Alimentacion pre competencia

Transcripción

1 Alimentacion pre competencia Hay tres componentes principales para que un atleta consiga el objetivo 1-Un programa de entrenamiento de carga bien diseñado 2-Una dieta alta en energía que suministra las cantidades de carbohidratos y proteínas adecuadas 3-Continuidad en el trabajo planificado Una dieta de alta energía El objetivo principal de cualquier plan de comida para lograr aumentar la masa muscular debe ser lograr un consumo extra de energía con alimentos nutritivos que también proporcionen una buena fuente de carbohidratos y proteínas. Es importante que la necesidad de aumentar la ingesta total de energía no sea una excusa para consumir alimentos con muchas calorías y pobres en nutrientes como la comida chatarra. Al consumir este tipo de comidas con alta cantidad de grasa y poco nutritiva, peligra la ingesta adecuada de nutrientes esenciales y aumenta la probabilidad de producir un incremento de la grasa corporal en lugar de incrementar la masa muscular. Los músculos necesitan energía para crecer Teniendo en cuenta los compromisos de entrenamiento y de estudio de muchos deportistas jóvenes, es importante que aprendan a planificar con anticipación para que siempre tengan acceso a una alimentación adecuada cuando más los necesitan. Los siguientes son ejemplos prácticos de alimentos que pueden llevar en un bolso a la escuela o al entrenamiento: cereales, frutas desecadas (pasas, orejones,deshidratadas) bananas y secas (nueces, almendras), tetrabrick de leche chocolatada Las bebidas ricas en energía son una opción ideal para las personas con poco apetito o que no les gusta comer antes y/o después del ejercicio. Buenas opciones incluyen: batidos, licuados, suplementos líquidos y jugos de fruta. El consumo de una comida rica en carbohidratos que también proporcione g de proteínas dentro de los 30 minutos luego de finalizado el entrenamiento, les permitirá obtener beneficios óptimos en cada sesión de entrenamiento de la fuerza. La ingesta de carbohidratos ayudará en la reposición del glucógeno muscular y permitirá reducir el grado de degradación del músculo, mientras que el consumo de proteínas favorece el crecimiento de nuevo tejido muscular. Además, una comida similar en la hora previa a la sesión de sobrecarga puede ser tan eficaz como la que se consume inmediatamente después del entrenamiento.

2 Las siguientes son opciones de combinaciones de alimentos para antes y después del entrenamiento que proporcionan al menos 10 g de proteína y son buenas fuentes de carbohidratos: Yogur + 1 fruta Leche chocolatada + barra de cereal Sándwich con carne magra (pechuga, jamón natural, atún) o huevo o queso descremado Batido casero:, yogur, miel, 1 cuchalecherada de leche en polvo descremada y 1 fruta Leche con cereales Leche + vainillas o bay biscuits Suplemento líquido en polvo, preparado con leche + una barra de cereal o + 1 fruta. Los atletas que deben competir de nuevo en un período de tiempo relativamente corto tienen que ser cuidadosos en no consumir cantidades tan grandes de alimentos y bebidas que permanezcan en el estómago al comienzo del próximo evento. Estos deportistas deben enfocarse en porciones más pequeñas de alimentos o bebidas que contengan carbohidratos tales como: glucosa, sacarosa o maltodextrinas que puedan vaciar rápidamente el estómago y ser absorbidos. El atleta que no se ejercitará de nuevo en las próximas 24 horas puede ser más flexible en el tipo y la cantidad de carbohidratos y fluidos consumidos. Cuando se eligen alimentos en los eventos de todo un día, se debería monitorear cuidadosamente el período de tiempo entre comidas y competencias. Menús o alimentos pre-competitivos: 1 hora antes de la competencia: Jugos de frutas y/o vegetales y/o Frutas frescas como manzanas y bananas, o Un vaso de bebida comercial rica en carbohidratos 2-3 horas antes de la competencia: Jugos de frutas y vegetales y/o Panes, barras de cereal, yogurt descremado, pasas de uva, o Dos vasos de bebida comercial rica en carbohidratos 3-4 horas antes de la competencia: Jugos de frutas y vegetales y/o Frutas y vegetales frescos y/o Panes, barras de cereal, bizcochuelo, vainillas, papas al horno, cereales con leche descremada, yogurt descremado, sándwiches con pavita, atún,jamóncocido o carne magra, pizza, queso descremado.

3 Las cantidades necesarias dependen del tamaño del deportista, el grado de vaciamiento de los depósitos de glucógeno y de la severidad de la pérdida de fluidos. Para los deportistas más pequeños que tienen múltiples competencias en un día, se recomienda una barra energética de kcal u otro snack que contenga principalmente carbohidratos con un pequeño de proteínas, seguido por ml de bebida deportiva. Esta cantidad de alimentos puede incrementarse proporcionalmente con el peso del atleta y la situación. A los que han terminado de entrenar se les recomienda consumir en el día kcal de alimentos altos en carbohidratos (barras de cereal, pan, frutas, etc.) con líquidos, antes de la ducha y luego consumir la misma cantidad cuando la han finalizado. La evidencia que está apareciendo recientemente sugiere que puede haber beneficios del consumo de proteínas inmediatamente después del ejercicio, para ayudar al proceso de construir y reparar tejidos. El objetivo del entrenamiento es el de remodelar los músculos y otros tejidos: esto significa que estamos destruyendo algunas de las proteínas viejas y construyendo nuevas. Hasta el presente no está claro el momento y la cantidad de proteínas que pueden ser óptimos, pero las investigaciones iniciales indican que una cantidad muy pequeña de proteínas puede ser efectiva.

