PLAN PREPARACIÓN FÍSICA C.T.A.

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1 PLAN PREPARACIÓN FÍSICA C.T.A. ÁRBITROS Y A. ASISTENTES DE 2ª DIVISION PREPARADOR FÍSICO Pedro López ENERO 2013 íssi iccaa CTTA.. Árrbbi itrrooss yy aa.. aassi isst teennt teess 1

2 DISTRIBUCIÓN SEMANAL DE LOS CONTENIDOS DE ENTRENAMIENTO LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO CALENTAMIENTO general Técnica distintos tipos de carrera general específico velocidad Técnica de carrera tipo de partido DESCANSO PARTE PRINCIPAL RECUPERACIÓN FUERZA Y TRASFERENCIA A TRABAJO DE CAMPO y tratamiento RESISTENCIA Y POTENCIA AERÓBICA FUERZA Y VELOCIDAD PREPARACIÓN GENÉRICA PARTIDO o PREPARACIÓN m VUELTA A LA CALMA Abdominales Propiocepciones Isométricos Propiocepciones Abdominales Isométricos Preparación física CTA. Árbitros y a. Asistentes íssi iccaa CTTA.. Árrbbi itrrooss yy aa.. aassi isst teennt teess 2

3 31/12/12 06/01/13 07/01/13 13/01/13 PLAN DE ENERO 2013 PARA ÁRBITROS LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO RECUPERACION Y PREP. GENERICA - Ejer. Amplitud articular. Hombros, columna, cadera - 50 rodaje suave. - 4 x 30 abdominales. Isométrico, inferior, oblicuos y superior. - 2 x 30 lumbares. propia. FUERZA Y TRAB. DE CAMPO y tratamiento AERÓBICO O RECUPERAR carrera. - Después de cada serie (circuito) de ejercicios de fuerza 3 rectas de 70 m. con ejercicios de progresiones / impulsiones / frente ó lateralidades, o espalda. - En campo de fútbol realizar 6 repeticiones de 1 min. a alta intensidad con los distintos desplazamientos de árbitro. Entre repetición, recuperaciones de 3 minutos con trote y -, 20 carrera. carrera y giros. - 3 rectas de 70 m variando - 2 x 250 m. (100 m lateral + vuelta 25 lateral +100 m. hasta inicio ) - 2 x200 m. (25 m. lateral + 25 lateral + 50 m. zigzag m. sprint) - 2 x 250 m. (100 m. diagonal + giro espalda + 50 m. espalda m. sprint) RESISTENCIA Y POTEN. AEROBICA - 20 carrera. - 4 x 400 m. en Recup. 45 entre - 4 x 400 m. en Recup. 45 entre - 20 carrera. - 2 x 10 x 200 m. en 40 y abdominales entre serie. VELOCIDAD-RESIS FUERZA -, Estiram, mov. Articular, técnica de brazos y piernas - 3x6 rp d 60 m en 8,5. - Recup. activa entre repetición Recup. Estirando 5 entre serie. - Analizar gesto técnico en cada repet -, Estiram, mov. Articular, técnica de brazos y piernas - 3x6 rp d 50 m en 7. - Recup. activa entre repetición Recup. Estirando 5 entre serie. - Analizar gesto técnico en cada repet PREPARACIÓN PARTIDO PARTIDO O PREP Si no se arbitra: - 3 X 1000 en Recuperar 5 min. Andando y - 3 X 1000 en 3 35 isométricos y abdominales. propia dependiendo de calendario de partidos. íssi iccaa CTTA.. Árrbbi itrrooss yy aa.. aassi isst teennt teess 3

