RUTINAS de ENTRENAMIENTO con cargas: planteamiento teórico y desarrollo práctico (presentación inacabada)

Transcripción

1 RUTINAS de ENTRENAMIENTO con cargas: planteamiento teórico y desarrollo práctico (presentación inacabada) CURSO de MONITOR ELEMENTAL de MUSCULACIÓN APECED Profesor MINTXO LASAOSA 1

2 RUTINAS ÚNICAS 2

3 CRITERIOS METODOLÓGICOS para las RUTINAS de ÚNICA DIVISIÓN ESTRUCTURA TIPO de CLIENTE OJETIVO FRECUENCIA DISTRIUCIÓN CARGA de TRAAJO PROGRESIÓN Se trabaja en cada sesión el total de los grupos musculares. 8 a 10 grupos cada día. En una sola parte o en varias (ejemplos) Entrena entre 1 y 3 días por semana. Nivel de principiante o avanzado quien no tiene más tiempo. Acondicionamiento físico. Compatible con otras actividades. Al menos un entrenamiento semanal. Límite en tres entrenamientos semanales. Cada entrenamiento separado al menos 72 horas del siguiente. ( L-J, o L-X-V ) 1 ejercicio por grupo (8 a 10) / 2 a 3 series por ejercicio. Entre 15 y 30 series de trabajo total Mín 6, máx 15 repeticiones. Pesos que supongan un bajo nivel de esfuerzo (- 70% PSE) Pausas cortas, dependiendo de los sistemas : circ, sseries.. Mínimo primer mes. Depende de la adaptación del cliente. Mínimo de sesiones?? Mintxo Lasaosa Hacia 2009 Rutina de Doble División. 3

4 Ejemplo 1 RUTINA UNICA CIRCUITO S R Pe Pa Muslo-Ext Glúteos-Mult Pantorrillas-Sóleo Abdomen-Crunch Lumbares-Hip Pecho-Contrac Espalda-Jalón Hombros-Ele lat íceps-curl manc Tríceps-Polea ÚNICO CIRCUITO (se realiza todo de una vez) 1 ejercicio / grupo muscular ejercicios fáciles y seguros máquinas : fáciles y seguras pesos libres : + propiocepción pausas intermedias 15 a 20 serie = vuelta entera, 2 a 3 repeticiones entre 6 y 15 CIRCUITO : Sistema de entrenamiento donde los cargas bajas-medias (PSE -70%) ejercicios se realizan en secuencia unos de otros con pequeños descansos intermedios frecuencia: 2 a 3 / semana 4

5 Ejemplo 2 RUTINA UNICA CIRCUITO Muslo-Prensa Hombros-Press maquina Abdomen-Leg up íceps-curl barra Glúteos-Multi cadera 2 Pecho-Press máquina Lumbares-Supermanes Tríceps-Ptada manc Pantorrillas-Gemelo pie Espalda-Gironda ÚNICO CIRCUITO (se realiza todo de una vez) igual que anterior ejemplo en sus variables alterna ejercicios para diversas partes corporales como progresión: descansamos menos entre ejercicios utilizamos más peso realizamos más series (vueltas) CIRCUITO : Sistema de entrenamiento donde los ejercicios se realizan en secuencia unos de otros con pequeños descansos intermedios 5

6 Ejemplo 3 RUTINA UNICA CIRCUITO Muslo 3 x 10 Hombros 3 x 10 Abdomen íceps Glúteos Pecho Lumbares Tríceps Pantorrillas Espalda SERIE DIRECTA : Sistema de entrenamiento donde se realizan todas las series para un mismo ejercicio antes de pasar al siguiente. SERIES DIRECTAS igual que anteriores ejemplos en sus variables. realizamos seguidas todas las series de un mismo ejercicio antes de pasar al siguiente secuencia ejercicios para diversas partes corporales como progresión: descansamos menos entre series utilizamos más peso realizamos más series Existen intervalos de descanso. 6

7 Ejemplo 4 RUTINA ÚNICA ½ CIRCUITO A Muslo Anterior-Ext Muslo Posterior-Fem tumb Lumbares-Hip 45 Pantorrillas-Prensa Abdomen-Crunch oblicuo RUTINA ÚNICA ½ CIRCUITO Pecho-Apert Espalda-Pájaro Hombros-Frontales íceps-máquina scott Tríceps-Máquina fondos DOLE CIRCUITO (rutina única que se divide en 2 circuitos que se realizan en la misma sesión) igual variables que en ejemplos anteriores posibilidades: se realiza primero A y luego se alternan A y ventajas : más fácil de aprender para alumno mejor distribución espacial DOLE CIRCUITO : secuenciación en dos circuitos del total de los grupos musculares 7

8 Ejemplo 5 RUTINA ÚNICA ½ CIRCUITO A Muslo Anterior íceps Muslo Posterior Tríceps Pantorrillas RUTINA ÚNICA ½ CIRCUITO Pecho Abdomen Espalda Lumbares Hombros DOLE CIRCUITO (rutina única que se divide en 2 circuitos que se realizan en la misma sesión) igual variables que en ejemplos anteriores posibilidades: ½ superior + ½ inferior (ej4) ½ extremidades + ½ tronco (ej5) otra posibilidades: por cercanía de los aparatos secuenciación libre (cuando el alumno conoce bien los ejercicios) DOLE CIRCUITO : secuenciación en dos circuitos del total de los grupos musculares 8

9 Ejemplo 6 RUTINA ÚNICA 1/3 TRISERIE A Muslo anterior Muslo posterior Gemelos RUTINA ÚNICA 2/3 TRISERIE Pecho Espalda Abdomen RUTINA ÚNICA 3/3 TRISERIE C Hombros iceps Tríceps TRISERIES (rutina única que se divide en 3 Triseries que se realizan en la misma sesión) mismas variables que ej. anteriores ejercicios agrupados de 3 en 3 terminamos cada triserie antes de pasar a la siguiente ventajas: facilidad para aprender la secuencia comodidad empleo aparatos rapidez en la sesión TRISERIE : secuenciación de los ejercicios en grupos(circuitos) de 3 en 3. 9

10 Ejemplo 7 RUTINA ÚNICA 1/3 TRISERIES A Muslo anterior Pecho íceps RUTINA ÚNICA 2/3 TRISERIES Muslo posterior Espalda Tríceps RUTINA ÚNICA 3/3 TRISERIES C Pantorrillas Abdomen Hombros TRISERIE : secuenciación de los ejercicios en grupos(circuitos) de 3 en 3. TRISERIES (rutina única que se divide en 3 Triseries que se realizan en la misma sesión) igual variables que en ejemplos anteriores posibilidades: tren inf tren sup abdom (ej6) mezclas ejercicios dichas partes (ej7) otra posibilidades: por cercanía de los aparatos secuenciación libre (cuando el alumno conoce bien los ejercicios) 10

