ENTRENAMIENTO HEAVY DUTY Y TÉCNICAS DE INTENSIDAD

Transcripción

1 ENTRENAMIENTO HEAVY DUTY Y TÉCNICAS DE INTENSIDAD La definición del entrenamiento Heavy Duty tiene numerosas interpretaciones, desde la de un entrenamiento sencillamente muy pesado e intenso, hasta una verdadera filosofía del concepto del culturismo. Pionero de esta revolucionaria técnica fue, ya desde los años 70, Arthur Jones, entre otras cosas inventor de los aparatos Nautilus. Uno de sus primeros pupilos fue nada mas y nada menos que, el aquel entonces jovencito, Casey Viator que, junto a otros culturistas experimentaron diferentes técnicas con el objetivo de demostrar como un entrenamiento muy intenso y un volumen complexivo de trabajo muy reducido, podían ser muy efectivos a la hora de desarrollar más rápidamente la masa muscular. En aquellos años los conceptos eran bastantes básicos y se podían resumir en: - Entrenar todo el cuerpo en una sola sesión - Seleccionar entre 12 y 15 ejercicios para todo el cuerpo - Ejecutar cada ejercicio con la máxima intensidad posible hasta no poder ejecutar una repetición mas - Máximo dos series para cada ejercicio - Repetir cada entrenamiento tres veces por semana - Entrenamiento de Casey Viator en preparación al Mister América que seguidamente ganó PRENSA 1 X 20 en triserie con EXTENSIONES 1 X 20 SENTADILLA 1 X 30 Rec. 2 FEMORAL TUMBADO 1 X serie descendente GEMELO DE PIÉ 1 X Rec. 2 PULL OVER MAQUINA 1 X 12 en serie gigante PRESS DE BANCO 1 X 10 REMO EN POLEA 1 X 12 JALONES TRAS NUCA 1 X 12 Rec. 2 APERTURAS LATERALES 1 X 10 en Superseries PRESS TRAS NUCA 1 X 10 Rec. 2 BICEPS MAQUINA 1 X 8 en Superseries DOMINADAS AGARRE INVERTIDO 1 X 12 Rec. 1 TRICEPS MAQUINA 1 X 10 en Superseries con PARALELAS AGARRE ESTRECHO 1 X 20 Rec. 1 Visto así podrá parecer muy poco trabajo, pero hay que tener en cuenta que la intensidad y los pesos manejados eran realmente fuera de lo normal. Luego se publicaron con la editora Ellington Darden y el ya famoso fotógrafo Chris Lund numerosos libros, entre ellos Super High Intensity Bodybuilding donde se trataron unas nuevas (y brutales técnicas) a través de las cuales se pasó desde sencillamente reducir él número de ejercicios, de series y sesión de entrenamiento por cada zona muscular, a desarrollar un verdadero plan de entrenamiento utilizado distintas técnicas de ataque:

2 - NORMAL o REGULAR: se trata de escoger un peso que en un determinado ejercicio nos permita ejecutar en un estilo muy estricto (2 segundos en la fase concéntrica y 4 en la excéntrica) no más de 8 repeticiones, en los entrenamientos siguientes deberemos intentar llegar a 12 ahí tendremos que añadir cerca del 20% mas, y volver a empezar con las 8 repeticiones - BREAK DOWN también conocido como REST PAUSE, STRIPPING o SERIES DESCENDENTES, trata de llegar después de unas 6/8 repeticiones al fallo positivo, quitar el 10% del peso y seguir hasta el fallo, volver a repetir la maniobra hasta el siguiente fallo - SUPER SLOW: literalmente super lento, consiste en levantar el peso en 4 y bajarlo en 10,hoy en día existen muchísimas interpretaciones de esta interesante técnica - PRE-EXHAUSTACION:se ejecuta primero un ejercicio de aislamiento, luego sin descansar un ejercicio básico, excelente técnica todavía utilizada especialmente en el entrenamiento de los grupos con los que tenemos poco feeling(conexión?) - NEGATIVE ONLY: solo negativa, se utiliza un peso hasta el 40% más pesado de lo que utilizaríamos y realizamos (depues que algún voluntario nos levante el peso) solo la parte negativa cuantas repeticiones podamos - STAGE REPETICION también conocido como serie 21, se trata de dividir el movimiento en tres partes y ejecutar hasta el fallo, empezado con la más dura y acabando con la más fácil - ¼ SISTEM: se trata de ejecutar la fase concéntrica de una repetición normal,y al volver nos detenemos a ¼ del recorrido y volvemos a contraer, óptima técnica pero que considero más idónea para los ejercicios monoarticulares debido a la dispersión de la contracción en los demás ejercicios Pero el que verdaderamente hizo famoso el HEAVY DUTY fue Mike Mentzer que en los años 80 creó una escuela de pensamiento y desde entonces siguió entrenándose y entrenando a diferentes culturistas con esta técnica, de hecho sigue hoy en día escribiendo libros y publicando artículos para numerosas revistas, entre otras: MUSCLEMAG, NATURAL DEVELOPEMENT y OLYMPIAN Entrenamiento Mike Mentzer: LUNES PECHO APERTURAS/CONTRACTORA PRESS INCLINADO HOMBROS APERTURAS LATERALES PRESS DE HOMBROS TRICEPS PRESS FRANCES/JALONES FONDOS MIERCOLES ESPALDA PULLOVER MAQUINA JALONES AGARRE INVERTIDO REMO CON BARRA BICEPS BANCO SCOTT CON BARRA en trisérie

