RUTINA ENTRENAMIENTO

Transcripción

1 PROGRAMA Cuadruple Division NIVEL : Avanzado A EJERCICIOS Press declinado barra x Sentadilla en multipower x Press inclinado mancuernas x6 Jaca x6 Aperturas planas x8 Extensiones x8 Cruce de poleas x0 Sissy x0 5 Curl mancuernas alterno x Gemelo en prensa x0 6 Curl arañaa x6 6 Gemelo en multipower x5 7 Scott mancuerna en 5* x8 7 Soleo en cuclillas x5 8 Flexion de muñeca x0 8 Crunch en plancha º x0 9 Extension de muñeca x5 9 Elevacion de caderas tumbado x5 0 0 C EJERCICIOS Press mancuernas sentado x Remo con barra invertido x Elevaciones laterales x6 Jalon cerrado al pecho x6 Pajaro x8 Encogimientos con mancuernas x8 Remo en pie x0 Peso muerto con mancuernas x0 5 Frances con barra abierto x Femoral tumbado x Polea con cuerda abajo x6 6 Femoral sentado x6 7 Extension mancuerna mano x8 7 Prensa con talones arriba x8 8 Sit up en 5º x0 8 Gemelo en prensa pie x0 9 Elevacion piernas en fondera x5 9 Soleo en maquina x5 0 0

2 PROGRAMA Cuadruple Division NIVEL : Avanzado A EJERCICIOS Press plano barra x8-6- Peso muerto Sumo x8-6- Press declinado mancuernas x Dominada lastrada x Fondos en paralelas abiertos x6 Gironda x6 Encogimientos con barra x6 5 Press tras nuca barra x Pajaro con impulso x6 6 Remo en pie multipower x 6 7 Elevaciones laterales impulso x6 7 Gemelo prensa ½ recorrido x0 8 8 Gemelo burro x 9 Elevcion piernas colgado x0 9 0 Sit up con peso x 0 C EJERCICIOS Press cerrado triceps x8-6- Sentadilla x8-6- Extension mancuerna manos x Prensa x Polea invertida x6 Tijera adelante paso corto x6 5 Curl barra abierto x ½ peso muerto en jaula x Curl Scott cerrado x 6 Femoral sentado x 7 Curl invertido barra Z x6 7 Extensiones tronco isquios x Crunch con peso x 9 Gemelo en maquina 5* x 0 0

3 PROGRAMA Cuadruple Division NIVEL : Avanzado A EJERCICIOS Press inclinado con barra x Dominada tras nuca x Press plano mancuernas x8 Jalon invertido x8 Aperturas declinadas x0 Remo con mancuerna x0 Contractor x Buenos dias x 5 Triceps polea x Extension tronco silla romana x 6 Frances polea baja x8 6 Femoral pierna x Patadas mancuerna x0 7 Femoral tumbado 5* x8 8 Sit up * con peso x5 8 Gemelo en pie x5 9 Elevacion piernas en 5* x0 9 Gemelo maquina 5* x0 0 0 C EJERCICIOS Press militar sentado x Prensa x Remo en pie abierto x8 Jaca x8 Laterales sentado en 5* x0 Extensiones x0 Encogimientos mancuernas x Tijera adelante paso largo x 5 Curl Scott abierto x Curl polea cerrado x8 6 Gemelo en burro x5 7 Curl concentrado mancuerna x0 7 Gemelo en Jaca x0 8 Enrrollamientos pronacion x5 8 9 Curl mu`neca mano x0 9 Elevacion piernas fondera peso x5 0 0 Crunch en 5* con peso x0

4 PROGRAMA Cuadruple Division NIVEL : Avanzado A EJERCICIOS Press inclinado mancuernas x Rermo con barra x Press declinado multipower x6 Jalon tras nuca x6 Aperturas planas x8 Jalon cerrado al pecho x8 Cruce de poleas x0 Encogimientos en convergente x0 5 Femoral tumbado x Frances con barra x Peso muerto rumano x6 6 Triceps polea agarre V x6 7 Femoral pierna x8 7 Fondos entre bancos x8 8 Gemelo en Jaca x0 8 Crunches con polea x0 9 Gemelo pie sin peso x5 9 Elevacion piernas fondera x5 0 0 C EJERCICIOS Elevaciones laterales x Prensa x Press con mancuernas x6 Sentadilla maquina x6 Remo en pie multipower x8 Extensiones x8 Pajaros en maquina remo x0 Tijera adelante paso corto x0 5 Curl mancuerna simultaneo x Curl polea baja x6 6 Gemelo en pie x0 7 Curl Scott mancuerna x8 7 Soleo en maquina x5 8 Enrrollamientos supino x0 8 9 Curl mu`neca manos x5 9 Elevacion piernas tabla peso x0 0 0 Crunch suelo con giro x5

5 PROGRAMA Cuadruple Division NIVEL : Avanzado 5 A EJERCICIOS Press banca barra x8-6- Peso muerto barra x8-6- Press declinado mancuernas x Dominada paralela con peso x Press invertido multipower x6 Remo con mancuerna x6 5 Ext mancuerna triceps man x Curl barra x Fondos paralelas con peso x 6 Curl mancuerna alterno x Elevacion piernas colgado x0 8 Curl martillo x Gemelo en burro x0 0 C EJERCICIOS Press tras nuca multipower x8-6- Sentadilla x8-6- Remo en pie cerrado barra x Prensa x Pajaro mano x6 Jaca x6 Encogimientos en jaula x6 5 5 Peso muerto rumano x Gemelo en pie x0 6 Femoral tumbado x 7 Soleo en maquina x Elevacion tronco plano peso x0 9 0 Elevacion piernas plano peso x 0

6 PROGRAMA Cuadruple Division NIVEL : Avanzado 6 A EJERCICIOS Press banca mancuernas x Dominadas al pecho abiertas x Press inclinado multipower x8 Jalon tras nuca paralelo x8 Aperturas declinadas x0 Remo sentado mancuernas x0 Pullover x Peso muerto desde rodillas x 5 Scott con barra x Curl ara`na x8 6 Gemelo en prensa x5 7 Curl polea alta tumbado x0 7 Soleo en maquina x Curl invertido barra Z x5 9 Sit up en 5* x5 0 Curl mu`neca x0 0 Patada de rana x0 C EJERCICIOS Elevaciones laterales sentado x Sentadilla delantera x Press militar multipower x8 Tijera atrás x8 Pajaro en 5* x0 Extensiones pierna x0 Encogimientos atrás manc. x Sissy x 5 Triceps en polea x Frances con manc. x8 6 Peso muerto rodillas rectas x Extension manc. mano x0 7 Femoral sentado x8 8 8 Prensa talones arriba x0 9 Gemelo en burro x5 9 Crunches en polea alta x5 0 Gemelo en pie pierna x0 0 Crunches en polea baja x0