11 Ejemplo 8 RUTINA ÚNICA 1/4 ISERIES A Pecho Hombro ant Espalda-Hombro post RUTINA ÚNICA 2/4 ISERIES Abdomen Lumbares-Glúteos RUTINA ÚNICA 3/4 ISERIES C íceps Tríceps RUTINA ÚNICA 4/4 ISERIES D Muslo anterior Muslo posterior ISERIES (rutina única que se divide en 4 a 5 iseries que se realizan en la misma sesión) mismas variables que ej. anteriores ejercicios agrupados de 2 en 2 terminamos cada iserie antes de pasar a la siguiente ventajas: facilidad para aprender la secuencia comodidad empleo aparatos rapidez en la sesión 11

12 Ejemplo 9 RUTINA ÚNICA 1/4 ISERIES A Muslo Abdomen RUTINA ÚNICA 2/4 ISERIES Espalda Hombros RUTINA ÚNICA 3/4 ISERIES C Pecho íceps RUTINA ÚNICA 4/4 ISERIES D Lumbares Tríceps ISERIES (rutina única que se divide en 4 a 5 iseries que se realizan en la misma sesión) igual variables que en ejemplos anteriores posibilidades: músculos antagonistas (ej8) mezclas de diferentes partes (ej9) otra posibilidades: por cercanía de los aparatos secuenciación libre (cuando el alumno conoce bien los ejercicios) 12

13 RUTINAS DIVIDIDAS 13

14 RUTINA DIVIDIDA : Se divide el trabajo para todo el cuerpo en varias y diferentes sesiones o Rutinas de entrenamiento. Cada Rutina incluye a varios Grupos Musculares. De 5 como mucho a 2 como mínimo. Entendemos 10 los grupos musculares. Estas Rutinas se distribuyen a lo largo del microciclo (semana) de entrenamiento. Van seguidas o separadas por días de descanso. Cada Rutina se realiza al menos una vez por semana, no dejando ningún grupo muscular sin trabajar, y pudiendo repetir alguno. El orden de las Rutinas en la semana puede seguir diferentes criterios: prioridad, intensidad,etc.. 14

15 RUTINAS de DOLE DIVISIÓN : todos los grupos musculares repartidos entre dos rutinas de entrenamiento. 5 Grupos musculares en cada rutina. 1 /2 cuerpo cada día. RUTINA de TRIPLE DIVISIÓN : todos los grupos musculares repartidos entre tres rutinas de entrenamiento. 3 a 4 Grupos musculares en cada rutina. 1/3 del cuerpo cada día. RUTINA de CUÁDRUPLE DIVISIÓN : todos los grupos musculares repartidos entre cuatro rutinas de entrenamiento. 2 a 3 Grupos musculares en cada rutina. RUTINA de QUÍNTUPLE DIVISIÓN : todos los grupos musculares repartidos entre cinco rutinas de entrenamiento. 1 a 2 Grupos musculares en cada rutina, 15

16 RUTINAS de DOLE DIVISIÓN 16

17 CRITERIOS METODOLÓGICOS para las RUTINAS de DOLE DIVISIÓN ESTRUCTURA TIPO de CLIENTE OJETIVO FRECUENCIA DISTRIUCIÓN CARGA de TRAAJO PROGRESIÓN Se divide en dos partes (A / ) el total de los grupos musculares. Trabajamos 5 grupos musculares cada día. Entrena entre 2 y 4 días por semana. Nivel de principiante a intermedio. Desde la Iniciación al desarrollo muscular en principiantes hasta la Tonificación y Mantenimiento en avanzados. Al menos un entrenamiento semanal de cada parte. Límite en dos entrenamientos semanales por parte. Cada entrenamiento separado al menos 48 horas del siguiente. 72 horas si este se repite. ( L-J, o L-X-V, o L-M-J-V ) Entre 20 y 30 series de trabajo total. 2 ejercicios por grupo (5) / 2 a 3 series por ejercicio. : 1 a 5 Fuerza ; 6 a 12 Hipertrofia; +12 ResistenciaM Pausas : 30 a 1min Resist / -3min Hipertrofia / +3min Fuerza Pesos : entre 60 y 85% Percepción Subjetiva del Esfuerzo Mínimo 3 primeros meses. Hacia Rutina de Triple División. 17

18 Rutinas Dobles en Series Directas 18

19 RUTINAS DOLES en Serie Directa Distribución de Grupos Musculares RUTINA DOLE 1 RUTINA DOLE 2 RUTINA DOLE 3 RUTINA DOLE 4 A Pecho- Hombros- Tríceps- Abdomen A Pecho- Espalda- Hombros- Abdomen A Pecho- Hombros- Espalda- razos A Pecho- Hombros- íceps- Cuádriceps Muslos- Pantorrillas- Espalda- íceps Muslos- Pantorrillas- íceps-tríceps- Antebrazos Muslos- Pantorrillas- Abdomen Espalda- Isquios- Pantorrillas- Tríceps 19

20 RUTINA DOLE 1 SERIE DIRECTA A RUTINA DOLE 1 SERIE DIRECTA PRESS TUMADO EN MAQUINA SENTADILLA CON ARRA APERTURAS CON MANCUERNAS 3x10 EXTENSIONES DE RODILLA 3x10 PRESS MILITAR EN MAQUINA CURL FEMORAL SENTADO REMO MENTON CON ARRA 3x10 GEMELO MAQUINA 45* 3x10 TRICEPS EN POLEA CON CUERDA REMO SENTADO EN POLEA EXTENSION MANC. 1 MANO 3x10 JALON EN MAQ.PLACAS 3x10 SIT UP EN 45* 3x15 CURL ARRA ELEVACION PIERNAS FONDERA 3x20 CURL SCOTT MAQUINA 3x10 RUTINA DOLE SERIE DIRECTA 1 A Pecho-Hombros-Tríceps-Abdomen Muslos-Pantorrillas-Espalda-íceps 20

21 RUTINA DOLE 2 SERIE DIRECTA A PRESS INCLINADO EN MAQUINA APERTURAS CON MANCUERNAS JALON INVERTIDO POLEA REMO CON MANCUERNA UENOS DIAS PRESS TRAS NUCA MAQUINA ELEVACIONES LAT MANCUERNAS CRUNCHES EN ANCO 90* PATADAS DE RANA 3x10 3x10 3x10 3x15 3x20 RUTINA DOLE 2 SERIE DIRECTA PRENSA 45* SENTADILLA SISSY CURL FEMORAL 1 PIERNA GEMELO EN PIE RUTINA DOLE SERIE DIRECTA 2 CURL SCOTT CON ARRA CURL POLEA AJA TRICEPS POLEA SUPINO PRESS FRANCES CON ARRA CURL DE MUÑECA A Pecho-Espalda-Hombros-Abdomen 3x10 3x10 3x10 3x10 3x15 Muslos-Pantorrillas-íceps-Tríceps- Antebrazos 21

