Cómo seguir los entrenamientos?

Transcripción

1 Cómo seguir los entrenamientos? Los siguientes entrenamientos de 20 semanas están diseñados específicamente para finalizar el Doñana Trail Marathon, prueba de 73 km de recorrido que se disputa entre Sevilla y la Aldea del Rocío. Recomendamos que todos los deportistas que se enfrenten a una prueba de resistencia se hagan una prueba de esfuerzo antes de seguir estos entrenamientos. Este entrenamiento está orientado a corredores que tengan un buen nivel y que tienen que haber completado como mínimo un maratón este año. La siguiente tabla de ritmos se tendrá que utilizar para seguir correctamente los entrenamientos. Estos ritmos estas definidos para seguirlos por sensaciones, aunque si tienes una prueba de esfuerzo o haces unos test, podrás definirlos, por FC o por min/km para que te sea más fácil. TABLA DE RITMOS R1 REGENERATIVO R2 REGENERATIVO R3 A RITMO FACIL R4 A RITMO R5 A RITMO FUERTE R6 UN POCO FORZADO R7 FORZADO R8 FUERTE R9 CASI A TOPE R10 A TOPE

2 Nomenclatura y ejercicios a utilizar en los entrenamientos Rec: Recuperación Circuito 1 5' calentamiento Técnica básica Hacer 3 veces: Sentado hacer sprint 50 m y volver trotando Tumbado hacer sprint 50 m y volver trotando 2x15'' saltos pies juntos elevando las rodillas + sprint 50 m 2x15'' saltos pies juntos elevando los talones + sprint 50 m descanso 1' Sprint 50 m corriendo elevando las rodillas, volver trotando Sprint 50 m corriendo elevando los talones, volver trotando 2x 10 m pata coja (una repetición con cada pierna) descanso 1' 10' enfriamiento

3 SESIÓN DE TÉCNICA DE CARRERA Estos ejercicios se deben hacer sobre una superficie lisa y en una distancia de 30 metros. 1. Andar de Puntillas. Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy cortos, andar de puntillas, elevando al máximo los talones. Se realizan tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro. 2. Andar de talones. Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy cortos, andar de talones, elevando al máximo las puntas de los pies. Se realizan tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro. 3. Carrera Lateral. Brazos hacia delante y hacia atrás a la vez, coordinados con cada salto. Saltos laterales, tocándose los tobillos en el punto más alto. 4. Zancada corta elevando una sola rodilla, luego cambiar. Coordinando bien con el movimiento de brazos, llevando el codo hacia atrás lo máximo. Se hace cada mitad del recorrido elevando una sola pierna.

4 5. Saltos cortos, correr de puntera, sin apenas flexionar la rodilla. Impulsar sólo con el tobillo, tirando más hacia arriba que hacia delante. 6. Lo mismo elevando una rodilla alternativamente en cada zancada. Es un juego de tobillo que se realiza como si fuese un baile. 7. Skipping normal. Tirando de brazos, con los codos flexionados. Correr elevando mucho las rodillas, con mucha frecuencia y sin apenas avanzar. 8. Skipping por detrás. Echar ligeramente el tronco hacia delante y correr tocando con los talones en los glúteos. 9. Skipping adelante. Idéntico al Skipping normal, pero llevando los pies hacia delante. 10. Skipping medio, tirando fuerte de brazos. Correr elevando las rodillas (a 60ª), con mucha frecuencia de brazos y sin apenas avanzar. 11. Correr de puntera tirando de brazos. Correr de puntillas sin apenas flexionar las rodillas, llevando los pies hacia delante y tirando mucho de los brazos hacia atrás.

5 Sesión de fuerza corredor de montaña Ejercicios 10 series 3 repeticiones 8-12 intensidad moderada Descanso repeticiones 30 Descanso Series 2 id EJERCICIO 1 1 SENTADILLAS 2 PULL OVER 3 ZANCADA 4 PRESS HOMBRO 5 MARTILLO 6 PRESS BANCA 7 ELEVACION TALONES 8 REMO 9 EXTENSION TRICEPS 10 ABDOMINALES /LUMBARES

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7 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO SEMANA 1 5' calentamiento + técnica básica + 20' carrera R4 + 2x5 cuestas incrementales de 100m con desnivel medio)rec bajada + 20' carrera media + 5 aceleraciones de 50 m + estiramientos 30' carrera continua + Sesión de fuerza Carrera 10 km R4 con 5 aceleraciones de 50 m al final 1:15 horas ' carrera por camino 1:30 horas BTT por montaña SEMANA 2 60' carrera continua R3 + sesión fuerza 20' carrera R3 + 2x(4x cuesta de 300 m incremental, bajada rec)rec total) + 20' R3 10 km, ( 4 km ritmo R3 + 1 km ritmo R5 + 1 km R6 + 1 km R7 + 1 km R8) 1,5 horas ' carrera por camino ondulado ritmos suave 1,5 horas BTT + 15 carrera a pie R2 SEMANA 3 Circuito 1 80' carrera a ritmos R3-R4 + Sesión de fuerza 10 km, buscar cuesta y hacer 3x5 subidas de 100 m., buen porcentaje,rec 1' andando, rec total 1:30 horas caminata por camino 1,5 horas BTT + 20' carrera a pie R2-R3

