GUIA DE ENTRENAMIENTO FUERZA

Transcripción

1 GUIA DE ENTRENAMIENTO FUERZA AGOSTO 2010

2 Plan de Entrenamiento Tu Planificación de entrenamiento está basada en secuencias de bloques de entrenamiento, esto quiere decir que repetirás algunas semanas la misma disposición de ejercicios mas NO los mismos ejercicios, de esta manera podrás tener mayor variedad y lograr los objetivos planteados. Cada semana (bloque de entrenamiento) tendrá un color diferente y la secuencia de disposición de entrenamientos es la siguiente: ADAPTACIÓN HIPERTROFIA 1 OFF

3 Día Bloque de Entrenamiento ADAPTACIÓN Prescripción de Ejercicio Tiempo Tipo de Ejercicio estimado Intensidad FC (ppm) Lunes ADAPTACIÓN A 45 min Martes REFEREE TRAINING Miércoles ADAPTACIÓN B 45 min Jueves Viernes REFEREE TRAINING Ejercicios de prevención de lesiones FIFA 40 min SEGÚN EDAD Y CONDICIÓN FÍSICA (Ver Tablas de cálculo anexas) Sábado Domingo PARTIDOS (Mantener protocolos de calentamiento y recuperación SIEMPRE)

4 1ra SEMANA Bloque de Entrenamiento HIPERTROFIA 1 Prescripción de Ejercicio Intensidad Día Tipo de Ejercicio Tiempo estimado FC (ppm) Lunes HIPERTROFIA 1B 60 min Martes Miércoles HIPERTROFIA 1A 60 min REFEREE TRAINING REFEREE TRAINING Jueves HIPERTROFIA 1A 60 min SEGÚN EDAD Y CONDICIÓN FÍSICA (Ver Tablas de cálculo anexas) Viernes Ejercicios de prevención de lesiones FIFA 40 min Sábado Domingo PARTIDOS (Mantener protocolos de calentamiento y recuperación SIEMPRE)

5 2da SEMANA Bloque de Entrenamiento HIPERTROFIA 1 Prescripción de Ejercicio Intensidad Día Tipo de Ejercicio Tiempo estimado FC (ppm) Lunes POTENCIA 50 min Martes Miércoles Jueves Viernes HIPERTROFIA 1A 60 min REFEREE TRAINING REFEREE TRAINING HIPERTROFIA 1A 60 min REFEREE TRAINING Ejercicios de prevención de lesiones FIFA 40 min SEGÚN EDAD Y CONDICIÓN FÍSICA (Ver Tablas de cálculo anexas) Sábado Domingo PARTIDOS (Mantener protocolos de calentamiento y recuperación SIEMPRE)

6 Día Lunes Martes Miércoles Jueves Bloque de Entrenamiento OFF Prescripción de Ejercicio Tiempo Tipo de Ejercicio estimado Ejercicios de prevención de 40 min lesiones FIFA REFEREE TRAINING FUNCTIONAL TRAINING A 40 min REFEREE TRAINING REFEREE TRAINING Intensidad FC (ppm) SEGÚN EDAD Y CONDICIÓN FÍSICA (Ver Tablas de cálculo anexas) Viernes FUNCTIONAL TRAINING B 40 min Sábado Domingo PARTIDOS (Mantener protocolos de calentamiento y recuperación SIEMPRE)

7 Calentamiento TODOS LOS ENTRENAMIENTOS FUERZA Y FUNCIONALES (EXCEPTO FUNCTIONAL TRAINING B) 2 ESCORPIÓN 6 REPS 1 ROTACION DE CADERA 10 REPS 3 STRETCHING DINAMICO PANTORRILLAS 5 REPS C/PIERNA 4 ORUGA 6 REPS

8 5 STRETCHING DINAMICO BICEPS FEMORAL 5 REPS C/PIERNA 6 LUNGE LATERAL 4 REPS C/PIERNA 7 LUNGE FRONTAL PROFUNDO 4 REPS C/PIERNA 8 LUNGE REVERSO CON GIRO 3 REPS C/PIERNA 9 LUNGE CRUZADO 4 REPS C/PIERNA SENTADILLA SUMO REPS