22 RUTINA DOLE 3 SERIE DIRECTA A PRESS ANCA CON ARRA Repeticione s RUTINA DOLE 3 SERIE DIRECTA SENTADILLA CON ARRA Repeticione s APERTURAS DECLINADAS 3x10 SENTADILLA HACK 3x10 PRESS MILITAR ARRA CURL FEMORAL TUMADO PAJARO 45* EN PIE 3x10 PESO MUERTO RUMANO 3x10 DOMINADAS(CON O SIN AYUDA) GEMELO EN PRENSA REMO EN MAQUINA DE PLACAS 3x10 GEMELO SENTADO 3x10 CURL MANC ALTERNO EN PIE CRUNCHES EN POLEA EXTENSION MANC.2 MANOS 3x10 ELEVACION PIERNAS EN 45* 3x15 CURL INVERTIDO 3x15 3x20 RUTINA DOLE SERIE DIRECTA 3 A Pecho-Hombros-Espalda-razos Muslos-Pantorrillas-Abdomen 22

23 RUTINA DOLE 4 SERIE DIRECTA A PRESS INCLINADO CON ARRA Repeticione s RUTINA DOLE 4 SERIE DIRECTA REMO CON ARRA Repeticione s FONDOS PARALELAS AIERTOS 3x10 JALON TRAS NUCA 3x10 PRESS TRAS NUCA ARRA CURL FEMORAL TUMADO 45* ELEVACION LATERALES SENTADO 3x10 PESO MUERTO RODILLAS RECTAS 3x10 CURL SIMULT MANC EN 45* GEMELO EN PIE CURL ARAÑA 3x10 GEMELO SENTADO 3x10 PRENSA EN 45* PRESS CERRADO TRICEPS TIJERAS CON ARRA 3x15 PRESS FRANCES MANCUERNAS 3x15 ELEVACION TRONCO EN 45* 3x20 CURL MUÑECA 3x20 ELEVACION PIERNAS COLGADO EXTENSIONES DE MUÑECA 3x20 RUTINA DOLE SERIE DIRECTA 4 A Pecho-Hombros-íceps-Cuádriceps-Abdomen Espalda-Isquios-Pantorrillas-Tríceps-Antebrazos 23

24 Rutinas Dobles en Superseries 24

25 RUTINA DOLE ISERIES 1 A CONTRACTOR PECHO ENCOGIMIENTOS ADOMINALES JALÓN AL PECHO TRICEPS EN POLEA PRESS VERTICAL ENCOGIMIENTOS INVERTIDOS REMO EN MÁQUINA FONDOS ENTRE ANCOS A Pecho-Espalda-Tríceps-Abdomen Muslos-Pantorrillas-Hombro-íceps RUTINA DOLE ISERIES 1 PRESS HOMRO MÁQUINA CURL ICEPS POLEA CURL FEMORAL GEMELO EN PIE ELEVACIONES LATERALES MAN CURL SCOTT MÁQUINA SENTADILLAS EN MÁQUINA GEMELO SENTADO Rutina Doble en iseries 1 combinamos dos ejercicios para músculos diferentes entrenamos medio cuerpo cada día, la mitad de los grupos sirve cualquier emparejamiento no buscamos desarrollo muscular, sino Acond / Tonific variables comunes a las rutinas dobles (ver cuadro) 25

26 RUTINA DOLE ISERIES 2 A REMO PECHO APOYADO CONTRACTOR ELEVACIONES en 45º PULLOVER EXTENSION CADERA PIE SPLIT ATRÁS GEMELO EN 45º GEMELO SENTADO A Pecho-Espalda-Caderas-Pantorrlilas Muslos-Abdomen-Caderas-razos RUTINA DOLE ISERIES 2 PRENSA FEMORAL TUMADO SCOTT CON ARRA FRANCES CON ARRA ADUCTORES EN PIE ADDUCTORES EN PIE SIT UP EN SUELO ELEVACION PN FONDERA Rutina Doble en iseries 2 combinamos dos ejercicios para músculos relacionados por sinergia o por antagonismo entrenamos medio cuerpo cada día, la mitad de los grupos los emparejamientos buscan trabajo muscular equilibrado algunos grupos se trabajan más que otros (depende objetivo) variables comunes a las rutinas dobles (ver cuadro) 26

27 RUTINA DOLE ISERIES 3 A Rutina Doble en iseries 3 CONTRACTOR PRESS MAQUINA PECHO JALON EN MAQUINA ENCOGIM MANCUERNAS ELEV. LATER. SENTADO PAJARO EN 45º EXT. CADERA EN PIE ADDUC. CADERA EN PIE SIT UP EN 45* LEG UP EN 45* A Pecho-Espalda-Hombro-Cadera-Abdomen Muslos-Pantorrillas-Tríceps-íceps RUTINA DOLE ISERIES 3 PRENSA 45º EXTENSION RODILLAS FEMORAL TUMADO FEMORAL A 1 PIERNA SCOTT EN MAQUINA CURL CONCENTRADO MANC TRICEPS POLEA ARRIA MÁQUINA DE FONDOS GEMELO EN PIE GEMELO SENTADO combinamos dos ejercicios para el mismo grupo muscular entrenamos medio cuerpo cada día, la mitad de los grupos los emparejamientos buscan el agotamiento muscular conseguiremos mayor intensidad de trabajo en cada una de las partes variables comunes a las rutinas dobles (ver cuadro) 27

28 RUTINA DOLE TRISERIES 1 A APERTURAS SENTADILLA MQ ENCOG. AD REMO GIRONDA FEMORAL TUMADO ENCOG. INVERT ENCOG. HOMRO MANC GEMELO SENTADO EXTENSIONES ESPALDA A Pecho-Espalda-Muslo-Abdomen Hombro-razos-Cadera-Abdomen RUTINA DOLE TRISERIES 1 ELEVACIONES LATERAL PATADA DE GLUTEO ENCOG. AD. POLEA CURL MANC SIMULT TIJERAS Atrás SIT UP 45 CON GIRO TRICEPS POLEA CUERDA TIJERA LATERAL UENOS DIAS Rutina Doble en Triseries 1 combinamos tres ejercicios para diferentes grupos musculares entrenamos medio cuerpo cada día, la mitad de los grupos los emparejamientos no buscan el agotamiento muscular sirven diferentes agrupaciones musculares variables comunes a las rutinas dobles (ver cuadro) 28

29 RUTINA DOLE TRISERIES 2 A APERTURAS REMO GIRONDA ENCOG. HOMRO MANC PATADA DE GLUTEO ADDUCTORES MQ ADUCTORES MQ ENCOG ADOMINALES ENCOG INVERTIDOS EXT ESPALDA 90 A Pecho-Espalda-Hombro-Cadera-Abdomen Muslo-Pantorrilla-razos-Abdomen RUTINA DOLE TRISERIES 2 SENTADILLA MQ FEMORAL SENTADO GEMELO SENTADO ELEVACIONES LAT CURL MANC SIMULT TRICEPS POLEA CUERDA ENCOG AD 35 ENCOG INVERTIDOS 35 EXT ESPALDA Rutina Doble en Triseries 2 combinamos tres ejercicios para grupos musculares cercanos entrenamos medio cuerpo cada día, la mitad de los grupos los emparejamientos consiguen agotamiento y resistencia muscular el orden de los ejercicios puede variar en cada triserie variables comunes a las rutinas dobles (ver cuadro) 29

30 RUTINA DOLE TRISERIES 3 A SENTADILLA EXTENSIONES SISSY GEMELO EN PIE SÓLEO SENTADO GEMELO SALTANDO CURL SCOTT MQ CURL POLEA CURL ANTERAZO TRICEPS EN POLEA FONDOS ENTRE ANCOS PATADAS MANCUERNA RUTINA DOLE TRISERIES 3 CONTRACTOR APERTURA INCLINADA PRESS DCLINADO MANC JALON EN POLEA REMO MQ ENCOGIMIENTOS MANC PRESS MILITAR ELEVACION LATERAL PAJAROS SENTADOS SIT UP 45 UENOS DIAS OLICUOS MANC Rutina Doble en Triseries 3 combinamos tres ejercicios para el mismo grupo muscular entrenamos medio cuerpo cada día, la mitad de los grupos los emparejamientos consiguen agotamiento y sirve para resistencia y desarrollo muscular el orden de los ejercicios puede variar en cada triserie A Muslo-Pantorrilla-íceps-Tríceps Pecho-Espalda-Hombro-Abdomen 30

31 RUTINAS de TRIPLE DIVISIÓN 31

32 CRITERIOS METODOLÓGICOS para las RUTINAS de TRIPLE DIVISIÓN ESTRUCTURA Se divide en tres partes (A//C) el total de los grupos. Trabajamos 3 a 4 grupos musculares cada día. TIPO de CLIENTE OJETIVO FRECUENCIA DISTRIUCIÓN CARGA de TRAAJO PROGRESIÓN Entrena entre 3 y 5 días por semana. Nivel de intermedio, que ya ha pasado por rutinas dobles. Desde la Tonificación en avanzados al Desarrollo en intermedios. Muy versátil dependiendo de la organización de variables. Al menos un entrenamiento semanal de cada parte. Límite dos entrenamientos semanales de alguna de las partes. Cada entrenamiento separado al menos 24 horas del siguiente. 72 horas si este se repite. ( L-X-V, o L-M-J-V ) Entre 20 y 30 series de trabajo total. 3 ejercicios por grupo (3-4) / 2 a 3 series por ejercicio. : 1 a 5 Fuerza ; 6 a 12 Hipertrofia; +12 ResistenciaM Pausas : 30 a 1min Resist / -3min Hipertrofia / +3min Fuerza Pesos : entre 60 y 85% Percepción Subjetiva del Esfuerzo Mínimo el primer año de entrenamiento. Hacia Rutina de Cuádruple División. 32

33 Rutinas Triples en Series Directas 33

34 RUTINAS TRIPLES en SERIES DIRECTAS Distribución de Grupos Musculares RUTINA TRIPLE 1 RUTINA TRIPLE 2 RUTINA TRIPLE 3 RUTINA TRIPLE 4 A Pecho-Espalda- Gemelo-Abdomen A Espalda-Hombros- Pantorrillas A Pecho-Hombros- Tríceps-Abdomen A Pecho-íceps- Antebrazo-Pantorr. Hombros-íceps- Tríceps-Antebrazos Cuádriceps-Isquios- Pantorrillas-Abdom Cuádriceps-Isquios- Pantorrillas-Abdom Cuádriceps- Hombros-Abdomen C Cuádriceps-Isquios- Pantorrillas-Abdom C Pecho-íceps- Tríceps-Abdomen C Espalda-íceps- Antebrazo-Abdomen C Espalda-Isquios- Tríceps 34

35 A RUTINA TRIPLE SERIE DIRECTA 1 RUTINA TRIPLE SERIE DIRECTA 1 1 Press inclinado mancuernas 1 Press mancuernas hombro 2 Press declinado barra 3x10 2 Remo en pie barra 3x10 3 Aperturas planas 3x12 3 Elevaciones laterales 3x12 4 Remo barra agarre invertido 4 Pajaros en pie 3x12 5 Jalon tras nuca 3x10 5 Curl mancuernas alterno 6 Encogimientos mancuernas 3x12 6 Curl ara`na 3x10 7 Gemelo en prensa 3x20 7 Triceps polea agarre en V 8 Soleo en cuclillas 3x25 8 Frances barra agarre abierto 3x10 9 Encogimientos abdominales 3x20 9 Curl antebrazo 3x20 C RUTINA TRIPLE SERIE DIRECTA 1 1 Sentadilla 2 Jaca 3x10 RUTINA TRIPLE SERIE DIRECTA 1 3 Extensiones 3x12 A PECHO-ESPALDA-PANTO-ADOM 4 Femoral tumbado tronco ext. 5 Peso muerto rodillas ext. 3x10 MUSLO ANTy POST- PANTO-ADO 6 Soleo en maquina 3x20 7 Gemelo en pie 3x25 C HOMRO-ÍCEPS-TRÍCEPS-ANT 8 Encogimientos abd. Invert. 3x20 9 Sit up en plancha recta 3x25 35

36 A RUTINA TRIPLE SERIE DIRECTA 2 RUTINA TRIPLE SERIE DIRECTA 2 1 Dominada tras nuca 4x Prensa 4x Jalon al pecho 3x8 2 Jaca 3x8 3 Remo con mancuerna 3x10 3 Extensiones 3x10 4 Extension tronco silla rom. 3x10 4 Femoral tumbado 4x Pre militar sentado 4x Femoral en pie 3x8 6 Remo en pie agarre abierto 3x8 6 Peso muerto rumano 3x10 7 Elevaciones laterales sentado 3x10 7 Gemelo en urro 3x20 8 Gemelo en pie 3x15 8 Encogimientos abdom. polea 3x15 9 Gemelo en pie sin peso 3x20 9 Encogimientos invertidos 45* 3x20 C RUTINA TRIPLE SERIE DIRECTA 2 1 Press banca mancuernas 4x Press inclinado barra 3x8 RUTINA TRIPLE SERIE DIRECTA 2 3 Aperturas declinadas 3x10 A ESPALDA-HOMRO-PANTORRILLA 4 Curl Scott barra cerrdo 4x Curl en polea baja 3x8 MUSLO ANTy POST- PANTO-ADO 6 Triceps en polea 4x Frances en polea baja 3x8 C PECHO-ÍCEPS-TRÍCEPS-ANT-ADO 8 Enrrollamientos antebrazo 3x15 9 Abdominales en V 3x20 36