4 Un Menu ideal, para todos los días, de un deportista Desayuno 2vasos de agua al levantarse. 2 tazas de cornflakes con una taza (250 ml) de leche descremada, ó 2 rebanadas de pan tostado con un huevo, o con 30 gramos de queso, o atún. tomate rebanado o vegetales verdes a gusto. 1 pieza de fruta fresca, ó ½ taza de jugo. Té o café descafeinado con un poco de leche descremada si desea Colación a media mañana 2 rebanadas de pan con mermelada o miel, ó una rebanada de pan con un plátano grande. 2 vasos de agua. Comida gramos de carne roja magra ó pollo, ó gramos de pescado asado o al vapor, ó 2-3 huevos con 30 gramos de queso. 2 papas medianas, ó 2/3-1 taza de arroz o pasta, ó 2-3 rebanadas de pan. Zanahorias o vegetales verdes a gusto. 1 pieza de fruta fresca o una taza de ensalada de frutas con ½-1 taza de leche descremada o yogurt. 2 vasos de agua.

5 Colación de la tarde 1 pan integral con miel o mermelada. 30 gramos de queso, ó 200 gramos de yogurt descremado, ó 1 taza de leche descremada. Cena Un sandwich con 60 gramos de pollo, o jamón bajo en grasa, o atún, o queso, ó 2 huevos. Ensalada de vegetales a gusto. Una pieza de fruta fresca. Café o té descafeinado con un poco de leche descremada si desea. 2 vasos de agua. Consumo de leche 500 mililitros diarios de leche descremada. Los alimentos se deben consumir 2 ó 2 ½ horas antes del entrenamiento. Recomendaciones: Repartir el consumo de alimentos a lo largo del día y dar tiempo para la digestión antes del entrenamiento. Incrementar el consumo de raciones de pan ó tubérculos si es necesario, para mantener el peso corporal ó para el almacenamiento de glucógeno dos ó tres días antes de la competencia. Beber agua durante todo el día. Evitar las grasas y los aceites, los alimentos fritos. Si es necesario comer mayores cantidades de alimento, reducir el consumo de alimentos altos en fibras.

6 Dietas para Deportes de Fuerza El propósito de estas dietas es proporcionar una nutrición adecuada para el entrenamiento, la recuperación y las competencias de deportes de fuerza como el futbol, hockey, básquetbol y fisicoculturismo.los rangos que se dan a continuación están elaborados para atletas entre 75 y 100 kilogramos de peso. El consumo diario de proteína se basa en 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Las raciones de cereales y tubérculos pueden variar dependiendo de la intensidad y la duración de las sesiones de entrenamiento. Es conveniente consumir las raciones de proteínas como se sugiere y variar las raciones de carbohidratos dependiendo del apetito de cada atleta. Se recomienda un control de peso semanal para controlar la ingesta de energía. ALTA en:carbohidratos Complejos: los alimentos como el pan, el arroz, las pastas, los cereales de caja, las frutas y los tubérculos deben incluirse en cada una de las comidas a lo largo del día. Los fisicoculturistas desean incrementar la masa muscular por lo que tienden a usar las proteínas como fuente de energía, pero esto no es conveniente ya que se producen productos de desecho extras que provocan que los riñones trabajen mas. Líquidos: se debe mantener el cuerpo bien hidratado durante y después del entrenamiento, también durante las competencias para ayudar a la eliminación de los productos de desecho.

7 BAJA en: Grasas y Aceites: debe evitarse el consumo de alimentos con alto contenido de grasas. El ingerir una pequeña cantidad de grasas es necesario para la absorción de las vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena fuente de energía para el trabajo muscular, por lo que es preferible escoger alimentos con bajo contenido de grasas y evitar añadir margarina, mantequilla, aceite, crema y mayonesa a los alimentos. MODERADA en: Proteínas: los atletas necesitan incrementar el consumo de raciones de alimentos con proteínas para asegurar un adecuado restablecimiento y crecimiento de los músculos (en tamaño ó fuerza), pero no a expensas de alimentos ricos en carbohidratos. El tiempo de consumo de proteína es mascrítico (pequeñas cantidades a lo largo del día para ayudar a controlar el hambre y una cantidad mayor inmediatamente después del entrenamiento, dentro de las siguientes dos horas). Los suplementos de proteínas y carbohidratos son convenientes para consumir inmediatamente después del entrenamiento. Hay que evitar el consumo de grandes cantidades de proteínas 3 horas antes de la competencia ó de los entrenamientos. Los atletas que desean perder grasa corporal y adquirir mas tono muscular para una competencia deben ingerir una ración diaria de alimentos con proteína por cada 5-8 kilogramos de peso corporal, en donde una ración equivale a 30 gramos de carne roja magra, pollo sin piel o pescado, 1 huevo entero ó 250 mililitros (1 taza) de leche descremada. Fibra: debido a que los atletas de fuerza deben consumir en ocasiones grandes cantidades de alimentos para mantener ó incrementar el peso corporal deben consumir alimento ricos en fibra de una manera moderada, ya que son muy llenadores. Es conveniente que elijan alimentos con menor cantidad de fibra como el pan blanco, que no estén elaborados con harina integral. No son necesarias grandes cantidades de verduras, pero esimportante que se incluyan en la dieta cuando menos una vez al día. Dra VIDELA ANA Medicina familiar Medicina del deporte MP MN

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