RUTINA ENTRENAMIENTO

Transcripción

1 PROGRAMA Triple Division NIVEL : Press inclinado mancuernas x5-- Press mancuernas hombro x5-- Press declinado barra x Remo en pie barra x Aperturas planas x Elevaciones laterales x Remo barra agarre invertido x5-- Pajaros en pie x 5 Jalon tras nuca x 5 Curl mancuernas alterno x5-- 6 Encogimientos mancuernas x 6 Curl ara`na x 7 Gemelo en prensa x0 7 Triceps polea agarre en V x5-- 8 Soleo en cuclillas x5 8 Frances barra agarre abierto x 9 Encogimientos abdominales x0 9 Curl antebrazo x0 Sentadilla x5-- Jaca x Extensiones x Femoral tumbado tronco ext. x5-- 5 Peso muerto rodillas ext. x 6 Soleo en maquina x0 7 Gemelo en pie x5 8 Encogimientos abd. Invert. x0 9 Sit up en plancha recta x

2 PROGRAMA Triple Division NIVEL : Dominada tras nuca x5---8 Prensa x5---8 Jalon al pecho x8 Jaca x8 Remo con mancuerna x Extensiones x Extension tronco silla rom. x Femoral tumbado x Pre militar sentado x Femoral en pie x8 6 Remo en pie agarre abierto x8 6 Peso muerto rumano x 7 Elevaciones laterales sentado x 7 Gemelo en Burro x0 8 Gemelo en pie x5 8 Encogimientos abdom. polea x5 9 Gemelo en pie sin peso x0 9 Encogimientos invertidos 5* x0 Press banca mancuernas x5---8 Press inclinado barra x8 Aperturas declinadas x Curl Scott barra cerrdo x Curl en polea baja x8 6 Triceps en polea x Frances en polea baja x8 8 Enrrollamientos antebrazo x5 9 Abdominales en V x

3 PROGRAMA Triple Division NIVEL : Pres declinado mancuernas x--8-6 Sentadilla x--8-6 Press banca barra x6 Prensa x6 Aperturas inclinadas x8 Extensiones x8 Press tras nuca sentado x--8-6 Femoral sentado x Elevaciones laterales en polea x6 5 Femoral tumbado pierna x6 6 Pajaro sentado x8 6 Peso muerto piernas rectas x8 7 Ext.mancuerna manos tric. x Gemelo en pie x 8 Polea triceps agarre invertido x6 8 Soleo sentado maquina x5 9 Elevacion piernas en fondera x5 9 Crunch con doble giro x5 Peso muerto x--8-6 Dominada x6 Remo Gironda x8 Pullover polea brazos rectos x8 5 Curl barra abierto x Curl concentrado x6 7 Curl invertido polea x5 8 Crunches en * x 9 Crunches invertidos en * x

4 PROGRAMA Triple Division NIVEL : Press inclinado mancuernas x5---8 Press hombro en maquina x5---8 Aperturas planas x Remo en pie con multipower x Cruces con polea x Elevaciones laterales en polea x Remo con barra x5---8 Pajaro mancuerna mano x 5 Jalon cerrado al pecho x 5 Curl mancuerna simultaneo x Remo con mancuernas x 6 Scott mancuerna * mano x 7 Gemelo en prensa x5 7 Triceps polea con cuerda x Soleo cuclillas sin peso x0 8 Frances barra agarre cerrado x 9 Encogimientos inv.con peso x0 9 Crunch piernas elevadas x0 Extensiones x5---8 Sentadilla x Jaca x Femoral en pie x Peso muerto con mancuernas x 6 Prensa talones arriba x 7 Soleo sentado posiciones x0 8 Sit up 5* con giro x5 9 Elevacion piernas con peso x

5 PROGRAMA Triple Division NIVEL : 5 Dominadas agarre cerrado x--8-6 Extensiones x--8-6 Jalon invertido x8 Prensa x8 Remo maquina de placas x Jaca x Extension tronco invertida x Tijera adelante paso largo x 5 Press tras nuca multipower x Femoral tumbado x Elev laterales polea sentado x8 6 Peso muerto desde rodillas x8 7 Pajaro apoyado * x 7 Gemelo maquina 5* x0 8 Gemelo en pie x5 8 Crunch tumbado polea baja x5 9 Gemelo pie x0 9 Patada rana x0 Press plano mancuernas x--8-6 Aperturas declinadas x8 Contractor x Curl Scott barra abierto x Curl polea alta tumbado x8 6 Triceps polea codos fuera x Frances mancuernas x8 8 Flexiones mu`neca prono x0 9 Abdominales en V con giro x

6 PROGRAMA Triple Division NIVEL : 6 Press declinado mancuernas x--8-6 Extensiones x--8-6 Aperturas inclinadas x6 Sentadilla x6 Fondos en paralelas abiertos x8 Prensa x8 Press militar en multipower x--8-6 Tijra adelante paso corto x8 5 Elevaciones laterales en 5* x6 5 Peso muerto desde rodillas man x Remo barra a la frente x8 6 Femoral sentado x6 7 Ext. Triceps barra sentado x Gemelo en pie en Jaca x 8 Polea invertida mano x6 8 Soleo sentado ½ recorrido x5 9 Elevacion piernas colgado x5 9 Sit up 5* con doble giro x5 Peso muerto con mancuernas x--8-6 Remo Gironda abierto x6 Jalon invertido agarre abierto x8 Encogimientos con barra x8 5 Curl barra cerrado x Curl concentrado sin apoyo x6 7 Curl invertido con barra x5 8 Crunches con peso x 9 Elevaciones pelvis en plano x