CONSEJOS HIGIENICOS. * Procurar trabajar durante las primeras horas del día o las últimas de la tarde para evitar el excesivo calor.

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1 CONSEJOS HIGIENICOS * Procurar trabajar durante las primeras horas del día o las últimas de la tarde para evitar el excesivo calor. * Hidratarse adecuadamente: Bebiendo durante y después del ejercicio, tanto agua como bebidas isotónicas y energéticas. * Realizamos estiramientos de todo el cuerpo. * Respetar las horas de sueño y descanso, para que nuestro cuerpo descanse tras los entrenamientos. *Si tuviésemos un golpe, contusión, esguince, poner hielo en la zona afectada unas 3 veces al día durante 10-15, manteniendo elevado la zona afectada. *Ser constante y llevar a cabo todo el plan de trabajo, nos ayudarán a conseguir las metas y llegar mejor a la pretemporada. * No lo olvidéis, la consecución de títulos en nuestros respectivos equipos y grandes resultados pasa por realizar una muy buena pretemporada. NOTA: Se adjunta también los consejos nutricionales Programación: El programa constara de 3 fases: La fase 1, de una duración aproximada de un mes, la aprovecharemos para olvidarnos del fútbol, que nuestra mente se despeje practicando deportes totalmente diferentes. La fase 2, consta de 4 semanas de preparación física de 3-4 días de entrenamiento. La fase 3, es la semana anterior al comienzo de la pretemporada, en la que se va a realizar trabajo de recuperación de las semanas anteriores, para empezar de la mejor manera la pretemporada. (EN EL CASO DEL JUVENIL A, ESTA FASE NO SE LLEVARÁ A CABO). ESCUELA DE FÚTBOL TRIVALVALDERAS ALCORCÓN 1

2 FASE 1: (desconectar del fútbol) (Del 23 de Junio al 23 de Julio) PRÁCTICA DE ACTIDADES NO RELACIONADAS CON FÚTBOL (campamentos, juegos y actividades lúdicas, ) PRÁCTICA DE TODOS LOS DEPORTES POSIBLES Y QUE NO ESTEN RELACIONADOS CON EL FÚTBOL (Tenis, Pádel, bicicleta, juegos en la playa, ) FASE 2: Semana 1 Lunes 23 de Julio - 2x15 R : 3 = 2 series de 15 minutos al 60% (Por ejemplo me permite ir hablando) y recuperando 3 entre series, la recuperación será activa y se realizará andando para bajar el nivel de pulsaciones al nivel inicial y poder empezar la segunda serie. Miércoles 25 de Julio - 2x20 R : 3 = 2 series de 20 minutos al 60% (Por ejemplo me permite ir hablando) y recuperando 3 entre series, la recuperación será activa y se realizará andando para bajar el nivel de pulsaciones al nivel inicial y poder empezar la segunda serie. aunque dando más importancia al tren inferior. Viernes 27 de Julio - 2x20 = 2 serie de 20 minutos al 60% (Por ejemplo me permite ir hablando) y recuperando 3 entre series, la recuperación será activa y se realizará andando para bajar el nivel de pulsaciones al nivel inicial y poder empezar la segunda serie. - 2 series de 20 repeticiones de circuito de abdominales (abajo vienen ESCUELA DE FÚTBOL TRIVALVALDERAS ALCORCÓN 2

3 Sábado 28 de Julio - Sesión de flexibilidad, estiramientos de todo el cuerpo, segundos por grupo muscular. Semana 2 Lunes 30 de Julio - 3x10 R : 2 = 3 series de 10 minutos al 60% (Por ejemplo me permite ir hablando), y en la última al 65% y recuperando 2 entre series, la recuperación será activa y se realizará andando para bajar el nivel de pulsaciones al nivel inicial y poder empezar la segunda serie. - 2 series de 15 repeticiones de circuito de abdominales (abajo vienen Miércoles 1 de Agosto - 1x20 = 1 serie de 20 minutos al 70%. - 3x 30 R : 1 = 3 series de 30 por ejercicio de circuito de fuerza, no hay recuperación entre ejercicio y ejercicio, entre serie y serie 1 minuto de descanso trote suave. Circuito de fza: Sentadilla isométrica, Split, flexiones, abdominales y lumbares. Viernes 3 de Agosto - 2x20 R : 2 = 2 series de 20 minutos al 65% la primera y al 70% la segunda (que cueste un poquito más hablar) y recuperando 2 entre series, la recuperación será activa y se realizará andando para bajar el nivel de pulsaciones al nivel inicial y poder empezar la segunda serie. - 2 series de 15 repeticiones de circuito de abdominales (abajo vienen detalados). ESCUELA DE FÚTBOL TRIVALVALDERAS ALCORCÓN 3

