LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMiINGO

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1 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMiINGO 30 Carrera Continua 45 Carrera suaves 25 Carrera suave, intercalando dentro de este tiempo 2 km a ritmo alegre 40 Carrera Continua 45 Cambios de ritmo: 20 primeros suaves, luego 5 fuertes, 5 suaves y terminando con 5 muy suaves MULTISALTOS 30 Carrera 10 suave; 20 progresivos terminando fuerte 30 Calentamiento Técnica de carrera Zancadas: longitud, altura, frecuencia, skipping, talones 4 x 80 progresivos 25 Carrera suave, intercalando dentro de este tiempo 2 km a ritmo alegre 20 Calentamiento Técnica de carrera Zancadas: longitud, altura, frecuencia, skipping, talones MULTISALTOS DESCANSO Velocidad 5 salidas 40,60,80,100,120

2 Adaptación a. Calentamiento b. Abdominales c. Estiramientos Previos d. 7 Ejercicios. 3 series x 15 repeticiones. 45 de recuperación EJERCICIOS: Extensiónde cuádriceps Press de Banca ½ Sentadilla Press militar mancuernas o máquina para hombros Bíceps femoral Dominadas o cualquier ejercicio de dorsal Split

3 Multisaltos a. Calentamiento b. Abdominales c. Estiramientos Previos d. Ejercicios Multisaltos EJERCICIOS: 1. Multisaltos horizontales en longitud (30 mts) x 2 repeticiones 2. Multisaltos horizontales en altura (30 mts) x 2 repeticiones 3. Multisaltos horizontales en longitud pies juntos (10 saltos) x 2 repeticiones 4. Multisaltos horizontales en altura pies juntos (10 saltos) x 2 repeticiones 5. Gradas (subir pies juntos rápido ) tobillo 20 escalones x 2 repeticiones 6. Gradas (subir pies juntos flexión 90 %) 20 escalones x 2 repeticiones 7. Gradas (bajar pies juntos rápido ) tobillo 20 escalones x 2 repeticiones 8. Gradas ( bajar pies juntos flexión 90% ) 20 escalones x 2 repeticiones Entre series descansar 2 realizando : o Fondos pliométricos lagartijas - 4 x 12 o Fondos con caída previa - 4 x 10 o Lanzamiento balón medicinal - 4 x 6

4 Tonificación. (6 Semanas) 5 BISERIES. (2 ejercicios sin intervalo de descanso entre ellos. Ejercicios para el mismo o diferente grupo muscular) 3 SERIES (de BISERIES) DE 15 REPETICIONES ( Pon la carga que te permita realizar las 15 repeticiones con dificultad) 60 RECUPERACIÓN ENTRE BISERIE. Ritmo de ejecución medio. Recuerda realizar al menos 4 horas de trabajo Cardio-vascular a la semana, alterna spinning con carrera. Y que de vez en cuando sea de alta intensidad.(sprints), cambio de ritmos, etc.. con 2 días a la semana tenemos suficiente. HOMBRO-DORSAL-TRICEPS PECHO BÍCEPS- PIERNA 1. POLEA ALTA DORSAL + PATADA TRÍCEPS 2. PÁJARO + PRESS FRANCES 3. PRESS MILITAR MANCUERNAS+ JALÓN TRICEPS 4. REMO POLEA + APERTURAS LATERALES ABDOMINALES 1. PRESS SUPERIOR + BICEPS MARTILLO 2. EXT. CUADRICEPS + ZANCADA SIN PESO 3. PRESS BANCA + CONTRACTORA 4. APERTURAS PECHO+ CURL MANCUERNAS ABDOMINALES

5 ABDOMINALES: o 25 x Elevaciones frontales brazos delante.( cierra bien transverso). o 20 x Elevaciones de piernas de 45º a 90º (levantamos un poco el glúteo, nunca dolor lumbar). o Puente transverso 2 x 90.Boca abajo codos apoyados. o 3 x (10 Elevaciones frontales brazos delante.( cierra bien transverso)+20 rebote con brazos detrás de la cabeza y extendidos). o Cuadrupedia (postura de gato), contracción abdominal 15, descanso 3 y repito 4 veces. o 12 x Elevaciones frontales manos en la cadera.( cierra bien transverso). o 15 x Elevaciones de piernas flexionadas de 45º a 90º (levantamos un poco el glúteo, nunca dolor lumbar). o Tumbado boca arriba cierra abdomen 3 x 30.

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