Nivel de Fitness: Todos los niveles

Transcripción

1 POWER ABS 1 Clase de Power Abs: Todo se refiere aquí a esa zona media sede de la fuerza, a la cintura. Como parte de nuestras series del Power Core, esta clase se concentra en favorecer el equilibrio y la coordinación, y desarrolla la zona media para ayudarte a mantener una buena postura y una espalda sana. Nivel de Fitness: Todos los niveles Formato de la Clase. Preparación del Movimiento x 2 Estabilidad y Coordinación x 2 Sección Media (Cintura) x 3 Masaje x 3 Vocabulario Clave: : Número de veces que se hace el ejercicio y cantidad de tiempo que utilizamos la máquina. : Número de Hz al que trabaja la máquina y el intervalo de amplitud de la frecuencia, a lo alto o a lo bajo. : : Relajada. Estática: Contraer el músculo sin hacer ningún movimiento; mantened la posición del ejercicio durante el tiempo prescrito. Estática Variable: Cambiar o variar el ángulo articular del ejercicio al tiempo que mantenemos la posición estática. Dinámica: Moverse físicamente durante el ejercicio. my body, my time POWER ABS 1 PÁGINA: 1

2 PREPARACIÓN DEL MOVIMIENTO Preparación 1: Estiramiento de dorsal Prep. 2: Estiramiento de cadera y cuadríceps ESTABILIDAD Y COORDINACIÓN Ejercicio 1: Peso muerto sobre placa, a 1 pierna estática o estática variable Ejercicio 2: Flexión de brazos sobre placa Estática Equilibrio sobre placa, a 1 pierna Flexión de brazos sobre la placa, estática (aguantar) Peso muerto sobre placa, a 1 pierna, estirando los 2 brazos Flexión de brazos estática (aguantar) y rotación alterna Normas de preparación del movimiento: Recomendamos 30 Hz durante 30 segundos a baja amplitud. El progreso en los ejercicios para fuerza y potencia y sección media (cintura) tiene que hacerse de manera lenta y segura. El progreso en un ejercicio se describe así: 1. Cambio de ángulo articular 2. No usar manillares 3. Aumentar el tiempo de duración del ejercicio 4. Reducir el período de descanso 5. Aumentar la frecuencia (Hz) 6. Aumentar la amplitud (alta o baja) 7. Añadir peso extra (carga) Normas de Recuperación: Recomendamos 35 Hz durante 60 segundos en alta o baja amplitud POWER ABS 1 PÁGINA: 2

3 SECCIÓN MEDIA (CINTURA) Ejercicio 3: Sujeción sobre 4 puntos + elevación de brazo Ejercicio 4: La plancha lateral Ejercicio 5: Puente de glúteos Hz/Baja 45 segundos entre series Estática Hz/Baja 45 segundos entre series Estática o Estática Variable Hz/Baja 45 segundos entre series Estática Sujeción sobre 4 puntos Plancha lateral sobre las rodillas Puente de Glúteos con tronco sobre Step Sujeción sobre 4 puntos + elevación de brazo y pierna Plancha Lateral y Flexión de Cadera Puente de Glúteos con balón medicinal y tronco encima de Step POWER ABS 1 PÁGINA: 3

4 MASAJE Masaje 1: Masaje de cuadríceps y cadera Masaje 2: Masaje 90: 90 Masaje 3: Masaje de espalda baja 35 Hz/Alta 35 Hz/Baja 35 Hz/Baja Copyright 2008 Power Plate. All Rights Reserved. POWER ABS 1 PÁGINA: 4

5 POWER ABS 2 Clase de Power Abs: Todo se refiere aquí a esa zona media donde reside nuestra fuerza, a la cintura. Como parte de nuestras series del Power Core, esta clase se concentra en el incremento del equilibrio y la coordinación, y desarrolla la zona media para ayudarte a mantener una buena postura y una espalda sana. Nivel de Fitness: Todos los niveles Formato de la Clase: Preparación del movimiento x 2 Estabilidad y coordinación x 2 Sección media (Cintura) x 3 Masaje x 3 Vocabulario Clave: : Número de veces que se hace el ejercicio y cantidad de tiempo que utilizamos la máquina. : Número de Hz al que trabaja la máquina y el intervalo de amplitud de la frecuencia, a lo alto o a lo bajo. : : Relajada. Estática: Contraer el músculo sin hacer ningún movimiento; mantened la posición del ejercicio durante el tiempo prescrito. Estática Variable: Cambiar o variar el ángulo articular del ejercicio al tiempo que mantenemos la posición estática. Dinámica: Moverse físicamente durante el ejercicio. my body, my time POWER ABS 2 PÁGINA: 1

6 PREPARACIÓN DEL MOVIMIENTO Preparación 1: Estiramiento de glúteo Prep. 2: Estiramiento de cuadríceps y cadera con extensión del movimiento Normas de preparación del movimiento: Recomendamos 30 Hz durante 30 segundos a baja amplitud. El progreso en los ejercicios para fuerza y potencia y sección media (cintura) tiene que hacerse de manera lenta y segura. ESTABILIDAD Y COORDINACIÓN Ejercicio 1: Step y Equilibrio Ejercicio: 3 60 segundos entre series Dinámica Sentadilla para favorecer el equilibrio Ejercicio 2: Depresión escapular (Hombros hacia atrás y hacia dentro) Ejercicio: 4 Protracción Escapular (Brazos en ángulo recto, pegados al costado) 60 segundos entre series Estática Variable Step de potencia Depresión escapular a 1 Pierna El progreso en un ejercicio se describe así: 1. Cambio de ángulo articular 2. No usar manillares 3. Aumentar el tiempo de duración del ejercicio 4. Reducir el período de descanso 5. Aumentar la frecuencia (Hz) 6. Aumentar la amplitud (alta o baja) 7. Añadir peso extra (carga) Normas de Recuperación: Recomendamos 35 Hz durante 60 segundos en alta o baja amplitud POWER ABS 2 PÁGINA: 2

