TEMA 1: EL CALENTAMIENTO

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1 TEMA 1: EL CALENTAMIENTO 1. INTRODUCCIÓN: NECESIDAD DE REALIZAR UN BUEN CALENTAMIENTO Te imaginas correr a toda velocidad sin calentar antes? Con toda seguridad, los resultados serían muy negativos: El tiempo sería mucho peor y además nos podríamos lesionar. Debes recordar que siempre que los músculos estén fríos las posibilidades de sufrir una lesión muy elevadas. Además piensa que debes preparar a tu corazón para pasar de 60 pulsaciones por minuto hasta Las 200!. Este cambio es muy brusco y debemos prepararnos antes con un buen calentamiento. 2. QUÉ ES EL CALENTAMIENTO? El calentamiento es la parte inicial de cualquier sesión de educación física e incluso de un entrenamiento o competición. Nos prepara para esfuerzos más exigentes, favoreciendo el rendimiento y evitando posibles lesiones. 3. CUÁNTO DURA UN CALENTAMIENTO? No existe un tiempo exacto ideal, normalmente, en las clases de Educación Física, debido a la limitación de tiempo que tenemos, será de unos 6. Y recuerda que: En los días que hace más frío, tienes que hacer un calentamiento más intenso y dedicar más tiempo a cada una de las partes del calentamiento. El frío es un enemigo del deportista Después de haber sufrido una lesión debes tomar precauciones y prestar especial atención para realizar un buen calentamiento. 4. CUÁLES SON LAS FASES Y FUNCIONES DEL CALENTAMIENTO? A) MOVILIDAD ARTICULAR B) ACTIVACIÓN C) ESTIRAMIENTOS En Educación Física 1 min En Educación Física 3 min En Educación Física 3 Realizar movimientos (girar, rotar, flexionar-extender, inclinaciones, etc.) de las articulaciones. Para preparar las ARTICULACIONES. Juegos, correr lentamente de manera continua y suave. Diferentes desplazamientos. Para preparar el CORAZÓN, los PULMONES y aumentar la temperatura general Mantener posiciones estáticas y de amplitud estirando los músculos. Para preparar los MÚSCULOS. 1

2 1ª. Movilidad articular: En esta fase se realizan movimientos de todas las articulaciones que componen nuestro cuerpo. Se puede iniciar en la articulación del tobillo hasta llegar al cuello o a la inversa. 2ª. Activación: se elige una de las siguientes opciones - Correr de manera continua y suave. - Juegos. - Diferentes desplazamientos: donde se junta la movilidad articular con el movimiento (rodillas hacia arriba, talón a glúteo, carrera lateral...). 3ª. Estiramientos: es conveniente estirar los músculos que hayan sido utilizados en las anteriores fases del calentamiento, preparándolos para la parte principal de la sesión. 2

3 TEMA 2: LA CONDICIÓN FÍSICA 1.- INTRODUCCIÓN: LA NECESIDAD DE UNA BUENA CONDICIÓN FÍSICA Cuando hablamos de condición física, pensamos en seguida en una expresión más coloquial que entendemos mejor: "estar en forma". Una buena condición física, te ayudará a: Tener una buena salud y tendrás menos riesgo de lesionarte. Esto aumenta tu calidad de vida. Enfrentarte a las tareas diarias (estudiar, ir a clase, ayudar en casa, hacer deporte) sin cansarte demasiado e, incluso te sobrarán energías para disfrutar de tu tiempo libre y para enfrentarte a los imprevistos que surjan (una carrera inesperada para coger el autobús). Te sentirás mucho más seguro de ti mismo y que te enfrentes a la vida con más optimismo. 2. LA CONDICIÓN FÍSICA. La Condición Física es uno de los objetivos de la Educación Física y se trabaja por medio del desarrollo de las Capacidades Físicas Básicas: Fuerza, Velocidad, Resistencia y Flexibilidad. La Condición Física se puede definir como: La suma de todas las Capacidades Físicas Básicas necesarias para realizar cualquier actividad física (jugar al fútbol, llevar las bolsas de la compra, correr a por el autobús ) con éxito. 3. LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS. Las capacidades físicas son los elementos que definen mi forma física y que MEJORAN MI SALUD, por tanto si tengo un buen nivel de capacidades físicas (resistencia, fuerza, flexibilidad y velocidad) tendré un buen nivel de forma física y podré realizar actividades físicas y/o deportivas con mayor facilidad. Además evitaría enfermedades relacionadas con el sobrepeso, corazón (infarto), circulación sanguínea (tensión arterial). De este modo, mi organismo y mi mente funcionaría mucho mejor. Por lo tanto, tendremos una buena Condición Física cuando seamos: resistentes, flexibles, veloces y fuertes. Y una mala condición física si somos fatigosos, rígidos, lentos y débiles. 3

4 Estas cualidades o capacidades físicas son: 3.1. RESISTENCIA: capacidad de realizar actividad física durante el mayor tiempo posible de una forma continua (sin paradas). Además para mejorar mi nivel de resistencia también puedo hacerlo practicando deportes como fútbol, baloncesto, balonmano, tenis. También a través del aeróbic, ciclismo, natación, correr, andar, etc FUERZA: capacidad de aguantar o superar un peso por medio de nuestros músculos. Ejemplos prácticos donde podemos mejorar nuestra fuerza: Los juegos de lucha que hicimos en clase, donde teníamos que superar el peso del compañero o los juegos de mantenerse en la espaldera FLEXIBILIDAD: capacidad de realizar movimientos con la máxima amplitud, con facilidad. Ejemplo donde podemos mejorar nuestro nivel de flexibilidad: Por medio de los estiramientos que hacemos en la tercera parte del calentamiento o las actividades como gimnasia rítmica VELOCIDAD: es la capacidad de hacer movimientos o recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Un corredor de velocidad en una prueba de atletismo para llegar antes que los demás. Un portero de fútbol o balonmano para reaccionar rápidamente y coger el balón lanzado por un jugador contrario. 4. LAS CAPACIDADES MOTRICES. También existen una serie de cualidades o capacidades igual de importantes para nuestra salud, que son las que dan calidad a nuestro movimiento. Estas son las llamadas cualidades motrices, coordinativas o mixtas, porque dicen que son derivadas de las cualidades físicas básicas. Entre ellas encontramos: la coordinación, el equilibrio, la habilidad y la agilidad COORDINACIÓN: Es la capacidad motriz que nos permite realizar un gesto o acción de forma ordenada, armónica y eficaz AGILIDAD: Es la capacidad de realizar una acción o varias con el máximo de ahorro de energía, haciendo que parezcan fáciles, actividades que en realidad requieren gran fuerza, velocidad, flexibilidad, coordinación e incluso resistencia. En deportes como el fútbol se utiliza la agilidad, por ejemplo, cuando un futbolista regatea a varios jugadores del equipo contrario sin perder la posesión del balón EQUILIBRIO: Es la capacidad motriz que nos permite mantener una postura estable frente a otras fuerzas. Los deportes como la gimnasia deportiva requieren de esta cualidad. 4

5 5. LA FRECUENCIA CARDÍACA QUÉ SON LAS PULSACIONES? Y LA FRECUENCIA CARDÍACA? Cuando hacemos ejercicio notarás que tu corazón se acelera. Has contado alguna vez los latidos de tu corazón después de hacer ejercicio? A eso es lo que llamamos tomarse las pulsaciones y con ello medimos la frecuencia cardiaca, es decir, los latidos que realiza tu corazón en un minuto. Pulsaciones: Los latidos que realiza nuestro corazón. Frecuencia cardiaca (FC): Latidos que realiza nuestro corazón en un minuto PARA QUÉ SIRVE TOMARSE LAS PULSACIONES? Tomar las pulsaciones durante la actividad física sirve para medir la intensidad a la que se hace ejercicio y comprobar si la intensidad a la que se realiza es adecuada o no. Para calcular la frecuencia cardiaca cuenta la cantidad de latidos (pulsos) durante 15 segundos y multiplica este número por 4. Recuerda que las pulsaciones se toman por minuto: En reposo es normal que estés aproximadamente entre pulsaciones Por minuto aproximadamente. Tras el calentamiento, entre pulsaciones por minuto 6. ZONA DE ACTIVIDAD SALUDABLE Cuando realices ejercicio físico debes cuidar que tus pulsaciones se encuentren entre el 60% y el 85% de la FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA (FCM). A esta zona se le conoce como ZONA DE ACTIVIDAD SALUDABLE. LA FCM se calcula en pulsaciones/minuto. Qué es la frecuencia cardiaca máxima teórica de una persona? FCM chicos = 220 edad. FCM chicas = 226 edad. Ejemplo: Ana va a 2º C y tiene 14 años, su frecuencia cardiaca máxima será: FCM chicas = = 212 pulsaciones/minuto Cuál es tu zona de actividad saludable? a) FCM x 0,60= pulsaciones/minuto b) FCM x 0,80= pulsaciones/minuto Ejemplo: Ya sabemos que Ana de 2ºB tiene una frecuencia cardiaca máxima de 212 pulsaciones/minutos, por lo tanto su zona de actividad saludable se calcula: a) FCM x 0,60 = 212 x 0,60= 127 pulsaciones/minutos b) FCM x 0,80 = 212 x 0,80= 169 pulsaciones/minutos. La zona de actividad saludable de Ana estará entre 127 y 169 pulsaciones/minutos. 5

