COMENZAMOS LA PRETEMPORADA!!!!

Transcripción

1 COMENZAMOS LA PRETEMPORADA!!!! - El paso a Cadete no es ninguna tontería, por lo que para poder competir en igualdad de condiciones con los demás equipos y disfrutar jugando al fútbol tendremos que estar físicamente a tope. - Recordar: Cuanto más en forma se llegue al inicio de temporada, menos se tendrá que correr durante el año y más protagonista será el balón" - El`plan de entrenamiento se divide en 5 semanas (S*) comenzando el lunes 3 de Julio y terminando el domingo 3 de Septiembre. - Os lanzo un reto, vamos a ver que jugador está más en forma, descargaros la app Runtastic y utilizarla para controlar todos vuestros entrenamientos (km, ritmo de carrera). Al final de la pretemporada veremos quién es el jugador mejor preparado para empezar la temporada.

2 TRABAJO DE PRETEMPORADA CADETE AGOSTO S* LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO 5 CARRERA CONTINUA RITMO SUAVE + 5 ANDANDO + 5 CARRERA CONTINUA SUAVE 5 CALENTAMIENTO GENERAL 5 TRABAJO DE FUERZA- RESISTENCIA*(al final) 5 CARRERA CONTINUA RITMO SUAVE + 5 ANDANDO + 7 CARRERA CONTINUA SUAVE DEPORTE LIBRE UN DIA (MIN. 60 ), OTRO DIA / / 2 5 CARRERA CONTINUA RITMO SUAVE + 3 ANDANDO + 0 CARRERA CONTINUA SUAVE 5 CALENTAMIENTO GENERAL 5 TRABAJO DE FUERZA- RESISTENCIA 0 CARRERA CONTINUA RITMO SUAVE + 3 ANDANDO + 3 CARRERAS DE VELOCIDAD DE 50M. EN PROGRESIÓN x min RECUPERACIÓN ENTRE CARRERA DEPORTE LIBRE UN DIA (MIN. 60 ), OTRO DIA / / 0 CARRERA CONTINUA RITMO SUAVE + 5 ANDANDO + 7 CARRERA CONTINUA SUAVE 3 0 CARRERA CONTINUA RITMO SUAVE +2 ANDANDO + 5 CARRERA CONTINUA SUAVE 5 CALENTAMIENTO GENERAL 5 TRABAJO DE FUERZA- RESISTENCIA 4 CARRERAS DE VELOCIDAD DE 50M. EN PROGRESIÓN x min RECUPERACIÓN ENTRE CARRERA DEPORTE LIBRE UN DIA (MIN. 60 ), OTRO DIA / /

3 4 0 CARRERA CONTINUA RITMO SUAVE + 3 ANDANDO + 0 CARRERA CONTINUA SUAVE 5 CARRERAS DE VELOCIDAD DE 50M. EN PROGRESIÓN x min RECUPERACIÓN ENTRE CARRERA 5 CALENTAMIENTO GENERAL 5 TRABAJO DE FUERZA- RESISTENCIA 2 CARRERA CONTINUA RITMO SUAVE 6 CARRERAS DE VELOCIDAD DE 50M. EN PROGRESIÓN x min RECUPERACIÓN ENTRE CARRERA 0 CARRERA CONTINUA SUAVE DEPORTE LIBRE UN DIA (MIN. 60 ), OTRO DIA / / 5 2 CARRERA CONTINUA RITMO SUAVE + 3 ANDANDO + 2 CARRERA CONTINUA SUAVE 5 CARRERAS DE VELOCIDAD DE 50M. EN PROGRESIÓN x min RECUPERACIÓN ENTRE CARRERA 5 CALENTAMIENTO GENERAL 5 TRABAJO DE FUERZA- RESISTENCIA 5 CARRERA CONTINUA RITMO SUAVE 6 CARRERAS DE VELOCIDAD DE 50M. EN PROGRESIÓN x min RECUPERACIÓN ENTRE CARRERA 0 CARRERA CONTINUA SUAVE DEPORTE LIBRE UN DIA, OTRO / / * REALIZAR LAS ACTIVIDADES A PRIMERA HORA DE LA MAÑANA O A ÚLTIMA DE LA TARDE, EVITANDO LAS HORAS DE MÁS CALOR Y MUY IMPORTANTE HIDRATARSE ANTES, DURANTE Y DESPUÉS AUNQUE NO SE TENGA SED. *EL TRABAJO AERÓBICO DE CARRERA CONTINUA SE PUEDE SUSTITUIR POR CUALQUIER OTRA ACTIVIDAD FÍSICA COMO LA BICICLETA, LA NATACIÓN O CUAQUIER OTRO DEPORTE SIEMPRE QUE SE MANTENGA EL MISMO TIEMPO DE ACTIVIDAD. *EL TRABAJO DE FUERZA Y LOS ESTIRAMIENTOS SE EXPLICAN EN LAS HOJAS SIGUIENTES.