37 A RUTINA TRIPLE SERIE DIRECTA 3 RUTINA TRIPLE SERIE DIRECTA 3 1 Pres declinado mancuernas 4x Sentadilla 4x Press banca barra 4x6 2 Prensa 4x6 3 Aperturas inclinadas 3x8 3 Extensiones 3x8 4 Press tras nuca sentado 4x Femoral sentado 4x Elevaciones laterales polea 4x6 5 Femoral tumbado 1 pierna 4x6 6 Pajaro sentado 3x8 6 Peso muerto piernas rectas 3x8 7 Ext.mancuerna 2 manos tric. 8 Polea triceps agarre invertido 9 Elevacion piernas en fondera C RUTINA TRIPLE SERIE DIRECTA 3 4x Gemelo en pie 4x12 4x6 8 Soleo sentado maquina 3x15 3x15 9 Crunch con doble giro 3x15 1 Peso muerto 4x Dominada 4x6 RUTINA TRIPLE SERIE DIRECTA 3 3 Remo Gironda 3x8 A PECHO-HOMRO-TRÍCEPS-ADOM 4 Pullover polea brazos rectos 3x8 5 Curl barra abierto 4x MUSLO ANTy POST- PANTO-ADO 6 Curl concentrado 4x6 7 Curl invertido polea 3x15 C ESPALDA-ÍCEPS-ANT-ADOMEN 8 Crunches en 90* 4x12 9 Crunches invertidos en 90* 3x15 37

38 A RUTINA TRIPLE SERIE DIRECTA 4 RUTINA TRIPLE SERIE DIRECTA 4 1 Press declinado mancuernas 4x Extensiones 4x Aperturas inclinadas 4x6 2 Sentadilla 4x6 3 Fondos en paralelas abiertos 4x8 3 Prensa 4x8 4 Curl barra cerrado 4x Press militar en multipower 4x Curl concentrado sin apoyo 4x6 5 Elevaciones laterales en 45* 4x6 6 Curl invertido con barra 4x15 6 Remo barra a la frente 4x8 7 Crunches con peso 4x12 7 Gemelo en pie en Jaca 4x12 8 Elevaciones pelvis en plano 4x15 8 Soleo sentado ½ recorrido 4x15 9 Gemelos en pie 4x15 9 Sit up 45* con doble giro 4x15 CRUTINA TRIPLE SERIE DIRECTA 4 Repetici ones 1 Peso muerto mancuernas 4x Remo Gironda abierto 4x6 RUTINA TRIPLE SERIE DIRECTA 4 3 Jalon invertido abierto 4x8 A PECHO-ÍCEPS-PANTORRILLA-ADOMEN 4 Encogimientos con barra 4x8 5 Tijra adelante paso corto 4x8 MUSLO ANT-HOMRO-PANTORRIL-ADOMEN 6 Peso muerto desde rodillas 4x Femoral sentado 4x6 C ESPALDA-ISQUIOS-TRÍCEPS 8 Ext. Triceps barra sentado 4x Polea invertida 1 mano 4x6 38

39 Rutinas Triples en Superseries -en iseries -en Triseries 39

40 RUTINA TRIPLE ISERIES 1 A PRENSA 45 ELEVACION PIERNAS 45 SENTADILLA ARRA CRUNCH 45 APERTURAS PLANAS CURL ALTERNO MANCUERNAS PRESS DECLIN MANCUERNAS CURL SCOTT MANC RUTINA TRIPLE ISERIES 1 REMO GIRONDA TRICEPS 1 MANO MANC ELEVACIONES LATERALES EXTENSION TRONCO 45 JALON TRAS NUCA PATADA DE TRICEPS ENCOGIMIENTOS MANC UENOS DIAS RUTINA TRIPLE ISERIES 1 C FEMORAL TUMADO GEMELO EN PRENSA SPLIT ATRÁS ADUCTOR EN MQ FEMORAL 1 PIERNA SOLEO EN CUCLILLAS GLUTEO EN PRENSA ADDUCTOR MQ A Muslo-Abd-Pec-ic eps Espalda-Hombro-Tríceps C Isquios-Pant-Cadera Rutina Triple en iseries 1 combinamos dos ejercicios para diferentes grupos musculares entrenamos una tercera parte del cuerpo cada día los emparejamientos no buscan el agotamiento muscular sirven diferentes agrupaciones musculares variables comunes a las rutinas triples (ver cuadro) 40

41 RUTINA TRIPLE ISERIES 2 A PRESS MANC INCLINADO APERTURAS DECLINADA JALON INVERTIDO GIRONDA AIERTO SPLIT DELANT MULTP GLUTEO SILLA ROMANA ADUCTORES EN PIE ADDUCTORES EN PIE SIT UP 45 ADOMINALES EN V RUTINA TRIPLE ISERIES 2 PRESS HOMRO MQ REMO EN PIE AIERTO PAJARO APOYADO ROTACION HOMRO MNC TRICEPS MANC 1 MANO FONDOS ENTRE ANCOS CURL MARTILLO CURL CONCENTRADO CRUNCH POLEA AIERTO EXT. TRONCO MAQUINA RUTINA TRIPLE ISERIES 2 C PRENSA SENTADILLAS MANC FEMORAL TUMADO FEMORAL 1 PIERNA GEMELO EN PRENSA SOLEOS CUCLILLAS ADUCTORES MQ ADDUCTORES MQ ELEVACIONES FONDERA CRUNCH 90 A Pech-Esp-Cad-Abd Hombro-Trí-íc-Abd C Muslo-Pant-Cadera-Abdomen Rutina Triple en iseries 2 combinamos dos ejercicios para el mismo grupo muscular entrenamos una tercera parte del cuerpo cada día los emparejamientos buscan el agotamiento muscular conseguiremos mayor intensidad de trabajo en cada una de las partes variables comunes a las rutinas dobles (ver cuadro) 41

42 RUTINA TRIPLE ISERIES 3 A PRESS MANC INCLINADO JALON INVERTIDO APERTURAS DECLINADA GIRONDA AIERTO SPLIT MTP ADELANTE ADDUCTORES EN PIE ADUCTORES EN PIE SPLIT MTP ATRÁS SIT UP 45 NAVAJAS RUTINA TRIPLE ISERIES 3 PRESS HOMRO MQ PAJARO APOYADO REMO EN PIE AIERTO ROTACION HOMRO MNC TRICEPS EXT 1 MANO CURL CONCENTRADO CURL MARTILLO FONDOS ENTRE ANCOS CRUNCHES EN POLEA EXT TRONCO MQ RUTINA TRIPLE ISERIES 3 C PRENSA FEMORAL EN PIE SENTADILLA CON MANC FEMORAL TUMADO GEMELO EN PRENSA GEMELO EN CUCLILLAS ADUCTORES EN MQ ADDUCTORES EN MQ ELEVACION FONDERA CRUNCHES 90 A Pecho-Espalda-Cadera-Abd Espalda-íc-Tríc.Abd C Muslo-Pant-Cadera.Abdomen Rutina Triple en iseries 3 combinamos dos ejercicios para músculos relacionados por sinergia o por antagonismo entrenamos la tercera parte del cuerpo cada día los emparejamientos buscan trabajo muscular equilibrado algunos grupos se trabajan más que otros (depende objetivo) variables comunes a las rutinas Mintxo triples Lasaosa 2009(ver cuadro) 42