4 14/01/13 20/01/13 21/01/13 27/01/13 - Ejer. Amplitud articular. Hombros, columna, cadera - 30 rodaje suave. - 4 x 30 abdominales. Isométrico, inferior, oblicuos y superior. - 2 x 30 lumbares. propia. -, 20 carrera. carrera y giros. - 3 rectas de 70 m variando - 2 x 250 mts: 100 m. progresivos + 50 m. espalda m. aceleración final. - 5 trotando. - 2 x 250 mts: 100 m. progresivos + 50 m. retroceder espalda + 15 m. lateral + 50 m. retroceder espalda m.otro lateral + 20 m. progresivos. - 2 x 200 mts: 100 m. progresivos + 25 m. lateral + 25 m. lateral + 50 m. espalda.- Recup 5 trote. -, 20 carrera. carrera y giros. - 3 rectas de 70 m variando - 4 x diagonales de 70 m + giro 15 m. lateral + 15m.otro lateral. (tomar tiempo) x zig-zag con distancias reales de cono a cono y salida de 5 m. (tomar tiempo) Recup x diagonales de 70 m + 50 m. espalda (tomar tiempo) Prueba de campo completa carrera. - Recup. 30 entre - Recup. 30 entre - Recup. 30 entre - 20 carrera. - 2 x 10 x 150 m. en 30 - Recup. 30 entre y abdominales entre serie. -, Estiram, mov. Articular, técnica de brazos y piernas - 3 series d m. ritmo prueba. - 3 de recup. activa entre series y 40 en - Analizar gesto técnico en cada repet -, Estiram, mov. articular, técnica debrazos y piernas - 2 x 6 x 40 metros progr manteniendo ritmo los últimos 20 metros. 60 recup. 5 entre series. - Analizar gesto técnico en cada repet y soltura Si no se arbitra: - 3 X 1000 en Recuperar 5 min. Andando y - 3 X 1000 en 3 35 isométricos y abdominales. propia dependiendo de calendario de partidos. íssi iccaa CTTA.. Árrbbi itrrooss yy aa.. aassi isst teennt teess 4

5 31/12/12 06/01/13 07/01/13 PLAN DE ENERO 2013 PARA ÁRBITROS ASISTENTES LUNES MARTES MIÉRC JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO RECUPERACION Y PREP. GENERICA - Ejer. Amplitud articular. Hombros, columna, cadera - 50 rodaje suave. - 4 x 30 abdominales. Isométrico, inferior, oblicuos y superior. - 2 x 30 lumbares. 13/01/13 propia. FUERZA Y TRAB. DE CAMPO - y tratamiento - 20 cc. Trasferencia: 3 rectas de 70 m variando = - 2 x 150 m. (100 m. + giro izda + 25 lateral + 25 lateral) - 2 x 150 m. (30 m. lateral + 30 lateral + 30 m. espalda + 60 sprint) - 2 x 150 m. (25 m. espalda + 50 m. sprint m. espalda + 50 m. sprint.) AERÓBICO O RECUPER carrera. Trasferencia: En campo de fútbol realizar 6 repeticiones de 45 sg. a alta intensidad con los distintos desplazamientos de asistente (juego real) Entre repetición, recuperaciones de 3 minutos con trote y - 4 salidas 10 m. + giro intercalando propiocepciones. RESISTENCIA Y POTEN. AEROBICA - 4 x 400 m. en 1 33 (adaptación ritmo individual) - Recup. 45 entre - 4 x 400 m. en Recup. 45 entre - 10 cc. 140/155 ppm - 2 x 10 x 200 m. en 40 VELOCIDAD-RESIS FUERZA -, Estiram, mov. Articular, técnica de brazos y piernas - 3x6 rp d 60 m en 8,5. - Recup. activa entre repetición Recup. Estirando 5 entre serie. - Analizar gesto técnico en cada repet -, Estiram, mov. Articular, técnica de brazos y piernas - 3x6 rp d 50 m en 7. - Recup. activa entre repetición Recup. Estirando 5 entre serie. - Analizar gesto técnico en cada repet PREPARACIÓN PARTIDO PARTIDO O PREP Si no se arbitra: - 3 X 1000 en Recuperar 5 min. Andando y - 3 X 1000 en 3 50 isométricos y abdominales. propia dependiendo de calendario de partidos. íssi iccaa CTTA.. Árrbbi itrrooss yy aa.. aassi isst teennt teess 5

