TEMA 5: PRINCIPIOS BÁSICOS PARA EL ADECUADO DESARROLLO DE LA CONDICIÓN FÍSICA

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1 TEMA 5: PRINCIPIOS BÁSICOS PARA EL ADECUADO DESARROLLO DE LA CONDICIÓN FÍSICA 1.- INTRODUCCIÓN. 2.- PRINCIPIOS BÁSICOS PARA EL ADECUADO DESARROLLO DE LA CONDICIÓN FÍSICA PRINCIPIO DE LA ADAPTACIÓN PRINCIPIO DE LA PROGRESIÓN PRINCIPIO DE CONTINUIDAD PRINCIPIO DE MULTILATERALIDAD PRINCIPIO DE ESPECIFICIDAD PRINCIPIO DE LA RECUPERACIÓN ADECUADA PRINCIPIO DE LA INDIVIDUALIZACIÓN PRINCIPIO DE LA TRANSFERENCIA. 3.- EJEMPLO DE PRINCIPIOS ESPECÍFICOS DE UN DEPORTE. 1.- INTRODUCCIÓN. Mejorar día a día, mantenerse en buena forma, superarse a sí mismo, ésta es la aspiración de toda persona que realiza un programa de ejercicio físico planificado. En ocasiones tendemos a pensar que esta planificación del entrenamiento es algo reservado exclusivamente a los deportistas profesionales. Nada más lejos de la realidad. Los criterios básicos que rigen el funcionamiento del organismo y que permiten que éste se adapte continuamente a situaciones de esfuerzo son iguales para el deportista que busca el máximo rendimiento deportivo (y que para ello lleva a su organismo a situaciones límite) que para la persona que busca mejorar su salud, mantenerse en forma y conseguir una elevada calidad de vida. Sobre estos criterios, denominados principios del entrenamiento, hablaremos en el presente tema. Podemos definir los principios del entrenamiento como las pautas que se deben seguir para que los aparatos y sistemas de nuestro cuerpo se adapten de manera adecuada al esfuerzo físico y, en consecuencia, ayuden a la obtención de una mejor condición física. Uno de los objetivos del diseño curricular de la materia de Acondicionamiento Físico en el Bachillerato indica que el alumno debe comprender e interpretar los aspectos más importantes de la teoría del entrenamiento deportivo de forma que le permita elaborar y ejecutar los programas de entrenamiento que haya diseñado. Para ello, es preciso que adquiera unos conocimientos teóricos y una plasmación práctica de estos principios durante el transcurso de su ejercitación de las cualidades físicas. No se concibe que el alumno llegue a ser capaz de organizar y programar su propia actividad sin el conocimiento de estos principios básicos. Por lo tanto este tema nos ayudará a conseguir los objetivos planteados en el currículum de la materia de Acondicionamiento Físico. 2. PRINCIPIOS BÁSICOS PARA EL ADECUADO DESARROLLO DE LA CONDICIÓN FÍSICA. El desarrollo de la condición física, está sujeto a una serie de principios fisiológicos del esfuerzo y por principios de la enseñanza que van a constituir el conjunto de los principios generales del entrenamiento. Éstos son algunos de los principios más importantes PRINCIPIO DE LA ADAPTACIÓN. El organismo humano es capaz de resistir el ejercicio físico y de habituarse a su práctica. Los esfuerzos físicos provocan, en general, una serie de cambios fisiológicos en los aparatos y sistemas de la persona que, a la larga, tiene como resultado final la adaptación del organismo. Después de correr, nadar, jugar un partido de fútbol o ir en bicicleta, el organismo sufre un desgaste que provoca una momentánea 1

2 disminución del nivel físico. Es el cansancio físico. Posteriormente, el cuerpo humano se recupera y alcanza un nuevo nivel, superior al anterior, consiguiendo una adaptación a dicho esfuerzo. Este efecto es conocido con el nombre de sobrecompensación (Figura 1) Figura 1 Por lo tanto, el principio de la adaptación nos viene a decir que el organismo sometido a esfuerzo se adapta progresivamente para soportar cargas cada vez mayores. Esta adaptación es el proceso gradual de sobrecompensación del cuerpo ante los continuos estímulos del entrenamiento. Las adaptaciones incluyen: 1. Mejoramiento de la función del corazón, circulación y respiración. 2. Mejoramiento de la resistencia muscular y fuerza. 