8 SEMANA 4 40' carrera R3 50' carrera continua, terreno ondulado, ritmos R4 5' calentamiento técnica básica + 20' Ritmos fáciles + 2x4 cuestas de 100m no muy pronunciadas, rec bajada, rec total) + 20' ritmo cómodo + 5 aceleraciones de 50 m + estiramientos 1:45 horas caminata por el monte salida bici 70' circuito ondulado, + 15' carrera a pie con cuestas SEMANA 5 Salida 12 km terreno ondulado, buscar sensaciones y hacer 5km entren medias de fartlek al terreno Spinning / carrera a pie 30' + sesión fuerza 13 km, buscar cuesta y hacer 3x5 subidas de 100 m., buen porcentaje,rec 1 andando, rec total 2:00 h carrera suave terreno ondulado, alternando subidas andando y bajadas corriendo 2 horas BTT suave SEMANA 6 12 km, 3 km ritmo R3 + 3km ritmo R4 + 3 km ritmo R5 + 1 km ritmo R6 + 1 km ritmo R7 + 1 km ritmo R8 40' carrera R3 + 50' carrera continua R3 + circuito 1 15 km carrera continua R3- R4 2:20 h carrera suave terreno ondulado, por montaña, alternando subidas andando y bajadas corriendo SEMANA 7 30' carrera suave R3 45' carrea suave 60' BTT 60' carera suave

9 SEMANA 8 40' carrera suave R3 + sesión de fuerza 60' carrera continua R3, terreno ondulado, ritmos cómodos 5' calentamiento técnica básica + 20' R3 + 2x6 cuestas de 100m no muy pronunciadas, rec bajada, rec total) + 20' ritmo R3 + 5 aceleraciones de 50 m + estiramientos salid bici 90' circuito ondulado, + 30' carrera a pie con cuestas R3-R4 90' carrera muy suave por monte, busca terreno técnico con subidas y bajadas SEMANA 9 10 km terreno ondulado R4-R5, y técnico, subir cuesta a través del monte, no por camino y con mucha inclinación ;) 30' carrera R km carrera continua R4, terreno ondulado, buscar cuesta dura de 50.75m, hacerla 2x5 subidas, rec bajada y 2' andando) 20 km carrera continua R3, terreno ondulado, técnico por sensaciones 2:30-3 horas por camino SEMANA 10 1,5 horas carrera continua R4 40' carrera R km R3 carrera terreno ondulado, haciendo cambios ritmo en subidas, algunos km por terrenos técnicos. 2:30 horas alternando ritmos medios y altos + 1, :30 horas BTT, por montaña

10 SEMANA 11 30' carrera suave R3 45' carrea suave 60' BTT 60' carera suave SEMANA 12 SEMANA 13 50' carrera suave R3 + sesión de fuerza 17 km carrera continua, terreno ondulado, buscar cuesta dura de 50.75m, hacerla 2x5 subidas, rec bajada y 2' andando) 70' carrera continua R3, terreno ondulado, ritmos cómodos 40' carrera R km terreno ondulado, y técnico, subir cuesta a través del monte, no por camino y con mucha inclinación ;) 5' calentamiento técnica básica + 20' R3 + 2x6 cuestas de 100m no muy pronunciadas, rec bajada, rec total) + 20' ritmo R4 + 5 aceleraciones de 50 m + estiramientos salid bici 90' circuito ondulado, + 15' carrera a pie con cuestas 2 hora BTT + 60' carrera a pie 70' carrera muy suave por monte, busca terreno técnico con subidas y bajadas 3 horas camino similar a prueba

11 SEMANA km terreno ondulado R5 40' carrera R km carrera continua R3, terreno ondulado, buscar cuesta dura de 50.75m, hacerla 2x5 subidas, rec bajada y 2' andando) 2 horas BTT 21 km por momtaña, SEMANA 15 30' carrera suave R3 45' carrea suave 60' BTT 60' carera suave SEMANA 16 50' carrera suave R3 + sesión de fuerza 90' carrera continua, terreno ondulado, ritmos cómodos 5' calentamiento técnica básica + 20' Ritmos fáciles + 2x6 cuestas de 100m no muy pronunciadas, rec bajada, rec total) + 20' ritmo cómodo + 5 aceleraciones de 50 m + estiramientos 70' carrera muy suave por monte, salid bici 90' circuito ondulado, + 15' carrera a pie con cuestas

12 SEMANA 17 70' carrera a pie, R4-5 ruta con muchas cuestas, acabar con un poco de reserva 40' carrera R4 + 80' horas carrera a pie R3, terreno ondulado, buscar cuesta de 300 m y hacerla 5 veces, a ritmo incremental, rec bajada 4 horas por camino como en prueba 90' bici, terreno ondulado y fácil, hacer 4x4 cuestas de 300 m. a ritmo forzado + 50' carrera a pie SEMANA km terreno ondulado R3 40' carrera R km carrera continua R3-4, terreno ondulado, buscar cuesta dura de 50.75m, hacerla 2x5 subidas, rec bajada y 2' andando) 3:30 horas por camino como en prueba 2 horas BTT SEMANA 19 40' carrera suave 60' carrera continua R3, terreno ondulado, ritmos cómodos 5' calentamiento técnica básica + 20' Ritmos fáciles + 2x6 cuestas de 100m muy pronunciadas, rec bajada, rec total) + 20' ritmo cómodo + 5 aceleraciones de 50 m + estiramientos 2:30 horas por camino salid bici 90' circuito ondulado, + 65' carrera a pie con cuestas

13 SEMANA 20 40' carrera R3 30' rodaje suave con 10 aceleraciones de 50 metros al final 30' carrera R3 + 5 aceleraciones de 50 m COMPETICION