9 FUNCTIONAL TRAINING A: Orden Circuito de entrenamiento: 1 Lunge 3 10 reps c/pierna Peso: 20 lbs IMPORTANTE: Contraer Glúteos y Abdominales al realizar el ejercicio 2 Flexión de piernas en Balón Suizo 3 10 reps IMPORTANTE: Contraer Glúteos y Abdominales al realizar el ejercicio

10 3 Dumbbell Bench Press 3 12 reps c/braz0 Peso: 20 lbs IMPORTANTE: Contraer abdominales al realizar el ejercicio, mantener la espalda pegada al banco 4 Sentadilla-Press MIlitar 3 12 reps Peso: 15 lbs IMPORTANTE: Contraer abdominales al realizar el ejercicio, mantener columna alineada 5 Remo con un brazo en posición inestable 3 12 reps c/braz0 Peso: 20 lbs IMPORTANTE: Contraer abdominales y glúteos al

11 6 Curl de Biceps-Press Militar en posición inestable 3 6 reps c/pierna Peso: 15 lbs IMPORTANTE: Contraer abdominales y glúteos al 7 Extensión de Triceps + Pullover 3 12 reps c/braz0 Peso: 15 lbs IMPORTANTE: Contraer abdominales y glúteos al realizar el ejercicio Recuerde calentar bien antes de realizar su sesión de ejercicios de fuerza y realizar ejercicios de stretching al culminar. Este Circuito de Entrenamiento es variable, se incluirán o quitarán algunos ejercicios según el plan de entrenamiento y evolución en el rendimiento físico.

12 FUNCTIONAL TRAINING B: Ejercicio Series Repeticiones 1. Levantamientos Y, T, W, L 1 c/ejercicio Puente (contraer gluteos al subir y mantener 5 seg) Aducción de Piernas 1 15 c/pierna 4. Abducción de Piernas 1 15 c/pierna 5. Círculos cuadrúpedos 1 12 c/pierna 6. Plank frontal 3 30 seg 7. Plank lateral 2 20 seg c/lado 8. Roll Lateral Twist Ruso Crunch con Peso (45 lbs) en Balón Suizo Estocadas Plank Cruzado en Balón Suizo Hiperextensión Reversa Crunch Reverso con Balón Suizo Rotación de caderas con Balón Suizo Puente en Balón Suizo Y 1T 1W

13 1L

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15 16

16 SESIONES ADAPTACIÓN EJERCICIO SERIES REPS SENTADILLAS 4 12 LUNGE ESTÁTICO 4 REMO PARADO (UN SOLO BRAZO) FLEXIONES DE CODO EN BALÓN SUIZO ABDOMINALES EN BALÓN SUIZO 4 A PESO (lbs) 50% peso corporal SERIES COMBINADAS 10 c/pierna 15 (c/brazo) EJERCICIO SERIES REPS PESO MUERTO 4 12 LUNGE EN BANCO 4 PRESS MILITAR (UN SOLO BRAZO) JALÓN EN POLEA ALTA AGARRE CERRADO 20% peso corporal 15% peso corporal SERIES COMBINADAS TEMPO (Vel de ejecución) DESCANSO (seg) NORMAL 60 NORMAL 60 NORMAL NORMAL NORMAL 60 4 B PESO (lbs) 50% peso corporal SERIES COMBINADAS 10 c/pierna 15 (c/brazo 20% peso corporal 10% peso corporal SERIES COMBINADAS % peso corporal TEMPO (Vel de ejecución) DESCANSO (seg) NORMAL 60 NORMAL 60 NORMAL 60 NORMAL 60 CRUNCH REVERSO 4 25 NORMAL 60

