TEMA 1: EL CALENTAMIENTO

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1 TEMA 1: EL CALENTAMIENTO 1.1. OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO: 1.-El objetivo principal del calentamiento, es que evita y previene las lesiones. 2.-Como segundo objetivo, esta el de preparar al cuerpo para la actividad que viene luego FACTORES A TENER EN CUENTA EN EL CALENTAMIENTO. Duración: Entre minutos. Progresión e Intensidad: Se comienza de forma lenta, para ir aumentando. progresivamente, siempre progresivo, de menos a más. Pausa: No deben existir pausas, puesto que caería el nivel de pulsaciones PARTES DEL CALENTAMIENTO. Un calentamiento consta generalmente de dos partes y en este orden de ejecución: Calentamiento general: Sirve para todo tipo de físicas y comprende ejercicios que utilicen el mayor número posible de músculos y articulaciones para activar al organismo en su conjunto. Constará de las sientes partes: 1. MOVILIDAD ARTICULAR: Ejercicios que movilicen las articulaciones. 2. ESTIRAMIENTOS: Ejercicios de flexibilidad y movilidad articular. 3. CARRERAS Y DESPLAZAMIENTOS: Carrera continua suave intercalando diferentes tipos de carrera. Calentamiento específico: Sirve para aplicarlo a un deporte, competición o una actividad física determinada. Por ejemplo, en un partido de baloncesto el calentamiento especifico sería ejercicios de técnica individual como entrada a canasta, tiros, botes, pases Los tipos de ejercicios, en función del deporte (pases, lanzamientos, giros, golpeos ), deben realizarse en el campo de juego y con el material que se vaya a utilizar QUÉ TIENES QUE TENER EN CUENTA AL REALIZAR EL CALENTAMIENTO? El calentamiento será diferente dependiendo del tipo de actividad y de las cualidades que desarrolla. Los ejercicios de carácter general, tienen que abarcar todas las partes de cuerpo. Tienen que ser ejercicios de poca dificultad. Tienen que ser ejercicios de menos intensidad al principio y más intensos al final. La duración del calentamiento está en función de la actividad física que se va a realizar después; en una clase de educación física de 55 min no puede durar más de min. Según se haga el calentamiento por la mañana o por la tarde deberá variar la duración, por la mañana el organismo se encuentra menos activo por lo que tendremos que calentar más que por la tarde. También tendremos en cuenta la temperatura ambiental, los días de frío necesitaremos más tiempo para calentar. Hay que terminar el calentamiento a pulsaciones por minuto pero no puedes acabar fatigado. Hay que adaptar el calentamiento a las características personales de cada uno. Video sobre el calentamiento general en Secundaria Artículo sobre el calentamiento en la revista digital Efdeportes.com TEMA 2: LA CONDICIÓN FÍSICA, LAS CAPACIDADES FÍSICAS Y LA FRECUENCIA CARDÍACA QUÉ ES CONDICIÓN FÍSICA? Cuando hablamos de condición física en general, pensamos enseguida en una expresión más coloquial que entendemos mejor: estar en forma. Si estamos en forma podemos afrontar cualquier trabajo físico en buenas condiciones y con muchas posibilidades de éxito. Por lo tanto, podemos definir condición física como el conjunto de cualidades físicas o capacidades motrices de la persona susceptibles de mejora por medio del trabajo físico. Estas cualidades físicas constituyen el punto de partida de todo movimiento y son las siguientes:

