PREPARACION PRUEBAS FÍSICAS ÁRBITROS DE FÚTBOL Y FUTSAL

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1 PREPARACION PRUEBAS FÍSICAS ÁRBITROS DE FÚTBOL Y FUTSAL Árbitro de Fútbol Especialidad en Alto Regimiento deportivo de Fútbol Profesor de Educación Física en Enseñanzas Secundarias de Andalucía Coordinador de los Responsables Físicos Provinciales del CTAAF El árbitro de Fútbol y Futsal es un deportista y por ello debe realizar controles periódicos que garanticen su estado óptimo para la competición. Todos los colegiados, incluidos los de fútbol, cuando inician los entrenamientos en pretemporada deben de tener como objetivo alcanzar y mantener un estado de forma óptimo para afrontar sus partidos. Las pruebas físicas si se ha entrenado de forma continua y sistemática durante todo la temporada deben ser un trámite. En este apartado se incluyen algunos ejercicios específicos para árbitros y árbitros asistentes, que además sirven como entrenamiento para las pruebas físicas. Al igual que en el párrafo anterior sobre árbitros de fútbol, en futsal no se pretende exponer el proceso de entrenamiento de un colegiado. La intención no es otra que dar unas pautas generales de cómo se debe efectuar dicho trabajo, proponiendo incluso ejemplos de ejercicios para la mejora cada una de las pruebas físicas. Este manual pretende proporcionar asesoramiento sobre estas nuevas pruebas, con el objetivo convertirse en una herramienta de trabajo diario que contribuya a la formación y mejora de los árbitros. Es preciso recordar, en este punto, la importancia de trabajar con un preparador físico de entrenar y de forma continua durante toda la temporada. CALENTAMIENTO PARA LAS PRUEBAS FÍSICAS La realización de un calentamiento cumple dos objetivos fundamentales: minimizar el riesgo de lesiones y alcanzar el mayor rendimiento posible en la actividad posterior. Para ello, disponemos de unas pruebas físicas. El calentamiento que se presenta a continuación puede servir como ejemplo para realizarlo previamente a nuestras pruebas físicas: Carrera suave durante 8-10 minutos ( pulsaciones por minuto). 1

2 Ejercicios dinámicos: andar sobre los talones, andar hacia delante movilizando brazos, carrera lateral sin cruzar piernas, carrera lateral cruzando piernas, carrera de espaldas (2-3 minutos). Movilidad articular y estiramientos (4-5 minutos) Ejercicios de técnica de carrera (5 minutos) Ejercicios de salida dinámica desde lanzados (2-3 minutos). En principio, el intervalo de tiempo entre las pruebas físicas oscilará entre los diez y los quince minutos. Es importante hacer algún ejercicio de activación antes de la siguiente prueba física. Por ejemplo, antes de la prueba de campo se puede realizar con las botas puestas ejercicios de carrera lateral, de espaldas, trabajar los giros, técnica de carrera, etc. Debes prestar especial atención a aquellas zonas que, por haber estado previamente lesionadas o debilitadas, necesitan un tratamiento más cuidadoso. El principal efecto del calentamiento es el aumento de la temperatura corporal. Debido a este aumento se producen los efectos beneficiosos del calentamiento. Este, es el motivo 2

3 que justifica no dejar un espacio de tiempo superior a 5'-7' entre el final del calentamiento y el inicio de las pruebas físicas. ÁRBITROS Y ÁRBITROS ASISTENTES A. 6 x 40 con 1'30" de recuperación Este test físico evalúa la resistencia a la velocidad, capacidad a necesaria para poder realizar los desplazamientos rápidos y repetidos a lo largo de un partido de fútbol. El 6x40 metros es una prueba oficial FIFA y es idéntica en su forma de ejecución para árbitros y árbitros asistentes. En qué consiste? Se deben realizar 6 aceleraciones de 40 metros, con 1'30" de recuperación después de cada aceleración (mientras se camina hacia el punto de partida). La salida es dinámica, con un pie sobre una línea que está a 1.5 m de distancia de los puntos de cronometraje del punto de salida. Una vez que el jefe de la prueba señala que las puertas de cronometraje están listas, el árbitro decide el momento de salida. Otras indicaciones Si el deportista se cae o tropieza, repetirá la prueba (1 prueba = 1 vez 40 m) Si un árbitro o un árbitro asistente no supera una de las seis carreras, tendrá sólo un intento más, inmediatamente tras concluir la serie de seis. Si falla en dos intentos, se considera que el test no ha sido superado. En caso de que no sea posible un cronometraje electrónico, se recomienda que un observador señale el momento en que el árbitro atraviesa la primera puerta, utilizando para ello una señal exacta con un banderín. El segundo observador se coloca en línea con la segunda puerta y detiene el cronómetro cuando el árbitro la atraviesa. Para lograr uniformidad, la prueba debe realizarse en una pista de atletismo y no se debe utilizar zapatillas con clavos 3