3 VIERNES CUADRICEPS EXTENSIONES SENTADILLA/PRENSA FEMORAL TUMBADO GEMELOS DE PIE ABDOMINALES Y LUMBARES: unas pocas series de 12/15 reps Para todos los ejercicios se ejecutarán 1 o 2 series de 6/10 repeticiones, desde luego hasta el fallo, como podréis observar aquí se prevé la split routine y se reparte el cuerpo en tres días, Lunes, Miércoles y Viernes, los restantes de descanso, se utiliza permanentemente el principio de la pre-exhaustación y las repeticiones forzadas y negativas se aconsejan de forma esporádica Luego por algunos años no se volvió hablar con mucha frecuencia de estas técnicas hasta que nuestro pluri-olympia DORIAN YATES no afirmó que el secreto de su asombroso desarrollo era otra vez nuestro antiguo conocido HEAVY DUTY, desde ese momento otros muchos atletas volvieron a plantearse sus entrenamientos y poco a poco se pasó de las rutinas maratonianas de muchísimos ejercicios y series a otras, por lo menos, mas moderadas. De hecho muchos pasaron de entrenar cada grupo muscular de dos veces a una sola vez por semana Entrenamiento Dorian 1º DIA HOMBROS PRESS 2 MANCUERNAS 1 X 6/8 PRESS TRAS NUCA 1 X 6/8 ELEVACIONES LATERALES 1 X (descendente) ELEVACIONES LATERALES CON POLEA 1 X 6/8 TRICEPS NAUTILUS MACHINE 1 X 6/8 JALONES 1 X 6/8 ABDOMINALES CRUNCH INVERTIDO 3 X 12/15 SIT UP 3 X 12/15 2º DIA ESPALDA PULL OVER NAUTILUS 1 X 5/8 JALONES INVERTIDOS 1 X 5/8 DOMINADAS 1 X 10/12 REMO CON BARRA INVERTIDO 1 X 5/8 REMO HAMMER MACHINE 1 X 5/8 REMO EN POLEA 1 X 5/8

4 HOMBRO POSTERIOR Y TRAPECIO PAJARO 1 X 6/8 ENCOJIMIENTOS 1 X 6/8 HIPEREXTENSIONES 1 X 10/12 ½ PESO MUERTO 1 X 6/8 3º DIA DESCANSO GLOBAL FITNESS C/ / Calvo Sotelo 3, 1º Dcha, Tfo. Movil: º DIA PECHO PRESS INCLINADO 1 X 6/8 PRESS 2 MANCUERNAS 1 X 6/8 APERTURAS 1 X (descendente) FONDOS 1 X 10/12 BICEPS SENTADO 2 MANCUERNAS 1 X 6/8 CONCENTRADO 1 X 6/8 BARRA 1 X 6/8 5º DIA DESCANSO 6º DIA CUADRICEPS EXTENSIONES 1 X 8/10 PRENSA 1 X 8/10 SENTADILLA MULTIPOWER 1 X 8/10 JAKA 1 X 6/8 FEMORALES TUMBADO 1 X 5/8 DE PIE 1 X 5/8 PESO MUERTO 1 X 10/12 GEMELOS DE PIE 1 X 12/15 SENTADO 1 X 12/15 7º DIA DESCANSO Personalmente considero el HD una valiosa herramienta para utilizar en diferentes ocasiones, según el sujeto o la época de entrenamiento, por ejemplo: - Se puede utilizar con éxito en sujetos, principalmente ectomorfos con muchas dificultades a la hora de comer más y con mucha tendencia al sobrentrenamiento, el hecho de reducir drásticamente el gasto calórico ayuda el aumento de peso, única precaución utilizar una técnica muy estricta, y más estos sujetos que suelen tener las articulaciones pequeñas - En la especialización de algunos grupos musculares reacios a responder a un entrenamiento más tradicional, el HD supone un estímulo totalmente diferente sin

