DIA 1 Cinta de correr
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- Ángel Nieto Soler
- hace 7 años
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1 W-4D-PDG-AV-1a Socio: Entrenador Fecha de inicio: Estrategia de 4 días avanzada Objetivo: Av. Perder grasa corporal Finalización: DIA 1 Cinta de correr Km/h. 4-8 % Nivel Estiramiento de pectorales en banco Estiramiento de deltoides Pectorales: press en banco plano 4x Desc. 50 Pectorales: contracción en máquina 3x Pectorales: press en banco inclinado con barra 4x12 Desc.40 Estiramiento de tríceps por detrás de la cabeza Tríceps: press con barra ag. cerrado Desc. 40 Tríceps: extensión con mancuerna, kick-back Abreviaturas: Desc. = recuperación o descanso Watts= resistencia, carga = programa. Ex.=Exhalar, expulsar 1 = un minuto 3 = tres segundos 2x10= dos series de diez repeticiones ag.= agarre -Recomendamos solicitar los servicios de un entrenador personal o un técnico la primera vez que se realiza un programa de Fitness. -Es imprescindible calentar y realizar estiramientos antes y después de cada entrenamiento. -Es una norma básica el uso de toalla, calzado y ropa deportiva en todas las salas. -Por favor, informa a tu entrenador dos días antes de finalizar éste programa (fecha de finalización)
2 Estiramiento de abdomen (cobra) -2- Abdominales: contracción simultanea aletrna Desc. 40 Abdominales: variación lateral en isometria (alterno) lentamente Abdomen: contracción sobre Fit-ball Carrera en pista tipo Boot-camp Tiempo 25 Fartlek: 3 moderado 1 intenso 5 finales, descalentar Nota 2: El Boot Camp es un método de entrenamiento al aire libre que implica todo el cuerpo. Los entrenamientos incluyen ejercicios de calistenia, como flexiones, saltos pliométricos, además de ascensión en cuerda, sprints, etc. DIA 2 Bicicleta Horizontal Watts 2-4 Nota 2* Estiramiento de psoas y aductor Estiramiento de cuádriceps Estiramiento de cadera y glúteo Cuadriceps: zancadas alternas 4x Desc. 1 Cuádriceps: sentadilla hack 4x Desc 40
3 -3Cuádriceps: extensión de piernas en máquina Estiramiento de isquios Glúteos, isquios: peso muerto 3x10 Estiramiento de cadera y glúteo Glúteos: patada posterior en máquina 3x10 Estiramiento de aductores Aductores en máquina BISERIE Estiramiento de gemelos Glúteos y transverso alterno 3 al 100% Abductores en máquina BISERIE Gemelos: elevación de talones con mancuerna Máquina elíptica Tiempo 18 Watts 2-5
4 -4- DIA 3 Bicicleta estática Estiramiento de espalda y columna vertebral Estiramiento de trapecio Watts 2-4 Estiramiento de espalda y lumbar Dorsales: dominadas ag. supino Dorsales: polea alta agarre cerrado 3 al 100% Desc. 1 Dorsales: remo horizontal agarre cerrado Trapecio: encogimientos con barra Lumbares: hiper-extensión en banco 45º 3x10 Lumbares: movilización tipo gato Lumbares, glúteos: elevación de brazo y pierna Estiramiento de abdomen (cobra) 3x10 (alterno)
5 -5Abdomen y transverso en isometría Oblicuos: elevación lateral de cadera 3 al 100% Máquina elíptica Cinta de correr Tiempo 10 Watts 2-7 Abdominales: elevación de tronco Tiempo 16 Fartlek: 3 moderado 1 Intenso 4 finales moderados DIA 4 Steps en máquina Watts 3-8 Estiramiento de deltoides Estiramiento de bíceps y deltoides en espaldera Desc. 10 Deltoides: elevación lateral 4x Desc. Estiramiento de bíceps y deltoides Deltoides: press frontal con mancuernas