6 14/01/13 20/01/13 21/01/13 27/01/13 - Ejer. Amplitud articular. Hombros, columna, cadera - 30 rodaje suave. - 4 x 30 abdominales. Isométrico, inferior, oblicuos y superior. - 2 x 30 lumbares. propia carrera. Trasferencia: 3 rectas de 70 m variando = -2 x 100 mts: 40 m. progresivos + 10 m. frenada + 50 m. acelera final. - 2 trotando. - 2 x 140 mts: 50 m. progresivos + 10 m. retroceder espalda + 10 m. lateral + 10 m. retroceder espalda m.otro lateral + 50 m. progresivos. - 2 x 100 mts: 50 m. progresivos + 10 m. lateral + 10 m. lateral + 30 m. espalda.- Recup 2 trote carrera. Trasferencia: 3 rectas de 70 m variando = - 4 x 25 m + giro 25 m. lateral + 25m.otro lateral. (tomar tiempo) x 25 m. lateral + 25m.otro lateral + 25 m. espalda (tomar tiempo) x 25 m. espalda + diagonales de 30 m (tomar tiempo) Prueba de campo completa. intercalando abdominales, flexiones y lumbares carrera. - 2 x 10 x 150 m. en 30 y abdominales entre serie. -, Estiram, mov. Articular, técnica de brazos y piernas - 3 series d m. ritmo prueba. - 3 de recup. activa entre series y 40 en - Analizar gesto técnico en cada repet -, Estiram, mov. articular, técnica debrazos y piernas - 2 x 6 x 40 metros progr manteniendo ritmo los últimos 20 metros. 60 recup. 5 entre series. - Analizar gesto técnico en cada repet y soltura Si no se arbitra: - 3 X 1000 en Recuperar 5 min. Andando y - 3 X 1000 en 3 50 isométricos y abdominales. propia dependiendo de calendario de partidos. íssi iccaa CTTA.. Árrbbi itrrooss yy aa.. aassi isst teennt teess 6

7 LUNES Y SÁBADO: JUEVES: - ZAPATILLAS EN TERRENO BLANDO. - ZAPATILLAS EN TERRENO BLANDO SI TIENEN TOMADAS DISTANCIAS. ENTRENAMIENTO DE JUEVES PUEDE SUSTITUIRSE POR UN PARTIDO AMISTOSO COMO ÁRBITRO (NO ASISTENTE) MARTES Y VIERNES: - BOTAS EN CÉSPED SI TIENEN CERCANO AL GIMNASIO. - CALENTAMIENTO GIMNASIO TRASFERENCIA EN CÉSPED. ANEXO 1: Trabajo de fuerza tren inferior. ANEXO 2: Trabajo abdominal. ANEXO 3: Propiocepciones. (20 segundos por ejercicio aumentar inestabilidad.) ANEXO 4: Ejercicios Isométricos. (20 segundos por ejercicio.) ANEXO 5: Guía íssi iccaa CTTA.. Árrbbi itrrooss yy aa.. aassi isst teennt teess 7

8 TRABAJO ESPECÍFICO FUERZA DE PIERNAS EJERCICIOS REPETICIONES PESO(KG) 1.TOBILLO EXCÉNTRICO 12 Ajustar individualmente 2.ADUCTOR 12 para que al acabar el 3.ABDUCTOR 12 ejercicio solo se puedan 4.FLEXORES PIERNA EXCENTRICO 12 hacer una o dos repeticiones 5.ZANCADA-PASO 8 más. 6.LUMBARES 3x15 7.TRÍCEPS 2x10 8.1/2 SENTADILLA 12 (Incrementar progresivamente 9.BÍCEPS 12 las cargas.) 10.1/2 SENTADILLA-SALTO-REBOTE TRABAJO REACTIVO DE PIES 12 Si hay dudas sobre algún ejercicio de este circuito podéis consultar el video en esta dirección: íssi iccaa CTTA.. Árrbbi itrrooss yy aa.. aassi isst teennt teess 8