INTRODUCCION. Recuerde que toda la información contenida en este manual le servirá de muy poco, si no toma acción de lo aprendido.

Transcripción

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2 INTRODUCCION En este manual electrónico, se explicarán claramente los 4 aspectos fundamentales que debe tener en cuenta para mejorar la apariencia de su cuerpo por medio del ejercicio. El objetivo principal es que usted conozca exactamente lo que debe hacer para lograr alcanzar su cuerpo ideal y que evite aquellos consejos que solo le traerán pérdida de tiempo, dinero o esfuerzo. Recuerde que toda la información contenida en este manual le servirá de muy poco, si no toma acción de lo aprendido.

3 - 1 - LOS 4 PILARES FUNDAMENTALES PARA LOGRAR EL CUERPO DESEADO La mejor forma de lograr el cuerpo deseado es por medio de los ejercicios con pesas (ejercicios de musculación), lo cual no significa que usted necesariamente tendrá un cuerpo demasiado musculoso (si no lo desea), ya que puede disminuir la intensidad del ejercicio en el momento que adquiera el cuerpo con el volumen y definición deseados. Los ejercicios con pesas son importantes también para la mujer, con la diferencia que deben utilizar una rutina específica para el sexo femenino, la cual aumentará sus glúteos y muslos y adelgazara su cintura. A continuación se describirán detalladamente los 4 aspectos esenciales para que usted logre el cuerpo deseado. Si usted utiliza todo lo que aprenderá a continuación, no necesitará ingerir ningún suplemento adicional, ni utilizar otro método o equipos sofisticados para lograrlo, simplemente aplique los puntos que se mencionarán a continuación y logrará un cuerpo mucho más estético y armonioso. Esto aplica tanto para hombres como para mujeres.

4 - 2-1) Utilice una rutina profesional y diseñada en base a sus necesidades. Su rutina de ejercicio es el primero de los aspectos fundamentales para lograr resultados completos y de forma más rápida. Una rutina adecuada debe cumplir con dos aspectos importantes: 1.1) Debe ser una rutina diseñada por un profesional con amplio conocimiento del tema. Con una rutina profesional usted estará seguro (a) que esa tabla de ejercicios estimulará sus fibras musculares de forma intensa para obtener resultados totales. Una rutina profesional debe incluir un tiempo mínimo de descanso de 48 horas entre grupos musculares similares y deberá incorporar una distribución adecuada de músculos primarios y secundarios.

5 - 3 - La combinación ideal para el entrenamiento de los diferentes grupos musculares es la siguiente: Día 1: Rutina para pecho, hombros y tríceps. Día 2: Rutina para muslos, pantorrillas y abdomen. Día 3: Rutina para espalda, bíceps y antebrazos. Por último, una rutina adecuada deberá combinar los diferentes ejercicios para cada grupo muscular, por ejemplo, una correcta distribución de los ejercicios para pecho incluirá el press horizontal con barra o con mancuernas, el press inclinado y el pectoral contractor. 1.2) Debe ser una rutina específica a sus necesidades. Siempre hago énfasis en este aspecto, ya que es frecuente observar como algunos entrenadores personales utilizan una misma rutina para todas las personas, sin importar su edad, sexo, morfología corporal, índice de masa y lo que es más importante: el deseo de cada persona.

6 - 4 - En cuanto a la edad, una tabla de ejercicios es muy diferente para una persona joven o de mediana edad, que para otra persona mayor de 50 años. En los dos primeros casos, generalmente se utiliza una tabla con ejercicios intensos anaeróbicos y con pesos máximos. En personas mayores de 50 años, se utiliza un mayor porcentaje de ejercicios aeróbicos y el peso utilizado será mediano o sub-máximo. En cuanto al sexo es importante cierta diferenciación, ya que no deben utilizarse los mismos ejercicios en un tabla para hombres que en una para mujeres. Por ejemplo, para los ejercicios de pecho en mujeres no deben realizarse con altas repeticiones, siendo adecuado un número máximo de 10 repeticiones con peso mediano o sub-máximo. Una rutina en base a la morfología corporal e índice de masa, le ayudará a iniciar su entrenamiento de forma ordenada, comenzando con sus necesidades primarias, luego las secundarias hasta lograr su cuerpo ideal. Por último y quizás el más importante, es el deseo de cada persona. Un entrenador personal puede sugerirle como verse mejor, pero la decisión final será de cada persona.