43 RUTINA TRIPLE TRISERIES1 A APERTURAS INCLINADA PRESS MANC ADDUCTORES MQ PULLOVER PAJARO SENTADO TIJERA ADELANTE ADUCTORES MQ ENCOGIMIENTOS AD ENCOG INVERTIDOS RUTINA TRIPLE TRISERIES1 JALON TRAS NUCA TRICEPS POLEA FEMORAL SENTADO JALON AL PECHO EXT.MANC 1 MANO PESO MUERTO P. RECTAS ADDUCTORES MQ ELEV PELVIS CON PESO ENCOG DOLES RUTINA TRIPLE TRISERIES1 C SENTADILLA MQ CURL POLEA GEMELO EN PIE EXTENSIONES RODILLA CURL ALTERNO GEMELO SENTADO PATADA GLUTEO PIE CRUNCH PELVIS ELEVA EXT TRONCO A Pec-Hom-Cad-Abd Espalda-Isquios-Tríc-Abd C Muslo-íc-Cadera-Abd Rutina Triple en Triseries 1 combinamos tres ejercicios para diferentes grupos musculares entrenamos una tercera parte del cuerpo cada día los emparejamientos no buscan el agotamiento muscular sirven diferentes agrupaciones musculares variables comunes a las rutinas triples (ver cuadro) 43

44 RUTINA TRIPLE TRISERIES2 A APERTURAS INCLINADA JALON TRAS NUCA ENCOG CON ARRA PULLOVER JALON AL PECHO REMO EN PIE POLEA ADUCTORES EN MQ TIJERA LAT CON ARRA ENCOG ADOMINALES RUTINATRIPLE TRISERIES2 PRESS MANC HOMRO TRICEPS POLEA CURL POLEA AJA PAJARO EXT TRICEPS 1MANO CURL MANC ALTERNO ADDUCTORES EN MQ EXT TRONCO 45 ENCOGIMIENTOS AD RUTINA TRIPLE TRISERIES2 C SENTADILLA EN MQ FEMORAL SENTADO GEMELO EN PIE TIJERAS ATRÁS PESO MUERTO P.RECTAS GEMELO SENTADO CRUNCH PELVIS ELEV ELEV PELVIS 90 CRUNCH AD A Pec-Esp -Trap-Cad-Abd Hombro-íc-Tríc-Abd C Muslo-Pant-Cad-Abdom Rutina Triple en Triseries 2 combinamos tres ejercicios para rupos musculares cercanos entrenamos una tercera parte del cuerpo cada día los emparejamientos buscan el agotamiento muscular sirven diferentes agrupaciones musculares variables comunes a las rutinas triples (ver cuadro) 44

45 RUTINA TRIPLE TRISERIES 3 A PEC14 PRESS VERTICAL SENTADO PEC8 APERTURAS MANCUERNAS INCLINADO PEC13 PULLOVER CON MANCUERNA triserie ESP12 REMO GIRONDA ESP9 JALON TRAS NUCA triserie ESP21 ENCOGIMIENTOS CON MANCUERNAS AD1 ENCOGIMIENTOS ADOMINALES AD4 LEG UP EN PLANCHA triserie AD13 OLICUOS CON MANCUERNA RUTINA TRIPLE TRISERIES3 HOM1 PRESS MAQUINA HOM6 ELEVACIONES LATERALES EN PIE HOM15 PÁJARO SENTADO IC8 CURL SCOTT EN MAQUINA TRI1 JALON POLEA ANT1 CURL DE MUÑECA IC3 CURL MANCUERNAS ALTERNO TRI9 FONDOS ENTRE DOS ANCOS ANT3 CURL DE MUÑECA EN PRONACION RUTINA TRIPLE TRISERIES 3 C CUA2 SENTADILLA EN MAQUINA CUA7 EXTENSION DE RODILLAS CUA10 SENTADILLA SISSY ISQ1 CURL FEMORAL TUMADO ISQ5 PESO MUERTO CON RODILLAS EXTENDIDAS ISQ2 CURL FEMORAL SENTADO PAN6 SOLEO EN MAQUINA PAN1 GEMELO EN PIE PAN2 GEMELO EN PRENSA Rutina Triple en Triseries 2 combinamos tres ejercicios para el mismo grupo muscular los emparejamientos buscan el agotamiento y desarrollo muscular se puede variar el orden de ejercicios variables comunes a las rutinas triples (ver cuadro) 45

46 RUTINAS de CUÁDRUPLE DIVISIÓN 46

47 CRITERIOS METODOLÓGICOS para las RUTINAS de CUÁDRUPLE DIVISIÓN ESTRUCTURA TIPO de CLIENTE OJETIVO FRECUENCIA Se divide en cuatro partes el total de los grupos musculares. Trabajamos 2 a 3 grupos musculares cada día. Entrena al menos 4 días por semana. Nivel de avanzado,al menos dos años de entrenamiento asiduo. Muy elevado desarrollo/definición muscular. Combina ya difícilmente con otras actividades deportivas. Al menos un entrenamiento semanal de cada parte. Puede representar el máximo nivel de entrenamiento. DISTRIUCIÓN Cada entrenamiento separado al menos 24 horas del siguiente. 72 horas si se quiere descanso extra de algún grupo muscular. CARGA de TRAAJO PROGRESIÓN Entre 20 y 30 series de trabajo total. 4 ejercicios por grupo (2-3) / 3 a 4 series por ejercicio. : 1 a 5 Fuerza ; 6 a 12 Hipertrofia; +12 ResistenciaM Pausas : 30 a 1min Resist / -3min Hipertrofia / +3min Fuerza Pesos : entre 60 y 85% Percepción Subjetiva del Esfuerzo Mínimo ser el segundo año de entrenamiento. Puede ser fin de progresión en objetivo de máximo nivel. Hacia Rutina de Quíntuple División. 47

