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Emilia Alcaraz Cortés
hace 8 años
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2 COMER FUERA DE CASA 2 Con las distancias entre su hogar y trabajo, es probable que usted necesite comer en su lugar de trabajo o en locales de comida ubicados cerca de éste. Le sugerimos tener siempre en mente el Plato con la distribución de las comidas que le presentamos en Alimentación (mitad para vegetales o verduras, ¼ para proteínas, ¼ para CHO). Le servirá para seleccionar los alimentos y estimar las cantidades sin equivocarse. Para dar mayor variedad a su alimentación, evite el pan en la hora del almuerzo o cena. Si lo come, no podrá incluir CHO en su plato principal y no podrá comer postre.

Le sugerimos tener siempre en mente el Plato con la distribución de las comidas que le presentamos en Alimentación (mitad para vegetales o verduras, ¼

3 EN EL RESTAURANTE 3 Al comer en un restaurante, se enfrentará a situaciones que usted puede manejar. Por ejemplo: si le ofrecen un aperitivo, usted puede elegir una copa de vino o una bebida light. Los licores generalmente tienen azúcar, además de alcohol. Entre la variedad de platos para elegir, observe el tamaño de las porciones y seleccione aquellos con menor contenido de CHO (y calorías si tiene sobrepeso). Más adelante le damos algunos ejemplos de las cantidades en las que puede comerlos. Si se tentó y comió parte del pan o tortilla que le colocaron en la mesa (una cantidad equivalente a medio pan o 1 tortilla), solamente debería de comer pescado, pollo o carne con ensalada (sin papas, arroz o fideos) y pedir fruta sin azúcar de postre.

Entre la variedad de platos para elegir, observe el tamaño de las porciones y seleccione aquellos con menor contenido de CHO (y calorías si tiene sobrepeso).

4 4 En un restaurante de comida costarricense: Almuerzos con 65 g CHO (sin pan o tortilla extra) Ensalada de tomate, con cebolla y cilantro ¾ taza de picadillo de plátano verde 3 tortillas pequeñas de maíz ½ taza de ensalada de frutas, sin azúcar. Ensalada de repollo con tomate ½ taza de guiso de chayote con elote Casado: ½ taza de arroz, ¼ taza de frijoles 1 porción de bistec a la plancha. Ensalada de lechuga con tomate 1 taza de garbanzos con cerdo ¼ unidad de plátano maduro con queso al horno. Para beber: Agua, Agua mineral, Refresco light, Café o té de hierbas sin azúcar, 1 copa de vino.

Ensalada de repollo con tomate ½ taza de guiso de chayote con elote Casado: ½ taza de arroz, ¼ taza de frijoles 1 porción de bistec a la plancha.

5 5 En un restaurante de comida guatemalteca: Almuerzos con 65 g CHO (sin pan) 1 taza de lechuga con tomate 1 bistec y ½ taza de arroz 1 taza de cóctel de frutas (sin azúcar) 1 tortilla. 1 chile relleno 1 unidad de pan francés 1 manzana pequeña 1 vaso de horchata (con sustituto de azúcar). 1 taza de caldo de res (2 onzas de carne, 1 papa pequeña, ½ güisquil pequeño, ½ zanahoria pequeña, 2 cucharadas de arroz) 1 tortilla ½ taza de fruta. Para beber: Agua, Agua mineral, Refresco light, Café o té de hierbas sin azúcar, 1 copa de vino.

1 chile relleno 1 unidad de pan francés 1 manzana pequeña 1 vaso de horchata (con sustituto de azúcar).

6 6 En un restaurante de comida mexicana: Almuerzos con 65 g de CHO (sin pan) Ensalada de lechuga, jitomate y pepino 2 tacos tortilla de maíz con bistec de res con salsa (cebolla, cilantro, jitomate) ½ taza de cóctel de fruta sin azúcar. Consomé de pollo desgrasado con cilantro, cebolla y chile verde Filete de pescado a la parrilla 1/3 taza de frijoles y ½ taza de arroz rojo Ensalada verde con pepino y jitomate. Caldo de pollo con verduras (calabacitas, ejotes, zanahoria) 1 muslo o media pechuga de pollo guisado en adobo, pibil o tinga Ensalada de nopalitos a la mexicana 1 tortilla o tostada de maíz ½ taza de fruta. Para beber: Agua, Agua mineral, Refresco light, Café o té de hierbas sin azúcar, 1 copa de vino.

