: 8 km + 30 de acondicionamiento físico. (4 km a km a 6 30) Jueves: 8 km. (4 km a km a 6 20) Sábado: 15 km. (5 km a km a 6 50) 12ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO Lunes: 6 km + 40 de acondicionamiento físico. (3 km a km a 6 50) Miércoles: 6 km + 30 acondicionamiento físico. (3 km a km a 6 40) Jueves: descanso. Domingo: MARATÓN DE VALENCIA TRINIDAD ALFONSO Miguel Rubio Entrenador Nacional de Atletismo. S. D. Correcaminos
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Fecha Segundo Cuarto Sexto Octavo
PRIMER ORDINARIO Lunes 23 de Martes 24 de BASE DE Miércoles 25 de Jueves 26 de Viernes 27 de SEGUNDO ORDINARIO Lunes 23 de Martes 24 de BASE DE Miércoles 25 de Jueves 26 de Viernes 27 de TERCER ORDINARIO
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Domloteria Loteria Nacional Dominicana Sorteo Diario de Bancas de Loterias NOCHE SORTEO Fecha 1era 2do 3er 1 Lunes 30 de Agosto de 1999 5 56 64 2
1 Lunes 30 de Agosto de 1999 5 56 64 2 Martes 31 de Agosto de 1999 68 26 85 3 Jueves 2 de Septiembre de 1999 3 61 17 4 Viernes 3 de Septiembre de 1999 88 19 35 5 Sábado 4 de Septiembre de 1999 62 1 95
CONSEJOS HIGIENICOS. * Procurar trabajar durante las primeras horas del día o las últimas de la tarde para evitar el excesivo calor.
CONSEJOS HIGIENICOS * Procurar trabajar durante las primeras horas del día o las últimas de la tarde para evitar el excesivo calor. * Hidratarse adecuadamente: Bebiendo durante y después del ejercicio,
Duración: 4-8 semanas. Por lo general cuanto mayor es el bagaje deportivo previo, mayor podrá ser la duración de esta etapa.
8 PERIODO PREPARATORIO COMPETITIVO: preparación para 0, y km Nos encontramos en un periodo crucial para nuestros entrenamientos, en el que se pondrá la guinda a todo el trabajo realizado en los meses previos.
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Farmacias de Guardia de TOCINA-LOS ROSALES desde 30-dic-2013 hasta 05-ene-2014 LUNES 30 MARTES 31 MIERCOLES 1 JUEVES 2 VIERNES 3 SABADO 4 DOMINGO 5 Farmacias de Guardia de TOCINA-LOS ROSALES desde 06-ene-2014
84 ml. 55 ml. 65 pul./min. 195 pul/min. 190 pul/min. 8 % 12-15% 115 ml. 80 ml. 47 litros 25 litros. 140 a 90 pul/min en 1 minuto. 84 ml. 55 ml.
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