un plan de alimentación saludable para cada día de la semana

Transcripción

1 un plan de alimentación saludable para cada día de la semana DESAYUNO MEDIA MAÑANA COMIDA MERIENDA CENA LUNES Dos tostadas de con aceite de oliva Un vaso de zumo de naranja natural Un puñado de frutos secos Judías verdes rehogadas Dos filetes de Pechuga de pollo o Pechuga de pavo Sajonia con espárragos trigueros 1 Un sándwich de Pechuga de pavo enriquecida en calcio, lechuga y tomate 2 Acelgas rehogadas Gallo a la plancha Una pera MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO 2 magdalenas pequeñas Ensalada de espinacas con queso fresco Garbanzos rehogados con patata y zanahoria Una rodaja de piña Macedonia de frutas Sopa de verduras Una Hamburguesa Sabrosanos con rúcula y queso fresco 3 con cereales integrales Una rodaja de piña Un vaso de zumo de naranja natural Cogollos con tomates cherry Macarrones con tomate casero y atún al natural Dos ciruelas Dos mandarinas Crema de calabacín Tortilla Tres galletas integrales Una pera Un sándwich de Mortadela de pavo o Mortadela baja en grasa y queso desnatado 4 Arroz con setas Merluza al horno con cebolla y pimientos. Dos mandarinas con aceite de oliva Ensalada de rúcula, queso de cabra y nueces Sardinas en aceite de oliva Dos tostadas de con tomate natural Lentejas estofadas con verduras 5 Dos Longanizas Sabrosanos con zanahorias a la plancha Pisto de verduras Atún al horno con patata asada Dos Mandarinas con cereales integrales Un vaso de zumo de naranja natural Dos rebanadas de tostado con Jamón cocido omega-3 y mostaza a la antigua 6 Revuelto de espárragos Emperador a la plancha con rodajas de tomate natural Una manzana Puré de verduras Dos filetes de Pechuga de pavo a las finas hierbas o Pechuga de pavo adobada con tomate natural 7 Un kiwi Tres galletas integrales Una manzana Ensalada de tomate y pimientos Arroz tres delicias con guisantes, tortilla y tacos de Jamón de pavo o Pechuga de pavo 8 Un puñado de frutos secos Ensalada de canónigos Espagueti con verduras

2 un plan de alimentación saludable para cada día de la semana Menú de kcal/día, para la prevención cardiovascular de un adulto sano con una actividad física moderada. Las necesidades calóricas pueden verse modificadas en función de las necesidades específicas de cada individuo y actividad. INFORMACIONES NUTRICIONALES 1 Plato basado en elaborados cárnicos con bajo contenido en grasa y, por tanto, cardiosaludable 2 Su contenido en calcio nos asegura un gran aporte de este mineral para el fortalecimiento de los huesos 3 Su escaso aporte de grasas (menos del 2%) y su contenido en aceite de oliva la convierten en un alimento cardiosaludable y recomendable en una dieta para cuidar el corazón 4 Su bajo contenido en grasa permite considerar este plato como cardiosaludable 5 Se trata de un plato cardiosaludable, ya que contiene muy poca grasa que, además, es esencialmente aceite de oliva 6 Su contenido en omega-3 determina un beneficio para la salud cardiovascular 7 Su contenido limitado en grasas contribuyen a la confección de una dieta cardiosaludable 8 Plato completo nutricionalmente que aporta hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y un escaso contenido en grasa

3 apasionado Pechuga de pavo Sajonia cardiosaludable con espárragos trigueros - 8 filetes de pechuga de pavo Sajonia de Serrano - 16 espárragos trigueros L Recetario Semanal Lunes: Pechuga de pavo Sajonia cardiosaludable con espárragos trigueros Martes: Hamburguesa cardiosaludable Sabrosanos con rúcula y queso fresco Miércoles: Macarrones con tomate casero y atún al natural Jueves: Sándwich con mortadela de pavo y queso desnatado Viernes: Longanizas Sabrosanos con zanahorias a la plancha Sábado: Pechuga de pavo a las finas hierbas con tomate natural Domingo: Arroz tres delicias con jamón de pavo Pasar por la plancha los filetes de pechuga de pavo con unas gotas de aceite de oliva. Hacer a la plancha igualmente los espárragos trigueros con el resto del aceite y servir. Hamburguesa cardiosaludable Sabrosanos con rúcula y queso fresco M - 8 rebanadas de de centeno - 4 hamburguesas Sabrosanos - Una bolsa (100 g) lista para comer de rúcula - 80 g de queso fresco en lonchas Pasar por la plancha las hamburguesas con la cucharada de aceite de oliva. Servir las hamburguesas con el de centeno, la rúcula y una loncha de queso fresco.

4 Macarrones con tomate casero y atún al natural X Longanizas Sabrosanos con zanahorias al vapor V g de macarrones u otra pasta a elegir g de tomates maduros - 3 latas de atún en conserva al natural bajo en sal - Dos cucharadas de aceite de oliva virgen - Hierbas provenzales y pimienta - 8 longanizas Sabrosanos g de zanahorias Cocer la pasta durante 10 minutos en abundante agua hirviendo con sal. Pelar los tomates y cortarlos en dados. Seguidamente, poner el aceite en una sartén y sofreír los tomates. Cuando el sofrito esté hecho, añadir el atún en conserva desmigado y condimentar con las hierbas provenzales y sal. Mezclar la salsa con los macarrones y servir. Sandwich mortadela de pavo y queso desnatado J - 8 lonchas de mortadela de pavo - 60 gramos de queso desnatado - 8 rebanadas de integral Preparar los sándwich colocando entre dos rebanadas de dos lonchas de mortadela de pavo y una de queso desnatado. Calentar unos minutos en la sandwichera antes de servir. Pasar las longanizas por la plancha con un poco de aceite. Cortar las zanahorias longitudinalmente por la mitad y cocerlas al vapor. Servir las longanizas junto a las zanahorias que habremos aliñado con un poco de aceite de oliva y sal.

5 Pechuga de pavo a las finas hierbas con tomate natural S Arroz tres delicias con jamón de pavo D - 8 filetes de pechuga de pavo Serrano a las finas hierbas - 4 tomates maduros medianos g de arroz g de guisantes cocidos - 2 huevos - Dos cucharadas de aceite de oliva virgen g de jamón de pavo Serrano Pasar las pechugas por la plancha con un poco de aceite. Cortar los tomates por la mitad y pasarlos brevemente por la plancha. Servir las pechugas junto a los tomates que habremos aliñado con un poco de aceite de oliva y sal. Cocer el arroz durante 20 minutos en abundante agua con sal. A continuación hacer una tortilla francesa con 2 huevos batidos en una sartén con un poco de aceite. Finalmente, cortar el jamón de pavo en taquitos. Para presentar el plato, mezclar el arroz hervido con los guisantes cocidos, la tortilla francesa cortada en tiras y los tacos de jamón de pavo y pasar unos minutos por la sartén con un poco de aceite.