7 SECIÓN MEDIA (CINTURA) Ejercicio 3: Plancha sobre placa con las piernas sobre balón medicinal Ejercicio: 5 Flexión de Brazos estática sobre placa 3 x 45 segundos Hz/Baja 45 segundos entre series Estática Plancha a 1 Pierna sobre balón medicinal Ejercicio 4: Plancha lateral Ejercicio 5: La Plancha 3 x 45 segundos Hz/Baja 45 segundos entre series Estática o Estática Variable 3 x 45 segundos Hz/Baja 45 segundos entre series Estática o Estática Variable Plancha lateral sobre las rodillas Plancha sobre las rodillas Plancha lateral con flexión de cadera (1 pierna) Plancha con extensión de cadera (1 pierna) POWER ABS 2 PAGE: 3

8 MASAJE Masaje 1: Masaje de pecho Masaje 2: Masaje de glúteo Masaje 3: Masaje de muslo interno e ingle Series/duración Frecuencia/amplitud 35 Hz/Alta Series/duración Frecuencia/amplitud 35 Hz/Baja Eejecución Series/duración Frecuencia/amplitud 35 Hz/Alta Copyright 2008 Power Plate. All Rights Reserved. POWER ABS 2 PÁGINA: 4

9 POWER BASIC 1 Clase de Power Basic: Como parte de nuestras series de Power Zone, esta clase se ha diseñado para el nuevo usuario del Power Plate. Se trata de una clase de acondicionamiento general, preparada para enseñarte a reducir los efectos negativos del impacto, aumentar la fuerza muscular y mejorar la flexibilidad. Aprended las posturas básicas y el vocabulario clave y sentiréis una gran confianza al iniciar el viaje con vuestro Power Plate Nivel de Fitness: Principiantes/Intermedios Formato de la Clase. Preparación del Movimiento x 3 Fuerza y Potencia x 4 Sección Media x 2 Masaje x 3 Vocabulario Clave: : Número de veces que se hace el ejercicio y cantidad de tiempo que utilizamos la máquina. : Número de Hz al que trabaja la máquina y el intervalo de amplitud de la frecuencia, a lo alto o a lo bajo. : : Relajada. Estática: Contraer el músculo sin hacer ningún movimiento; mantened la posición del ejercicio durante el tiempo prescrito. my body, my time POWER BASIC 1 PÁGINA: 1

10 PREPARACIÓN DEL MOVIMIENTO Prep.1: Estiramiento de cadera y cuadriceps Preparación 2: Estiramiento de femorales a 1 pierna Preparación 3: Estiramiento lateral de la cadera FUERZA Y POTENCIA Ejercicio 1: Tijera sobre placa y Step Hz/Baja 45 segundos entre series Estática Ejercicio 2: Tirón con los 2 Brazos, de pie Hz/Baja 45 segundos entre series Estática Sentadilla sobre placa Tirón con los 2 brazos y tensores, sentado sobre balón medicinal Sentadilla lateral, sobre placa y Step Extensión de Hombro con tensores, de pie, Normas de preparación del movimiento: Recomendamos 30 Hz durante 30 segundos a baja amplitud. El progreso en los ejercicios para fuerza y potencia y sección media (cintura) tiene que hacerse de manera lenta y segura. El progreso en un ejercicio se describe así: 1. Cambio de ángulo articular 2. No usar manillares 3. Aumentar el tiempo de duración del ejercicio 4. Reducir el período de descanso 5. Aumentar la frecuencia (Hz) 6. Aumentar la amplitud (alta o baja) 7. Añadir peso extra (carga) Normas de Recuperación: Recomendamos 35 Hz durante 60 segundos en alta o baja amplitud POWER BASIC 1 PÁGINA: 2

11 FUERZA Y POTENCIA - CONTINÚA Ejercicio 3: Sentadilla profunda sobre placa Hz/Baja 45 segundos entre series Estática Ejercicio 4: Flexión de brazos sobre placa Hz/Baja 45 segundos entre series Estática Sentadilla Parcial sobre placa Flexión de brazos sobre placa, arrodillado encima del piso Sentadilla a 1 Pierna sobre placa Flexión de brazos sobre placa con extensiones de cadera (encima del Step) POWER BASIC 1 PÁGINA: 3

12 SECCIÓN MEDIA (CINTURA) Ejercicio 5: Puente de glúteo Hz/Baja Rest 45 segundos entre series Estática Puente de glúteo con tronco sobre Step Puente de glúteo a 1 Pierna my body, my time Ejercicio 6: Plancha frontal 1 x 45 segundos Hz/Baja 45 segundos entre series Estática Plancha frontal sobre las rodillas Plancha frontal y extensión de cadera MASAJE Masaje 1: Masaje de cuadríceps y cadera (Tronco sobre Step) 35 Hz/Alta Masaje 2: Masaje de gemelo 35 Hz/Alta Masaje 3: Masaje de muslo y cadera laterales (Brazo apoyado sobre el suelo) 35 Hz/Alta Copyright 2008 Power Plate. All Rights Reserved. POWER BASIC 1 PÁGINA: 4

13 POWER BASIC 2 Clase de Power Basic: Como parte de nuestras series de Power Zone, esta clase se ha diseñado para el nuevo usuario del Power Plate. Se trata de una clase de acondicionamiento general, preparada para enseñarte a reducir los efectos negativos del impacto, aumentar la fuerza muscular y mejorar la flexibilidad. Aprended las posturas básicas y el vocabulario clave y sentiréis una gran confianza al iniciar el viaje con vuestro Power Plate Nivel de Fitness: Principiantes/Intermedios Formato de la Clase. Preparación del Movimiento x 3 Fuerza y Potencia x 5 Sección Media x 1 Masaje x 3 Vocabulario Clave: : Número de veces que se hace el ejercicio y cantidad de tiempo que utilizamos la máquina. : Número de Hz al que trabaja la máquina y el intervalo de amplitud de la frecuencia, a lo alto o a lo bajo. : : Relajada. Estática: Contraer el músculo sin hacer ningún movimiento; mantened la posición del ejercicio durante el tiempo prescrito. my body, my time POWER BASIC 2 PÁGINA: 1