2 1. Capacidades físicas básicas: Resistencia. Fuerza. Velocidad. Flexibilidad. 2. Capacidades coordinativas: Equilibrio. Coordinación. 3. Capacidades físicas derivadas: surgen de la combinación de las cualidades físicas básicas: Agilidad. Potencia CAPACIDADES FÍSICAS. Fuerza Es la capacidad de vencer, apartar o mantener una resistencias exterior mediante el esfuerzo muscular. Puede ser estática cuando no existe desplazamiento muscular (ejem. empujar una pared) y, dinámica cuando para desplazar o vencer una resistencia, el músculo sufre un desplazamiento (ejem. elevar el cuerpo suspendido en una espaldera). Resistencia Es la capacidad física y psíquica de soportar la fatiga en esfuerzos relativamente prolongados o intensos y/ la capacidad de recuperación rápida después de los esfuerzos: -Clasificación de la Resistencia. De todas las clasificaciones que se pueden hacer la más interesante, es la que distingue en función de la vía energética que e utiliza para obtener la energía necesaria en a actividad que hacemos. Así tenemos: Resistencia aeróbica. Es la que todos entendemos por resistencia, es la capacidad de aguantar durante un largo período de tiempo el realizar una actividad. Su principal característica, es que puede mantener durante un largo período de tiempo, incluso en algunos deportes donde esta cualidad e la más importante se pueden sobrepasar perfectamente las horas realizando la actividad, como por ejemplo; maratón (2h), ultramaratones (4h), pruebas ciclistas (5-6h), etc... El adjetivo aeróbico le viene porque nuestro organismo obtiene la energía mediante procesos metabólicos, que necesitan la presencia de oxígeno. Nosotros vamos a tomar por regla general el 70% de nuestra Frecuencia cardiaca Máxima. Resistencia Anaeróbica. Por definición es aquella que e realiza en ausencia de oxígeno (prefijo Ana-, significa sin), porque la intensidad del ejercicio se haya convertido en tan elevada que nuestro organismo no sea capaz de aportar la energía necesaria. Velocidad. Es la capacidad de desarrollar una respuesta verbal o motriz en el menor tiempo posible. Normalmente es la capacidad de recorrer una corta distancia, lo más rápidamente posible. Flexibilidad. Es la capacidad por la que los músculos alcanzan su máximo grado de extensión. (ejemplo: en el suelo, piernas extendidas y juntas, tocar pies con las manos).el grado de flexibilidad depende de: la elasticidad muscular, que es la capacidad que tiene el músculo de alargarse y acortarse sin que se deforme y pueda volver a su forma original, y de la movilidad articular, que es el grado de movimiento que tiene cada articulación FRECUENCIA CARDIACA. Son el número de pulsaciones de tu corazón en 1 min. Puedes tomártela en los siguientes puntos de tu cuerpo: Arteria radial: en la parte externa de tu muñeca. Arteria Carótida: a ambos lados de tu cuello. Directamente sobre el corazón. Sobre todo en condiciones de esfuerzo. No es necesario que contabilices un minuto completo cuando te tomes las pulsaciones. Puedes hacerlo en fracciones de 6, 10 ó 15 segundos y multiplicar el resultado por 10, 6 ó 4 respectivamente. Lo único que hay que tener en cuenta es que cuanto menor sea el tiempo, más el margen de error que existe. FC Máxima: Sería el mayor número de veces que nuestro corazón es capaz de contraerse en un intervalo de tiempo. Para llegar a este valor es necesita esfuerzos máximos. - Para mujeres: 226 su edad = FC max. - Para hombres: 220 su edad = FC max.

3 Videos sobre la resistencia Video sobre la flexibilidad. TEMA 1: CONDICIÓN FISICA Y SALUD EL APARATO LOCOMOTOR. El aparato locomotor está compuesto por huesos, articulaciones y músculos. Un buen conocimiento del aparato locomotor es indispensable para comprender el movimiento humano y los efectos que tienen los diferentes ejercicios físicos sobre nuestro cuerpo EL ESQUELETO. El esqueleto es un conjunto de órganos de color blanco-amarillentos, duros y resistentes llamados huesos. Los huesos están: Unidos entre sí por las articulaciones Soportados por los ligamentos. Algunas veces forman unas cavidades para sostener y proteger órganos delicados, otras sirven como punto de apoyo para los músculos. Los huesos más importantes son: La COLUMNA VERTEBRAL, constituida por una serie de huesos superpuestos las vértebras, se distinguen cinco regiones denominadas de arriba abajo: Cervical, Dorsal, Lumbar, Sacra y Coxígea. El CRÁNEO. En la parte anterior de éste se observa un conjunto de huesos que constituyen la cara. Las COSTILLAS: doce por cada lado, que uniéndose por delante con el ESTERNÓN. La CLAVÍCULA Y el OMÓPLATO que constituyen el hombro. El HÚMERO (brazo), CÚBITO y RADIO (antebrazo), Y CARPOS (dedos) forma la extremidad superior. FEMÚR (muslo), TIBIA y PERONÉ (pierna), Y TARSOS (dedos) forma la extremidad inferior. Un hueso por cada extremidad inferior denominado COXAL constituye la cadera.

4 1.2.-LAS ARTICULACIONES MUSCULOS. La parte del aparato locomotor que nos permite realizar movimientos es el sistema muscular. El número aproximado de músculos que poseemos es de 696. La misión de los músculos es: Producir movimientos de desplazamiento del cuerpo humano. Realizar los gestos que sirven para la expresión del cuerpo o de los sentimientos. Adoptar posiciones del cuerpo en reposo. Sus funciones son el movimiento de los huesos y el mantenimiento de la postura del cuerpo.