4 Consejos para el 6x40 Realiza un calentamiento amplio donde no falten ejercicios de estiramientos y de movilidad articular. Incluye en el calentamiento ejercicios de técnica de carrera y ejercicios de salida desde lanzados. Si observas a los velocistas, en los primeros quince-veinte metros buscan una mayor frecuencia en sus movimientos, para a partir de ese momento realizar una zancada amplia. Corre con una técnica de carrera adecuada: apoyo de metatarso, braceo correcto, tronco recto, rodillas altas... Cuando finalices los 40 metros no te detengas bruscamente, déjate ir y evitarás lesiones articulares en el tren inferior. Realiza este test a menudo en tus entrenamientos diarios. El rendimiento en esta prueba guarda bastante relación con la calidad de la salida efectuada por el deportista. Como entrenar la prueba 6x40 metros con 1'30" de recuperación. Si queremos mejorar el rendimiento en esta prueba física debemos atender a distintas capacidades: fuerza-resistencia, fuerza-explosiva y las distintas manifestaciones de la velocidad. o Fuerza-resistencia: Ejercicios de los grupos musculares del tren inferior y superior con sobrecargas moderadas y con un gran número de repeticiones. Ejemplo por grupo muscular: 3x15 repeticiones, 3x20 repeticiones... o Fuerza-explosiva: Ejercicios de los grupos musculares del tren inferior con menor número de repeticiones y con una ejecución más veloz. Ejemplo por grupo muscular: 4x5 repeticiones, 3x6 repeticiones... Multisaltos verticales con vallas o en una grada. Ejemplo: 10 series de 8 saltos de vallas. o Velocidad: Aceleraciones hasta 30 metros. Ejemplo: 3x3x30 metros, con una recuperación activa entre 60 y 90 segundos. 4

5 Carreras repetidas de 40, 50 o 60 metros. Ejemplo: 3x5x50 metros con un descanso entre 60 y 90 segundos. o Otros ejercicios: Ejercicios de salida desde lanzados. Ejercicios de técnica de carrera. ÁRBITROS Y ÁRBITROS ASISTENTES B metros Con la realización de esta prueba física se conoce el grado de desarrollo de potencia aeróbica del arbitro, capacidad necesaria para mantener los esfuerzos a una cierta intensidad durante un partido de fútbol. En qué consiste? El deportista tiene que recorrer 2000 metros en la pista de atletismo. Consejos para esta prueba física Se recomienda mantener un ritmo uniforme durante toda la prueba. Controla el ritmo de paso de cada vuelta, para saber en todo momento la situación en la que te encuentras para alcanzar el objetivo. Si puedes emplear pulsómetro, hazlo, y observa tu evolución con el entrenamiento a lo largo de la temporada. Si realizas esta prueba física en tus entrenamientos sabrás cuál es tu nivel de forma física, además de ser útil cómo medio de entrenamiento. Como entrenar la prueba de 2000 metros. Antes de trabajar de forma específica la potencia aeróbica, que es la capacidad puesta de manifiesto en esta prueba física, es conveniente adquirir una base amplia de capacidad aeróbica. 5