6 TEMA 3: EL APARATO LOCOMOTOR El aparato locomotor está formado por los huesos, las articulaciones y los músculos 1. LOS MÚSCULOS DEL CUERPO HUMANO. La parte del aparato locomotor que nos permite realizar movimientos es el sistema muscular. Sus principales funciones son: El movimiento de los huesos. El mantenimiento de la postura corporal. 6

7 2. EL ESQUELETO Es el conjunto de piezas de color blanco-amarillentos, duros y resistentes llamados huesos, unidos entre si por las articulaciones y soportados por los ligamentos que forman la parte pasiva del aparato locomotor. Sus funciones son: Sostener y proteger órganos delicados del cuerpo. Servir como apoyo para los músculos. TEMA 4: HIGIENE POSTURAL La adopción de una postura correcta (Higiene postural) en todas las actividades de la vida diaria es muy importante, pues de lo contrario nuestro cuerpo comenzará a sufrir múltiples dolencias y problemas, a corto o largo plazo Hay situaciones de la vida cotidiana, como ir andando al instituto, subir escaleras, llevar bolsas de la compra, barrer que también se consideran actividad física y que, sin duda, contribuyen a mejorar el estado de salud, siempre y cuando las realicemos correctamente. Las debemos realizar bajo unas condiciones mínimas de seguridad referidas a nuestra posición corporal. 7

8 Cómo permanecer de pie? La postura correcta para permanecer de pie se caracteriza porque la cabeza está alzada, los hombros levantados y en línea con las caderas, y la tripa metida. Además es conveniente, adelantar un pie (o mantenerlo en alto), alternando uno y otro, y cambiando a menudo de posición. No estar de pie parado si se puede estar andando! MAL! BIEN! En cuanto al calzado, se deben evitar los zapatos de tacón alto si se va a estar mucho tiempo de pie o caminando. Un tacón de 1,5 a 3 cms suele ser adecuado, pero lo ideal es un zapato completamente plano. Cómo dormir? La posición más aconsejable para dormir es boca arriba, con una pequeña almohada bajo la cabeza o el cuello y las rodillas flexionadas (pudiéndose colocar otra almohada bajo éstas). No obstante, también se puede dormir de costado, flexionando la cadera y la rodilla contraria al lado sobre el que se duerme, o ambas caderas y rodillas (en posición fetal), con los hombros girados y una almohada que permita mantener el cuello y la cabeza alineados con el resto de la columna. 8

9 Cómo sentarse? Manteniendo la espalda recta y apoyada en el respaldo, repartiendo el peso entre las dos tuberosidades isquiáticas, con las rodillas y las caderas formando ángulos de 90º y los pies completamente apoyados en el suelo (si los pies no llegan al suelo se recomienda colocar un taburete para posarlos). Cómo levantar objetos? Se puede realizar de diferentes maneras: - Carga vertical: con los pies ligeramente separados (para ampliar la base de sustentación y mantener mejor el equilibrio) y apoyados lo más cerca posible del peso que se debe cargar, agacharse doblando las rodillas y manteniendo la espalda recta y la cabeza levantada. Agarrar el peso y aproximarlo todo lo que se pueda al cuerpo. Levantarse estirando las piernas, sin perder la alineación de la espalda 9

10 Cómo transportar cargas? El traslado de cargas debe hacerse lo más cerca posible del cuerpo, ya que llevar el peso con los brazos extendidos puede hacer que la columna soporte una carga hasta 10 veces superior al peso que se está cargando, y avanzando con las rodillas flexionadas. El peso debe mantenerse a la altura del pecho y, si es necesario colocarlo en alto, deberá utilizarse una banqueta o escalera. Si el peso se transporta en las manos, repartirlo por igual entre ambos brazos y procurar llevar éstos ligeramente doblados. 10

11 Cómo inclinarse? Mientras se está inclinado hay que mantener las rodillas flexionadas y apoyarse con los brazos, si no hay ningún mueble o pared en el que hacerlo, apoyar las manos en los propios muslos o rodillas e intentar mantener la espalda recta. Cómo llevar los libros a clase? Utiliza una mochila cómoda, de anchos tirantes, con su peso repartido entre los dos hombros, en vez de utilizarla como una cartera de mano o una bandolera. 11