4 Semana 3 Lunes 6 de Agosto - Fartleck: 30 minutos de carrera continua dividida en tres bloques de 10 minutos. En cada bloque de diez minutos realizamos cinco minutos a un ritmo medio (65%) y los cinco minutos restantes aumentamos un poco la intensidad (75%). - 2 series de 15 repeticiones de circuito de abdominales (abajo vienen Martes 7 de Agosto - 1x15 = 1 serie de 15 minutos al 65%. - 4x 30 R : 1 = 3 series de 30 por ejercicio de circuito de fuerza, no hay recuperación entre ejercicio y ejercicio, entre serie y serie 1 minuto de descanso trote suave. Circuito de fza: Sentadilla isométrica, Split, flexiones, abdominales y lumbares. Jueves 9 de Agosto - 3x10 = carrera continua. Viernes 10 de Agosto - 2x20 R : 3 = 2 series de 20 minutos al 75%. ESCUELA DE FÚTBOL TRIVALVALDERAS ALCORCÓN 4

5 Semana 4 Lunes 13 de Agosto - Fartleck: 30 minutos de carrera continua dividida en bloques de diez minutos. En cada bloque de diez minutos realizamos los primeros cinco minutos a un ritmo medio (70%) y los cinco minutos restantes aumentamos un poco la intensidad (75%). - 3 series de 15 repeticiones de circuito de abdominales (abajo vienen Martes 14 de Agosto - 1x15 = 1 serie de 15 minutos al 70%. - 4x 30 R : 1 = 3 series de 30 por ejercicio de circuito de fuerza, no hay recuperación entre ejercicio y ejercicio, entre serie y serie 1 minuto de descanso trote suave. Circuito de fza: Sentadilla isométrica, Split, flexiones, abdominales y lumbares. Jueves 16 de Agosto - 2x10 = carrera contínua. Viernes 17 de Agosto - 4x10 R : 3 = 4 series de 10 minutos la primera al 60%, segunda al 65%, tercera al 70% y última al 75%. ESCUELA DE FÚTBOL TRIVALVALDERAS ALCORCÓN 5

6 FASE 3 (Recuperación) Lunes 20 de Agosto - 2x15 R :2 = 2 series de 15 minutos de carrera contínua. - 2x 15 abdominales isométricos. - Estiramientos: 10 minutos, 15 segundo por estiramiento. Miércoles 22 de Agosto - 3x10 R :3 = 3 series de 10 minutos al 65% (velocidad moderada) recuperación entre serie y serie 3 minutos. - Estiramientos: 10 minutos, 15 segundo por estiramiento. Viernes 24 de Agosto - 2x10 de carrera contínua. - 3 series de circuito de fuerza básica, 12 repeticiones de cada ejercicio, no hay descanso entre serie y serie, velocidad de ejecución 1-1. Ejercicios: sentadilla, abdominales, fondos, lumbares y split. - Estiramientos: 10 minutos, 15 segundo por estiramiento. Circuito de abdominales Abdominales superiores - Boca arriba con piernas flexionadas y elevadas, formando un ángulo de 90º. Subimos el tronco hasta la altura de las rodillas, manos en el pecho. Abdominales inferiores - Tumbados boca arriba con las piernas flexionadas, las llevamos al pecho y las bajamos hasta la altura de las rodillas, así sucesivamente. Oblicuos por ambos lados - Tumbados boca arriba una pierna flexionada y la otra ponemos el pie sobre la rodilla de la que esta flexionada y llevamos el codo contrario a la rodilla de la que esta doblada. Lumbares - Tumbados boca abajo levantamos brazo derecho y pierna izquierda a la vez y luego brazo izquierdo y pierna derecha, así sucesivamente. ESCUELA DE FÚTBOL TRIVALVALDERAS ALCORCÓN 6

7 Estiramientos A continuación tenéis una amplia variedad de estiramientos para elegir cuáles queréis hacer después de cada sesión. Se recomienda no repetir siempre los mismos. ESCUELA DE FÚTBOL TRIVALVALDERAS ALCORCÓN 7