6 Capacidad aeróbica: o Carrera continua a intensidad constante o variable de 20', 30' o 40'. Potencia aeróbica: o 2 x 10 minutos con 7' de recuperación. o 3x5 minutos con 3' de recuperación. o 2x8x150 metros con 50 metros de trote de recuperación. o 6x400 metros a 1'25"-1'35" con 1' de recuperación activa trotando. ÁRBITROS Y ÁRBITROS ASISTENTES C. Prueba de campo para árbitros de fútbol Esta prueba física que realiza el CTA, en las categorías de su jurisdicción de hace tres temporadas, evalúa la resistencia anaeróbica láctica del arbitro. Su importancia se encuentra en ser la prueba más específica para los árbitros por los desplazamientos, tipo de esfuerzo y el lugar donde se realiza. En qué consiste? La superficie donde se realiza este test es un cuadrado 50x50 metros, demarcado por conos. El árbitro debe situarse con un pie dos metros por detrás de la puerta de salida. En primer lugar, se realiza una diagonal de carrera frontal, a continuación 50 metros de carrera lateral (cambiando la orientación en su mitad). Posteriormente, se efectúa otra diagonal con carrera frontal y se finaliza con 50 metros de carrera de espaldas. En total 241 metros. 6

7 Otras indicaciones La prueba se realizará con botas de fútbol. El tiempo comienza a cronometrarse cuando el árbitro atraviesa la puerta de salida y finaliza cuando supera la puerta de llegada. Consejos para esta prueba Después de realizar la prueba de 2000 metros y antes de esta prueba de campo efectúa estiramientos. Después, ponte tus botas y efectúa algún ejercicio de técnica de carrera y de salida. Corre con una técnica de carrera correcta en la carrera frontal, lateral y de espaldas. Realiza el cambio de orientación en la carrera lateral en el menor tiempo posible. Al igual que en la carrera frontal, cuando corras de espalda debes, en primer lugar, buscar frecuencia y después, amplitud de zancada. El braceo es fundamental en la carrera de espaldas y en la carrera lateral. En los giros para el comienzo de la carrera lateral y de espaldas intenta frenar sólo en los últimos metros, de manera que acabes pegado al cono. Una vez finalizada las pruebas físicas no olvides realizar durante 10 minutos estiramientos del tren superior e inferior. Como entrenar la prueba de campo para árbitros. o Ejercicios de técnica de carrera frontal, carrera lateral y carrera de espaldas. o 4 x 30 metros de carrera de espalda. o 4 x 30 metros de carrera lateral. o 4 x 60 metros de carrera frontal. o 2 x Prueba de Campo para árbitros. o 4 x Mitad de Prueba de Campo para árbitros. En todos los ejercicios recuperaciones breves entorno a los 2 minutos. 7

8 ÁRBITROS Y ÁRBITROS ASISTENTES D. Prueba de campo para árbitros asistentes Este test específico para los árbitros asistentes mide la resistencia anaeróbica láctica del deportista. En qué consiste? La superficie para esta prueba es un cuadrado 25x25 metros, demarcado por cono. La salida es dinámica, con un pie dos metros por detrás de la puerta de salida. En primer lugar, se realiza una carrera frontal de 25 metros por un lado del cuadrado; se continúa con dos carreras laterales de 25 metros en los dos siguientes, lados. Después, se efectúa una carrera de espaldas de 25 metros y se finaliza con una diagonal de carrera frontal. En total 135 metros. Otras indicaciones La prueba se realizará con botas de fútbol. EI tiempo comienza a cronometrarse cuando el árbitro pasa por la puerta de salida y finaliza cuando supera la puerta de llegada. 8

9 Consejos para esta prueba Una vez realizada la prueba de 2000 metros efectúa estiramientos. Después realiza algún ejercicio de técnica de carrera y de salidas con botas. Corre con una técnica de carrera correcta en las carreras frontales, laterales y de espaldas. Realiza los giros y los cambios de orientación en las carreras laterales con la menor pérdida de tiempo. Al igual que en la carrera frontal, cuando lo hagas de espalda, debes en primer lugar buscar frecuencia y luego amplitud de zancada. El braceo es fundamental tanto en la carrera de espaldas como en la lateral. En los giros para el comienzo de la carrera lateral y de espaldas intenta frenar sólo en los últimos metros, de manera que acabes pegado al cono. Una vez finalizada las pruebas físicas no olvides realizar durante 10 minutos estiramientos del tren superior e inferior. Como entrenar la prueba de campo para árbitros asistentes. o Ejercicios de técnica de carrera de carrera frontal, carrera lateral y carrera de espaldas. o 3 x 25 metros de carrera de espalda. o 3 x 25 metros de carrera lateral. o 3 x 30 metros de carrera frontal. o 2 x Prueba de Campo para árbitros Asistentes. o 4 x mitad de Prueba de Campo para árbitros Asistentes. En todos los ejercicios recuperaciones breves entorno a los 2 minutos. 9