4 TRABAJO DE FUERZA Ejercicio Repeticiones Series Pausa Descripción del ejercicio Visualización del ejercicio -Sentadillas 0 min Con los pies separados 50cm., puntas de los pies mirando al frente, realizamos flexiones de rodillas hasta un ángulo de 90º, siempre manteniendo la espalda recta y sacando el culo hacia fuera. 2-Flexiones de brazos 0 min Todo a velocidad media y constante. 3- Isquiotibiales 0 min Desde una posición neutra, realizamos una zancada flexionando una rodilla max. 90º y extendiendo la otra. Es importante mantener siempre la espalda recta. Cada vez con una.

5 4-Recto del abdomen 20 min Realizamos flexiones de tronco de forma leve 30º, manteniendo siempre la espalda recta y sintiendo la contracción de la pared abdominal. Los brazos los situamos en cruz en el pecho o por detrás de la cabeza sin tirar del cuello. 5-Gemelos en subida a un escalón 0 min. Nos ponemos delante de cualquier escalón y realizamos subidas y bajadas alternando con una cada vez. 6- Abdominales Oblicuos 20 min. Tumbados totalmente de lado, s juntas hacia un lado, un brazo en el suelo y el otro por detrás de la cabeza. Entonces sin despegar el cuerpo del suelo realizamos ligeras (30º) flexiones laterales de tronco, acercando el codo de la cabeza hacia la cadera y notando como se contraen los músculos oblicuos.

6 7-Lumbares 20 min Boca arriba, espalda en el suelo, s flexionadas. Realizamos elevaciones de la pelvis hasta formar un angulo de 90º con el suelo. Expiramos el are cuando subimos, inspiramos cuando bajamos. 8- Planchas 20 seg. min Boca abajo, apoyando los antebrazos en el suelo, espalda recta, elevamos ligeramente el glúteo para apretar la zona abdominal mientras aguantamos 20 seg.

7 ESTIRAMIENTOS En todos los estiramientos es muy importante mantener la espalda recta y notar que nos tira, NO que nos haga daño. Además es importante mantener una respiración tranquila inhalando y expirando el aire de forma controlada con tal de relajar la musculatura y devolver al cuerpo a su estado basal. EJERCICIO TIEMPO SERIES DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO VISUALIZACIÓN DEL EJERCICIO -Cuádriceps Podemos realizarlo acostado o de pie. Flexionamos una hasta que notamos que estira la parte anterior del muslo, manteniendo la otra estirada y sacando la cadera. Como 2-Isquiotibiales Colocamos una recta encima de cualquier objeto, la otra también la mantenemos totalmente recta y flexionamos el tronco hasta que notemos que nos tira en la parte posterior del muslo. Importante mantener la espalda recta. 3-Aductores De forma lateral, abrimos las s, pies mirando hacia delante, flexionamos una rodilla y estiramos la otra, notando como nos tira la parte interna de los muslos.

8 4-Psoas iliaco De forma frontal, flexionamos una rodilla y estiramos la otra hacia atrás, notando como nos tira en la zona de la pelvis. Recordamos, espalda recta y no hay que llegar al dolor. 5-Gemelos en escalón o contra pared. Apoyamos la punta del pie contra una pared o sobre un escalón y extendemos la, notando como nos tira el gemelo. Cuanto más flexionemos el tobillo mas se estirará el gemelo. 6-Glúteos Sentados, flexionamos una rodilla y la pasamos por encima de la otra, notando como nos tira una parte del glúteo. Nos podemos ayudar de la parte externa del brazo para notar más el estiramiento del músculo.

9 7-Abdomen 20 seg. Con la espalda recta, elevamos ambos brazos, juntándolos arriba. Entonces encorvamos un poco el cuerpo hacia detrás y notaremos como nos tira la pared abdominal. 8-Pecho y bíceps 20 seg. Llevamos los dos brazos hacia atrás y los juntamos con la espalda recta 9-Espalda 20 seg. Nos colocamos frente a un objeto o pared y flexionamos el tronco y estiramos los brazos manteniendo la espalda recta y completamente estirada.

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