Dieta y Plan de Nutrición para 3 Semanas Menú 1600kcal

Transcripción

1 Menú 1600kcal

2 Comentarios generales Los menús SANYDEL han sido diseñados para que sirvan como guía para todo el año, y por ello incluyen alimentos tanto de invierno como de verano. Puedes adaptar el menú intercambiando los alimentos, ya que es recomendable tomar frutas y verduras de temporada. En todos los menús puedes incluir 1 cucharada de aceite de oliva tanto en comida como en cena, ya que se ha contabilizado en el cómputo total de calorías. Excepto en los platos de konjac, ya que va incluido en la receta. El aceite siempre es de oliva. Las cantidades SANYDEL indicadas son orientativas. Si crees que necesitas más cantidad para saciarte, puedes añadir el paquete completo aunque la receta indique medio paquete. Se proponen distintas opciones de desayunos, almuerzos y meriendas para que el menú sea variado, pero todos son equivalentes entre ellos, así que puedes adaptarlo en función de tus preferencias. Utiliza especias para condimentar los platos y dar más variedad gustativa a tu dieta. Para endulzar puedes usar canela en polvo, stevia u otro tipo de edulcorante. Recuerda que la leche siempre es semidesnatada y los panes y cereales siempre son integrales, sin ingredientes añadidos. Sé práctico para que te sea más fácil organizarte. Congelar las cremas de verduras para las próximas tomas, o prepara más cantidad de alimentos que se repitan en el menú. Para la pérdida de peso, es importante tomar un vaso de agua grande. Es importante pesar los alimentos, al menos al principio, para el aporte nutricional y calórico sea lo más preciso posible. Para hacerte la tarea más fácil, te adjuntamos una tabla con los pesos y las medidas caseras correspondientes.

3 Semana 1 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO Desayuno Pan con aceite, tomate y jamón Leche (100ml) + 2 tostadas con queso Burgos, Leche (100ml) + 2 tostadas es con queso Burgos, Pan con aceite, tomate y jamón Leche (100ml) + 2 tostadas con queso Burgos, Media mañana con desnatado Leche con mermelada Leche con desnatado Leche con mermelada Comida 4 alcachofas al horno Garbanzos con tacos de jamón 1 kiwi Leche + Macarrones salteados con verduras y lomo Leche + picatostes Fetuccine con salmón y huevo Leche + Endivias con queso burgos Arroz con pollo y vegetales al curry Kiwi Leche + Espinacas rehogadas Pan Arroz integral con conejo 1 melocotón Leche + salsa balsámica Nudos de konjac con manzana y atún fruta Lasaña de berenjenas con konjac Tomate con orégano Pudding de chocolate

4 Merienda con 2 Mandarinas Té con leche con almendras con con almendras con almendras con 2 Mandarinas Té con leche Batido de fresas Avellanas Cena Fideos de konjac con ternera y verduras Crema de champiñones con picatostes (20g) Brócoli con patata Pollo a la plancha con hierbas provenzales Judías verdes con patatas Gallo a la plancha macarrones y huevo duro Postre de mango Salteado de calabacín, cebolla y champiñones Pan Tortilla francesa Manzana asada con canela Espárragos blancos con mostaza merluza y lentejas Kiwi

5 Semana 2 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO Desayuno Media mañana Comida 2 tostadas con queso Burgos, mermelada Brócoli con 100g de patata Alubias blancas 1 muslo de pollo sin piel Almendras Ensalada de tomates cherry y picatostes Solomillo de cerdo a la plancha con patata asada Manzana con canela al horno Bocadillo con aceite y pechuga de pavo Chocolate negro 1 kiwi Pimientos verdes asados con 100g de patata Trucha a l aplancha con hierbas provenzales y limón, copos de avena y Crema de champiñones Ensalada de espinacas con fetuccine y pavo Pan con aceite, tomate y jamón Chocolate negro Endivias con salsa balsámica Lentejas salteadas con tacos de jamón Leche con cacao Nueces Batido de plátano y kiwi Espagueti vongole 1 kiwi Bocadillo con aceite, tomate y jamón Batido de melón y kiwi Crema de calabaza Fetuccine con berenjenas a la parmesana Sandía