Consomé de pollo desgrasado con cilantro, cebolla y chile verde Filete de pescado a la parrilla 1/3 taza de frijoles y ½ taza de arroz rojo Ensalada verde con pepino y jitomate.

7 7 En un restaurante de comida peruana: Almuerzos con 64 g de CHO (sin pan) Un plato de ensalada de palta Salsa criolla con una taza de arroz con pollo 1 Tajada de papaya. Un plato de ensalada de verduras Una porción de escabeche de pescado acompañado con 3 tajadas medianas de camote Una taza de manzana con yogurt light. Un plato de ensalada de lechuga con tomates Una caigua rellena grande acompañada con una taza de arroz o 3 tajadas medianas de papa. Una taza de piña con papaya sin azúcar. Para beber: Agua, Agua mineral, Refresco light, Café o té de hierbas sin azúcar, 1 copa de vino.

Un plato de ensalada de verduras Una porción de escabeche de pescado acompañado con 3 tajadas medianas de camote Una taza de manzana con yogurt

8 8 En un restaurante de comida chilena: Almuerzos con 65 g CHO (sin pan) Ensalada de tomates 1 taza de pastel de choclo (sin azúcar) o 1 humita mediana 1 rebanada de melón o sandía 2 alcachofas Cazuela de ave o vacuno con zapallo, porotos verdes y una papa mediana 1 taza de ensalada de frutas, sin azúcar Crema de verduras Asado con ensalada surtida (choclos, zanahoria, lechuga, tomate) Chirimoya con jugo de naranjas, sin azúcar Para beber: Agua, Agua mineral, Refresco light, Café o té de hierbas sin azúcar, 1 copa de vino.

1 taza de ensalada de frutas, sin azúcar Crema de verduras Asado con ensalada surtida (choclos, zanahoria, lechuga, tomate)

9 9 En un restaurante de comida italiana: Almuerzos con 65 g de CHO (sin pan o tortilla extra) Ensalada mixta de vegetales (lechuga, tomate, zanahoria rallada, brócoli y cebolla) 1 trozo de pizza (½ individual, ¼ mediana, familiar) ½ taza de piña en trozos, sin azúcar Ensalada de lechuga de diferentes tipos y trozos de palmito 1 taza de lasaña con carne en salsa de tomate ½ taza de fresas picadas, sin azúcar Vegetales al vapor (brócoli, coliflor, zanahoria) 1 taza de canelones con carne 1 porción de helado light Para beber: Agua, Agua mineral, Refresco light, Café o té de hierbas sin azúcar, 1 copa de vino.

tipos y trozos de palmito 1 taza de lasaña con carne en salsa de tomate ½ taza de fresas picadas, sin azúcar Vegetales al vapor (brócoli, coliflor,

10 10 Si ocasionalmente almuerza en un restaurante de comida rápida: Almuerzo de 65 g CHO (sin pan o tortilla extra) 1 vaso de gaseosa light 1 sándwich de pechuga de pollo, pavo o roast beef con lechuga, tomate, pepino en pan baguette (15 cm) 1 galleta de avena 1 vaso de gaseosa light 1 hamburguesa mediana con queso, tomate y lechuga 1 porción pequeña de papas fritas 1 vaso de gaseosa light 1 wrap de pollo (pechuga de pollo a la plancha, tomate, lechuga y aderezo) 1 porción pequeña de papas fritas Recuerde comer las frutas y vegetales del día.

gaseosa light 1 hamburguesa mediana con queso, tomate y lechuga 1 porción pequeña de papas fritas 1 vaso de gaseosa light 1 wrap de

11 Anterior ELIGIENDO EL RESTAURANTE 11 Prefiera los restaurantes que ofrecen opciones de platos saludables en su menú. Cuando lo atiendan, consulte por las variedades de platos con menos grasas, sal o sin azúcar. Pida porciones pequeñas y recuerde que la cantidad de CHO no debe sobrepasar ¼ del plato. Complételo con una rica ensalada y un helado light o postre de fruta sin azúcar. Así podrá compartir comidas fuera de casa con sus amigos o familiares, sin perder lo que ha avanzado en el control de su diabetes.

Pida porciones pequeñas y recuerde que la cantidad de CHO no debe sobrepasar ¼ del plato.

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