10 ÁRBITROS FUTSAL A metros También conocido como de Carreras Repetidas Intermitentes, este test físico para árbitros de fútbol sala tiene como objetivo evaluar la capacidad de rendimiento en repetidas carreras intensas, alternando periodos de esfuerzo con periodos de recuperación. En qué consiste? A la primera señal del controlador de la prueba, los árbitros deberán cubrir en la pista de atletismo una distancia de 150 metros en 30 segundos. Luego disponen de 45 segundos para cubrir una distancia de 50 metros caminando. A la siguiente señal, los árbitros deben correr nuevamente 150 metros en 30 segundos. A continuación 50 metros caminando en 45 segundos. Esto equivaldrá a una vuelta. El número mínimo de vueltas a cubrir es de 8 y el máximo de 12. Otras indicaciones Se realizará la prueba en una pista de atletismo. Las señales de salida y de final de los 30 segundos se darán al sonido de un único silbato. El área de llegada estará marcado por cuatro conos (3 metros delante y 3 metros detrás de la marca de 150 metros). Cada árbitro debe llegar antes del pitido a esta zona. Si el árbitro no pone, al menos un pie en dicha zona de caminata deberá detenerse y abandonar la prueba. 10

11 Consejos para esta prueba Se recomienda ajustar la carrera a los 30 segundos reglamentarios. No es adecuado correr mucho más deprisa de este ritmo por el cansancio generado. Si puedes emplear pulsómetro, hazlo, y observa tu evolución con el entrenamiento a lo largo de la temporada. Si realizas esta prueba física en los entrenamientos sabrás cuál es tu nivel de forma física, además de ser útil cómo medio de entrenamiento. Como entrenar la prueba de2400 metros Para conseguir un nivel adecuado en esta prueba intermitente, que alterna periodos de esfuerzo y periodos de recuperación debemos de adquirir una base de capacidad aeróbica para luego desarrollar la potencia aeróbica. Capacidad aeróbica: Carrera continua a intensidad constante o variable de 20', 25' o 30'. Potencia aeróbica: 2x8 minutos con 7' de recuperación. 3x4 minutos con 3' de recuperación. 3x8x150 metros con 50 metros de trote de recuperación. 6x400 metros a 1'30"-1'40" con 1' de recuperación activa trotando. 11

12 ÁRBITROS FUTSAL B. 5x40 metros Mide la velocidad media de carrera durante las carreras rápidas y repetidas en una distancia específica, igual al largo reglamentario de una cancha de fútbol sala. La capacidad física puesta de manifiesto es la velocidad a la resistencia, necesaria para realizar de forma óptima los desplazamientos rápidos y repetidos a lo largo de un partido En qué consiste? El deportista debe realizar 5 aceleraciones de 40 metros, seguida de un minuto de recuperación después de cada aceleración (mientras se camina hacia la ida). El arranque será dinámico, con un pie adelantado sobre una línea que está a 1,5 metros de distancia del punto de cronometraje en la salida. Otras indicaciones Se realizará la prueba en una pista de atletismo. Si el árbitro no supera la prueba, por cualquier circunstancia, repetirá la prueba. Si no realiza la media en un primer intento tendrá uno más para conseguirla. Consejos para esta prueba Si observas a los velocistas, en los primeros quince-veinte metros, verás que buscan una mayor frecuencia en sus movimientos, para a partir de ese momento realizar una zancada amplia. Corre con una técnica de carrera adecuada: apoyo de metatarso, braceo correcto, tronco recto, rodillas altas... El rendimiento en esta prueba guarda bastante relación con la calidad de la salida efectuada por el deportista. Cuando finalices los 40 metros no te detengas bruscamente, déjate ir y evitarás lesiones articulares en el tren inferior. Realiza este test a menudo en tus entrenamientos diarios. 12