14 PREPARACIÓN DEL MOVIMIENTO Preparación 1: Estiramiento de muslo interno y la ingle Preparación 2: Estiramiento de gemelo Preparación 3: Estiramiento de hombro y pecho FUERZA Y POTENCIA - CIRCUITO Ejercicio 1: Sentadilla lateral Hz/Baja 45 segundos entre series Estática Ejercicio 2: Tirón con los 2 brazos, de pie Hz/Baja 45 segundos entre series Estática Sentadilla cambiando la carga de lado Tirón con tensores, sentado Tijera frontal Tirón a 1 brazo con carga, en peso muerto Normas de preparación del movimiento: Recomendamos 30 Hz durante 30 segundos a baja amplitud. El progreso en los ejercicios para fuerza y potencia y sección media (cintura) tiene que hacerse de manera lenta y segura. El progreso en un ejercicio se describe así: 1. Cambio de ángulo articular 2. No usar manillares 3. Aumentar el tiempo de duración del ejercicio 4. Reducir el período de descanso 5. Aumentar la frecuencia (Hz) 6. Aumentar la amplitud (alta o baja) 7. Añadir peso extra (carga) Normas de Recuperación: Recomendamos 35 Hz durante 60 segundos en alta o baja amplitud POWER BASIC 2 PÁGINA: 2

15 FUERZA Y POTENCIA - CIRCUITO Ejercicio 3: Peso muerto con tensores Ejercicio 4: Flexión de brazos Hz/Baja 45 segundos entre series Estática Hz /Baja 45 segundos entre series Estática Sentadilla de tirón con tensores Flexión de brazos sobre la placa con rodillas apoyadas encima del piso Peso muerto con 1 pierna Flexión de brazos sobre la placa con pies apoyados encima de un step Ejercicio 5: Flexión de tríceps sobre placa a 1 pierna Hz /Baja 45 segundos entre series Estática Flexión de tríceps sobre placa POWER BASIC 2 PÁGINA: 3

16 SECCIÓN MEDIA (CINTURA) Ejercicio 6: Plancha lateral sobre placa Hz /Baja 45 segundos entre series Estática Plancha lateral con rodillas apoyadas Plancha lateral con abducción de cadera (1 pierna elevada) MASAJE Masaje 1: Masaje del muslo interno Hz /Alta Masaje 2: Masaje del muslo y la cadera laterales Hz /Alta Masaje 3: Masaje de espalda baja Hz /Baja Copyright 2008 Power Plate. All Rights Reserved. POWER BASIC 2 PAGE: 4

17 POWER CARDIO 1 Clases de Power Cardio Quema la grasa y tonifica tu cuerpo utilizando esta mezcla de aerobios y ejercicios de entrenamiento de fuerza en el Power Plate. Como parte de nuestras series de Power Slim, esta clase utiliza diversos equipos para conseguir un cuerpo fortalecido y esbelto. Nivel de Fitness: Principiantes/Intermedios Formato de la clase Preparación del movimiento x 2 Fuerza y potencia x 9 Sección media (Cintura) x 2 Masaje x 3 Vocabulario clave: : Número de veces que se hace el ejercicio y cantidad de tiempo que utilizamos el aparato. : Número de Hz al que trabaja el aparato y el intervalo de amplitud de la frecuencia, a lo alto o a lo bajo. : : Relajada. Estática: Contraer el músculo sin hacer ningún movimiento; mantened la posición del ejercicio durante el tiempo prescrito. Estática variable: Cambiar o variar el ángulo articular del ejercicio dentro de una posición estática. Dinámica: Movimiento físico durante el ejercicio. Circuito de Intervalos activos: 1 ejercicio + 1 ejercicio + Intervalos activos durante 30 segundos. Los Intervalos activos se completan sobre el suelo, y pueden consistir en cualquiera de estos movimientos: Saltos con piernas separadas, saltar a la cuerda, sentadilla con salto, tijeras sobre un step, o simple step (escalón). El objetivo es seguir manteniendo la actividad al margen de la vibración del aparato Power Plate Superserie: Hacer dos ejercicios seguidos, sin descanso entre ellos. Ejemplo: 2 series de superseries de los ejercicios 9 y 10: hacemos el ejercicio 9, luego el 10, sin descanso; pasamos seguido al 9 y terminamos haciendo el 10. my body, my time POWER CARDIO 1 PÁGINA: 1

18 PREPARACIÓN DEL MOVIMIENTO Preparación1: Estiramiento de femorales con las 2 piernas Preparación 2: Estiramiento de pie del muslo interno Normas de preparación del movimiento: Recomendamos 30 Hz durante 30 segundos a baja amplitud. El progreso en los ejercicios para fuerza y potencia y sección media (cintura) tiene que hacerse de manera lenta y segura. El progreso en un ejercicio se describe así: 1. Cambio de ángulo articular 2. No usar manillares 3. Aumentar el tiempo de duración del ejercicio 4. Reducir el período de descanso 5. Aumentar la frecuencia (Hz) 6. Aumentar la amplitud (alta o baja) 7. Añadir peso extra (carga) Normas de Recuperación: Recomendamos 35 Hz durante 60 segundos en alta o baja amplitud POWER CARDIO 1 PÁGINA: 2

