Unidad Temática: Entrenamiento de la aptitud física

Transcripción

1 Guía de aprendizaje N 1 Unidad Temática: Entrenamiento de la aptitud física Objetivo General: Los alumnos y las alumnas desarrollarán la capacidad de: Elaborar y poner en práctica supervisada un programa personal de condición física, orientado al desarrollo de cualidades físicas vinculadas a salud y calidad de vida. Contenidos: Ejercicio físico y necesidades individuales de entrenamiento: 1. Orientación del entrenamiento. 2. Entrenamiento y salud y práctica vitalicia de ejercicio físico. Subsector: Docente: Luis Rosa Bermúdez Fernando Reyes Zúñiga Nombre alumno: Fecha: 09/09/2011 Curso: 4 Medio Instrucciones: A continuación encontrarás una serie de actividades que deberás desarrollar a fin de prepararte para rendir Examen Final.

2 Planificación de Programas de Entrenamiento de los Atributos Físicos. Fundamentación: A través de este plan de entrenamiento, nuestra asignatura quiere dejar en claro que, además de la ejercitación y/o practica de estas actividades, en lo referente a la resistencia muscular de brazos, piernas y tronco, el alumno(a) se verá favorecido con un mejor desarrollo de la fuerza y potencia muscular, la velocidad propiamente tal y la velocidad de reacción ante cualquier estimulo físico. También mejorara su capacidad de elasticidad y agilidad. El trabajo de resistencia aeróbica incrementara su capacidad cardiorespiratoria transformándolo en un ser más activo y dinámico, condición exigida por la competitividad de la vida actual y todos los estudios médicos que definen a nuestra sociedad, con el rótulo de sedentaria, es decir, que se mantiene en reposo permanente, que come deficientemente y que los alimentos que consume, son ricos en grasas, aceites y sustancias nocivas para el organismo. Nuestra posición, es contribuir con un granito de arena a motivar e incentivar a nuestros alumnos a cambiar de una vez por todas, con los malos hábitos, y encantarse en lo posible, con la importancia del ejercicios físico en nuestra vida. La planificación de entrenamiento será de 6 sesiones (días) por semana, con 1 de descanso, con intervalos de intensidad de 50 a 100% controlando pulso y tiempo. La duración del programa será de 2 semanas. Se le entrega al alumno una rutina de ejercicios, especifico para: Piernas, Brazos y abdominales. Este programa consiste en que el alumno, lleve un registro diario de los ejercicios realizados. El alumno comienza, la primera sesión, con una cantidad de tiempo y repeticiones, especificas (en la tabla adjunta). A partir de ahí, éste debe registrar el aumento diario del tiempo y repeticiones. Toda sesión de ejercicios y/o entrenamiento consta, principalmente de tres partes: animación o calentamiento, parte principal y vuelta a la calma o relajación. Conceptos Básicos: Calentamiento: Calentar es preparar los músculos que vamos a utilizar en el ejercicio para la carga que van a soportar durante el mismo. Un buen calentamiento nos preparara no sólo Físicamente, sino también Psicológicamente para un entrenamiento de calidad. Calentar con regularidad nos evitará graves lesiones musculares debidas a excesivos entrenamientos y creará una continuidad en la respuesta muscular al ejercicio. Resistencia: Es la cualidad que nos permite aplazar o soportar la fatiga, permitiendo prolongar un trabajo orgánico sin disminución importante del rendimiento. Flexibilidad: Propiedad que permite a un cuerpo realizar movimientos con la máxima amplitud posible en una articulación determinada. Fuerza: Es la capacidad del ser humano de superar, ó de actuar en contra de una resistencia exterior basándose en los procesos nerviosos y metabólicos de la musculatura.

3 Velocidad: Capacidad de realizar uno ó varios movimientos en el menor tiempo posible a un ritmo de ejecución máximo y durante un periodo breve que no cause fatiga. Pulso basal: Es el pulso existente en reposo (antes del ejercicio) y se controla en la muñeca con el dedo índice de la otra mano (sobre la arteria radial), en 15 segundos multiplicándose por 4. Esto da en total el valor del pulso en 1 minuto. Pulso final: Es el pulso al que se llega después del ejercicio. Y se controla de la misma manera que el anterior Vuelta a la calma: son actividades inversas o contrarias a las efectuadas en el calentamiento. Se trata, pues, de bajar la intensidad de forma progresiva, con ello se consigue: Mejorar el control sobre la contracción relajación del musculo. Mejorar la capacidad respiratoria. Disminuir el ritmo cardiaco. Mejorar las posibilidades de rendimiento motor, al recuperarse mejor de los esfuerzos. Evitar posibles mareos y vértigo al cesar la actividad de forma brusca. Reducir la posibilidad de aumento de la presión sanguínea. Existen varias técnicas a realizar ejemplos: - Ejercicios de estiramiento (elongaciones). - Ejercicios de respiración. - Ejercicios de relajación. - Juegos de baja intensidad. Principios básicos del entrenamiento: 1.- Adaptación 2.- Progresión 3.- Continuidad 4.- Alternancia

4 Calentamiento: Opciones de calentamiento: - Trote suave de 5 minutos - Salto con cuerda 2 minutos - Bicicleta 5 minutos Pulso basal: Peso kilos SEMANA ACTIVIDAD LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SÁB/DOM 1 TROTE 20 min. 21 min. 22 min. 23 min. 24 min. 25 min. Minutos PIERNAS ABDOMIN. 17 = 18 = BRAZOS 5 = 6 = 7 = 8 = 9 = BICICLETA Optativa 19 a a a a a a Pulso final: * En los ejercicios de repeticiones, el número superior es la cantidad de cada repetición y el número inferior es el resultado de las 3 repeticiones.

5 Pulso basal: Peso kilos SEMANA ACTIVIDAD LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SÁB/DOM 2 TROTE 25 min. 26 min. 27 min. 28 min. 29 min. min. Minutos PIERNAS ABDOMIN. 17 = 18 = 19 = 20 = BRAZOS 7 = 8 = 9 = BICICLETA Optativa 19 a a a a a a Pulso final: