EJEMPLO PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO 4 SEMANAS

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Patricia Montoya Díaz
hace 7 años
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1 EJEMPLO PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO 4 SEMANAS SEMANA 1 SEMANA 2 DIA 1 20 MINUTOS DE ACTIVIDAD AERÓBICA DIA 1 25 MINUTOS AERÓBICO DIA SERIES ENTRENAMIENTO BÁSICO DIA SERIES ENDURANCE DIA 3 20 MINUTOS AERÓBICO DIA 3 25 MINUTOS AERÓBICO DIA SERIES ENTRENAMIENTO BÁSICO DIA SERIES ENTRENAMIENTO BÁSICO DIA 5 20 MINUTOS AERÓBICO DIA 5 25 MINUTOS AERÓBICO DIA SERIES ENTRENAMIENTO BÁSICO DIA SERIES METABÓLICO DIA 7 DESCANSO DIA 7 DESCANSO SEMANA 3 SEMANA 4 DIA 1 30 MINUTOS AERÓBICO DIA 1 30 MINUTOS AERÓBICO DIA SERIES METABÓLICO DIA SERIES ENDURANCE DIA 3 30 MINUTOS AERÓBICO DIA 3 30 MINUTOS AERÓBICO DIA SERIES ENDURANCE DIA SERIES METABÓLICO DIA 5 30 MINUTOS AERÓBICO DIA 5 30 MINUTOS AERÓBICO DIA SERIES METABÓLICO DIA SERIES ENDURANCE DIA 7 DESCANSO DIA 7 DESCANSO

2 ENTRENAMIENTO BÁSICO Para cada serie de ejercicios, realizar series de 30 segundos (para los ejercicios con dos lados realizar 30 segundos con cada lado), seguidos de 30 segundos de recuperación. Realizar la serie completa antes de pasar al siguiente ejercicio. Seleccione la progresión y dificultad apropiada a su nivel físico. 1 SENTADILLA 30 seg 2 ARRANCADAS 30 seg 3 FLEXIÓN DE PIERNAS 30 seg 4 FLEXIÓN DE BRAZOS 30 seg 5 FLEXIÓN DE CODOS 30 seg 6 APERTURAS DE BRAZOS 30 seg 7 ROLL-OUT 30 seg 8 PLANCHA 30 seg 9 ENCOGIMIENTOS 30 seg 10 ESTIRAMIENTO LUMBAR 1 ó 2 11 ESTIRAMIENTO DEL TORSO CON TORSIÓN 1 ó 2 12 ESTIRAMIENTO DEL TORSO Y PECHO 1 ó 2s CIRCUITO ENDURANCE Para cada serie de ejercicios trabaje 3 ejercicios de la lista con las repeticiones/tiempo indicadas (para ejercicios a realizar con ambos lados haga las repeticiones indicadas con cada uno de los lados), seguidas de 30 seg. De recuperación. Complete los 2 min. de Cardio antes de pasar a la siguiente serie. Los ejercicios del 1 al 9 deberá realizarlos en grupos de 2 ó 3, tomando 2 min. de descanso entre cada grupo. Finalize con 1 ó 2 series de cada estiramiento. Seleccione la progresión y dificultad del ejercicio acorde a su condición física. 1 ROLL-OUT DE RODILLAS ARRANCADA SPRINT REMO UN BRAZO min. Cardio 4 APERTURA Y ALZADA DE BRAZOS SENTADILLA UNA PIERNA PRESS DE PECHO min. Cardio 7 ENCOGIMIENTOS EN OBLICUO PLANCHA seg 9 CURL DE PIERNAS min. Cardio 2 min. Reposo 10 ESTIRAMIENTO LUMBAR 30 seg 11 ESTIRAMIENTO DEL TORSO CON TORSIÓN 30 seg 12 ESTIRAMIENTO DEL TORSO Y PECHO 30 seg