19 FUERZA Y POTENCIA - CON CIRCUITO DE INTERVALOS ACTIVOS Ejercicio 1: Step sobre la placa Ejercicio 2: Tirón con los 2 brazos Ejercicio 3: Intervalo activo Hz/Baja Estática variable Hz/Baja Estática variable Escoged entre 1 de los siguientes movimientos: Saltos con piernas abiertas, saltar a la cuerda, tabla deslizante, sentadilla con salto, tijera con step, step, o alternando ejercicios cardiovasculares. Ejercicio 4: Sentadilla con tensor Ejercicio 5: Flexión de brazos sobre la placa Ejercicio 6: Intervalo activo Hz/Baja Estática variable Hz/Baja Estática variable Escoged entre 1 de los siguientes movimientos: Saltos con piernas abiertas, saltar a la cuerda, tabla deslizante, sentadilla con salto, tijera con step, step, o alternando ejercicios cardiovasculares. Ejercicio 7: Flexión de tríceps sobre la placa Ejercicio 8: Flexión de bíceps con tensores Ejercicio 9: Intervalo activo Hz/Baja Estática variable Hz/Baja Estática variable Escoged entre 1 de los siguientes movimientos: Saltos con piernas abiertas, saltar a la cuerda, tabla deslizante, sentadilla con salto, tijera con step, step, o alternando ejercicios cardiovasculares. POWER CARDIO 1 PÁGINA: 3

20 SECCIÓN MEDIA (CINTURA) Ejercicio 10: La plancha Ejercicio 11: Encogimiento Hz/Baja Estática o Estática variable SUPER SERIE Hz/Baja Estática o Estática variable MASAJE Masaje 1: Masaje de pecho Hz/Alta Masaje 2: Masaje de las bandas iliotibiales Hz/Alta Masaje 3: Masaje de cuadríceps y cadera Hz/Alta Copyright 2008 Power Plate. All Rights Reserved. POWER CARDIO 1 PÁGINA: 4

21 POWER CARDIO 2 Clases de Power Cardio Quema la grasa y tonifica tu cuerpo con esta mezcla de aerobios y ejercicios de entrenamiento de fuerza en el Power Plate. Como parte de nuestras series de Power Slim, esta clase utiliza diversos equipos para conseguir un cuerpo fortalecido y esbelto. Nivel de Fitness: Principiantes/Intermedios Formato de la Clase Preparación del Movimiento x 3 Fuerza y Potencia x 8 Sección Media (Cintura) x 2 Masaje x 3 : Número de veces que se hace el ejercicio y cantidad de tiempo que utilizamos el aparato. : Número de Hz al que trabaja el aparato y el intervalo de amplitud de la frecuencia, a lo alto o a lo bajo. : : Relajada. Estática: Contraer el músculo sin hacer ningún movimiento; mantener la posición del ejercicio durante el tiempo prescrito. Estática variable: Cambiar o variar el ángulo articular del ejercicio dentro de una posición estática. Dinámica: Movimiento físico durante el ejercicio. Circuito de Intervalos Activos: 1 ejercicio + 1 ejercicio + Intervalos activos durante 30 segundos. Los Intervalos activos se completan sobre el suelo, y pueden consistir en cualquiera de estos movimientos: Saltos con piernas separadas, saltar a la cuerda, sentadilla con salto, Tijeras sobre un step, o simples subidas y bajadas al step (escalón). El objetivo es seguir manteniendo la actividad al margen de la vibración del aparato Power Plate Superserie: Hacer dos ejercicios seguidos, sin descanso entre ellos. Ejemplo: 2 series de superseries de los ejercicios 9 y 10: hacemos el ejercicio 9, luego el 10, sin descanso; pasamos seguido al 9 y terminamos haciendo el 10. my body, my time POWER CARDIO 2 PÁGINA: 1

22 PREPARACIÓN DEL MOVIMIENTO Preparación 1: Estiramiento lateral de la cadera Preparación 2: Peso muerto a 1 pierna Preparación 3: Parte anterior de la cadera con extensión de movimiento Normas de preparación del movimiento: Recomendamos 30 Hz durante 30 segundos a baja amplitud. El progreso en los ejercicios para fuerza y potencia y sección media (cintura) tiene que hacerse de manera lenta y segura. El progreso en un ejercicio se describe así: 1. Cambio de ángulo articular 2. No usar manillares 3. Aumentar el tiempo de duración del ejercicio 4. Reducir el período de descanso 5. Aumentar la frecuencia (Hz) 6. Aumentar la amplitud (alta o baja) 7. Añadir peso extra (carga) Normas de Recuperación: Recomendamos 35 Hz durante 60 segundos en alta o baja amplitud POWER CARDIO 2 PÁGINA: 2

23 FUERZA Y POTENCIA - CON CIRCUITO DE INTERVALOS ACTIVOS Ejercicio 1: Tijera Ejercicio 2: Remo con tronco inclinado al frente Ejercicio 3: Intervalo Activo Hz/Baja Estática variable Hz/Baja Estática variable Escoged 1 entre los siguientes movimientos: Saltos con piernas separadas, saltar a la cuerda, sentadilla con salto, tijeras sobre un step, step (escalón), tabla deslizante o alternar ejercicios cardiovasculares Ejercicio 4: Flexiones de brazos sobre la placa Ejercicio 5: Peso muerto Ejercicio 6: Intervalo activo Ejercicio 7: Press de hombro Hz/Baja Estática variable Hz/Baja Estática variable Ejercicio 8: Intervalo activo Hz/Baja Estática variable Escoged 1 entre los siguientes movimientos: Saltos con piernas separadas, saltar a la cuerda, sentadilla con salto, tijeras sobre un step, step (escalón), tabla deslizante o alternar ejercicios cardiovasculares Escoged 1 entre los siguientes movimientos: Saltos con piernas separadas, saltar a la cuerda, sentadilla con salto, tijeras sobre un step, step (escalón), tabla deslizante o alternar ejercicios cardiovasculares POWER CARDIO 2 PÁGINA: 3

24 SECCIÓN MEDIA (CINTURA) Ejercicio 9: Plancha y extensión de cadera Hz/Baja 30 segundos entre series Estática o Estática variable Ejercicio 10: Puente de glúteo con balón medicinal Hz/Baja 30 segundos entre series Estática variable Plancha Puente de Glúteo Plancha a 1 brazo y 1 pierna Puente de Glúteo a 1 Pierna MASAJE Masaje 1: Masaje de glúteo Hz/Alta Masaje 2: Masaje del muslo interno Hz/Alta Masaje 3: Masaje de espalda baja Hz/Baja Copyright 2008 Power Plate. All Rights Reserved. Muslo interno Espalda baja POWER CARDIO 2 PÁGINA: 4