5 suponer el riesgo de sobreentrenarlos, peligro bastante frecuente en aquellos músculos no agraciados por la madre naturaleza En fase de definición la dieta sufre una extremada reducción calórica para que los endomorfos principalmente tienen que reducir drásticamente el aporte de hidratos de carbono, y a falta de glucógeno el entrenamiento más recomendable se dirige hace una disminución de la cantidad y un aumento de la intensidad, de manera que el sistema energético no requiera el glucógeno que no hay y se aguante lo mejor posible la masa muscular. Todo eso a la vez que se aumenta la considerablemente la actividad aeróbica Naturalmente se podrían hacer muchisimos ejemplos...cada uno puede dar a estas técnicas diferentes utilizaciones así como cada uno de los campeones anteriormente mencionados lo han hecho Un ejemplo de rutina que podéis utilizar, es la siguiente en que suelo generalmente alternar cada dos microciclos de mucha intensidad uno con mas volumen de trabajo, una reducción de los descansos y una diferente división de las sesiones semanales, todo para reducir el estrés articular y mantener así una constante estimulación de los músculos HEAVY DUTY TABLA A TECNICAS PECHO: PRESS INCL INADO 2 X 6/8 RP Rest Pause CONTRACTORA 2 X Serie descendente PRESS CUELLO Pirámide invertida CABLES 1/2 X 10/12 TRICEPS: TRIC JALONES 1 X PRESS FRANCES 2 X 6/8 + PRESS CERRADO X MAX REPS Pre-exaustacíon POLEA 1MANO 1 X 10/12 TABLA B ESPALDA: POLEA DELANTE 2 X REMO EN POLEA 1 X 6/8 RP PULL OVER MAQUINA 2 X 8/10 POLEA TRAS NUCA 2 X 6/8 BICEPS: BICEPS SENTADO 2 MANC 1 X BICEPS SCOTT 2 X 6/8 + DE PIE X MAXIMAS REPS POLEA 1 M 1 X 10/12 TABLA C HOMBROS Y TRAPECIO: CRUCIFIJO 2 X LENTO 2 X 6/8 RP PAJARO 2 X REMO DE PIE 2 X

6 GEMELOS: SENTADO 2 X 6/8 RP DE PIE 2 X TABLA D CUADRICEPS: PRENSA 2 X 6/8 RP EXTENSIONES 2 X JAKA 1 X 8/10 SISSY 1 X MAX FEMORALES: FEMORAL INCLINADO 1 X 6/8 RP FEMORAL RECTO 2 X DESCANSO ENTRE SERIES Y EJERCICIOS 90/120-4 DIAS DE ENTRENAMIENTO A LA SEMANA - ABDOMINALES: TABLAS A-C-D - LUMBARES: B CADA 2 CICLOS DE ENTRENAMIENTO HD, ALTERNAR CON UNO DE BOMBEO: 3 SERIES X 12 REPS DE CADA EJERCICIO, DESCANSO 60 REPARTIR EL CUERPO EN TRES ENTRENAMIENTOS: TABLA A PECTORALES TRICEPS FEMORALES TABLA B ESPALDA BICEPS GEMELOS TABLA C HOMBROS -TRAPECIOS CUADRICEPS Para quien quiera saber más: THE NAUTILUS BODYBUILDING BOOK - HIGH INTENSITY BODYBUIDING - STRENGTH TRAINING PRICIPLES - THE NAUTILUS DIET - THE NAUTILUS VOMAN Ellington Darden HEAVY DUTY THE MIND AND BODY STRENGTH TRAINING Mike Mentzer BLOOD AND GUTS Dorian Yates Franco Parenti