3 CIRCUITO METABÓLICO Realice cada ejercicio durante 30 seg. (para ejercicios con ambos lados, realice 30 seg. Para cada lado) seguidos de 15 segundos de recuperación. Realice los ejercicios del 1 al 9 en grupos de 2 ó 3, tomando 2 minutos de descanso entre cada grupo. Finalice con 1 ó 2 series de cada estiramiento. 1 FONDOS CON ENCOGIMIENTOS OBLICUOS 1 ó 2 2 PLANCHA LATERAL 1 ó 2 3 ARRANCADA SPRINT 1 ó 2 4 PRESS DE PECHO 1 ó 2 5 SENTADILLA UNA PIERNA 1 ó 2 6 ROLL-OUT DE RODILLAS 1 ó 2 7 APERTURA Y ALZADA DE BRAZOS 1 ó 2 8 REMO DOBLE 1 ó 2 9 CURL DE PIERNAS 1 ó 2 2 min. Cardio 2 min. Descanso 10 ESTIRAMIENTO LUMBAR 1 ó 2 11 ESTIRAMIENTO DEL TORSO CON TORSIÓN 1 ó 2 12 ESTIRAMIENTO DEL TORSO Y PECHO 1 ó 2 El VS-Trainer se fundamenta en el entrenamiento en suspensión y equilibrio mediante movimientos isométricos, activando la musculatura en sus diferentes capas, logrando mas efectividad con menos duración de los ejercicios. No es tan importante el número de repeticiones como la calidad de ejecución de las mismas, que se deberán realizar sin prisas y con una correcta alineación de hombros-tronco-cadera y piernas, procurando mantener el abdomen contraído y anteversión de la cadera (empujar lévemente los gúteos hacia delante). Una alimentación equilibrada y una constancia en el entrenamiento nos ayudará a conseguir la eliminación de las grasas indeseadas que perjudican nuestra imagen. Lo compacto de su diseño y la facilidad de transporte, hacen del VS-Trainer el perfecto aliado en nuestros viajes, pudiendo continuar nuestro entrenamiento en cualquier lugar o en cualquier momento, sin desplazamientos, cuotas ni horarios fijos. Al amanecer, o en la playa... o ambos...tu eliges. Los ejercicios descritos son un ejemplo de la versatilidad del VS-Trainer pudiéndose modificar libremente la dificultad de ejecución (jugando con la inclinación del cuerpo o la estabilidad de los apoyos ) así como la innovación en la progresión, cuidando siempre de no exceder los límites físicos de cada individuo que lo utilize para evitar

4 SENTADILLA PROGRESIÓN CON SALTO SENTADILLA UNA PIERNA PROGRESIÓN CON SALTO ARRANCADA SPRINT I PROGRESIÓN CON ELEVACIÓN DE RODILLA II CON ELEVECIÓN DE RODILLA Y SALTO CURL DE PIERNAS PROGRESIÓN CON ELEVACIÓN LUMBAR PROGRESIÓN CON BRAZOS EN ALTO

5 REMO DOBLE PROGRESIÓN POR INCLINACIÓN REMO SIMPLE PROGRESIÓN UNA PIERNA PROGRESIÓN 1 PRESS DE PECHO PROGRESIÓN 2 PROGRESIÓN 3 APERTURAS PROGRESIÓN APERTURAS

6 APERTURA CON ALZADA DE BRAZOS ROLL-OUT DE PIE ROLL-OUT DE RODILLAS PROGRESIÓN CON RODILLAS DOBLADAS PLANCHA PROGRESIÓN

7 PLANCHA LATERAL PROGRESIÓN ENCOGIMIENTOS PROGRESIÓN BRAZOS ESTIRADOS ENCOGIMIENTOS EN OBLÍCUO FONDOS CON ENCOGIMIENTOS OBLÍCUOS ESTIRAMIENTO LUMBAR ESTIRAMIENTO DE TORSO CON TORSIÓN ESTIRAMIENTO DE PECHO Y TORSO

8 EJERCICIOS SENTADILLA

9 NORMAL

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Tus entrenamientos en: Objetivo: Día 1 / Sesión 1: Sentadilla completa con barra 3 x 15 repeticiones 2x12 rep 2x10 rep aumentando el peso Extensión de brazos sobre la cabeza con disco Extension de brazos apoyado en banco plano