2º Semana (del 22 al 28 de Diciembre del 2014) Gimnasio + 8 km c.c.s. + 4 progresivos + Flexibilidad

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Gabriel San Martín Alvarado
hace 8 años
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1 ENTRENAMIENTO PARA LA EDICIÓN 2015 DE LOS 101 KM EN 24 HORAS DE LA LEGIÓN MODALIDAD: MARCHA (CORRIENDO O TROTANDO Y ANDANDO) PERIODO DE PREPARACIÓN GENERAL 1º Meso 1º Semana (del 15 al 21 de Diciembre del 2014) Gimnasio + 8 km c.c.s + 4 progresivos + 20 c.c.s + Ejercicios de movilidad + 4 progresivos + 10 cuestas de 200 mts al 5 % de inclinación, recuperando la bajada al trote + 10 c.c.s + Tabla de Abdominales+ Gimnasio + 8 km c.c.s. + 4 progresivos + 10 km andando o trotante sin pasar del 75% 16 km c.c. + 4 progresivos + abdominales 2º Semana (del 22 al 28 de Diciembre del 2014) Gimnasio + 8 km c.c.s + 4 progresivos + 20 c.c.s + Ejercicios de movilidad + 4 progresivos + 12 cuestas de 200 mts al 5 % de inclinación, recuperando la bajada al trote + 10 c.c.s + Tabla de Abdominales+ Gimnasio + 8 km c.c.s. + 4 progresivos + 10 km andando o trotante sin pasar del 75% 18 km c.c. + 4 progresivos + abdominales

c.s. + 4 progresivos + 10 km andando o trotante sin pasar del 75% 16 km c.c. + 4 progresivos + abdominales 2º Semana (del 22 al 28 de Diciembre del 2014) Gimnasio + 8 km c.c.s + 4 progresivos + 20 c.

2 3º Semana (del 29 de Diciembre del 2014 al 04 de Enero del 2015) Gimnasio + 8 km c.c.s + 4 progresivos + 20 c.c.s + Ejercicios de movilidad + 4 progresivos + 1 rápido (r) + 10 c.c.s + Tabla de Abdominales+ Gimnasio + 8 km c.c.s. + 4 progresivos + 12 km andando o trotante sin pasar del 75% 20 km c.c.+ 4 progresivos + abdominales 4º Semana (del 05 al 11 de Enero del 2015) (Masaje) Gimnasio + 6 km c.c.s + 4 progresivos + 45 c.c.s. + 8 progresivos + Acondicionamiento físico + Gimnasio + 6 km c.c.s. + 4 progresivos + 10 km andando o trotante sin pasar del 75% 20 km c.c. + 4 progresivos + abdominales 2º Meso 5º Semana (del 12 al 18 de Enero del 2015) Gimnasio + 10 km c.c.s + 4 progresivos + 20 c.c.s + Ejercicios de movilidad + 4 progresivos + Fartlek 3 (3 s + 1 r + 2 s + 2 r + 1 s+3 r) + 10 c.c.s + Tabla de Abdominales+ 12 km andando o trotante sin pasar del 75% 22 km c.c. + 4 progresivos + abdominales

c.s. + 8 progresivos + Acondicionamiento físico + Gimnasio + 6 km c.c.s. + 4 progresivos + 10 km andando o trotante sin pasar del 75% 20 km c.c. + 4 progresivos + abdominales 2º Meso 5º Semana (del 12 al 18 de Enero del 2015) Gimnasio + 10 km c.