25 POWER TONE 1 Clase de Power Tone Como parte de nuestras series de Power Sculpt, esta clase utiliza diversas técnicas de entrenamiento con carga añadida para incrementar la fuerza muscular y la resistencia. La clase aplica los protocolos tradicionales del entrenamiento Power Plate para conseguir definición muscular. Se trata de una clase de acondicionamiento total del cuerpo, diseñada para mejorar la fuerza y el tono muscular en todas las partes del cuerpo. Nivel de Fitness: Intermedio/Avanzado Formato de la Clase: Preparación de Movimientos x 3 Fuerza y Potencia x 6 Sección media (Cintura) x 2 Masaje x 2 Vocabulario Clave: : Número de veces que se hace el ejercicio y cantidad de tiempo que utilizamos el aparato. : Número de Hz al que trabaja el aparato y el intervalo de amplitud de la frecuencia, a lo alto o a lo bajo. : : Relajada. Estática: Contraer el músculo sin hacer ningún movimiento; mantener la posición del ejercicio durante el tiempo prescrito. Estática variable: Cambiar o variar el ángulo articular del ejercicio dentro de una posición estática. Dinámica: Movimiento físico durante el ejercicio. Superserie: Hacer dos ejercicios seguidos, sin descanso entre ellos. Ejemplo: 2 series de superseries de los ejercicios 9 y 10: hacemos el ejercicio 9, luego el 10, sin descanso; pasamos seguido al 9 y terminamos haciendo el 10. my body, my time POWER TONE 1 PÁGINA: 1

26 PREPARACIÓN DEL MOVIMIENTO Preparación 1: Estiramiento de pie de la parte interna del muslo Preparación 2: Estiramiento de pie de cuadríceps y caderas Preparación 3: Estiramiento de femorales Normas de preparación del movimiento: Recomendamos 30 Hz durante 30 segundos a baja amplitud. El progreso en los ejercicios para fuerza y potencia y sección media (cintura) tiene que hacerse de manera lenta y segura. El progreso en un ejercicio se describe así: 1. Cambio de ángulo articular 2. No usar manillares 3. Aumentar el tiempo de duración del ejercicio 4. Reducir el período de descanso 5. Aumentar la frecuencia (Hz) 6. Aumentar la amplitud (alta o baja) 7. Añadir peso extra (carga) Normas de Recuperación: Recomendamos 35 Hz durante 60 segundos en alta o baja amplitud POWER TONE 1 PÁGINA: 2

27 FUERZA Y POTENCIA - SUPERSERIE Ejercicio 1: Tijera Ejercicio 2: Sentadilla profunda Hz/Baja-Alta Estática Variable Ejercicio 3: Flexiones de brazos sobre la placa Hz/Baja-Alta Estática Variable SUPER SERIE SUPER SERIE Hz/Baja-Alta Estática Variable Ejercicio 4: Remo con tronco inclinado al frente Hz/Baja-Alta Estática Variable 45 segundos entre superseries 45 segundos entre superseries Ejercicio 5: Flexiones de tríceps sobre la placa Hz/Baja-Alta Estática Variable SUPER SERIE Ejercicio 6: Contracción del bíceps Hz/Baja-Alta Estática Variable 45 segundos entre superseries POWER TONE 1 PÁGINA: 3

28 SECCIÓN MEDIA (CINTURA) - SUPERSERIE Ejercicio 7: Plancha lateral Ejercicio 8: Encogimientos con piernas extendidas Hz/Baja Estática o Estática Variable SUPER SERIE Hz/Baja Estática variable 45 segundos entre superseries MASAJE Masaje 1: Masaje lateral de muslo y cadera Hz/Alta Masaje 2: Masaje femoral Hz/Alta Copyright 2008 Power Plate. All Rights Reserved. POWER TONE 1 PÁGINA: 4

29 POWER TONE 2 Clase de Power Tone Como parte de nuestras series de Power Sculpt, esta clase utiliza diversas técnicas de entrenamiento con carga añadida para mejorar la fuerza muscular y la resistencia. La clase aplica los protocolos tradicionales del entrenamiento Power Plate para conseguir definición muscular. Se trata de una clase de acondicionamiento total del cuerpo, diseñada para mejorar la fuerza y el tono muscular en todas las partes del cuerpo. Nivel de Fitness: Intermedio/Avanzado Formato de la Clase Preparación de Movimientos x 2 Fuerza y Potencia x 8 Sección media (Cintura) x 2 Masaje x 3 Vocabulario clave: : Número de veces que se hace el ejercicio y cantidad de tiempo que utilizamos la máquina. : Número de Hz al que trabaja el aparato y el intervalo de amplitud de la frecuencia, a lo alto o a lo bajo. : : Relajada. Estática: Contraer el músculo sin hacer ningún movimiento; mantener la posición del ejercicio durante el tiempo prescrito. Estática variable: Cambiar o variar el ángulo articular del ejercicio dentro de una posición estática. Dinámica: Movimiento físico durante el ejercicio. Superserie: Hacer dos ejercicios seguidos, una o varias veces. Un ejemplo sería 2 series de la superserie entre los ejercicios 9 y 10. Se hace primero el ejercicio 9, le sigue, sin descanso, el 10; se pasa de inmediato al 9 y se termina haciendo seguido el 10. Contraste Complejo de Potencia: Combinar los ejercicios del Power Plate (Placa de Potencia) y los ejercicios convencionales. my body, my time POWER TONE 2 PÁGINA: 1