7 - 5 - Por ejemplo, algunas personas les gusta lucir un cuerpo con músculos grandes y bien formados, otros prefieren un desarrollo moderado de su musculatura pero bien definida, otros prefieren el desarrollo específico de ciertas partes del cuerpo como las piernas, los glúteos, la espalda, etc. Cada uno de estos aspectos debe tenerse en cuenta al diseñar una rutina personalizada de ejercicios, para obtener resultados realmente satisfactorios en mucho menor tiempo. A continuación le mostraré una rutina profesional para aumentar el volumen muscular: DIA 1: Ejercicios para pecho, hombros y tríceps: EJERCICIO PESO SERIES REPETICIONES Press banca Máximo 4 10 horizontal Press banca inclinada Máximo 4 10 Pectoral contractor Máximo 4 10 Press sentado Máximo 4 10 anterior Press sentado Máximo 4 10 posterior Crucifijo sentado Máximo 4 10 Jalones en pronación Sub-Max 4 12 Dominadas para tríceps Máximo 4 10

8 - 6 - DIA 2: Ejercicios para muslos, pantorrillas y abdomen: Extensión de piernas Prensa EJERCICIO PESO SERIES REPETICIONES Sentadillas Submáximo 4 12 completas Sub- Máximo Sub- Máximo Pantorrillas en prensa Moderado 4 15 Elevación talones Moderado 4 15 Curl abdominal Abdomen paralelas 4 12 Laterales con mancuernas Moderado 4 15

9 - 7 - DIA 3: Ejercicios para espalda, bíceps y antebrazos: EJERCICIO PESO SERIES REPETICIONES Polea al pecho con Máximo 4 10 triángulo Remo inclinado Máximo 4 10 Dominadas trasnuca 4 8 Predicador con Máximo 4 10 barra Curl con barra Máximo 4 10 Curl en martillo Máximo 4 10 Curl antebrazo supinación Curl antebrazo pronación Moderado 4 15 Moderado 4 15 El anterior es un modelo de rutina para volumen muscular y nivel avanzado. Si usted se encuentra en un nivel de principiante o intermedio, no utilice aún esta rutina. Practique una rutina de menor intensidad y luego podrá utilizarla.

10 - 8-2) Realice rotación de rutinas. El error más común al realizar ejercicios con pesas, es creer que una sola rutina logrará el máximo desarrollo de nuestros músculos. Un cuerpo bien formado se logra utilizando diferentes rutinas de ejercicios, realizando una tabla distinta cada 3 ó 4 meses, pero siempre utilizando rutinas con el mismo objetivo. Por ejemplo, si usted desea aumentar el tamaño de sus músculos puede usar una rutina de súperseries durante 3 meses y luego cambiarla por la rutina en rueda dentada, ya que ambas rutinas se utilizan para incrementar el tamaño de sus músculos. Pero debería evitar realizar una rutina como la piramidal, la cual es para definición muscular y no para volumen. Por lo tanto esta secuencia de rutinas: rutina de súper-series seguida de una rutina piramidal, sería inadecuada. Solo después de lograr el volumen muscular deseado, usted podría utilizar una rutina con otro objetivo, como sería la definición muscular, fuerza, rutinas combinadas, etc.

11 - 9 - El principio fisiológico en que se fundamenta la rotación de rutinas, se basa en una de las características de las fibras musculares, las cuales se acostumbran o acomodan al tipo de ejercicio o técnicas utilizadas, por lo tanto, es necesario utilizar rutinas con técnicas diferentes para continuar estimulando adecuadamente las diferentes fibras musculares y que el crecimiento, definición o fuerza sigan aumentando. Una rutina diferente deberá variar en una o varias de las características siguientes: El tipo de ejercicios realizados. La técnica utilizada en los mismos. Su número de series, repeticiones, carga y tiempo de descanso. Una rotación adecuada de rutinas en un plan de entrenamiento para incrementar el volumen muscular es la siguiente:

12 Rutina de súper-series, durante 3 meses. Por ejemplo de enero a marzo. Rutina en rueda dentada, durante 3 meses. ejemplo de abril a junio. Por Rutina con series ardientes, durante 3 meses. ejemplo de julio a septiembre. Por Rutina en triángulo invertido, durante 3 meses. Por ejemplo de octubre a diciembre. Cada una de éstas rutinas y otras 20 rutinas más, están descritas ampliamente en el libro Como Lograr un Crecimiento Muscular Acelerado, donde se explican detalladamente con imágenes en movimiento. Si desea obtener el libro, solo haga clic AQUÍ. (Recuerde que debe encontrarse conectado a internet para acceder al enlace).

13 Con ésta rotación de rutinas usted asegurará un estimulo constante y diferenciado de sus fibras musculares, logrando alcanzar un desarrollo máximo de su musculatura y con mayor definición. La rotación de rutinas es un requisito indispensable tanto si usted desea aumentar el crecimiento de sus músculos o desea definición, fuerza, tono muscular o cualquier característica de forma intensa y rápida.

