PLAN INTEGRAL QUEMA GRASA Y DEFINE TUS MÚSCULOS

Transcripción

1 PLAN INTEGRAL QUEMA GRASA Y DEFINE TUS MÚSCULOS Si tu objetivo es perder grasa para tener un abdomen definido y músculos duros como una roca te mostramos un ejemplo de cómo puedes lograrlo, en Suplementos Deportivos 10 no solo nos interesa vender suplementos, sabemos que tú como comprador educado en el ámbito de los suplementos que se usan en este medio de la puesta en forma necesitas algo más para dar ese salto y ver cambios radicales. Por esta razón diseñamos este plan que te ayudará a saber que alimentos comer, la rutina de entrenamiento a seguir, cuanto ejercicio cardiovascular y varios tips para que combinado con los suplementos adecuados los resultados sean rápidos y permanentes.

2 PLAN DE ALIMENTACIÓN El tipo de alimentos que incluyas en tu dieta es lo que hará que tengas un cuerpo libre de grasa en tiempo récord, no pienses que comer adecuadamente para perder grasa y tonificar tus músculos es matarte de hambre o que jamás podrás comer algo diferente, simplemente es aprender a llevar un estilo de vida enfocado a comer para verte bien y tener mejor salud, este es un ejemplo de dieta para tu objetivo. DESAYUNO 1 sándwich preparado con 3 rebanadas de pan Silueta con fibra de Bimbo, 100 g de jamón de pechuga de pavo, 100 g de queso panela light. 1 licuado preparado con 3 porciones de proteína en polvo y 100 g de fresas congeladas todo licuado en agua. ALMUERZO 1 lata de atún en agua. 1 taza de pepinos y 1 toronja en gajos grande. COMIDA MERIENDA CENA 200 g de pechuga de pollo. 2 tazas de brócoli con chayote al vapor. 2 tazas de gelatina light. 3 porciones de proteína en agua. 2 tazas de jícama. 200 g de filete de pescado asado. 2 tazas de lechuga con pepinos, pimiento morrón y jitomate. 1 taza de gelatina light.

3 RECOMENDACIONES IMPORTANTES: Pesa y mide tu comida con una báscula digital para pesar alimentos y taza medidora. Toma al menos 3 a 4 litros de agua por día (entre agua simple, agua con Clight o te verde). Tu meta debe ser seguir el plan de alimentación de lunes a sábado por la tarde.

4 PLAN DE SUPLEMENTACIÓN Los suplementos que uses ayudarán a que el trabajo duro en el gimnasio y tu compromiso con la dieta se observen más rápido. Existen suplementos que se usan todos los días como las vitaminas y minerales o los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) que se usan para conservar el músculo cuando quieres definir. Para perder grasa se usan quemadores y ácidos grasos como el CLA (ácido conjugado linoléico). Durante el entrenamiento (antes, durante y después) si tomas los suplementos adecuados tendrás mejor recuperación entre series y grupos musculares así como mejores resultados en menos tiempo. A continuación te mostramos la mejor forma de usarlos. SUPLEMENTACIÓN GENERAL Tomar 1 paquete de vitaminas en el desayuno. Tomar 1 servicio de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) en desayuno, comida y cena. SUPLEMENTACIÓN PARA PERDER GRASA Tomar 1 servicio de tu quemador preferido en desayuno, comida y cena. SUPLEMENTACIÓN PERIENTRENAMIENTO (ALREDEDOR DE TU RUTINA DE PESAS) ANTES DE ENTRENAR (20 a 30 minutos) Tomar 1 servicio de óxido nítrico disuelto en 200 ml de agua con 1 cápsula de tu quemador preferido y un servicio de carnitina. DURANTE EL ENTRENAMIENTO Tomar durante el entrenamiento con pesas a sorbos y entre series una bebida preparada con:

5 ml de agua fría g de aminoácidos esenciales (p.e. Power Shock) g de glutamina en polvo g de óxido nítrico en polvo. INMEDIATAMENTE DESPUÉS DE ENTRENAR Tomar 2 servicios de un recuperador post-entrenamiento en 300 ml de agua. RECOMENDACIONES IMPORTANTES: Es indispensable que peses los ingredientes de tu bebida perientrenamiento con una báscula digital para alimentos.

6 PLAN DE ENTRENAMIENTO RUTINA DE GIMNASIO CON MÁQUINAS Y PESO LIBRE SERIES Y REPETICIONES: La cantidad de series que vas a realizar para cada ejercicio viene en tu rutina, en lo referente a las repeticiones serán 8 a 10 repeticiones en cada serie y para todos los ejercicios, excepto para los que te indique otro esquema distinto. PESO QUE DEBES USAR: El peso que debes utilizar es el que te permita realizar solo 8 a 10 repeticiones en cada serie. No uses más ni menos peso, el suficiente para llegar al fallo muscular en la rep. 8, 9 o 10. DESCANSO ENTRE SERIES: El descanso entre cada serie es de 30 segundos, para las biseries 60 segundos y de 2 a 3 minutos para las triseries. LUNES Y JUEVES ESPALDA Y BÍCEPS 4 Series de remo con barra inclinado. 4 Series de remo con cable sentado con maneral en V. 4 Biseries de remo con barra inclinado y agarre invertido alternado con jalones en polea con agarre abierto y al frente. 4 Series de curl con barra de pie. 4 Series de curl con mancuerna tipo martillo. 4 Biseries de curl con barra z de pie y curl con polea a dos manos y cuerda al piso.

7 MARTES Y VIERNES TREN INFERIOR Y ABDOMEN 4 Series de leg curl para femoral tumbado. 4 Series de peso muerto rumano con barra. 4 Series de costurera. 4 Series de press de pierna. 4 Biseries de leg curl para femoral tumbado y desplantes con barra. MIÉRCOLES Y SÁBADO PECHO, HOMBRO Y TRÍCEPS 4 Series de press inclinado con barra. 4 Series de cristos con mancuernas en banco plano. 2 Biseries de fondos en barras paralelas al fallo muscular y patada de mula a dos manos. 4 Triseries de press militar con barra sentado al frente, elevaciones laterales con mancuerna de pie y remo con barra z al cuello para hombro/trapecio. 4 Biseries de peck deck y lagartijas al fallo muscular. 2 Series de press francés con barra z.

8 RECOMENDACIONES IMPORTANTES: Realiza cada serie al fallo muscular, no te consientas con el peso que utilices en este mes es importante que llegues al máximo de estímulo. El tiempo de ejecución para cada ejercicio es de 1 segundo para bajar (fase excéntrica) y 1 segundo para subir (fase concéntrica). EJERCICIO CARDIOVASCULAR 6 VECES POR SEMANA: Realiza 40 a 45 minutos manteniendo una frecuencia cardiaca de al menos 145 latidos por minuto.