30 PREPARACIÓN DEL MOVIMIENTO Preparación 1: Estiramiento de cuadríceps y cadera Preparación 2: Estiramiento de la parte interna del muslo Normas de preparación del movimiento: Recomendamos 30 Hz durante 30 segundos a baja amplitud. El progreso en los ejercicios para fuerza y potencia y sección media (cintura) tiene que hacerse de manera lenta y segura. El progreso en un ejercicio se describe así: 1. Cambio de ángulo articular 2. No usar manillares 3. Aumentar el tiempo de duración del ejercicio 4. Reducir el período de descanso 5. Aumentar la frecuencia (Hz) 6. Aumentar la amplitud (alta o baja) 7. Añadir peso extra (carga) Normas de Recuperación: Recomendamos 35 Hz durante 60 segundos en alta o baja amplitud POWER TONE 2 PÁGINA: 2

31 FUERZA Y POTENCIA - CONTRASTE DE COMPLEJO DE POTENCIA Ejercicio 1: Tijera Ejercicio 2: Tijera (sobre el suelo) Hz/Baja-Alta Estática Repeticiones/Duración 8-10 o 30 segundos 45 segundos entre series de ejercicios de contraste de complejo de potencia Ejercicio 3: Flexiones de brazos sobre la placa Hz/Baja-Alta Estática Ejercicio 4: Flexiones de brazos (Sobre el suelo) Repeticiones/Duración 8-10 o 30 segundos 45 segundos entre series de ejercicios de contraste de complejo de potencia Ejercicio 5: Tirón con los 2 brazos Hz/Baja-Alta Estática Ejercicio 6: Tirón con los 2 brazos (Sobre el suelo) Repeticiones/Duración 8-10 o 30 segundos 45 segundos entre series de ejercicios de contraste de complejo de potencia POWER TONE 2 PÁGINA: 3

32 FUERZA Y POTENCIA - CONTRASTE DE COMPLEJO DE POTENCIA - CONTINÚA Ejercicio 7: Press (Levantamiento) de hombro Hz/Baja-Alta Estática Ejercicio 8: Press de hombro (Sobre el suelo) 45 segundos entre superseries 45 segundos entre series de ejercicios de contraste de complejo de potencia SECCIÓN MEDIA (CINTURA) Ejercicio 8: Puente de glúteo Ejercicio 9: La plancha Hz/Baja-Alta Estática variable SUPER SERIE Hz/Baja Estática o Estática variable 45 segundos entre Superseries MASAJE Masaje 1: Masaje de hombro y pecho Masaje 2: Masaje de cuadríceps y cadera Masaje 3: Masaje de femorales Hz/Alta Hz/Alta Hz/Alta Execution Copyright 2008 Power Plate. All Rights Reserved. POWER TONE 2 PÁGINA: 4

33 POWER PERFORMANCE 1 Clase de Power Performance (Rendimiento de potencia) Como parte de nuestras series de Power Fitness, en esta clase trabajaremos el cuerpo para que se mueva, salte, empuje y tire con mayor intensidad y más resistencia. Concentraos en fortalecer la sección media (cintura) y en desarrollar la potencia y la capacidad necesarias para rendir al máximo en el juego de la vida o en el deporte elegido utilizando las aplicaciones prácticas del entrenamiento para mejorar el rendimiento funcional (Deportes, ejercicios, juegos y actividades de la vida cotidiana). Nivel de Fitness: Intermedio/Avanzado Formato de la clase: Preparación del movimiento x 3 Coordinación y Estabilidad x 1 Fuerza y Potencia x 6 Sección media (cintura) x 2 Masaje x 3 Vocabulario clave: : Número de veces que se hace el ejercicio y cantidad de tiempo que utilizamos la máquina. : Número de Hz al que trabaja el aparato y el intervalo de amplitud de la frecuencia, a lo alto o a lo bajo. : : Relajada. Estática: Contraer el músculo sin hacer ningún movimiento; mantener la posición del ejercicio durante el tiempo prescrito. Estática variable: Cambiar o variar el ángulo articular del ejercicio dentro de una posición estática. Dinámica: Movimiento físico durante el ejercicio. Carga: Añadir peso mediante mancuernas, discos o balones medicinales; la carga general es el 30% del peso máximo que podemos levantar 1 sola vez. Superserie: Hacer dos ejercicios seguidos, sin descanso entre ellos. Ejemplo: 2 series de superseries de los ejercicios 9 y 10: hacemos el ejercicio 9, luego el 10, sin descanso; pasamos seguido al 9 y terminamos haciendo el 10. my body, my time POWER PERFORMANCE 1 PÁGINA: 1

34 PREPARACIÓN DEL MOVIMIENTO Preparación 1: Estiramiento de pie de cadera y cuádriceps (Parte frontal del muslo) Prep. 2: Estiramiento sentado con piernas cruzadas y tronco ladeado, 1 brazo atrás y el otro apoyado sobre la rodilla de arriba Estiramiento sentado con piernas cruzadas Preparación 3: Rotación a 1 brazo Rotación a 1 brazo ESTABILIDAD Y COORDINACIÓN Ejercicio 1 - Peso muerto a 1 pierna Ninguno Dinámica Normas de preparación del movimiento: Recomendamos 30 Hz durante 30 segundos a baja amplitud. El progreso en los ejercicios para fuerza y potencia y sección media (cintura) tiene que hacerse de manera lenta y segura. El progreso en un ejercicio se describe así: 1. Cambio de ángulo articular 2. No usar manillares 3. Aumentar el tiempo de duración del ejercicio 4. Reducir el período de descanso 5. Aumentar la frecuencia (Hz) 6. Aumentar la amplitud (alta o baja) 7. Añadir peso extra (carga) Normas de Recuperación: Recomendamos 35 Hz durante 60 segundos en alta o baja amplitud POWER PERFORMANCE 1 PÁGINA: 2