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6 TEMA 2: CUALIDADES MOTRICES 2.1. INTRODUCCIÓN. Si las capacidades físicas son la base de tu forma física, las cualidades motoras indican la CALIDAD de tus movimientos. Para que seas para lanzar un balón, dar un salto, hacer un mortal atrás... tienes que trabajar estas cualidades que hacen que tus movimientos sean coordinados, equilibrados y agíles. Por eso, que las cualidades motoras son: coordinación, equilibrio y agilidad QUÉ ES? La coordinación: Es una cualidad que nos permite realizar cualquier movimiento de forma sincronizada. Es decir, el trabajo en conjunto del sistema muscular y nervioso que sincronizan los distintos segmentos corporales para que se produzca los movimientos, y hay que realizarlos con eficacia, gastando sólo las energías necesarias. Se divide en dos: Coordinación general: todo el cuerpo actúa de forma globalmente. Por ejemplo, caminar o correr. Coordinación específica: actúa una parte del cuerpo. Por ejemplo, un lanzamiento o recepción con la mano (óculo mano) o con el pie (óculo pie). El equilibrio: Es la cualidad que nos permite controlar el cuerpo en el espacio, manteniendo una posición corporal determinada frente a la gravedad, se divide en dos. Equilibrio estático: no hay desplazamiento. Por ejemplo, si te subes en un monopatín sin movimiento (sobre uno o dos pies), realizar el pino... Equilibrio dinámico: si hay desplazamiento. Por ejemplo, andar sobre un banco sueco, correr... La agilidad/habilidad: es la cualidad que nos permite realizar un movimiento con la mayor rapidez y soltura. Un buen deportista puede ser coordinado y no ser muy ágil o hábil, pero, si eres ágil seguro que es coordinad@. Ágil: cuando realiza el movimiento con soltura rapidez y soltura con el cuerpo. Por ejemplo, un saltador de trampolín. Hábil: cuando se realiza el movimiento con soltura rapidez y soltura pero con un objeto o móvil (balón, raqueta). Por ejemplo, Ronaldinho es un caso claro de persona ágil que realiza todos sus gestos con balón con mucha soltura o Rafa Nadal que los realiza con una raqueta. 2.3 CÓMO SE MEJORAN? Las cualidades motoras se trabajan realizando ejercicios como giros, desplazamientos, saltos y recepciones Progresivamente vas de ejercicios más sencillos como correr o dar un salto a actividades más difíciles como una voltereta o lanzar a portería.

7 TEMA 3: EL ACROSPORT 2.1. QUÉ ES EL ACROSPORT? Es definido como deporte acrobático realizado por parejas o en grupo, mediante la combinación de pirámides humanas, saltos acrobáticos y elementos coreográficos. El Acrosport se trata de una disciplina incluida junto con el resto de deportes acrobáticos en la Federación Internacional de Deportes Acrobáticos y que integra tres elementos fundamentales: La construcción de figuras humanas PIRAMIDES en parejas, tríos o grupos que requieren fuerza, flexibilidad, y equilibrio. la acrobacia en suelo como transiciones de unas figuras a otras. la música, que apoya al componente coreográfico FUNCIONES. Las figuras acrobáticas se realizan de individuo a individuo y el contacto es con cualquier parte del cuerpo. Función de portador: encargado de soportar, propulsar y recibir al volteador. Función de volteador: encargado de escalar, apoyarse en el portador y volar PUNTOS DE APOYO. Pueden encontrarse en el suelo o en el portador. La dificultad de la figura depende del número de apoyos y la amplitud de la superficie. Posición fundamental del portador es el banco con los codos bloqueados, alineada la espalda y en ángulo recto tanto las piernas como los hombros FUNCIONES. El pino (equilibrio invertido): Las figuras en las que el volteador y/o el portador se encuentran en posición invertida (con la cabeza hacia abajo) con los hombros y la pelvis en alineación vertical. La flexibilidad: las figuras en las que la postura del volteador y/o el portador exige la flexibilidad de la columna vertebral o de las piernas La postura: las posturas restantes que no pertenecen a las dos categorías que acabamos de definir EL ACROSPORT DE COMPETICIÓN. Es una disciplina que se practica en una cuadrado de 12 m. x 12 m. en la que se realizan series de 2'15 para duos y 2'30" para tríos o cuartetos, con acompañamiento musical. Se tiene que formar torres de equilibrio y torres dinámicas, elementos individuales, saltos y giros gimnásticos y diferentes series acrobáticas. Se realizan tres series diferentes: Una serie con elementos de equilibrio, otra con elementos en movimiento y la última es combinada.