3. Fortalecimiento de los huesos, tendones, ligamentos, tejido conectivo. El efecto del entrenamiento se establece cuándo el cuerpo se ha adaptado a la sobrecarga del mismo. Cuando sometemos el organismo a diferentes estímulos pueden darse distintas situaciones: a) Frente a los estímulos de baja intensidad, no hay respuesta alguna por parte del organismo. b) Frente a los estímulos de mediana intensidad, éstos causan excitación sin provocar adaptación. c) Frente a los estímulos de intensidad demasiado fuerte, provocan desgaste, pero no adaptación (si continúan causarían sobreentrenamiento). Podríamos afirmar la existencia de un nivel de adaptación óptimo que vendría dado por la respuesta a los estímulos de intensidad inferior a la que se ha denominado como demasiado fuerte (sería el umbral de entrenamiento). Figura 2: Ley del Umbral o Ley de Schulzt-Arnodt PRINCIPIO DE LA PROGRESIÓN. El organismo humano es capaz de soportar progresivamente esfuerzos cada vez mayores, pero es la elevación gradual y progresiva de las cargas la que logra mejorar la capacidad de entrenamiento, y eleva, por tanto, el nivel de rendimiento de un sujeto. Para conseguir un incremento del nivel de condición física a largo plazo, es necesario aumentar los ejercicios físicos de manera progresiva a fin de encadenar, con el paso del tiempo, todas las sobrecompensaciones producidas y obtener así una sólida adaptación (Figura 3 que está a continuación). 2

3 2º Bachillerato Acondicionamiento Físico IES Saulo Torón Para lograr este aumento del rendimiento hay que tener en cuenta los siguientes conceptos: - La carga del entrenamiento: representa el valor del trabajo realizado. Es el resultado del producto entre el volumen y la intensidad del ejercicio físico. Lógicamente, para aplicar correctamente el principio de la progresión, la carga de los entrenamientos deberá aumentarse poco a poco. De forma sencilla, para calcularla nos valdremos de la fórmula: Carga = Volumen x Intensidad - El volumen se refiere a la cantidad de entrenamiento que estamos haciendo, es decir, la cantidad total de ejercicio físico practicado. Puede expresarse en unidades de tiempo (horas, minutos, segundos), de espacio (kilómetros, metros) o en número de repeticiones y series. Pedalear en una bicicleta durante una hora (tiempo), nadar metros (espacio), realizar 10 saltos (repeticiones) o hacer 100 abdominales repartidas en 4 grupos de 25 repeticiones (series) son algunos ejemplos. Aumentando progresivamente el volumen se consigue, a largo plazo, una adaptación al ejercicio físico. De este modo, si una persona habituada a correr 15 minutos incrementa gradualmente el tiempo de esfuerzo (20, 25, etc.) mejorará su resistencia. - La intensidad se refiere al grado de esfuerzo realizado, por ejemplo se puede correr 30 a una velocidad de 5 km/h, o a mayor intensidad (6, 7, 8 Km/h); o bien puedo realizar 4 series de 12 repeticiones en press de banca con un 50 % de mis posibilidades o con un 70, 80 % de mi fuerza máxima. Es el aspecto cualitativo del entrenamiento. De forma más concreta, es la relación que hay entre el nivel de trabajo realizado y su valor máximo posible. Por ejemplo, si en un ejercicio de fuerza una persona es capaz de levantar un máximo de 50 kg. y entrena levantando 40 kg. varias veces, trabaja a una intensidad del 80%. Para realizar el cálculo de la intensidad debemos utilizar la fórmula siguiente: Intensidad = (trabajo actual / valor máximo) x 100 Si, por ejemplo, una persona es capaz de realizar 60 abdominales en un minuto (su mejor marca), para trabajar al 60% debe hacerlas más despacio, concretamente 36 en un minuto. El cálculo de la intensidad se obtendrá dividiendo el número de repeticiones que van a efectuarse (36) entre el número máximo que la persona es capaz de realizar (60) y multiplicando el resultado final por 100. IIntensidad = 36 / 60 = 0,6 x 100 = 60% Por lo tanto la carga del entrenamiento se puede elevar aumentando alguno de estos dos parámetros. En primer lugar lo normal es en las primeras semanas de entrenamiento ir aumentando poco a poco el volumen de trabajo, y cuando ya el volumen sea el idóneo, lo que haremos las siguientes semanas será ir aumentando la intensidad de nuestros entrenamientos. (Se explica a continuación) 3

