ENTRENAMIENTOS DOÑANA TRAIL MARATHON NIVEL BAJO. Cómo seguir los entrenamientos?

Transcripción

1 Cómo seguir los entrenamientos? Estos entrenamientos están diseñados específicamente para finalizar la prueba Doñana Trail Marathon que se componen de 73 km de carrera a pie entre Sevilla y la Aldea del Rocío. Se recomienda realizar una prueba de esfuerzo antes de seguir estos entrenamientos. El siguiente entrenamiento está orientado a corredores que participen por primera vez en una prueba d este tipo. Los entrenamientos marcados en negrita serán de carácter obligatorio, los demás serán opcionales La siguiente tabla de ritmos se tendrá que utilizar para seguir correctamente los entrenamientos. ZONA FC inf FC sup % inf % sup intensidad Z Suave Z moderada Z intensa Z submáxima Z máxima Zonas sacadas en base a 180 ppm Trabajo Prog Progresivos btt Bicicleta de montaña Abdominolumbar Fmax Fuerza Máxima fexplo Fuerza Explosiva Est Estiramientos FR Fuerza Resistencia

2 Fecha Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo 1 30/06/ /07/2014 1h de carrera z2-z3 Fuerza máxima (Fmáx) + Fuerza Resistencia (FR) Trabajo abdominal ( ) DESCANSO ó 20' 50' z3 incluyendo 5' en z4 + fmax 30' suave para soltar piernas 1h15' trail ritmo libre con h 30' btt z1 en ayunas. 2 07/07/ /07/2014 1h de carrera z3 Fmáx + FR 1h10' prog c4' 2x(z1-z2-z3-z3-z3- z4-z2) Fmax + (c5' = cambiar de ritmo cada 5') 1h15' en z2 + con 400+ combinando caminar con correr 2h 2h-30' de caminata por la montaña 3 14/07/ /07/ ' de carrera z3 Fmáx + FR 50' trail ritmo libre con h prog c6'( z1-z2- z3-z3-z3-z4-z2) Fmax + 1h20' en z2 + con 700+ en z3 subiendo a z4 (+ = metros positivos) 3h de caminata 4 21/07/ /07/ ' est + 1h prog c6' (z1-z2- z3-z4-z1) Fmax + + propiocepción 50' carrera z2-z3 + 40' carrera z3 + Competición 21 Km ó 1h15' trail ritmo libre 5 28/07/ /08/2014 1h15' trail 300+ y Cambios Ritmo (CR) 5x(500m z2+ 6' z4) 10' 50'+ fmax + propiocepción + 1h trail 250+ y Cambios Ritmo (CR) 2x(1000mz2 + 6' z4) 10' alternando correr y andar 2h15' btt z1 en ayunas +

3 Fecha Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo 6 04/08/ /08/2014 1h en z2-z3 fmax + FR + 1h Calentamiento 2x (200m z m z m z5 R: 55'' y 1'20'' entre bloques R: 2'30'' al 1h prog c3'30'' 2x (z1-z2-z3-z4-z4-z4- z1) 30' carrera suave entre z1 y z2 2h trail en z3 subiendo a z4 3h de caminata por la montaña 7 11/08/ /08/2014 1h Calentamiento 8x200m z3 + 8x200m z4 + R:1'15' 45' carrera z2 -z3 Fexp + propiocep + 1h trail con 300+ z3 2h25' trail con 800+ en z2 -z3 y subiendo 5x2' a z4 R:1'30'' 1h15' btt z1 incluyendo 8 cuestas de 300m aprox /08/ /08/2014 DESCANSO ó 20' 50' suave + fmax + 20' 1h carrera z2 -z3 + FR + Competición ó test de 30km con ' carrera suave entre z1 y z /08/ /08/2014 DESCANSO ó 20' 01/09/ /09/2014 1h de carrera en z2 iramientos 1h30' con 350+ y cambios de ritmo 4x(1000m z3 + 8' z4) + 15' 50' carrera en z3 + FR + 50' carrera z3 + FR + 30'' en z3 20' + 2x15 FR 1h15' de trail running ritmo libre 3h de trail con h de caminata por 1h30' btt z1 para recuperar +

4 Fecha Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo 11 08/09/ /09/ ' carrera en z3 + FR + 3x15 FR 1h Calentamiento 3x (400m z m z3 + 5' z5) R: 55'' Y 1'20'' entre bloques: 3' al 30' suave 1h30' C trail con z2 - z3 + 7x3' en z5 2h15' btt z1 incluir 15x500 z4 R:2'30'' ó bajada suave + FR /09/ /09/2014 DESCANSO ó 20' 22/09/ /09/2014 DESCANSO ó 20' 50' carrera + 25' carrera suave + + fr + propio 1h con fexplo + 2x15 FR 40' carrera suave (incluir 2x5' z5) + 40' carrera en z3 + 10' 50' carrera suave + + propio 3h45' trail con (opcional 1h btt ritmo libre) Competición 21 Km. ó 2h de trail running ritmo libre 2h de caminata por 3h btt z1 incluir 17x500 z4 R:2'30'' ó bajada suave + FR /09/ /10/2014 1h con 200+ z3 subiendo a z4 + fexplo + fr 06/10/ /10/2014 DESCANSO ó 20' iram 20' carrera suave + + FR+ propio 1h con 300+ y cambios ritmo 2km + 4x (1000m 1km z3 + 2km z4) + 10' 1h10' cambios ritmo 2km + 3x (500m z m z4) + 10' 1h carrera incluir 50' z3 + + propio 3h30' trail con (opcional 1h btt ritmo libre) 2h30' de caminata metiendo desnivel y corriendo en las bajadas para trabajar la fase 2h30' de caminata metiendo desnivel y corriendo en las bajadas para trabajar la fase 1h30' btt z1 incluir 10x2' z4 en rampa R:2'30'' ó bajada suave +

5 Fecha Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo 16 13/10/ /10/2014 DESCANSO ó 20' 30' suave + FR+ 30' carrera suave + + propio 45' carrera incluir 50' z3 + Carrera 10 Km. ó 45' carrera suave + + propio 2h de trail en z3 con subiendo a z /10/ /10/2014 1h10' con 300+ z3 subiendo a z4 + fexplo + FR 30' carrera suave + 1h con 200+ y cambios ritmo 3x (1000m z m z4) + 10' + 45' carrera + fmax 4h15' de trail con h btt z1 + FR /10/ /11/2014 DESCANSO ó 20' 30' suave + FR + 03/11/ /11/ ' suave + + propio 30' trail + cambios de ritmo 10' al + 2x(800 z3,z4) 10' 1h carrera incluir 15' z4 + 30' suave para soltar piernas 2h de caminata por 1h45' de trail en z3 con 700+ subiendo a z4 DESCANSO ò paseo en bici de 30' minutos para acelerar la recuperación.