6 -6Deltoides: elevación posterior en banco Desc. 25 Bíceps: curl concentrado en banco, con polea 2x12 Estiramiento bíceps Bíceps: curl con barra Desc. 40 Estiramiento de cadera y glúteo Glúteos: elevación de cadera Nota: Mantén 2 en la posición B Estiramiento de abdomen (cobra) Abdominales: elevación de tronco Abdominales: contracción lateral suspendida Cinta de correr Tiempo 10 Km/h % Nivel Oblícuos: giro lateral de cadera Máquina elíptica Tiempo 18 Fartlek: 3 moderado 1 Intenso 6 finales moderados
DIA 1 Máquina elíptica
W-4D-PDG-NM-1a www.sporthealthzone.com Socio: Entrenador Fecha de inicio: Estrategia de 4 días Objetivo: perder grasa corporal Finalización: DIA 1 Watts 1-2 Estiramiento de pectorales en banco Estiramiento
DIA 1 Cinta de correr
W-5D-FT-FCOM-1a www.sporthealthzone.com Socio: Entrenador Fecha de inicio: Estrategia de 5 días Objetivo: Fitness avanzado Finalización: DIA 1 Tiempo 8 Estiramiento de pectorales en banco Estiramiento
DIA 1 Cinta de correr
W-5D-GRP-1a www.sporthealthzone.com Socio: Entrenador Fecha de inicio: Estrategia de 5 días Objetivo: Ganar masa muscular. Finalización: DIA 1 Tiempo 4 Estiramiento de pectorales en banco Desc. 15 Estiramiento
DIA 1 Cinta de correr
W-4D-MF-AV-1a www.sporthealthzone.com Socio: Entrenador Fecha de inicio: Estrategia: Circuito con biseries, 4D Objetivo: Musculación, aumento de peso. Finalización: DIA 1 Cinta de correr Tiempo 8 Kmh/
DIA 1 Cinta de correr
W-4D-PGR-INTERV-1a www.sporthealthzone.com Socio: Entrenador: Fecha de inicio: Estrategia: Circuito con biseries de 4 días Objetivo: Tonificación, fibrar piernas, aductores. Finalización: DIA 1 Cinta de
DIA 1 Bicicleta estática
W-4D-FT-PCL-1a www.sporthealthzone.com Socio: Entrenador Fecha de inicio: Estrategia: Circuito con biseries, 4D Objetivo: Prevención cervical y lumbar Finalización: DIA 1 Bicicleta estática Estiramiento
DIA 1 Cinta de correr
W-4D-FITCOMP-1a www.sporthealthzone.com Socio: Entrenador: Fecha de inicio: Estrategia: Circuito con biseries, 4 días Objetivo: Mejora del tono muscular Finalización: DIA 1 Cinta de correr Kmh/ 4-6 Incline
DIA 1 Bicicleta Horizontal
W-4D-PRG-PART-1a www.sporthealthzone.com Socio: Entrenador Fecha de inicio: Estrategia de 4 días Objetivo: Perder grasa. Protección articular. Finalización: DIA 1 Bicicleta Horizontal Tiempo 7 Watts 2-4
DIA 1 Bicicleta Horizontal
W-3D-FT-PART-1a www.sporthealthzone.com Socio: Entrenador Fecha de inicio: Estrategia de 3 días por semana Objetivo: Prevención de lesiones articulares Finalización: DIA 1 Bicicleta Horizontal Watts 1-3
Pres banca inclinado 6
Te presentamos ahora unas rutinas para definición, algunas están basadas en triseries, otras en jugar con el peso en cada serie. En todas es importante el tiempo de descanso. No olvides que si el objetivo
DIA 1 Bicicleta Horizontal
W-4D-FT-PART-1a www.sporthealthzone.com Socio: Entrenador Fecha de inicio: Estrategia de 4 días Objetivo: Protección articular Finalización: DIA 1 Bicicleta Horizontal Tiempo 6 Prog. Watts 2-4 Estiramiento
Bicicleta reclinable, con sistema de alimentación autogenerado con resistencia electromagnética o similar,
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