35 FUERZA Y POTENCIA Ejercicio 2: Sentadilla a 1 pierna (Carga añadida) Ejercicio 3: Flexión de brazos sobre la placa Hz/Alta Estática Variable SUPER SERIE Hz/Alta Estática Variable 45 segundos entre series Ejercicio 4: Tirón con 1 brazo y 1 pierna (Carga añadida) Hz/Alta Estática Variable SUPER SERIE Ejercicio 5: Sentadilla lateral (Carga añadida) Hz/Alta Estática Variable 45 segundos entre series Ejercicio 6: Sentadilla con tensores Ejercicio 7: Flexiones de tríceps Hz/Alta Estática o Estática Variable SUPER SERIE Hz/Alta Estática Variable 45 segundos entre series POWER PERFORMANCE 1 PÁGINA: 3

36 SECCIÓN MEDIA (CINTURA) Ejercicio 8: 4 puntos; elevación de 1 pierna y 1 brazo Hz/Baja Estática Variable SUPER SERIE Ejercicio 9: Puente de glúteo con 1 pierna elevada Hz/Baja Estática Variable 45 segundos entre series MASAJE Masaje 1: Masaje de pecho Masaje 2: Masaje de cuádriceps y cadera Masaje 3: Masaje de femorales Hz/Alta Hz/Alta Hz/Alta Copyright 2008 Power Plate. All Rights Reserved. POWER PERFORMANCE 1 PÁGINA: 4

37 POWER PERFORMANCE 2 Clase de Power Performance Como parte de nuestras series de Power Fitness, en esta clase trabajaremos el cuerpo para que se mueva, salte, empuje y tire con mayor intensidad y más resistencia. Concentraos en fortalecer la sección media (cintura) y en desarrollar la potencia y la capacidad necesarias para rendir al máximo en el juego de la vida o en el deporte elegido utilizando las aplicaciones prácticas del entrenamiento para mejorar el rendimiento funcional (Deportes, ejercicios, juegos y actividades de la vida cotidiana). Nivel de Fitness: Intermedio/Avanzado Formato de la clase: Preparación del Movimiento x 3 Coordinación y Estabilidad x 1 Fuerza y Potencia x 6 Sección media (cintura) x 2 Masaje x 3 Vocabulario clave : Número de veces que se hace el ejercicio y cantidad de tiempo que utilizamos la plataforma. : Número de Hz al que trabaja el aparato y el intervalo de amplitud de la frecuencia, a lo alto o a lo bajo. : ; Relajada. Estática: Contraer el músculo sin hacer ningún movimiento; mantener la posición del ejercicio durante el tiempo prescrito. Estática variable: Cambiar o variar el ángulo articular del ejercicio dentro de una posición estática. Dinámica: Movimiento físico durante el ejercicio. Carga: Añadir peso mediante el uso de mancuernas, discos o balones medicinales; la carga general es el 30% del peso máximo que podemos levantar 1 sola vez. Contraste Complejo de Potencia: Combinar los ejercicios del Power Plate (placa de potencia) y los ejercicios convencionales. my body, my time POWER PERFORMANCE 2 PÁGINA: 1

38 PREPARACIÓN DEL MOVIMIENTO Preparación 1 - Estiramiento de pie de caderas y cuadríceps (parte frontal del muslo) Preparación 2 - Estiramiento de parte interna del muslo e ingles Preparación 3 - Rotación sobre un brazo ESTABILIDAD Y COORDINACIÓN Ejercicio: Puntos 1-4 y Elevación de 1 pierna y 1 brazo Estática variable Postura a 4 puntos Postura a 4 puntos (dinámica) Normas de preparación del movimiento: Recomendamos 30 Hz durante 30 segundos a baja amplitud. El progreso en los ejercicios para fuerza y potencia y sección media (cintura) tiene que hacerse de manera lenta y segura. El progreso en un ejercicio se describe así: 1. Cambio de ángulo articular 2. No usar manillares 3. Aumentar el tiempo de duración del ejercicio 4. Reducir el período de descanso 5. Aumentar la frecuencia (Hz) 6. Aumentar la amplitud (alta o baja) 7. Añadir peso extra (carga) Normas de Recuperación: Recomendamos 35 Hz durante 60 segundos en alta o baja amplitud POWER PERFORMANCE 2 PÁGINA: 2

39 FUERZA Y POTENCIA - CONTRASTE COMPLEJO DE POTENCIA Ejercicio 2: Sentadilla Ejercicio: Hz/Baja-Alta Estática Escoged 1 de estos ejercicios: Sentadilla con salto (sobre el piso) o ejercicios dinámicos de piernas Repeticiones/Duración 6-8 o 30 segundos 1 minuto entre series de ejercicios de contraste complejo de potencia Ejercicio 4: Remo con el tronco inclinado Hz/Alta Estática variable Ejercicio: 5 Escoged 1 de estos ejercicios: Lanzamientos hacia abajo del balón medicinal o ejercicio alternado de espalda Repeticiones/Duración 6-8 o 30 segundos 1 minuto entre series de ejercicios de contraste complejo de potencia Ejercicio 6: Tijera Ejercicio: Hz/Alta Estática variable Escoged 1 de estos ejercicios: Saltos de ciclos de tijeras o ejercicios dinámicos de piernas Repeticiones/Duración 6-8 o 30 segundos 1 minuto entre series de ejercicios de contraste complejo de potencia POWER PERFORMANCE 2 PÁGINA: 3

40 FUERZA Y POTENCIA - CONTRASTE COMPLEJO DE POTENCIA - CONTINÚA Ejercicio 8: Flexiones de brazos sobre la placa Ejercicio: Hz/Alta Estática variable Escoged 1 de estos ejercicios: Pases de balón medicinal o ejercicio alternado de pecho Repetitions/Duration 6-8 o 30 segundos Decanso 1 minuto entre series de ejercicios de contraste complejo de potencia SECCIÓN MEDIA (CINTURA) Ejercicio 10: Plancha a 1 mano Ejercicio: Hz/Baja Decanso 45 segundos entre series Estática 1 Plancha a 1 pierna 1 Plancha a 1 pierna y a 1 brazo MASAJE Masaje 1: Masaje de caderas y cuadríceps 2: Masaje de femorales (Parte trasera del muslo) Masaje 3: Masaje de pecho Ejercicio: Hz/Alta Ninguno Ejercicio: Hz/Alta Decanso Ninguno Ejercicio: Hz/Alta Decanso Ninguno Copyright 2008 Power Plate. All Rights Reserved. POWER PERFORMANCE 2 PÁGINA: 4