17 SESIONES FUERZA (Continuación) EJERCICIOS SESION A EJERCICIOS SESION B

18 A SESIONES HIPERTROFIA 1 PRIMERA SEMANA EJERCICIO DIA SERIES REPS PESO (lbs) TEMPO PRESS INCLINADO C/MANCUERNAS REMO SENTADO PRESS MILITAR JALONES EN POLEA ALTA PRESS DE BANCO AGARRE CERRADO REMO PARADO MAR 5 5 JUE 3 15 SERIES COMBINADAS 25% Peso corporal 10% Peso corporal MAR % Peso corporal JUE 3 15 MAR 5 5 JUE 3 15 MAR 5 5 JUE 3 15 MAR 5 5 JUE 3 15 MAR 5 5 JUE % Peso corporal SERIES COMBINADAS 20% Peso corporal 10% Peso corporal 35% Peso corporal 20% Peso corporal SERIES COMBINADAS 25% Peso corporal 15% Peso corporal 25% Peso corporal 15% Peso corporal NORMAL NORMAL NORMAL NORMAL NORMAL NORMAL DESCANSO (seg) CRUNCH EN BALON SUIZO 4 30 NORMAL 60

19 B SESIONES HIPERTROFIA 1 PRIMERA SEMANA EJERCICIO DIA SERIES REPS PESO (lbs) TEMPO SERIES COMBINADAS DESCANSO (seg) SENTADILLAS PESO MUERTO RUMANO LUN % Peso corporal 40% Peso corporal SERIES COMBINADAS NORMAL NORMAL 60 LUNGE BULGARO LUNGE EN BANCO LUN % Peso corporal 20% Peso corporal NORMAL NORMAL 60 CRUNCH REVERSO 4 30 NORMAL 60

20 A SESIONES HIPERTROFIA 1 SEGUNDA SEMANA EJERCICIO DIA SERIES REPS PESO (lbs) TEMPO PRESS INCLINADO C/MANCUERNAS REMO SENTADO PRESS MILITAR JALONES EN POLEA ALTA PRESS DE BANCO AGARRE CERRADO REMO PARADO MAR 4 10 JUE 5 5 SERIES COMBINADAS 15% Peso corporal 25% Peso corporal MAR % Peso corporal JUE 5 5 MAR 4 10 JUE % Peso corporal SERIES COMBINADAS 15% Peso corporal 20% Peso corporal MAR % Peso corporal JUE 5 5 MAR 4 10 JUE 5 5 MAR 4 10 JUE % Peso corporal SERIES COMBINADAS 20% Peso corporal 25% Peso corporal 20% Peso corporal 25% Peso corporal NORMAL NORMAL NORMAL NORMAL NORMAL NORMAL DESCANSO (seg) CRUNCH EN BALON SUIZO 4 30 NORMAL 60

21 SESIONES HIPERTROFIA 1 EJERCICIOS SESION A EJERCICIOS SESION B

22 CALENTAMIENTO: POTENCIA Bicicleta (5-8 min), luego (estacionario): ENTRENAMIENTO: Skipping (levantamiento de rodillas 45 ) 20 pasos x 2 veces Skipping Alto (levantamiento de rodillas 90 ) 20 pasos x 2 veces Talones a los Glúteos 20 pasos x 2 veces Rotación de hombros 10 reps Rotación de Tronco 10 reps 1 Sentadilla con Carga Frontal (50% peso corporal) 2 series x 10 reps 2 Sentadillas con Carga sobre cabeza (30% peso corporal) 2 series x 10 reps DESCANSO ENTRE SERIES 60 seg 3 Arranques (40% peso corporal) 4 series x 8 reps 4 Enviones (50% peso corporal) 4 series x 8 reps DESCANSO ENTRE SERIES 2min 5 Sentadilla con Salto (30% peso corporal) 2 serie x 6 reps 6 Lunge con salto (30% peso corporal) 3 series x 8 reps RELAJACIÓN Y ESTIRAMIENTO

23 POTENCIA (Continuación) RELAJACION Y ESTIRAMIENTO

24 FLEXIBILIDAD: Recuerde que para que estos ejercicios sean efectivos se debe aplicar tensión hasta sentir una ligera molestia que pueda soportar durante el tiempo sugerido para cada ejercicio. Las siguientes guias de Stretching le ayudarán a trabajar los músculos específicos según el tipo de ejercicio a realizar:

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29 Manténgase siempre bien hidratado ANTES, DURANTE Y DESPUÉS de realizar ejercicios, recuerde seguir todas las pautas de alimentación dictadas por su NUTRICIONISTA. EXITOS, NO HAY MÁS LIMITE QUE AQUEL QUE TU MISMO TE IMPONGAS