3 6º Semana (del 19 al 25 de Enero del 2015) Gimnasio + 10 km c.c.s + 4 progresivos + 20 c.c.s + Ejercicios de movilidad + 4 progresivos + 14 x 2 al 85% recuperando 1 trotando + 10 c.c.s + Tabla de Abdominales+ 12 km andando o trotante sin pasar del 75% 22 km c.c. + 4 progresivos + abdominales 7º Semana (del 26 de Enero al 01 de Febrero del 2015) Gimnasio + 10 km c.c.s + 4 progresivos + 20 c.c.s + Ejercicios de movilidad + 4 progresivos + 14 bajadas de 200 mts de 5 % al 95% de intensidad recuperando la subida andando suave + 10 c.c.s + Tabla de Abdominales+ 12 a 14 km andando o trotante sin pasar del 75% 24 km c.c. + 4 progresivos + abdominales 8º Semana (del 02 al 08 de Febrero del 2015) (Masaje) Gimnasio + 10 km c.c.s + 4 progresivos + 20 c.c.s + Ejercicios de movilidad + 4 progresivos + 10 x 400 al 85-90% recuperando c.c.s + Tabla de Abdominales+ 12 km andando o trotante sin pasar del 75% 20 km c.c. + 4 progresivos + abdominales

c.s + Tabla de Abdominales+ 12 a 14 km andando o trotante sin pasar del 75% 24 km c.c. + 4 progresivos + abdominales 8º Semana (del 02 al 08 de Febrero del 2015) (Masaje) Gimnasio + 10 km c.c.s + 4 progresivos + 20 c.

4 PERIODO DE PREPARACIÓN ESPECÍFICA 3º Meso 09º Semana (del 09 al 15 de Febrero del 2015) o 1 hora de paseo Gimnasio + 10 km c.c.s + 4 progresivos + 20 c.c.s + Ejercicios de movilidad + 4 progresivos + En terreno variado 10 x 1000 Recuperando 200 mts al trote suave+ 10 c.c.s + Tabla de Abdominales+ 26 km c.c por terreno variado. + 4 progresivos + abdominales 10º Semana (del 16 al 22 de Febrero del 2015) o 1 hora de paseo Gimnasio + 10 km c.c.s + 4 progresivos + 20 c.c.s + Ejercicios de movilidad + 4 progresivos + En terreno variado 2 x 2000 recuperando 400 mts al trote suave + 10 c.c.s + Tabla de Abdominales+ 28 km c.c por terreno variado. + 4 progresivos + abdominales 11º Semana (del 23 de Febrero al 01 de Marzo del 2015) o 1 hora de paseo Gimnasio + 10 km c.c.s + 4 progresivos + 20 c.c.s + Ejercicios de movilidad + 4 progresivos + En terreno variado 3 x (1000 mts ) recuperando entre serie 200 mts y entre bloque 400 mts al trote suave mts al trote suave + 10 c.c.s + Tabla de Abdominales+ 30 km c.c por terreno variado. + 4 progresivos + abdominales

c por terreno variado. + 4 progresivos + abdominales 10º Semana (del 16 al 22 de Febrero del 2015) o 1 hora de paseo Gimnasio + 10 km c.c.s + 4 progresivos + 20 c.c.s + Ejercicios de movilidad + 4 progresivos + En terreno variado 2 x 2000 recuperando 400 mts al trote suave + 10 c.

5 12º Semana (del 02 al 08 de Marzo del 2015) o 1 hora de paseo Gimnasio + 10 km c.c.s + 4 progresivos + 20 c.c.s + Ejercicios de movilidad + 4 progresivos + En llano 10 x 1000 recuperando c.c.s + Tabla de Abdominales+ (Masaje) 32 km c.c por terreno variado. + 4 progresivos + abdominales 4º Meso 13º Semana (del 09 al 15 de Marzo del 2013) o 1 hora de paseo Gimnasio + 10 km c.c.s + 4 progresivos + 20 c.c.s + Ejercicios de movilidad + 4 progresivos + En terreno con subidas y bajadas 12 x 1000 recuperando c.c.s + Tabla de Abdominales+ 34 km c.c por terreno variado. + 4 progresivos + abdominales 14º Semana (del 16 al 22 de Marzo del 2015) o 1 hora de paseo Gimnasio + 10 km c.c.s + 4 progresivos + 20 c.c.s + Ejercicios de movilidad + 4 progresivos + En terreno con subidas y bajadas 7 x 2000 recuperando c.c.s + Tabla de Abdominales+ 38 km c.c por terreno variado. + 4 progresivos + abdominales

c.s + Ejercicios de movilidad + 4 progresivos + En terreno con subidas y bajadas 12 x 1000 recuperando 1 30 + 10 c.c.s + Tabla de Abdominales+ 34 km c.c por terreno variado.

