Entrenamiento específico para surf //

Transcripción

1 Entrenamiento específico para surf //

2 SOBRE EL ENTRENADOR PERSONAL: Técnico Deportivo Nivel I (Federación Española de Surf) ISA Surf Instructor (International Surf Association) NSCA Certified Personal Trainer Master Experto Coaching (European Coach Federation) Licenciado en Publicidad Antes de empezar este programa de ejercicios, debes acudir a tu doctor / médico para que te haga un chequeo y te dé su visto bueno. Este producto solo tiene un propósito informativo y no está diseñado como una forma de proporcionar consejos médicos, ni como un sustituto de dicho consejo médico. Este programa está dirigido a personas en forma y sanas que tengan más de 18 años. Realizar cualquier tipo de ejercicio supone un riesgo para la persona que lo realiza. Te advertimos que debes responsabilizarte totalmente por tu propia salud y seguridad. Antes de ponerte a hacer ejercicio asegúrate de que tu equipamiento está en buenas condiciones y conoces muy bien dónde están tus límites físicos. Se debe realizar un calentamiento y un descanso progresivos antes y después del ejercicio para evitar lesiones. No realices ninguno de los ejercicios que aparecen en este programa hasta que un profesional del mundo del fitness debidamente cualificado te haya mostrado la técnica apropiada para llevarlos a cabo. Si sufres algún tipo de dolor, incomodidad, mareo o te falta la respiración, deja de hacer ejercicio inmediatamente y acude a tu médico/ doctor.

3 ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO DE SURF // MES 1 Este es el entrenamiento específico de surf, durante las 4 siguientes semanas mantente en este nivel 1, si al final del programa estas listo podrás pasar al siguiente nivel. - El entrenamiento tiene que hacerse 2 veces por semana - Nunca te saltes el calentamiento ni los estiramientos del final, estos harán que tus resultados y evolución sean mejores, además de evitar posibles lesiones - Realiza los ejercicios controlando el movimiento y asegurándote que la ejecución y postura son los correctos - Concéntrate en la técnica, a veces hacer menos repeticiones con buena técnica es mejor que hacer más repeticiones con mala técnica, tu cuerpo te lo agradecerá - Elige el peso correcto, en las rutinas de entrenamiento específico de surf que te facilitamos a continuación hemos seleccionado un peso recomendado, puedes ajustarlo en función de tus necesidades - El entrenamiento cardiovascular puede ser correr, montar en bicicleta, jugar al futbol, nadar, etc. (estos entrenamientos son libres y a elección del usuario) - Tienes que dejar un tiempo de 1-2 minutos de descanso entre cada surperset. Cada superset tiene que realizarse con el menor tiempo de descanso (o ninguno), entre cada ejercicio - Hay un directorio de ejercicios a final de este manual - Tu rutina de entrenamiento específico de surf semanal sería más o menos así: Por favor, siéntete libre de ser flexible con tus horarios de entrenamiento en función de tus niveles de ejercicio corriente y el tiempo que pasas haciendo surf y otros deportes. La última cosa que quieres hacer es entrenar y acabar lesionado.

4 CALENTAMIENTO WARM UP - Zancada con rotación del tronco ( 8 rep. / cada lado) - Círculos con los brazos (8 rep. / delante y atrás) - Sentadillas sin peso ( 8 rep.) - Flexiones ( 8 rep.) - Bicicleta con incrementos de intensidad (10 minutos) ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO DE SURF // entreno A

5 ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO DE SURF // entreno B ESTIRAMIENTOS Por favor realiza los estiramientos acordes a las zonas descritas a continuación. Recuerda en aguantar la posición durante segundos y llevar el estiramiento hasta el punto de tensión, sin llegar a forzar para evitar una posible lesión. - Gemelos - Cuadriceps - Femoral - Zona core - Hombros - Triceps - Biceps - Pecho - Espalda

6 directorio de ejercicios Flexiones en T ABS Russian Twist Dominadas con salto ABS Plancha

7 Fondos de tríceps Elevación frontal de hombros Elevación lateral de peso

8 Burpee ABS Escalador Zancada con salto en el cambio Sentadilla en Bosu con mancuernas

9 Paddle Surf Pop Up alternando Goffy/Regular Press de pierna en máquina Press femoral en máquina tumbado

10 Sentadilla sin peso ABS Fitball Zancada con rotación del tronco