Educación Física COOPERATIVA D ENSENYAMENT ES LLEDONER CONDICIÓN FÍSICA EN 4º ESO UNIDAD DIDÁCTICA DE SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

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Manuela Guzmán Calderón
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1 Educación Física COOPERATIVA D ENSENYAMENT ES LLEDONER CONDICIÓN FÍSICA EN 4º ESO UNIDAD DIDÁCTICA DE SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

2 Índice Sistemas de entrenamiento de la resistencia Métodos contínuos Métodos fraccionados Sistemas de entrenamiento de la fuerza Sistemas de cargas máximas Sistemas de cargas submáximas Entrenamiento de la Resistencia-Fuerza 2

entrenamiento de la fuerza Sistemas de cargas máximas

3 Sistemas de entrenamiento de la Resistencia RESISTENCIA MÉTODOS CONTÍNUOS MÉTODOS FRACCIONADOS 1. La carrera contínua 2. El Fartlek 3. Las cuestas 4. El Fartlek polaco 5. El Entrenamiento Total 6. Sistema de Waldniel 3

La carrera contínua 2. El Fartlek 3. Las cuestas 4.

4 Carrera Contínua Intensidad constante y moderada Durante mucho tiempo pulsaciones por minuto 5-6 minutos por kilómetro De 15 a 45 minutos Incremento de , etc. 2-3 sesiones por semana 4

5 El Fartlek: Jugar a la zancada Intensidades variadas Alternancia distancias y ritmos Terreno variado De p/m a p/m a 120p/m Entre mts. a 200 mts. a mts Aceleraciones de 10 a 100 metros Hasta 45 minutos de trabajo De 5 a 15 minutos según recuperaciones 2-3 sesiones por semana 5

6 Las cuestas Intensidades variadas Según la cuesta y su finalidad Larga y pronunciada: hasta 200 p/m En pretemporada entre mts. Cuestas cortas entre con 1 recuperación Cuestas largas entre 5-10 con hasta 3 rec. 6

7 Fartlek polaco Intensidad individualizada Control de esfuerzo mediante respiración No muy exigente: de 3 a 6 kilómetros Se disminuye el trabajo si se siente fatiga Hay que terminar con ganas de continuar Entre 40 y 100 metros a ritmo mantenido Carrera fuerte 30 segundos De 2 a 3 minutos suaves 7

si se siente fatiga Hay que terminar con ganas de continuar Entre 40 y

8 Entrenamiento de Waldniel Terreno llano, distancias largas Intensidad adaptada a cada individuo Pausas adaptadas a cada caso Control por respiración Hasta 130 pulsaciones/minuto Hasta 6-10 kilómetros contínuos, o en fracciones de 2-3 kilómetros 8

$Hasta 6-10 kilómetros contínuos, o en fracciones de 2-3$

9 Sistemas de entrenamiento de la Resistencia RESISTENCIA MÉTODOS CONTÍNUOS MÉTODOS FRACCIONADOS 1. El Interval Training 2. Carreras de ritmo 3. Entrenamiento por repeticiones 4. Entrenamiento por circuito 9

1. El Interval Training 2. Carreras de ritmo 3.

10 El entrenamiento por intervalos Alternancia de esfuerzo y tiempo de reposo Los esfuerzos se repiten sin esperar la plena recuperación Pulso entre 120/140 al empezar y 180 o más al final Repetición de distancias entre 100 y 400 mts. R. Aeróbica: 60/70%; R. Anaeróbica: 80/90% 10

Pulso entre 120/140 al empezar y 180 o más al final Repetición de

11 Carreras de ritmo 1/3 del tiempo de juego real 1/3 de la distancia que recorre por acción Realización a un ritmo superior al normal Distancias más cortas, adaptadas al terreno de juego del deportista 11

a un ritmo superior al normal Distancias más

12 Entrenamiento por repeticiones El Tiempo es el factor determinante Intervalos y distancias fijas Se trata de mejorar los tiempos de ejecución Distancias que realiza el jugador a velocidad máxima o submáxima (20-80 mts. Al %) Recuperación completa ( ) En temporada,1-2 sesiones semana 12

Distancias que realiza el jugador a velocidad máxima o submáxima (20-80

13 Entrenamiento por circuito Sencillez de ejecución y de control Medio autocompetitivo Aplicable en todo momento y edad según intensidad Ejercicios sencillos, de menos a más, y de fácil a difícil, cumpliendo con ppio alternancia Cargas al 50% de las posibilidades No más de 30 repeticiones o 1 minuto O se aumenta carga o se disminuye recuperación 13

más, y de fácil a difícil, cumpliendo con ppio alternancia Cargas al 50% de las

14 Sistemas de entrenamiento de la Resistencia RESISTENCIA MÉTODOS CONTÍNUOS 1. La carrera contínua 2. El Fartlek 3. Las cuestas 4. El Fartlek polaco 5. El Entrenamiento Total 6. Sistema de Waldniel MÉTODOS FRACCIONADOS 1. El Interval Training 2. Carreras de ritmo 3. Entrenamiento por repeticiones 4. Entrenamiento por circuito 14

El Entrenamiento Total 6. Sistema de Waldniel MÉTODOS FRACCIONADOS 1.

15 Sistemas de entrenamiento de la Fuerza FUERZA SISTEMAS DE CARGAS MÁXIMAS 1. De doble progresión 2. De progresión sencilla SISTEMA DE CARGAS SUBMÁXIMAS Y MEDIAS 1. Body Building RESISTENCIA-FUERZA SISTEMA ESTÁTICO O MÉTODO ISOMÉTRICO PLIOMETRÍA SISTEMAS ISOCINÉTICOS ELECTROESTIMULACIÓN 15

De progresión sencilla SISTEMA DE CARGAS SUBMÁXIMAS Y MEDIAS 1.

16 De interés Revista Sport Life, Octubre 2004 Pág

17 De interés Varios Autores: ENCICLOPEDIA GENERAL DEL EJERCICIO VOLUMEN IV EL ENTRENAMIENTO Alvarez del Villar, C. PREPARACIÓN FÍSICA DEL FÚTBOL BASADA EN EL ATLETISMO Palabras clave: Sistemas de Entrenamiento deportivo, Acondicionamiento Físico, Resistencia, Cualidades físicas Microsoft Document 17

PREPARACIÓN FÍSICA DEL FÚTBOL BASADA EN EL ATLETISMO Palabras clave:

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