6 15º Semana (del 23 al 29 de Marzo del 2015) o 1 hora de paseo Gimnasio + 8 km c.c.s. + 4 progresivos + 20 c.c.s + Ejercicios de movilidad + 4 progresivos + En terreno con subidas y bajadas 8 x 1000 recuperando c.c.s + Tabla de Abdominales+ Gimnasio + 8 km c.c.s. + 4 progresivos + (Masaje) 12 km c.c por terreno variado. + 4 progresivos + abdominales 16º Semana (del 30 de Marzo al l 05 de Abril del 2015) o 1 hora de paseo 13 km de c.c.s por llano 20 c.c.s + Ejercicios de movilidad + 4 progresivos + En llano 10 x 1000 recuperando c.c.s + Tabla de Abdominales+ 1 horas 30 de salida en MTB 42 km c.c por terreno variado. + 4 progresivos + abdominales PERIODO DE COMPETICIÓN 5º Meso 17º Semana (del 06 al 12 de Abril del 2015) o 1 hora de paseo 10 km de c.c.s por llano Gimnasio + 8 km c.c.s. + 4 progresivos + 15 km de c.c.s en llano (Masaje) 10 km c.c.s. + 4 progresivos + 30 km c.c por terreno variado. + 4 progresivos + abdominales

+ 4 progresivos + abdominales 16º Semana (del 30 de Marzo al l 05 de Abril del 2015) o 1 hora de paseo 13 km de c.

7 18º Semana (del 13 al 19 de Abril del 2015) 1 hora de paseo Gimnasio + 8 km c.c.s. + 4 progresivos + 20 c.c.s + Ejercicios de movilidad + 4 progresivos + En terreno con subidas y bajadas 10 x 1000 recuperando c.c.s + Tabla de Abdominales+ 10 km c.c.s. + 4 progresivos + 30 km c.c por terreno variado. + 4 progresivos + abdominales 19º Semana (del 20 al 26 de Abril del 2015) 1 hora de paseo Gimnasio + 8 km c.c.s. + 4 progresivos + 20 c.c.s + Ejercicios de movilidad + 4 progresivos + En terreno con subidas y bajadas 8 x 1000 recuperando c.c.s + Tabla de Abdominales+ 10 km c.c.s. + 4 progresivos + 24 km c.c por terreno variado. + 4 progresivos + abdominales 6º Meso 20º Semana (del 27 de Abril al 03 de Mayo del 2015) 1 hora de andar a ritmo cómodo 8 km c.c.s. + 4 progresivos + 20 c.c.s + Ejercicios de movilidad + 4 progresivos + En terreno llano 4 x 1000 recuperando c.c.s + Tabla de Abdominales+ 10 km c.c.s. + 4 progresivos + 15 km c.c por terreno llano al 75% + 4 progresivos + abdominales

c.s + Ejercicios de movilidad + 4 progresivos + En terreno con subidas y bajadas 8 x 1000 recuperando 2 + 10 c.c.s + Tabla de Abdominales+ 10 km c.c.s. + 4 progresivos + 24 km c.c por terreno variado.

8 21º Semana (del 04 al 10 de Mayo del 2015) (Masaje) 10 km c.c. muy suave 8 km muy suave XVI EDICIÓN DE LOS 101 KM EN 24 HORAS DE LA LEGIÓN

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