48 Rutinas Cuádruples en Series Directas 48

49 RUTINAS CUÁDRUPLES en SERIES DIRECTAS Distribución de Grupos Musculares RUTINA CUÁDRUPLE 1 RUTINA CUÁDRUPLE 2 RUTINA CUÁDRUPLE 3 RUTINA CUÁDRUPLE 4 A Pecho-íceps- Antebrazo A Pecho-Hombros- Abdomen A Pecho-Tríceps- Abdomen A Pecho-Isquios- Pantorrillas Cuádriceps- Pantorrilla-Abdomen Espalda-Pantorrillas Espalda-Isquios- Pantorrillas Espalda-Tríceps- Abdomen C Hombros-Tríceps- Abdomen C íceps-tríceps- Antebrazo-Abdomen C Hombros-íceps- Antebrazos C Hombros-íceps- Antebrazos D Espalda-Isquios- Pantorrilla D Cuádriceps-Isquios- Abdomen-Pantorrilla D Cuádriceps- Pantorrillas-Abdomen D Cuádriceps- Pantorrillas-Abdomen 49

50 A SERIE DIRECTA 1 SERIE DIRECTA 1 1 Press declinado barra 4x Sentadilla en multipower 4x Press inclinado mancuernas 4x6 2 Jaca 4x6 3 Aperturas planas 3x8 3 Extensiones 3x8 4 Cruce de poleas 3x10 4 Sissy 3x10 5 Curl mancuernas alterno 3x Gemelo en prensa 3x20 6 Curl arañaa 3x6 6 Gemelo en multipower 3x25 7 Scott mancuerna en 45* 3x8 7 Soleo en cuclillas 3x25 8 Flexion de muñeca 3x20 8 Crunch en plancha 90º 3x20 9 Extension de muñeca 3x25 9 Elevacion de caderas tumbado 3x25 C SERIE DIRECTA 1 D SERIE DIRECTA 1 1 Press mancuernas sentado 4x Remo con barra invertido 4x Elevaciones laterales 4x6 2 Jalon cerrado al pecho 4x6 3 Pajaro 3x8 3 Encogimientos mancuernas 3x8 4 Remo en pie 3x10 4 Peso muerto con mancuernas 3x10 5 Frances con barra abierto 3x Femoral tumbado 3x Polea con cuerda abajo 3x6 6 Femoral sentado 3x6 7 Extension mancuerna 1 mano 3x8 7 Prensa con talones arriba 3x8 8 Sit up en 45º 3x20 8 Gemelo en prensa 3x20 9 Elevacion piernas en fondera 3x25 9 Soleo en maquina 3x25 50 RUTINA CUÁDRUPLE SERIE DIRECTA 1

51 A SERIE DIRECTA 2 SERIE DIRECTA 2 1 Press plano barra 3x Peso muerto Sumo 3x Press declinado mancuernas 3x4 2 Dominada lastrada 3x4 3 Fondos en paralelas abiertos 3x6 3 Gironda 3x6 4 Press tras nuca barra 3x Encogimientos con barra 3x6 5 Remo en pie multipower 3x4 5 Pajaro con impulso 3x6 6 Elevaciones laterales inclin. 3x6 6 7 Elevcion piernas colgado 3x10 7 Gemelo prensa ½ recorrido 3x10 8 Sit up con peso 3x12 8 Gemelo burro 3x12 C SERIE DIRECTA 2 D SERIE DIRECTA 2 1 Press cerrado triceps 3x Sentadilla 3x Extension mancue 2manos 2x4 2 Prensa 3x4 3 Polea invertida 2x6 3 Tijera adelante paso corto 3x Curl barra abierto 3x ½ peso muerto en jaula 3x Curl Scott cerrado 2x4 6 Femoral sentado 3x4 7 Curl invertido barra Z 2x6 7 Extensiones tronco isquios 3x6 8 Crunch con peso 3x12 8 Gemelo en maquina 45* 3x12 RUTINA CUÁDRUPLE SERIE DIRECTA 2 51

52 A SERIE DIRECTA 3 SERIE DIRECTA 3 1 Press inclinado con barra 4x Dominada tras nuca 4x Press plano mancuernas 4x8 2 Jalon invertido 4x8 3 Aperturas declinadas 4x10 3 Remo con mancuerna 4x10 4 Contractor 4x12 4 uenos dias 4x12 5 Triceps polea 4x Extension tronco silla romana 4x12 6 Frances polea baja 3x8 6 Femoral 1 pierna 4x Patadas mancuerna 3x10 7 Femoral tumbado 45* 4x8 8 Sit up 90* con peso 4x25 8 Gemelo en pie 4x25 9 Elevacion piernas en 45* 4x30 9 Gemelo maquina 45* 4x30 C SERIE DIRECTA 3 D SERIE DIRECTA 3 1 Press militar sentado 4x Prensa 4x Remo en pie abierto 4x8 2 Jaca 4x8 3 Laterales sentado en 45* 4x10 3 Extensiones 4x10 4 Encogimientos mancuernas 4x12 4 Tijera adelante paso largo 4x12 5 Curl Scott abierto 4x Curl polea cerrado 3x8 6 Gemelo en burro 4x25 7 Curl concentrado mancuerna 3x10 7 Gemelo en Jaca 4x30 8 Enrrollamientos pronacion 4x25 8 Elevacion piernas fondera peso 4x25 9 Curl mu`neca 1 mano 4x30 9 Crunch en 45* con peso 4x30 RUTINA CUÁDRUPLE Mintxo SERIE Lasaosa 2009DIRECTA 3 52

53 A SERIE DIRECTA 4 SERIE DIRECTA 4 1 Press inclinado mancuernas 4x Rermo con barra 4x Press declinado multipower 4x6 2 Jalon tras nuca 4x6 3 Aperturas planas 3x8 3 Jalon cerrado al pecho 3x8 4 Cruce de poleas 3x10 4 Encogimientos en convergente 3x10 5 Femoral tumbado 3x Frances con barra 3x Peso muerto rumano 3x6 6 Triceps polea agarre V 3x6 7 Femoral 1 pierna 3x8 7 Fondos entre bancos 3x8 8 Gemelo en Jaca 3x20 8 Crunches con polea 3x20 9 Gemelo sin peso 3x25 9 Elevacion piernas fondera 3x25 C SERIE DIRECTA 4 D SERIE DIRECTA 4 1 Elevaciones laterales 4x Prensa 4x Press con mancuernas 4x6 2 Sentadilla maquina 4x6 3 Remo en pie multipower 3x8 3 Extensiones 3x8 4 Pajaros en maquina remo 3x10 4 Tijera adelante paso corto 3x10 5 Curl mancuerna simultaneo 3x Curl polea baja 3x6 6 Gemelo en pie 3x20 7 Curl Scott mancuerna 3x8 7 Soleo en maquina 3x25 8 Enrrollamientos supino 3x20 8 Elevacion piernas tabla peso 3x20 9 Curl mu`neca 2 manos 3x25 9 Crunch suelo con giro 3x25 RUTINA CUÁDRUPLE Mintxo SERIE Lasaosa 2009DIRECTA 4 53

