ENTRENAMIENTO MARATÓN CICLO: BASE//OBJETIVO SUB. 3h //A 4 15 min/km
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- Julia Soto Vega
- hace 6 años
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1 ENTRENAENTO RATÓN CICLO: BASE//OBJETIVO SUB. 3h //A 4 15 min/km Semana 1 Semana 2 LU 6 km Gimnasia. 6 km Gimnasia. 5 km. Farleck 20 cambios de 1 min (10 fuertes/10 suaves) 10 km. Dentro del rodaje meter 2 cambios de 10 min estiramientos 8 km. suaves 6 progresivos 80 m. 8 km. suaves 6 progresivos 80 m 10 km. Dentro del rodaje meter 2 cambios de 5 min estiramientos 5 km. Farleck 20 cambios de 2 min (5 fuertes/5 suaves) VI SA 12 km 12 km KM 45 km 45 km
2 ENTRENAENTO RATÓN CICLO: PRIMER CICLO DE CARGA//OBJETIVO SUB. 3h //A 4 15 min/km Semana 3 Semana 4 Semana 5 LU 6 km Gimnasia. 8 km Gimnasia. 8 km Gimnasia. 12 km.en Progresion (de 4 50 a 4 30 min/km) 6 progresivos 80 m 6 km. calentamiento Farleck 30 cambios de 1 min (15 fuertes/15 suaves) 5 km calentamiento 8 subidas de 200m, bajada recuperacion al trote 10 km a 5 00 min/km 6 progresivos 80 m 12 km. a 5 00 min/km 6 progresivos 80 m 12 km a 5 00 min/km 6 progresivos 80 m 12 km.en Progresion (de 5 00 a 4 25 min/km) 6 progresivos 80 m 14 km.en Progresion (de 5 00 a 4 20 min/km) 6 progresivos 80 m 6 x 1000 (4 15). Rec. 1 VI SA 15 km.en Progresion (de 4 45 a 4 30 min/km) 16 km.en Progresion (de 4 40 a 4 20 min/km) 10 km.a progresivos 80 m 20 km.en Progresion (de 5 00 a 4 20 min/km) KM 55 km 61 km 69 km
3 ENTRENAENTO RATÓN CICLO: PRIMERA DESCARGA//OBJETIVO SUB. 3h //A 4 15 min/km Semana 6 LU 6 km Gimnasia. 12 km. Dentro del rodaje meter 2 cambios de 10 min (intensidad baja) 8 km.a 4 40 min/km 5 km.calentamiento Farleck 20 cambios de 2 min (5 fuertes/5 suaves) (intensidad media) VI SA COMPETICION MEDIA RATON A RITMO COMO KM 56 km
4 ENTRENAENTO RATÓN CICLO: SEGUN CICLO DE CARGA//OBJETIVO SUB. 3h //A 4 15 min/km Semana 7 Semana 8 Semana 9 LU 8 km Gimnasia. 8 km Gimnasia. 8 km Gimnasia. 7 x 1000 (4 00). Rec. 1 3 x 3000 (12 ). Rec. 2 2 x 5000 (20 25). Rec km a 5 00 min/km 6 progresivos 80 m 14 km a 5 00 min/km) 6 progresivos 80 m 15 km a 5 00 min/km 6 progresivos 80 m 4 x 2000 (8 10). Rec x 1000 (3 55). Rec. 1 4 x 2000 (8 00). Rec VI SA 12 km.a 5 10 min/km 6 progresivos 80 m 12 km.a progresivos 80 m 10 km.a progresivos 80 m 24 km.en Progresion (de 5 00 a 4 15 min/km) 28 km.en Progresion (de 5 00 a 4 15 min/km) 30 km.en Progresion (de 5 00 a 4 10 min/km) KM 80 km 90 km 90 km
5 ENTRENAENTO RATÓN CICLO: SEGUNDA DESCARGA//OBJETIVO SUB. 3h //A 4 15 min/km Semana 10 LU 6 km Gimnasia. 20 x 200 (42 ). Rec km a 5 10 min/km VI 15 km(de 5 00 a 4 20 min/km) SA COMPETICION MEDIA RATON A RITMO 90% KM 61 km
6 ENTRENAENTO RATÓN CICLO: TERCER CICLO DE CARGA //OBJETIVO SUB. 3h //A 4 15 min/km Semana 11 Semana 12 LU 6 km Gimnasia. 8 km Gimnasia. 4000,3000,2000,1000 / Rec. 2 Ritmos (16 20/12 00/7 50/3 50) 2 x 5000 (20 00). Rec km a 5 00 min/km) 6 progresivos 80 m 8 x 1000 (3 55). Rec km a 5 00 min/km) 6 progresivos 80 m 6 km calentamiento 10 subidas de 500m, recuperacion bajando al trote VI SA 10 km.suaves 12 km.a km.en Progresion (de 5 00 a 4 05 min/km) 6 progresivos 80 m 28 km.en Progresion (de 5 00 a 4 00 min/km) KM 95 km 93 km
7 ENTRENAENTO RATÓN CICLO: DESCARGA Y ASILACIÓN //OBJETIVO SUB. 3h //A 4 15 min/km Semana 13 Semana 14 LU 7 km estiramientos 6 km estiramientos 14 km (de 5 00 a 4 30 min/km) 6 progresivos 80 m Test Maraton (2x6000) 8 km(de 5 00 a 4 20 min/km) 6 progresivos 80 m 6 km (a 4 40 min/km) estiramientos VI SA 20 minutos muy suaves para estirar piernas 20 km.en Progresion (de 5 00 a 4 15 min/km) RATON KM 58 km 24 km
8 Abdominales series de 25 repeticiones //Lumbares series de 15 repeticiones // Brazos series de 15 repeticiones // Piernas series de 20 repeticiones
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