4 Progresión en cuanto al volumen de trabajo. La relación entre el Volumen de Trabajo (factor cuantitativo del entrenamiento) con respecto al incremento del grado de rendimiento, no es una función lineal, sino que, la primera fase de los procesos de adaptación la obtendremos merced al incremento progresivo de Volumen, hasta llegar a la estabilización del rendimiento, mejorando, a partir de este punto, el aspecto cualitativo del entrenamiento, es decir, por un aumento del factor cualitativo o intensidad. Progresión en cuanto a la intensidad. La adaptación del organismo a un estímulo puede provocar la pérdida de la intensidad que éste tenía en un principio, pasando de ser considerado estímulo suficiente para provocar procesos de adaptación, a estímulo de bajo umbral, que no provoca respuesta alguna. Es importante remarcar que cuando el deportista ya está adaptado a un determinado ejercicio físico deberá incrementar, lenta pero progresivamente, la intensidad de su entrenamiento para provocar nuevas sobrecompensaciones. Si, por el contrario, utiliza esfuerzos de menor intensidad (de bajo umbral), no provocará respuesta alguna y sufrirá un estancamiento e incluso un posible empeoramiento progresivo de su estado de forma PRINCIPIO DE CONTINUIDAD. Este principio enuncia que los estímulos de entrenamiento deben repetirse de forma continuada para lograr mejoras en el rendimiento, dado que la ausencia de estimulación provoca efectos reversibles en los procesos de adaptación, es decir, hay que practicar ejercicio físico con la frecuencia necesaria para aprovechar los efectos positivos de las sobrecompensaciones. (Figura 4) Figura 4. Si los estímulos que se aplican no aparecen de forma repetitiva dentro de la sobrecompensación ésta se pierde, disminuyendo la capacidad de rendimiento del sujeto. En el caso de que los estímulos se interrumpan y se pase a la inactividad, hay una pérdida de la condición adquirida; es decir, los procesos de adaptación son reversibles (Figura 5 ) Figura 5. 4

5 2.4.- PRINCIPIO DE LA RECUPERACIÓN ADECUADA. Los periodos de recuperación son esenciales, tanto en el transcurso de una sesión de entrenamiento (recuperaciones entre series y bloques de ejercicios) como durante toda la planificación. Si no existe recuperación suficiente no existirá adaptación ni mejora. En lo que se refiere a una sesión, si efectuamos ejercicios de intensidad alta con carga submáxima y máxima, o un ritmo de ejecución veloz, hay que recuperarse correctamente antes de afrontar la siguiente serie o ejercicio. El carácter del descanso podrá se activo o pasivo. En la realización de algunos tipos de trabajo, como el de fuerza, ayudan en estos periodos de descanso actividades como los estiramientos, la relajación y soltura. Si nos referimos a un microciclo (una semana de entrenamiento), es preciso también que después de realizar entrenamientos al máximo, se intercale un día de descanso, o variando aspectos como el tipo de trabajo (un día correr y otro pesas), la zona del cuerpo entrenada, las intensidades de los ejercicios en los diferentes días o a la semana siguiente, etc. Estos 4 principios los podemos comparar con el bote de un balón: - Si se bota el balón con una intensidad suficiente subirá por encima de la altura inicial después de haber descendido su nivel y haber soportado las agresiones del jugador y del suelo (principio de supercompensación). - Si el bote fuera débil, el balón no sobrepasará el nivel inicial (estímulo por debajo del umbral). - Si se quiere aumentar la altura del bote será necesario un impulso cada vez mayor (estímulo progresivo). - Si se anticipa la acción del impulso antes de que haya subido, no se aprovecharán los efectos del bote anterior, pero si se tarda demasiado, el balón estará ya descendido (periodo óptimo de descanso) PRINCIPIO DE MULTILATERALIDAD. Durante los primeros periodos del entrenamiento tiene lugar una mejora simultánea de diversas cualidades motrices. Cuando un sujeto está poco o nada entrenado deberá hacer un entrenamiento general y en mayor cantidad ya que aumentará las bases para el posterior trabajo específico. Cuando el sujeto está formado, ya se introduce mucho más la especificidad del entrenamiento. (Por ejemplo las pretemporadas de los equipos y deportistas en general) PRINCIPIO DE ESPECIFICIDAD. Señala que