13 Como entrenar la prueba la 5x40 metros Esta prueba física, que simula esfuerzos repetidos e intensos durantes un partido de fútbol sala, debe ser entrenada desde distintas capacidades: fuerza-resistencia, fuerzaexplosiva y velocidad. o Fuerza-resistencia: Ejercicios de los grupos musculares del tren inferior y superior con sobrecargas moderadas y con un gran número de repeticiones. Ejemplo por grupo muscular: 3x5 repeticiones, 3x20 repeticiones... o Fuerza-explosiva: Ejercicios de los grupos musculares del tren inferior con menor número de repeticiones y con una ejecución más veloz. Ejemplo por grupo muscular: 4x5 repeticiones, 3x6 repeticiones... Multisaltos verticales con vallas o en una grada. Ejemplo: 10 series de 8 saltos de vallas. o Velocidad. Aceleraciones hasta 30 metros. Ejemplo: 3x5x20 metros, con una recuperación activa de 60 segundos. Carreras repetidas de 40, 50 o 60 metros. Ejemplo: 2x5x40 metros con un descanso de 60 segundos. o Otros ejercicios: Ejercicios de salida desde lanzados. Ejercicios de técnica de carrera. 13

14 ÁRBITROS FUTSAL C. Cuadrado de 20x20 metros Evalúa la capacidad de rendimiento en repetidas carreras intensas, de frente, lateral y hacia atrás. Su importancia se encuentra en que es una prueba muy específica de los desplazamientos y esfuerzos del árbitro de fútbol sala sobre el terreno de juego. En qué consiste? La prueba se realiza en un cuadrado de 20 x 20 metros. El árbitro sale desde un vértice con carrera de frente por un lateral. Al llegar a la siguiente esquina realizará 20 metros corriendo de forma lateral mirando hacia el exterior del cuadrado. A continuación, seguirá con desplazamiento lateral, pero mirando hacia el interior del cuadrado. Finalmente, correrá hasta la llegada con carrera hacia atrás. Otras indicaciones La prueba se realizará en medio campo, con una superficie de juego de fútbol sala (20x20 metros). Si no realiza la prueba en el primer intento, tendrá uno más para realizarla. 14

15 Consejos para esta prueba Realiza estiramientos y ejercicios de activación entre cada prueba. Corre con una técnica de carrera adecuada en los distintos desplazamientos de carrera frontal, lateral y de espaldas. Parte del éxito en esta prueba se encuentra en realizar los giros con la menor pérdida de tiempo. El braceo es fundamental en la carrera de espaldas y en la carrera lateral. Como entrenar la prueba del cuadrado 20x20 metros. Ejercicios de coordinación. Ejercicios de técnica de carrera frontal, carrera lateral y carrera de espaldas. 2 x 20 metros de carrera de espalda. 2 x 20 metros de carrera lateral. 2 x 40 metros de carrera frontal. Prueba oficial Cuadrado 20x20 metros. 15

16 ÁRBITROS FUTSAL D. Prueba de 160 metros zigzag También conocido como prueba de zig-zag por los distintos desplazamientos que realiza el deportista. Es una prueba específica, ya que incluye esfuerzos con carrera frontal, lateral y de espaldas. La capacidad física puesta de manifiesto es la resistencia anaeróbica láctica. En qué consiste? A la señal de salida, el árbitro realizará una serie de desplazamientos frontales, laterales y de espaldas para girar en los distintos conos establecidos. Consejos para esta prueba Efectúa ejercicios de estiramiento antes de cada prueba y algún ejercicio de activación. Corre con una técnica correcta en la carrera frontal, lateral y de espaldas. Realiza los giros de forma rápida y trabaja la agilidad para modificar la posición del cuerpo en los cambios de desplazamiento. 16

17 En cada giro busca apoyos que te permitan salir lo más rápido posible. Al igual que en la carrera frontal, cuando corremos de espalda debes en primer lugar buscar frecuencia y luego amplitud de zancada. El braceo es fundamental tanto en la carrera de espaldas como en la lateral. Una vez finalizada las pruebas físicas no olvides realizar durante 10 minutos estiramientos del tren superior e inferior. Como entrenar la prueba zigzag de 160 metros. Ejercicios de técnica de carrera de carrera frontal, carrera lateral y carrera de espaldas. Ejercicios de agilidad. 2 x 25 metros de carrera de espalda. 2 x 30 metros de carrera lateral. 4 x 30 metros de carrera frontal. Prueba Oficial Zigzag (de forma completa, la mitad, etc...) 17