PLANES DE ENTRENAMIENTO PERSONALES

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Sergio Fidalgo Ferreyra
hace 6 años
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Plan General: Preparación 10 km 3 km de 8 a 10 km a R1-R2 + 15' de Calentamiento+Farleck: OPCIONAL: 8 km + de

Calentamiento+Farleck: 3 km series C ( 2x4x500 rec1'30'' y bloque 3') 3 km Series L (1000+2000+1000 rec 3' ) + 5'

Circuitos A 6 km a R1-R2 + Cuestas 8x 1' rec bajada al trote y 1'15'' parado + Elegir sábado o domingo para

1 Plan General: Preparación 10 km 3 km de 8 a 10 km a R1-R2 + 15' de Calentamiento+Farleck: OPCIONAL: 8 km + de carrera R1 + foratlecimiento ( Series Cortas: R1 + Técnica de 10x200 recuperando 1'45'' 10' de Calentamiento+Farleck: 3 km series C ( 2x4x500 rec1'30'' y bloque 3') 3 km Series L ( rec 3' ) + 5' enfriamiento + 5 km a R1-R2 + Cuestas 2x5x 45'' rec bajada al trote y 30'' parado y entre bloques 5' + 5 km de + Circuitos A 6 km a R1-R2 + Cuestas 8x 1' rec bajada al trote y 1'15'' parado + Elegir sábado o domingo para entrenar: 10Km a R1-R2 + + Elegir sábado o domingo para entrenar: 8 km a R1-R2 + + Elegir sábado o domingo para entrenar: 10 km a R1-R2 + +

2 6 km de + Circuitos A 10' de Calentamiento+Farleck: 3 km series C ( 2x6x400 rec1'30'' y bloque 3') 3 km Series L ( rec 3' ) + 5' enfriamiento + R1 + Técnica de 3kms de series C 3x500+4x400+4x200 ) rec 1 45 y 5 entre series. 7 km a R1-R2 + Cuestas 2x5x 45'' rec bajada al trote y 30'' parado y entre bloques 5' + 7 km de + Circuitos A 8 km a R1-R2 + Cuestas 8x 1' rec bajada al trote y 1'15'' parado + a R2 a R2 + 6 Rectas de 80/100m en progresión 10 km de carrera a R2 a R2 8 Rectas de 80/100m en progresión 10Km a R1-R Km a R1-R Km a R1-R Km a R1-R2 + +

3 Activo: 5 km de 15' muy suaves + 4/5 rectas en + 10 K R1 progresión de 80- Series Cortas: 5x m + recuperando 50'' 60 minutos 50 minutos 40 minutos Min Seg Min Seg Min Seg Ritmos Rodajes Ritmos Rodajes Ritmos Rodajes R R R R R R R R R Ritmos Series Ritmos Series Ritmos Series

4 Circuitos A Ritmos de Entrenamiento Maximas Pulsaciones m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando) m + 20 Abdominales m + 10 Saltos con las rodillas al pecho m + 10 Lumbares (elevando sólo el tronco unos 30º) m + 20 Sentadillas completas m + 10 Fondos de brazos m + 20 Abdominales m + 5 Saltos en cuatro tiempos:1 Saltar 2 agacharse en cuclillas, 3 Flexión, y 4 salto vertical. 100 m R1: Ritmo Suave 60 y el 75% R2: Ritmo Medio 70% y el 85% R3: Ritmo Fuerte 80 y 90% TÉCNICA DE CARRERA: Aclaraciones: Cada atleta ha de ser consciente de su ritmo, y entrenar sin exigirse al máximo de sus posibilidades, ya que es tan importante realizar el entrenamiento como asimilarlo y que nos permita hacer la siguiente sesión con garantías de éxito. Nuestro nivel de entrenamiento irá mejorando progresivamente con forme nos acerquemos a la prueba objetivo. El ritmo de las series largas debe ser progresivo de menor a mayor intensidad, ritmo algo más suave que el ritmo competitivo y terminando más fuerte que el ritmo de competición. En referencia a las series cortas las intensidades deben ser superiores a las previstas para el día de la prueba. Si entrenáis con pulsómetro

5 controlar que a los 60 se hayan recuperado al menos 30/40 pulsaciones. Si no es así reducir la intensidad hasta que recuperéis a nivel cardiaco de la manera indicada. Es importante intentar cumplir el entrenamiento al completo y con las recuperaciones indicadas, si es preciso se deberá de bajar la intensidad de los ritmos para poder cumplir todo el entrenamiento con las recuperaciones diseñadas. Se debe de afrontar esta preparación con unas condiciones de salud correctas, en caso de considerarse necesario se recomienda que se consulte con un especialista para hacer una revisión médica. Si deseas un plan de entrenamiento personalizado contacta en o planes@redolat.com

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