la mejora del rendimiento deportivo es más elevada cuando se utiliza trabajo específico de la actividad elegida. La base del entrenamiento específico la constituye, como se comentó con anterioridad, el entrenamiento general. Después se realizarán todos aquellos ejercicios tendentes a desarrollar las cualidades propias o más importantes de cada disciplina deportiva (Por ejemplo es probable que un gimnasta de alto nivel no tenga una gran resistencia aeróbica, o un corredor de maratón no tenga una gran fuerza) PRINCIPIO DE LA INDIVIDUALIZACIÓN. El entrenamiento debe ser individualizado; es decir, adaptando a las características propias y específicas de cada individuo, dado que cada sujeto es diferente de los demás. Las personas, a igual entrenamiento, dan respuestas diferentes en cuanto a supercompensación, tiempo de recuperación,... Incluso la misma persona puede reaccionar diferentemente en periodos de tiempo diferentes. Todo ello se puede deber a muchos factores tales como el esto de nutrición, de descanso y sueño, de motivación de la persona, factores ambientales (frío, calor, altitud, ). U otros aspectos como el estado de condición física, el grado de maduración de cada sujeto. Y también, y muy importante depende de factores anatómicos y fisiológicos como el tamaño del corazón, la composición de fibras de los músculos, etc. Éstos últimos con gran influencia genética. 5

6 Así pues, si quisiéramos obtener el máximo rendimiento el entrenamiento ha de ser individualizado; esta individualización debe hacerse sobre la base de datos objetivos, y el entrenador debería ayudarse de especialistas como fisiólogos, psicólogos, biomecánicos, bioquímicos, etc PRINCIPIO DE LA TRANSFERENCIA. Transferencia es la cantidad de influencia que puede tener el realizar unos ejercicios determinados o técnicas determinadas sobre otras. Esta influencia puede ser: 1.- Positiva: cuando la ejecución o trabajo de unos ejercicios facilitan el aprendizaje o ejecución de una técnica (el deporte en cuestión). 2.- Negativa: cuando la ejecución o trabajo de unos ejercicios, interfieren o empeoran la ejecución, aprendizaje o desarrollo de las técnicas (deporte en cuestión). 3.- Neutra: la realización de los primeros (entrenamiento) ni mejora ni empeora la de los segundos (deportes). También se da la transferencia referida de una cualidad a otra. Ejemplos: - Influencia positiva: fuerza para mejorar la velocidad. - Influencia negativa: los ejercicios de resistencia entorpecen la velocidad. - Influencia neutra: los ejercicios de equilibrio respecto a la fuerza (levantamiento de pesas). 3.- EJEMPLO DE PRINCIPIOS ESPECÍFICOS DE UN DEPORTE. Cada especialidad deportiva tendrá sus propios principios de desarrollo. Apuntamos aquí a modo de ejemplo algunos de los principios propios del entrenamiento del culturismo: 1.- Principio de la máxima amplitud de movimiento: el recorrido del ejercicio será el máximo que nos permitan las articulaciones implicadas en el movimiento. 2.- Principio de la máxima contracción en la fase positiva: se intentará movilizar todas las fibras musculares posibles, contrayendo al máximo el músculo trabajado en la fase positiva o de elevación del peso. 3.- Máxima contracción en la fase negativa: aprovechar la bajada del peso para contraer el músculo excéntricamente al máximo, lo que conocemos como entrenamiento negativo. 4.- Aislamiento: cada músculo se trabajará aisladamente. 5.- Concentración mental máxima: esta concentración hace afluir a la zona trabajada mayor cantidad de sangre, logrando así un mayor bombeo y congestión muscular, así como mayor oxigenación y transporte de elementos nutritivos. 6.- Principio de ordenamiento de los ejercicios: En toda sesión de entrenamiento de fuerza, deben ejercitarse en primer lugar los grandes grupos musculares, siguiendo en orden decreciente hasta los músculos más pequeños, pues éstos se fatigan antes y con mayor facilidad; lo que, en caso contrario, podría provocar una fatiga prematura general, impidiendo con ello el trabajo de los primeros. Así pues, el orden que se recomienda es: - Piernas, tronco (pectorales y dorsales), hombros, tríceps, bíceps, gemelos, abdominales y cintura. 6