14 - 12-3) Dieta específica para musculación La alimentación es fundamental para el adecuado crecimiento de nuestros músculos. Sin el sustrato para una adecuada reparación de las fibras musculares, todo esfuerzo realizado con una rutina de ejercicios producirá sólo un resultado parcial. Todos los nutrientes (especialmente las proteínas), contribuirán a la construcción de un cuerpo mucho más desarrollado, por lo tanto, no debe descuidar su nutrición si realmente desea alcanzar resultados óptimos. Una dieta adecuada de musculación incluirá alimentos ricos en proteínas como la carne de res, la pechuga de pollo o de pavo, la leche, clara de huevo, el atún, etc., distribuidos de forma equilibrada y divididos en 5 tiempos de comida para un máximo aprovechamiento de los diferentes nutrientes.

15 Además deberá incluir un mayor porcentaje de grasas insaturadas, las cuales le proporcionarán mayor energía cuando realiza rutinas prolongadas de ejercicio. A continuación he diseñado un ejemplo de una dieta adecuada de musculación, tomando en cuenta todos los parámetros antes mencionados: DIETA DE 2800 CALORIAS Las 2,800 calorías están distribuidas así: Carbohidratos: 1,652 calorías (59%) Grasas: 448 calorías (16%) Proteínas: 700 calorías (25%) COMIDA 1 (Aproximadamente a las 6 am) 1 vaso de leche descremada con una taza de corn flakes. 1½ taza de frijoles cocidos con tres panes integrales. 1 pera, manzana o naranja.

16 COMIDA 2 (Aproximadamente a las 9 am) 1 vaso de leche descremada con 6 cucharadas de avena COMIDA 3 (Aproximadamente a la 1 pm) ½ Pechuga de pollo asada o a la plancha. 1 taza de arroz cocido 4 rebanadas de pan integral ó 4 tortillas de maíz Ensalada fresca al gusto. 1 manzana, pera o naranja

17 COMIDA 4 (Aproximadamente a las 5 pm) 1 vaso de leche descremada con 6 cucharadas de avena COMIDA 5 (Aproximadamente a las 8 pm) 1¼ taza de atún en agua 2 rebanadas de pan integral 1 taza de espinaca cocida 1 plátano (macho) cocido. Para que una dieta como la anterior ofrezca el mayor beneficio a todas las personas, es necesaria su individualización, de tal manera que usted pueda obtener una dieta en base a sus propias necesidades.

18 - 16-4) Constancia. Resulta obvio que los tres aspectos anteriormente descritos, necesitan de constancia y dedicación de nuestra parte para obtener los resultados deseados, pero a pesar de lo obvio que puede resultar, muchas veces es el aspecto que no cumplimos. Deseamos obtener resultados en 15 días o un mes, cuando realmente es un proceso que necesita de nuestra dedicación. Este proceso no tiene que ser demasiado prolongado, si usted sigue todas las recomendaciones que ha aprendido con este libro, pero siempre necesitará cierto grado de constancia para seguir su rutina de ejercicios y su dieta. Los 4 pilares básicos para obtener un cuerpo ideal, deben ser utilizados en conjunto, si uno de ellos no es tomado en cuenta, los resultados serán parciales.

19 Por ejemplo, si usted tiene un plan de entrenamiento completo y mucha dedicación y constancia, pero no se alimenta adecuadamente, entonces su desarrollo muscular será limitado, por otro lado, si tiene una rutina específica para volumen muscular y se alimenta convenientemente, asistiendo a su gimnasio de forma constante, pero utiliza siempre la misma rutina por más de 6 meses, entonces usted entrará en una etapa de estancamiento muscular y ya no logrará progresar en su desarrollo, definición o fuerza muscular. Por eso es sumamente importante que tome en cuenta los 4 pilares fundamentales de la musculación y los ponga a funcionar en conjunto, para que realmente logre resultados más rápido, con un crecimiento y marcación de sus músculos de forma intensa, logrando el cuerpo deseado sin pérdida de tiempo. Aplique todas las recomendaciones aprendidas, estoy seguro que no se arrepentirá, ya que logrará alcanzar su meta en menor tiempo y con menos esfuerzo.

20 AVISO LEGAL Las rutinas de entrenamiento recomendadas, parten del hecho de que tiene la debida autorización médica de practicar ejercicios físicos y que no se padece de ninguna patología en donde está contraindicado el ejercicio intenso. Las dietas recomendadas son para personas que no padecen ninguna patología que podrían contraindicar la ingesta de algunos alimentos, como la diabetes mellitus, la insuficiencia renal, insuficiencia hepática u otras. Este libro es de libre distribución y puede regalarlo a personas que crea que puedan beneficiarse de él. Autor: Dr. Héctor Mauricio Araujo Médico especialista y asesor de entrenamiento.