6 Merienda con avellanas con 1 kiwi con almendras y desnatado con avellanas 4 albaricoques Postre de mango con 1 rodaja melón Cena Tabulé de konjac natural remolacha Tortilla francesa con hierbas provenzales natural Gratén de brócoli y jamón natural Judías verdes salteadas con cebolla y lentejas merluza con perejil y limón Fetuccine des espinacas con aceitunas y anchoas desnatado Revuelto de trigueros y setas con huevo y 30g de taquitos de jamón 4 tostadas natural Arroz con calamares y guisantes Infusión

7 Semana 3 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO Desayuno Media mañana Leche con cacao Pan con aceite, tomate y jamón Infusión con canela 2 tostadas con queso Burgos, 8 avellanas Pan con aceite, tomate y pavo 8 avellanas canela, copos de avena y almendras Zumo de naranja Leche (100ml) Café o té 2 tostadas con queso Burgos, Infusión con canela Leche con cacao Café o té Pan con aceite, tomate y jamón 8 fresas 2 Comida Ensalada de judías verdes con patata y atún natural Pan aguacate y salsa finas hierbas Gulas con konjac 12 uvas Coliflor con nuez moscada y 100g de patata Conejo a la plancha con romero y lentejas Escalibada con aceite de oliva 2 tostadas Sopa de arroz con garbanzos 12 uvas Salteado de champiñones, calabacín y cebolla Dorada al horno con patata 1 tomate con orégano y 1 cdta. de aceite Lasaña de espinacas Postre de mando 1 infusión Ensalada de espirales con maíz y hortalizas y surimi Infusión

8 Merienda con con almendras con mermelada 8 fresas con con y mermelada Batido de fresas Batido de kiwi y limón Cena Sopa vietnamita desnatado Espinacas rehogadas con cebolla, patata y tiras de pavo Fideos con acelga roja y champiñones natural Ensalada de Fetuccine des zanahoria y salteados con perejil con limón puerros y setas Sopa de 1 huevo duro verduras con con sal y pimienta fideos y gambitas Infusión desnatado Salteado de berenjena y tiras de pollo y orégano Infusión Revuelto huevo, setas, ajo, perejil y taquitos de jamón 4 tostadas desnatado

9 2. Medidas y equivalencias A continuación encontrarás las medidas para los distintos ingredientes del menú, a excepción de las recetas con konjac, para las que deberás seguir las indicaciones y medidas que te contamos en las recetas. Desayuno, Media Mañana, Merienda Alimento Peso Medidas caseras (crudo y neto) Leche 200ml 1 taza semidesnatada A no ser que se indique lo contrario Queso Burgos 40g ½ porción individual Tostadas integrales 20g/ud 20g/ud Cereales integrales 60g 2 raciones Jamón 30g 1 loncha larga sin grasa Cacao 10g 2 cucharadas de postre Pan integral 60g 2 porciones pequeñas Copos de Avena 20g 2 cucharadas soperas Papaya, nísperos 200g Aceite, 1cdta 1 cucharadita mermelada, mantequilla Frutos Secos Almendras (semana 20g 16uds 1) Almendras (semana 10g 8uds 2 y 3) Nueces 8g 2uds Avellanas 8g 8uds Pasas 20g 16uds Comida/Cena Alimento Peso Medidas caseras (crudo y neto) Garbanzos 120g - Lentejas, Alubias 90g/60g - (comida/cena) 1 plato de verdura o 150g 1 plato mediano ensalada (tomate, calabacín, brócoli, zanahoria,, espárragos, berenjena, endivias, escalibada, acelgas Queso Burgos 75g 1 porción individual Patata 200g A no ser que se indique lo contrario Atún al natural 40g 1 lata pequeña Pasta (fideos) 20g 2 cucharadas soperas Pan integral 30g/60g 2 porciones/1 porción (comida/cena) Picatostes (no fritos) 20g Tortilla, revueltos 1 huevo 1 huevo Pollo/Solomillo de 60g - cerdo/pavo/taquitos jamón Dorada (filetes) 100g - Gambitas peladas 80g - Conejo (semana 100g/200g - 1/semana 3) Arroz integral 60g - Trucha (filetes) 160g -