54 Rutinas Cuádruples en Superseries -en iseries -en Triseries -en Cuatriseries 54

55 A ISERIES1 Triceps polea alta Extension manc 2 manos Tirones polea Remo mancuerna Jalon tras nuca Remo gironda Remo en pie con barra Femoral tumbado Peso muerto piernas ext Femoral a 1 pie ISERIES1 1 Sentadilla en maquina 2 Extension de rodilla 3 Prensa 45 4 Press vertical 5 Contractor 6 Aperturas inclinadas 7 Fondos en el suelo 8 iceps alterno 9 iceps scott cerrado 10 Tríceps polea agarre invertido C ISERIES1 Abductores en mq Adductores en mq Patada de gluteo en mq Split con manc Patada lateral en suelo Peso muerto manc Press militar maquina Elevaciones laterales polea Pajaro 45 Remo vertical abierto D ISERIES1 1 Gemelo en pie libre 2 Soleo sentado MQ 3 Gemelo en prensa 4 Elevacion de pelvis plano 5 Sit up 45 6 Elevacion de piernas fondera 7 Oblicuos en polea 8 Extension silla romana 9 uenos dias barra 10 Hiperextension en 45 Rutina Cuádruple en Mintxo iseries Lasaosa

56 A ISERIES2 Maquina contractor Press vertical Aperturas inclinadas Pullover manc Press tras nuca multipower Elevaciones laterales 45 Encogimientos manc Press frances cerrado Triceps cuerda Fondos paralelos fondera ISERIES2 1 Curl concentrado 2 Curl manc martillo 3 Curl polea alta 4 Jalon pecho invertido 5 Dominada asistida 6 Remo barra invertido 7 Remo Mq 8 Peso muerto sumo 9 Ext silla romana invertido 10 Ext silla 45 C ISERIES2 Gemelo 1 pie libre Soleo cuclillas Gemelo 45 Femoral sentado Peso muerto rodillas ext Femoral tumbado Prensa talones arriba Split atrás Patada atrás multicadera Cruce piernas en 45 D ISERIES2 1 Abductor multicadera 2 Adductor multicadera 3 Split lateral 4 Sentadilla multipower 5 Jaca 6 Sentadilla sissy 7 Extension de rodilla 1 pie 8 Patada de rana 9 Oblicuos en plano 10 Abdominales V Rutina Cuádruple en Mintxo iseries Lasaosa

57 A TRISERIES1 Aperturas planas Press inclinado manc Fondos abiertos fondera Press banca cerrado Extension manc 2 manos Triceps polea 1 mano Press militar manc Elevaciones laterales polea Remo menton polea TRISERIES1 Remo gironda Jalon tras nuca Tirones polea Curl barra Curl scott MQ Curl martillo manc Peso muerto manc Ext silla romana Hiperextensiones en suelo C TRISERIES1 Soleo cuclillas Gemelo en mq de sentadilla Soleo en mq Femoral sentado Peso muerto piernas ext Femoral a un pie Gluteo en mq Gluteo lateral en suelo Gluteo en multicadera D TRISERIES1 Abductor multicadera Adductor multicadera Tijeras desde tumbado Extension de rodilla mq Sentadilla en mq Sentadilla sissy Elevaciones de piernas en 45 Crunch con peso Crunch con giro arriba Rutina Cuádruple en Mintxo Triseries Lasaosa

58 A TRISERIES2 Press plano manc Patada de triceps Elevaciones frontales polea Aperturas inclinadas Triceps polea invertidos Pajaros en 45 Press declinado con barra Ext. Manc 1 mano Press militar en mq TRISERIES2 Remo en convergente ices barra martillo Ext en silla romana 45 Jalon mq iceps alterno manc Ext silla romana plana Remo en pie agarre invertido Curl ara na cerrado Peso muerto barra C TRISERIES2 Gemelo de pie Femoral tumbado Patada gluteo en suelo Soleo sentado Femoral sentado Gluteo en multicadera Gemelo en prensa horizontal Femoral 1 pie Elevacion de cadera en suelo D TRISERIES2 Adductores multicadera Extension en maquina Elevacion de piernas fondera Abductores multicadera Sentaqdilla mq Oblicuos en polea Abbductores en mq Split Patada de rana Rutina Cuádruple en Mintxo Triseries Lasaosa

59 A CUATRISERIES1 Press plano barra Contractor Cruces polea Pullover CUATRISERIES1 Dominadas asistidas Remo gironda Jalon tras nuca Remo manc 1 mano Ext. Manc 2 manos iceps 1 mano concentrado Triceps en polea con cuerda Jalon invertido agarre cerrado Gemelo mq Femoral tumbado Soleo sentado Peso muerto piernas ext C CUATRISERIES1 Press militar manc con giro Elev frontales manc alternas Pajaros en 45 Remo de pie agarre abierto D CUATRISERIES1 Prensa 45 Ext rodilla mq Prensa horizontal Split sin peso Ext silla romana 45 Cruch polea Ext silla romana con peso Elevacion de piernas a Abductores en mq Gluteo en multicadera Adductores en mq Patadea de gluteo en suelo Rutina Cuádruple en Mintxo Cuatriseries Lasaosa

60 A CUATRISERIES2 Gemelo en 45 Cruces polea Femoral sentado Press plano manc CUATRISERIES Remo gironda iceps manc 45 Hiperextensiones en suelo Jalon agarre invertido Gemelo a un pie con manc Aperturas inclinadas Femoral a un pie Press declinado barra iceps barra agarre abierto Remo en pie Peso muerto manc Dominadas asistidas C CUATRISERIES2 Elevacion de pierna colgados Press militar tras nuca Gluteo en mq Elevaciones laterares D CUATRISERIES2 Adductores en multicadera Sentadilla libre Fondos entre bancos Jaca Oblicuos con cadera girada Rotacon externa de hombro Gluteo en multicadera Elevaciones fontales barra Abductores en multicadera Sentadilla sissy Ext manc 2 manos Extension de rodillas en mq Rutina Cuádruple en Mintxo Cuatriseries Lasaosa

61 CRITERIOS METODOLÓGICOS para las RUTINAS de QUÍNTUPLE DIVISIÓN ESTRUCTURA TIPO de CLIENTE OJETIVO FRECUENCIA DISTRIUCIÓN CARGA de TRAAJO PROGRESIÓN Se divide en cinco partes el total de los grupos musculares. Trabajamos 1 a 2 grupos musculares cada día. Entrena al menos 5 días por semana. Nivel de experto (más de 4 años de entrenamiento continuado). Máximo desarrollo muscular (series directas) o Máximo entrenamiento en resistencia/definición muscular( superseries). Un entrenamiento semanal de cada parte. No interesa entrenar más sesiones, no hay mejora. Cada entrenamiento separado 24horas del siguiente. Fundamentales las pautas de recuperación entre sesiones. Máximo 30 series de trabajo total. 4 a 5 ejercicios por grupo (1 a 2) / 3 a 4 series por ejercicio. En kilajes y series, pero no se aumentan los días por semana. División de la rutina en dos pequeñas sesiones diarias (Competición culturista.) 61