41 POWER STRETCH 1 Clase de Power Stretch (Estiramientos de Potencia) Como parte de nuestras series de Power Flex, esta clase utiliza diversas formas de ejercicio para incrementar la flexibilidad mediante la aplicación de técnicas usadas por los mejores atletas del mundo. La clase alivia la tensión muscular y favorece la relajación de todo el cuerpo Nivel de Fitness: Para todos Formato de la Clase Preparación del movimiento x 7 Masaje x 6 Vocabulario clave: : Número de veces que se hace el ejercicio y cantidad de tiempo que utilizamos la máquina. : Número de Hz al que trabaja el aparato y el intervalo de amplitud de la frecuencia, a lo alto o a lo bajo. : : Relajada. Estática: Contraer el músculo sin hacer ningún movimiento; mantened la posición del ejercicio durante el tiempo prescrito. Estática variable: Cambiar o variar el ángulo articular del ejercicio dentro de una posición estática. Dinámica: Movimiento físico durante el ejercicio. my body, my time POWER STRETCH 1 PÁGINA: 1

42 PREPARACIÓN DEL MOVIMIENTO Preparación 1: Estiramiento de hombro y pecho Preparación 2: Estiramiento de dorsal Preparación 3: Estiramiento lateral de cadera Prep. 4: Estiramiento de muslo interno e ingle Preparación 5: Estiramiento arrodillado de cuadríceps y cadera Preparación 6: Estiramiento de femorales con las 2 piernas Preparación 7: Estiramiento de gemelo Normas de preparación del movimiento: Recomendamos 30 Hz durante 30 segundos a baja amplitud. El progreso en un ejercicio se describe así: 1. Cambio de ángulo articular 2. No usar manillares 3. Aumentar el tiempo de duración del ejercicio 4. Reducir el período de descanso 5. Aumentar la frecuencia (Hz) 6. Aumentar la amplitud (alta o baja) 7. Añadir peso extra (carga) Normas de Recuperación: Recomendamos 35 Hz durante 60 segundos en alta o baja amplitud POWER STRETCH 1 PÁGINA: 2

43 MASAJE Masaje 1: Masaje de los iliotibiales Hz/Alta Masaje 2: Masaje de cuadríceps y cadera 2 x 60 segundos Hz/Alta Masaje 3: Masaje de femorales 2 x 60 segundos Hz/Alta Masaje 4: Masaje de glúteos Hz/Baja POWER STRETCH 1 PÁGINA: 3

44 MASAJE (CONTINÚA) Masaje 5: Masaje de espalda baja Hz / Baja Masaje 6: Masaje de flexores y extensores de los antebrazos Hz / Baja Copyright 2008 Power Plate. All Rights Reserved. POWER STRETCH 1 PÁGINA: 4

45 POWER STRETCH 2 Clase de Power Stretch (Estiramientos de Potencia) 2 Como parte de nuestras series de Power Flex, esta clase utiliza diversas formas de ejercicio para incrementar la flexibilidad mediante la aplicación de técnicas usadas por los mejores atletas del mundo. La clase alivia la tensión muscular y favorece la relajación de todo el cuerpo. Nivel de Fitness: Para todos Formato de la Clase Preparación del movimiento x 10 Masaje x 4 Vocabulario clave: : Número de veces que se hace el ejercicio y cantidad de tiempo que utilizamos la plataforma. : Número de Hz al que trabaja el aparato y el intervalo de amplitud de la frecuencia, a lo alto o a lo bajo. : : Relajada. Estática: Contraer el músculo sin hacer ningún movimiento; mantened la posición del ejercicio durante el tiempo prescrito. Estática variable: Cambiar o variar el ángulo articular del ejercicio dentro de una posición estática. Dinámica: Movimiento físico durante el ejercicio. my body, my time POWER STRETCH 2 PÁGINA: 1

46 PREPARACIÓN DEL MOVIMIENTO Preparación 1: Estiramiento de dorsal (Parte alta de la espalda) a 1 brazo Preparación 2: Estiramiento de la banda iliotibial (Parte lateral de la pierna) Preparación 3: Estiramiento de cuadríceps y cadera Normas de preparación del movimiento: Recomendamos 30 Hz durante 30 segundos a baja amplitud. El progreso en un ejercicio se describe así: 1. Cambio de ángulo articular 2. No usar manillares 3. Aumentar el tiempo de duración del ejercicio 4. Reducir el período de descanso 5. Aumentar la frecuencia (Hz) 6. Aumentar la amplitud (alta o baja) 7. Añadir peso extra (carga) Normas de Recuperación: Recomendamos 35 Hz durante 60 segundos en alta o baja amplitud POWER STRETCH 2 PÁGINA: 2

47 PREPARACIÓN DEL MOVIMIENTO - CONTINÚA Preparación 4: Estiramiento de la fascia plantar (planta del pie) Preparación 5: Estiramiento de sentadilla con rotación Preparación 6: Estiramiento de peso muerto a 1 pierna Preparación 7: Estiramiento de cuadríceps Preparación 8: Estiramiento de 4 puntos levantados 1 vez Preparación 9: Estiramiento giratorio a 1 brazo Preparación 10: Estiramiento de la parte interna del muslo POWER STRETCH 2 PÁGINA: 3

48 MASAJE Masaje 1: Masaje de hombro y pecho Hz/Alta Masaje 2: Masaje de la parte interna del muslo y la ingle Hz/Alta Masaje 3: Masaje de gemelo Hz/Alta Masaje 4: Masaje de cuadríceps y cadera Hz/Alta Copyright 2008 Power Plate. All Rights Reserved. POWER STRETCH 2 PÁGINA: 4